Arašídové máslo pro hubnutí: dobré nebo špatné?

Obsah

• Baleno se živinami
• Může snížit chuť k jídlu
• Protein podporuje plnost a hubnutí
• Může podporovat údržbu váhy
• Je to Calorie-Dense
• Jak to zdravě jíst
• Ne všechny arašídové máslo je vytvořeno stejně
• Přidání do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Arašídové máslo je vynikající a všestranná pomazánka. Je bohatý na živiny a dobře se hodí jak k slaným, tak sladkým jídlům.

Ačkoli arašídové máslo drží zvláštní místo ve skříni mnoha domů, můžete si položit otázku, zda je vhodné pro hubnutí.

Zatímco někteří tvrdí, že jeho vysoký obsah kalorií a tuků by mohl vést k nárůstu hmotnosti, jiní říkají, že jeho vysoká dávka bílkovin by mohla pomoci řídit hmotnost.

Tento článek zkoumá, jak arašídové máslo ovlivňuje vaši hmotnost.

Baleno se živinami

Arašídové máslo je plné zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a řady základních vitamínů a minerálů.

Tyto živiny by mohly pomoci hubnutí, protože nejlepší dieta obsahuje spoustu potravin bohatých na živiny, aby adekvátně vyhovovala vašim stravovacím potřebám.

2 polévková lžíce (32 gramů) porce arašídového másla (1):

• Kalorie: 188
• Celkový tuk: 16 gramů
• Nasycený tuk: 3 gramy
• Sacharidy: 7 gramů
• Vlákno: 3 gramy
• Protein: 8 gramů
• Mangan: 29% referenčního denního příjmu (RDI)
• Hořčík: 13% RDI
• Fosfor: 10% RDI
• Draslík: 7% RDI
• Vitamin E: 10% RDI
• Vitamin B3 (niacin): 22% RDI
• Vitamin B6: 7% RDI
• Vitamin B9 (folát): 7% RDI

Zejména většina kalorií pochází z nenasycených tuků. Výzkum ukazuje, že nahrazení nasycených tuků ve vaší stravě nenasycenými může snížit hladinu cholesterolu a celkové riziko srdečních chorob (2).

Jediná porce arašídového másla také poskytuje zhruba 10% vašich denních potřeb vlákniny. Vyšší příjem vlákniny je spojen s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a dalšími výhodami (3).

souhrn Jakýkoli účinný program hubnutí by měl zahrnovat potraviny bohaté na živiny, jako je arašídové máslo, které je plné srdečně zdravých tuků, vlákniny a širokého spektra vitamínů a minerálů.

Může snížit chuť k jídlu

Arašídové máslo může také podporovat vaše cíle hubnutí kvůli jeho potenciálu snížit chuť k jídlu.

Ve studii se třemi jídly u 15 obézních žen, které přidaly k snídani 42,5 gramů (asi 3 polévkové lžíce) arašídového másla, došlo k podstatně větší plnosti a ve srovnání s kontrolní skupinou měly menší touhu jíst více (4).

Další výzkum specifické úlohy arašídového másla při potlačování chuti k jídlu je omezený.

Některé studie však spojují příjem arašídů a ořechů s větším uspokojením z jídla a zvýšením metabolismu způsobem, který podporuje kontrolu hmotnosti (5).

Protein podporuje plnost a hubnutí

Předpokládá se, že vysoký obsah bílkovin v arašídovém másle pomáhá omezit chuť k jídlu.

Zhruba 17% kalorií v arašídovém másle pochází z bílkovin - 2 polévková lžíce (32 gramů) podává asi 8 gramů (1).

Výzkum ukazuje, že konzumace adekvátního proteinu může zvýšit pocity plnosti a potenciálně snížit nutkání pokračovat v jídle. To by zase mohlo podpořit hubnutí (6).

Jíst dostatek bílkovin je také důležité pro zachování svalové hmoty během úsilí o hubnutí, protože sval je důležitý pro udržení vaší síly. Pokud ztratíte příliš mnoho svalů, váš metabolismus se zpomalí, což ztěžuje pokračující hubnutí.

Zahrnutí potravin bohatých na bílkoviny, jako je arašídové máslo, ve stravě se sníženým obsahem kalorií může zvýšit ztrátu tuku více než u stejné stravy bez dostatečného množství bílkovin (7, 8).

souhrn Některé výzkumy naznačují, že konzumace arašídového másla a arašídů může potlačit chuť k jídlu zvýšením plnosti. A co víc, konzumace potravin bohatých na proteiny, jako je arašídové máslo, může snížit chuť k jídlu a zachovat svalovou hmotu během hubnutí.

Může podporovat údržbu váhy

Ačkoli arašídy jsou vysoce tučné, vysoce kalorické jídlo, nejsou spojeny s přibýváním na váze, jak byste mohli očekávat.

Ve skutečnosti většina dostupných výzkumů naznačuje, že strava bohatá na arašídy a ořechy stromů podporuje udržení hmotnosti účinněji než ty, které je vylučují (9, 10).

Kromě toho mají lidé, kteří pravidelně konzumují arašídy a arašídové máslo, nižší BMI než ti, kteří ho nemají (9).

Přesné důvody, proč arašídy pomáhají udržovat hmotnost, nejsou jasné.

Někteří odborníci se domnívají, že to souvisí s jedinečným způsobem, jakým jsou metabolizováni. Protože kalorií z ořechů nemusí být zcela absorbováno, nemusí vést k přebytku kalorií, který by jinak způsobil přírůstek hmotnosti (10).

