Jak rozdrtit Box Jumps – a cvičení Box Jump, které zdokonalí vaše dovednosti

Obsah

• Výhody a varianty cvičení Box Jump
• Jak udělat skok do boxu
• Tipy na tréninkové pole Box Jump
• 6 Box Jump tréninkových pohybů
• Power Pistol Squat
• Víceúrovňové Push-Up
• Kudla
• Box Crunch
• Odmítněte boční prkno
• Skok do Burpee Box
• Recenze pro

Když máte omezený čas v tělocvičně, cvičení jako skok z boxu bude vaší spásnou milostí - spolehlivý způsob, jak zasáhnout více svalů najednou a současně získat vážný kardio přínos.

„Toto cvičení má být pohybem celého těla-ideálně rychlé, výbušné a kontrolované,“ říká Stephany Bolivar, trenér CrossFit a osobní trenér ICE NYC.

Kromě procvičování svalů od hlavy až k patě vás boxboxové tréninky (předvádí zde trenérka Rachel Mariotti z NYC) také výzvou k práci na atletických dovednostech, jako je hbitost, rovnováha a koordinace. (BTW, zde jsou 4 základní pohyby, jak se stát lepším sportovcem.) Nejlepší na tom je, že k tomu nepotřebujete speciální plyometrický box. Postačí jakýkoli vyvýšený, rovný a stabilní povrch, například schody nebo lavička v parku.

Výhody a varianty cvičení Box Jump

Během vzestupné fáze tohoto pohybu použijete své jádro, hýždě, čtyřkolky, hamstringy, lýtka a dokonce i paže, abyste se dostali do boxu. Když přistanete během tréninku se skokem na box, většinu práce udělají vaše čtyřkolky. Ujistěte se, že stojíte celou cestu, když se dostanete do horní části boxu, abyste získali plné rozšíření boků, říká Bolivar. Výbušná síla použitá v tomto tahu pronikne do vašich silných svalových vláken. (Zde je více svalové vědy, kterou potřebujete znát.)

Pokud jste nováčkem v boxových trénincích - a zvláště pokud jste trochu nervózní z pokusu o přesun - vybudujte si sílu zvládnutím plyometrických pohybů nejprve na podlaze. Skokové dřepy, hvězdné skoky, dělené skoky a zastrčené skoky vám pomohou rozvinout výbušnou sílu potřebnou ke zvládnutí skoku do boxu. (Těchto 10 pohybů power plyo je skvělým místem, kde začít budovat sílu pro tréninky se skokem na box.) Až budete připraveni, vyzkoušejte nízký box nebo schod, než se přesunete na vyšší.

Jak se s skokem do boxu stanete pohodlnějším, můžete použít vyšší boxy nebo si je vyzkoušet s váženou vestou (nebo dokonce z boxerského skoku burpee), navrhuje Bolivar. Skoky na jedné noze jsou dalším způsobem, jak tento krok posunout o stupeň výš. Chcete -li, aby tento pohyb měl malý dopad, můžete vstoupit do boxu a střídat, která noha vede každého zástupce, říká Bolivar.

Jak udělat skok do boxu

1. Postavte se těsně před krabici s nohama na šířku ramen.
2. Otočte paže a boky závěsu dozadu s vysokým hrudníkem, plochými zády a zapojeným jádrem.
3. Otočte paže dopředu, pomocí hybnosti vyskočte nahoru a mírně vpřed, jemně dopadněte oběma nohama zcela na box.
4. Postavte se, zamkněte kolena a natáhněte boky. Opatrně ustupte zpět na zem.

Proveďte 2 až 3 sady po 3 až 5 opakováních.

Tipy na tréninkové pole Box Jump

• Pokuste se přistát co nejměkčeji. (Tvrdší a hlasitější přistání znamenají větší tlak na vaše klouby. Zjistěte více o tom, proč je důležité se tomu vyhnout.)
• Ovládejte sestup do boxu tím, že necháte své jádro zapojené.
• Abyste se ujistili, že skočíte dostatečně dopředu, zaměřte se na přistání blízko středu krabice.

