Měli byste loupat své ovoce a zeleninu?

Obsah

• Šupy jsou plné výživných látek
• Peels vám mohou pomoci cítit se plnší po delší dobu
• Peels mohou pomoci předcházet některým nemocem
• Někteří slupky se těžko čistí nebo nepožívají
• Šupy mohou obsahovat pesticidy
• Které peelingy jsou bezpečné k jídlu?
• Sečteno a podtrženo

Neexistuje žádný argument, že jíst více ovoce a zeleniny může být prospěšné pro vaše zdraví.

Nicméně, zda se tyto ovoce a zelenina nejlépe konzumuje s kůží nebo bez kůže, je často na debatě.

Šupy jsou často vyřazovány z důvodu preference, zvyku nebo ve snaze snížit expozici pesticidům. Odstranění slupek však může mít za následek odstranění jedné z částí rostlin, které jsou nejbohatší na živiny.

Tento článek se zaměřuje na vědu, aby určil, zda ovoce a zelenina jsou nejlépe odstraněny nebo ne.

Šupy jsou plné výživných látek

Šupy jsou plné užitečných živin.

Množství živin, které obsahují, se liší v závislosti na druhu ovoce nebo zeleniny. Obecně řečeno, neloupaná produkce obsahuje ve srovnání s loupanými protějšky vyšší množství vitamínů, minerálů a dalších prospěšných rostlinných sloučenin.

Ve skutečnosti surové jablko s kůží obsahuje až o 332% více vitamínu K, 142% více vitamínu A, 115% více vitamínu C, 20% více vápníku a až o 19% více draslíku než loupané jablko (1, 2).

Obdobně vařený brambor s kůží může obsahovat až o 175% více vitamínu C, 115% více draslíku, 111% více folátu a 110% více hořčíku a fosforu než loupaný (3, 4).

Rostlinné slupky také obsahují výrazně více vlákniny a antioxidantů. Například v kůži se nachází až 31% z celkového množství vlákniny v zelenině. Kromě toho mohou být hladiny antioxidantů až 328krát vyšší u ovocných slupek než u buničiny (5, 6, 7).

Proto konzumace neloupaného ovoce a zeleniny může skutečně zvýšit příjem živin.

souhrn Ovoce a zelenina slupky jsou bohaté na několik živin, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů. Konzumace slupky s dužinou může zvýšit váš celkový příjem těchto živin.

Peels vám mohou pomoci cítit se plnší po delší dobu

Ovoce a zelenina slupky mohou snížit hlad a pomoci vám cítit se plnější po delší dobu.

To je do značné míry způsobeno vysokým obsahem vlákniny. I když se přesné množství vlákniny mění, čerstvé ovoce a zelenina mohou před odstraněním vnějších vrstev obsahovat až o třetinu více vlákniny (6).

Několik studií ukazuje, že vlákno vám může pomoci cítit se déle plnější. Vlákno to může udělat fyzickým natažením žaludku, zpomalením toho, jak rychle se vyprazdňuje, nebo ovlivněním rychlosti uvolňování hormonů plnosti ve vašem těle (8, 9).

Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že typ vlákniny vyskytující se v ovoci a zelenině - typ známý jako viskózní vláknina - může být zvláště účinný při snižování chuti k jídlu (10).

Vlákno také slouží jako potrava pro přátelské bakterie žijící ve vašem střevě. Když se tyto bakterie živí vlákninou, produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podle všeho dále podporují pocity plnosti (11, 12).

Jeden přehled uváděl, že účastníci ze 32 ze 38 studií zaznamenali zvýšení saturace po zvýšení příjmu vlákniny (13).

Několik studií navíc zjistilo, že dieta bohatá na vlákninu má sklon snižovat hlad, a proto počet kalorií spotřebovaných denně, což může vést ke snížení hmotnosti (14, 15, 16).

Proto neloupané ovoce a zelenina vám mohou pomoci snížit hlad a dokonce zhubnout.

souhrn Díky vysokému obsahu vlákniny mohou ovocné a zeleninové slupky pomáhat snižovat hlad a udržet vás plnější po delší dobu.

Peels mohou pomoci předcházet některým nemocem

Ovoce a zelenina obsahují antioxidanty, což jsou prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou snížit riziko několika chorob.

Jednoduše řečeno, hlavní funkcí antioxidantů je boj s nestabilními molekulami známými jako volné radikály. Když jsou hladiny volných radikálů příliš vysoké, mohou způsobit oxidační stres, který může nakonec poškodit buňky a potenciálně zvýšit riziko onemocnění.

Ve skutečnosti se vědci domnívají, že antioxidanty mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob a některých typů rakoviny (17, 18, 19).

Některé antioxidanty nalezené v ovoci a zelenině byly také spojeny s nižším rizikem neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba (20, 21).

Ovoce a zelenina mají přirozeně vysoký obsah antioxidantů, ale podle výzkumu se jeví více koncentrované ve vnější vrstvě (22).

V jedné studii vedlo odstranění kůže z broskve ke snížení antioxidantů o 13–48%.

V jiné studii byly hladiny antioxidantů až 328krát vyšší u ovocných a zeleninových slupek ve srovnání s jejich dužinou (7, 23).

Pokud tedy chcete maximalizovat příjem antioxidantů z ovoce a zeleniny, měli byste je jíst neloupané.

souhrn Konzumace neloupaného ovoce a zeleniny může vést k vyššímu příjmu antioxidantů. To může pomoci v boji proti poškození volnými radikály a nakonec snížit riziko některých nemocí.