Nakonec je zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné lépe porozumět úloze arašídů a arašídového másla v řízení váhy. Současné důkazy však naznačují, že konzumace těchto potravin vám může pomoci udržovat zdravou tělesnou hmotnost.

souhrn Výzkum naznačuje, že lidé, kteří konzumují arašídy a arašídové máslo, mají nižší hodnoty BMI a jsou úspěšnější v udržování hmotnosti než ti, kteří se těmto potravinám vyhýbají.

Je to Calorie-Dense

Jedním z hlavních důvodů, proč se dietaři vyhýbají arašídovému máslu, je vysoký obsah kalorií a tuků.

Arašídové máslo zabalí kalorický punč a poskytuje téměř 200 kalorií na 2-polévkovou lžíci (32 gramů). Kromě toho více než 75% těchto kalorií pochází z tuku (1).

Když konzumujete více kalorií, než spálíte, může dojít ke zvýšení tělesné hmotnosti. To je důvod, proč kontrola kalorií je jedním z hlavních pilířů téměř každé diety na hubnutí.

Při rozhodování o tom, která jídla mají být ve vaší stravě zahrnuta, byste však měli zvážit více než jen kalorií. Arašídové máslo také poskytuje bílkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty - to vše podporuje dobré zdraví.

Protože arašídové máslo dodává vysoce kvalitní, výživné kalorie, 200 kalorií arašídového másla bude mít silnější pozitivní dopad na zdraví než 200 kalorií ultra zpracované „dietní“ potraviny.

To samozřejmě neznamená, že můžete jíst arašídové máslo, které chcete. Pokud začnete jíst hodně arašídového másla, aniž byste museli počítat s extra kaloriemi, můžete zabránit snahám o hubnutí. Stejně jako u jakéhokoli jiného jídla je moderování klíčové.

Nakonec by měla být vaše strava přizpůsobena vašim preferencím a nutričním potřebám. Jíst arašídové máslo spolu s dalšími výživnými potravinami je naprosto zdravé - pokud nepřekračujete své kalorické potřeby.

souhrn Arašídové máslo má vysoký obsah kalorií a mohlo by vést k nadměrnému příjmu kalorií, pokud by se nekonzumovalo s mírou. Stále se však jedná o vysoce kvalitní jídlo, které poskytuje řadu živin.

Jak to zdravě jíst

Arašídové máslo lze určitě začlenit do zdravé výživy, která podporuje hubnutí, ale některé strategie mohou být lepší než jiné.

Ne všechny arašídové máslo je vytvořeno stejně

Ačkoli arašídové máslo ve své nejpřirozenější formě je velmi zdravé, mnoho komerčně připravených forem je plné aditiv, jako je cukr a hydrogenované oleje - které mohou obsahovat trans-tuky.

Při nákupu arašídového másla zkontrolujte štítek a ujistěte se, že neobsahuje další přísady. Jediné, co arašídové máslo potřebuje, jsou arašídy. Sůl může být bezpečně zahrnuta i pro další chuť.

Typicky se olej v přírodních arašídových máslech - ty bez přísad - může oddělit a stoupat až na vrchol nádoby, ale to by nemělo být důvodem k obavám. Po otevření sklenice jednoduše promíchejte. Poté jej zchladněte, aby se zabránilo opětovnému oddělení.

Pokud jste na výzvu, můžete také zkusit vytvořit svůj vlastní. Budete potřebovat vysoce výkonný mixér nebo kuchyňský robot, arašídy a trochu soli.

Přidání do vaší stravy

Pokud chcete zhubnout, aniž byste se vzdali arašídového másla, několik jednoduchých strategií může jít dlouhou cestou.

Měření velikosti porcí vám pomůže sledovat, kolik arašídového másla konzumujete. Tímto způsobem můžete zajistit, že se budete držet svých cílů v oblasti kalorií nebo makronutrientů.

Možná budete muset vystřihnout další jídlo, abyste zůstali v rámci parametrů vašeho dietního plánu.

Například můžete nahradit arašídové máslo za méně hustou výživnou pomazánku na toastu, jako je želé nebo máslo. Nebo namísto sladkého máčení pro ovocné plátky zkuste použít arašídové máslo.

Další způsoby, jak jíst arašídové máslo, jsou:

• Šíření na rýžové koláče nebo sušenky
• Drinkling to přes popcorn
• Používá se jako ponoření pro celer nebo mrkev
• Míchání do jogurtu nebo ovesné vločky

Pamatujte, že arašídové máslo samo o sobě nezpůsobí zhubnutí. Řízení váhy je komplikované a vyžaduje multidisciplinární přístup. Abyste dosáhli úspěchu, musíte provést několik úprav stravy a životního stylu - ale to je rozhodně možné.

souhrn Nejlepší je vybrat si arašídové másla, která neobsahují přísady nebo se pokusit vyrobit si vlastní. Nezapomeňte vzít v úvahu kalorie a / nebo makronutrienty, které arašídové máslo poskytuje, abyste zůstali ve svém stravovacím plánu.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli je výživné arašídové máslo občas vyloučeno kvůli vysokému obsahu tuku a kalorií.

Arašídové máslo však může podporovat udržení hmotnosti, plnost a sníženou chuť k jídlu.

Zatímco jeho kalorie většinou pocházejí z tuku, jeho tuky jsou zdravé. Je také plná dalších důležitých živin, včetně bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů.

Zatímco arašídové máslo má určitě své místo ve zdravé stravě na hubnutí, možná budete muset sledovat své kalorie a makronutrienty, abyste zůstali na trati a plnili své zdravotní cíle.