Výhody odpojení během tréninku

Obsah

• Pro ustálený běh
• Pro intervalové tréninky
• Pro silové obvody
• Recenze pro

Váš technický přístroj vám může říct, jak tvrdě, rychle nebo daleko během tréninku jdete s přesností seržanta na cvičení, tak proč byste se bez něj potili? Protože věda říká, že někdy má cenu létat sólo a naučit se vnímat svou intenzitu a tréninkovou kapacitu. „Díky fitness tech už o svých tělech víme hodně,“ říká Greg McMillan, cvičební fyziolog a zakladatel online koučování McMillan Running. „Když pochopíte souvislost mezi tím, jak se cítíte, a tím, jak si vedete, vždy budete moci ze svého těla dostat maximum.“ (Jste závislí na svém iPhonu?)

Pro začátek je správné naslouchat signálům svého těla: Výzkum z University of Wisconsin–LaCrosse potvrzuje, že test mluvení ze staré školy je přesným měřítkem vašeho úsilí během kardia. Jděte tempem, ve kterém můžete mluvit pouze v trhaných větách a jste v mírném pásmu, čili 50 až 65 procent svého maximálního úsilí. (Pokud dokážete mluvit v celých větách, jste pod tím, pokud jste bez dechu, jste nad tím.) Také si položte jednoduché "Jak se cítím?" může lépe odrážet, jak reagujete na trénink, než objektivní měření, jako je srdeční frekvence, podle nedávného přehledu studií British Journal ofSportovní medicína. „Analýzou zjištění z 56 studií, které zahrnovaly subjektivní i objektivní měření, jsme zjistili, že subjektivní opatření lépe odrážejí, jak dobře sportovec reagoval na trénink,“ říká hlavní autorka Anna Saw, která navrhuje poznamenat si, jak vás cvičení vede. cítit, spolu se svými dalšími statistikami. (Věděli jste, že většina bezplatných fitness aplikací ani nesplňuje pokyny pro fyzickou aktivitu?)

Poklepáním na subjektivní-dech a únavu svalů-vám pomůže sledovat pokrok a určit, kde se vyrovnáváte, abyste věděli, kdy překročit své hranice. (Více o tom, jak se to může promítnout do velkých fitness zisků.)

Problém je, že mnoho lidí cvičí v disociativním stavu, záměrně se rozptyluje, aby mohli ignorovat nepohodlí a vydržet až do konce sezení, říká Jo Zimmerman, lektor kineziologie na University of Maryland. Všichni jsme se provinili tím, že jsme natáčeli seznam skladeb, abychom zapomněli, jak těžké jsou vaše nohy během třetí série dřepů nebo homestretch dlouhého běhu. Ale může být chytřejší vstoupit do asociativního stavu; to je ten, ve kterém posloucháte své tělo, abyste se mohli lépe soustředit na své úsilí při cvičení nebo v případě potřeby trochu ustoupit, říká Zimmerman.

McMillan poznamenává, že vstup do asociativní zóny se dělí na dvě věci: Udržování pocitu ze své úrovně úsilí a rozhodování o tom, jak rozdáte energii během tréninku. „Žádné objektivní opatření nemůže zjistit, kolik úsilí je nám v daný den skutečně k dispozici,“ říká. „Takže odbavení tělem ti pomůže vyhodnotit, jak ho nejlépe distribuovat.“

Abyste se během cvičení více naladili na své tělo a na to, jakou sílu má v nádrži, McMillan doporučuje jednou týdně vyzkoušet odpojené cvičení. Použijte jeho tipy níže k vyladění své rutiny a vybudujete si správné soustředění, abyste ji zabili, i když jste plně zapojení. (P.S. Váš mobilní telefon ničí prostoje.)

Pro ustálený běh

Zahoďte zařízení a držte se cílové trasy, abyste znali své obvyklé tempo pro danou vzdálenost, a pokuste se ji uběhnout ve stejném nebo rychlejším čase. Protože jedete podle pocitu, hodiny nebo GPS vám nebudou určovat tempo a ve skutečnosti se můžete o své minulé značky opřít, říká McMillan. Myslete na kvalitu běhu, dodává. Udržujte stabilní krok (a použijte těchto 10 tipů ke zlepšení své běžecké techniky). V závislosti na vaší intenzitě by se váš dech měl pohybovat od konverzačního až po mírné nadýchání a nafukování, ale nikdy byste neměli mít pocit, že nemůžete dostat pár slov ven. Pokud se vám dýchání vymkne kontrole nebo je vaše tempo nevyrovnané, vaše tělo vám říká, že je v rytmu, a že je na čase trochu stáhnout rychlost.

Pro intervalové tréninky

Nechte svůj dech být vaším trenérem během těchto krátkých, ale intenzivních výbuchů. Během tlaků byste neměli být schopni mluvit více než jedno nebo dvě slova a vaše tempo se ke konci rozhodně začne snižovat. (Pokud ne, jděte tvrději!) Ale je to tak zotavení interval, na kterém zde opravdu záleží, zdůrazňuje McMillan, protože rychlé zotavení vám umožní podat výkon na vyšší úrovni v dalším kompletním setu. Vaše dýchání by se mělo vrátit do konverzačního stavu, ale ne na zcela uvolněné úrovni. Vyzkoušejte test tepové frekvence: Lehce stiskněte ukazováček a prostředníček na vnitřní straně protějšího zápěstí, spočítejte tepy, které cítíte za 15 sekund, a vynásobte je čtyřmi, abyste získali tepy za minutu (bpm). Abyste ze svého těla dostali maximum, chcete, aby se vaše srdeční frekvence vrátila na 120 až 140 tepů za minutu před začátkem dalšího intervalu, říká McMillan. Výsledek? Budete moci nakopnout svou rychlost o stupeň výš, takže každá sada sprintů bude mimořádně efektivní.

Pro silové obvody

Pokud jste zvyklí dělat své obvody připoutané k monitoru srdečního tepu, zkoumání toho, jak zní váš dech a svaly, vám pomůže najít práh přirozené síly vašeho těla, abyste jej pak mohli tlačit. Vaše svaly by se měly cítit zapojené a schopné a vaše dýchání by se mělo vrátit do poněkud uvolněné frekvence, zatímco budete mezi sériemi odpočívat. Ale během výtahů, kde děláte co nejvíce opakování za jednu minutu, byste měli cítit, jak se vám dýchá tak těžce, že můžete mluvit jen slovo nebo dvě najednou, říká McMillan. Pokud se vaše forma začne rozpadat, vytočte váhu, aby nedošlo ke zranění. (A vyzkoušejte tyto Zvláštní způsoby, jak silový trénink usnadnit.) Doporučuje použít test opakování jedna-dvě: Ve své závěrečné sadě byste měli mít pocit, jako byste stěží zvládli závěrečné jedno až dvě opakování v dobré formě. . Pokud vám ve svalech zbylo více šťávy, zkuste jiné, kratší kolo s mírně těžšími váhami.

Recenze pro