6 Box Jump tréninkových pohybů

Box jumpy nejsou zdaleka to jediné, co můžete s plyo boxem dělat; ve skutečnosti tyto platformy dokážou téměř jakýkoli pohyb udělat více srdceryvným nebo tvrdým jádrem.„Každý zástupce nutí vaše tělo získat více svalů, aby buď zachytilo vzduch, nebo se ponořilo níže do cvičení, jako jsou dřepy,“ říká trenér Adam Kant, zakladatel Intrepid Gym v Hobokenu v New Jersey.

Pokračujte v posouvání a vyzkoušejte Kantův tréninkový okruh ve spalovacím boxu - snažte se to udělat čtyřikrát - a posuňte své tělo na další úroveň. (Pak zkuste tato další cvičení plyo boxů, která nejsou boxovými skoky.)

Power Pistol Squat

Cíle: zadek a nohy

• Stojanová krabička s lokty ohnutými po stranách. Nastupte na box pravou nohou tak, aby byla blízko levého okraje s levou nohou mírně před vámi vedle boxu.
• Pomalu ohněte pravé koleno o 90 stupňů, snižte levou patu směrem k podlaze a poklepejte, pokud je to možné; natáhněte paže dopředu do protiváhy.
• Vraťte se do stoje a rychle ustupte na začátek. (Související: Proč by zvládnutí dřepu na jedné noze mělo být vaším dalším fitness cílem po houpání tohoto tréninku se skokem na box)

Proveďte 14 opakování; přepněte strany a opakujte.

Víceúrovňové Push-Up

Cíle: ramena, hrudník, biceps a abs

• Začněte na podlaze v plné poloze prkna, levá dlaň na podlaze, pravá dlaň na vrcholu boxu u levého okraje.
• Udělejte kliky, snižte hrudník směrem k podlaze a začněte stisknutím nahoru.
• Jděte rukama a nohama doprava, položte pravou dlaň blízko pravého okraje krabice, levou dlaň poblíž levého okraje a vykročte chodidly doprava.
• Proveďte push-up box, pak jděte rukama a nohama znovu doprava tak, aby levá dlaň byla blízko pravého okraje krabice a pravá dlaň byla na podlaze.
• Proveďte kliku a dokončete 1 opakování.

Proveďte celkem 3 opakování.

Kudla

Cíle: ramena, triceps a abs

• Posaďte se na přední okraj boxu, dlaně položte na box na obou stranách boků. Narovnejte paže a posuňte boky dopředu těsně před sedadlo s pokrčenými koleny, paty na podlaze.
• Ohněte lokty o 90 stupňů za sebou, snižte boky směrem k podlaze a přitáhněte levé koleno k hrudníku.
• Narovnejte paže a sklopte levou nohu na podlahu; vyměňte strany a opakujte pro dokončení 1 opakování.
• Ztěžte to: Začněte s nataženýma nohama, paty na podlaze a zvedněte levou nohu rovnoběžně s podlahou.

Proveďte 14 opakování.

Box Crunch

Cíle: abs

• Posaďte se na bednu, ruce po stranách.
• Balancování na zadku a paže mírně vytažené do stran, dlaně vzhůru, opřený trup o 45 stupňů dozadu a natažení nohou dopředu tak, aby tělo tvořilo téměř přímku.
• Rozdrťte se a přitáhněte kolena k hrudníku, když dosáhnete paží dopředu.
• Vraťte se do lehu a opakujte.
• Usnadněte si to: Udržujte dlaně naplocho na krabici. (Související: Nejlepší snadné cvičení na abs pro ženy)

Proveďte 14 opakování.

Odmítněte boční prkno

Cíle: ramena, břicho a zadek

• Začněte v poloze na bočních prknech na podlaze, trup opřený o pravé předloktí, nohy naskládané zleva přes pravý horní box, boky zvednuté z podlahy.
• Ztěžte to: Při držení prkna zvedněte levou nohu z krabice.

Podržte 30 sekund; přepněte strany a opakujte.

Skok do Burpee Box

Cíle: paže, abs, zadek a nohy

• Postavte se za box a dřepněte si, položte dlaně na šířku ramen na podlahu před chodidly.
• Skočte nohama zpět do plné prkenné polohy.
• Rychle vyskočte obě nohy dopředu blízko rukou.
• Z pozice dřepu skočte na box (pokud je to nutné, přistupte blíže k boxu).
• Skočte z boxu zpět dolů a opakujte cvičný pohyb box jump od začátku.

Proveďte 14 opakování.

Recenze pro