Někteří slupky se těžko čistí nebo nepožívají

Některé ovocné nebo zeleninové slupky mohou být obtížně konzumovatelné nebo jednoduše nepoživatelné.

Například slupky avokáda a medového melounu jsou považovány za nepoživatelné, bez ohledu na to, zda jsou konzumovány vařené nebo syrové.

Jiné ovocné a zeleninové slupky, jako jsou ananas, melouny, banány, cibule a celer, mohou mít tvrdou strukturu, kterou je obtížné žvýkat a trávit. Tyto slupky jsou obecně nejlépe odstraněny a nejedeny.

Navíc, zatímco některé zeleninové slupky jsou považovány za jedlé, neměly by se konzumovat v syrovém stavu. Příkladem jsou zimní tykve a dýňové slupky, které se po vaření nejlépe konzumují, aby se slupky mohly zjemnit.

Citrusové plody mají navíc tvrdou a hořkou kůži, kterou lze těžko konzumovat syrovou. Tito jsou obecně nejlépe konzumováni jako chuť nebo uvařeni, nebo jednoduše vyhozeni.

Některé ovocné a zeleninové slupky, i když jsou zcela jedlé, mohou mít hořkou chuť nebo mohou být potaženy vrstvou vosku nebo nečistot, které lze zvláště obtížně čistit.

Pokud díky myšlence jíst tyto ovoce a zeleninu s kůží nebudete chtít jíst vůbec, peeling může zůstat vaší nejlepší volbou.

souhrn Některé slupky mohou být nepoživatelné, těžko stravitelné, obtížně čistitelné nebo mohou mít tvrdou texturu. V takových případech může být slupka nejlépe odstraněna.

Šupy mohou obsahovat pesticidy

Pesticidy se běžně používají ke snížení poškození plodin a ke zvýšení výnosu.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení lze pesticidy nalézt na organicky i konvenčně pěstovaném ovoci a zelenině.

Ačkoli některé pesticidy vstupují do ovocného a zeleninového masa, mnoho z nich zůstává uzavřeno ve vnější kůře (24, 25, 26).

Mytí je dobrý způsob, jak se zbavit zbytků pesticidů, které jsou volně připevněny k povrchu slupky. Peeling je však nejlepším způsobem, jak odstranit pesticidy, které prosakovaly do ovoce a zeleniny (27).

Například nedávný přehled uvádí, že přibližně 41% reziduí pesticidů nalezených na ovocích bylo odstraněno promytím vodou, zatímco až dvakrát tolik bylo odstraněno loupáním (28).

Pro mnoho lidí, kteří se obávají o své celkové vystavení pesticidům, to může být dost dobrý důvod, aby jedli pouze maso všech druhů ovoce a zeleniny.

Ti, kteří se obávají zejména o svůj příjem pesticidů, možná budou chtít zkontrolovat zprávu EWG, která řadí úrovně kontaminace pesticidy mezi 48 populárních druhů ovoce a zeleniny v Americe.

Riziko konzumace o něco více pesticidů však nemusí nutně převážit přínos většího množství živin v kůží.

Je třeba mít na paměti, že množství pesticidů povolených v čerstvých potravinách je přísně regulováno. Povolené horní meze jsou velmi konzervativní a mnohem nižší než nejnižší dávka, o které je známo, že potenciálně poškozuje člověka (29).

Kromě toho hladiny pesticidů překračují povolené horní limity v méně než 4% případů, a i když ano, výzkum ukazuje, že to málokdy vede k poškození zdraví lidí (30, 31, 32).

Proto se při odstraňování pokožky zeleniny může zbavit trochu více pesticidů než při praní, ale rozdíl je pravděpodobně příliš malý na to, aby se nemusel obávat.

souhrn Hladiny pesticidů v čerstvých produktech jsou přísně regulovány. Zatímco loupání ovoce a zeleniny se zdá být o něco účinnější způsob, jak odstranit pesticidy než samotné praní, rozdíl je pravděpodobně příliš malý na to, aby byl skutečný rozdíl.

Které peelingy jsou bezpečné k jídlu?

Některé slupky jsou bezpečné k jídlu, zatímco jiné nemusí.

Níže uvedené seznamy obsahují shrnutí toho, které běžné ovoce a zelenina by měly být loupány a které nemusí být:

Nepoživatelní slupky

• Avokádo
• Citrusové plody (grapefruit, citron, vápno, pomeranč atd.)
• Tropické ovoce (banán, liči, ananas, papája atd.)
• Česnek
• Tvrdá zimní tykev
• Meloun
• Cibule

Jedlé slupky

• Jablko
• Meruňka
• Chřest
• Bobule
• Mrkev
• Citrusové plody (nastrouhané nebo vařené)
• Třešně
• Okurka
• Lilek
• Hroznový
• Kiwi
• Houba
• Pastinák
• Broskev
• Hruška
• Hrášek
• Pepř
• Švestka
• Brambor
• Squash (je-li dobře uvařený)
• Cuketa

souhrn Některé ovoce a zelenina, jako jsou ananas, česnek a melouny, jsou nejlépe oloupané. Ostatní, jako jsou jablka, lilek a švestky, se nejlépe konzumují se slupkami.

Sečteno a podtrženo

Šupy jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, díky čemuž jsou jednou z nejživnějších částí rostliny.

Některé ovoce a zelenina mají přirozeně tvrdé slupky, které lze obtížně čistit, těžko stravovat, hořce ochutnat nebo jednoduše nepoživatelné. Tyto slupky jsou nejlépe odstraněny a nejedeny.

Nicméně většina slupek je jedlých.Proto může být nejlepší zkusit jíst ovoce a zeleninu neloupané, kdykoli je to možné.