The Paleo Diet - A Beginner's Guide Plus Meal Plan

Obsah

• Paleo dietní stravovací plán
• Potraviny, kterým je třeba se při dietě Paleo vyhnout
• Potraviny k jídlu na paleo dietě
• Upravené paleo diety
• Rozumné odpustky
• Co pít, když máte žízeň
• Podívej se na tohle video
• Ukázková nabídka Paleo na jeden týden
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Jednoduché občerstvení Paleo
• Jednoduchý nákupní seznam Paleo
• Jak si vyrobit jídlo v restauraci Paleo
• Sečteno a podtrženo

Paleo strava je navržena tak, aby připomínala to, co před tisíci lety jedli předkové lidských lovců a sběračů.

Ačkoli není možné přesně vědět, co lidští předkové jedli v různých částech světa, vědci věří, že jejich strava sestávala z celých potravin.

Sledováním celé stravy založené na jídle a vedením fyzicky aktivního života měli lovci a sběrači pravděpodobně mnohem nižší výskyt chorob způsobených životním stylem, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.

Několik studií ve skutečnosti naznačuje, že tato dieta může vést k významnému úbytku hmotnosti (bez počítání kalorií) a zásadnímu zlepšení zdraví.

Tento článek je základním úvodem do paleo diety a poskytuje jednoduchý stravovací plán a další důležité informace.

Paleo dietní stravovací plán

Neexistuje jediný „správný“ způsob stravování pro všechny a paleolitičtí lidé prospívali různými dietami, v závislosti na tom, co bylo v té době k dispozici a kde na světě žili.

Někteří jedli nízkosacharidovou stravu s vysokým obsahem živočišných potravin, zatímco jiní dodržovali vysokosacharidovou stravu se spoustou rostlin.

Berte to jako obecnou směrnici, ne jako něco napsaného v kameni. To vše můžete přizpůsobit svým osobním potřebám a preferencím.

Zde jsou základy:

Jíst: Maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semena, bylinky, koření, zdravé tuky a oleje.

Vyhýbat se: Zpracované potraviny, cukr, nealkoholické nápoje, obiloviny, většina mléčných výrobků, luštěniny, umělá sladidla, rostlinné oleje, margarín a trans-tuky.

souhrn Paleolitická strava člověka se lišila v závislosti na dostupnosti a umístění. Základní koncepcí paleo stravy je jíst celá jídla a vyhýbat se zpracovaným potravinám.

Potraviny, kterým je třeba se při dietě Paleo vyhnout

Vyvarujte se těchto potravin a přísad:

• Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy: Nealkoholické nápoje, ovocné džusy, stolní cukr, cukrovinky, pečivo, zmrzlina a mnoho dalších.
• Zrna: Zahrnuje chleby a těstoviny, pšenici, špaldu, žito, ječmen atd.
• Luštěniny: Fazole, čočka a mnoho dalšího.
• Mléčné výrobky: Vyvarujte se většiny mléčných výrobků, zejména nízkotučných (některé verze paleo obsahují plnotučné mléčné výrobky jako máslo a sýr).
• Některé rostlinné oleje: Sójový olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, kukuřičný olej, hroznový olej, světlicový olej a další.
• Trans-tuky: Nalezeno v margarínu a různých zpracovaných potravinách. Obvykle se označují jako „hydrogenované“ nebo „částečně hydrogenované“ oleje.
• Umělá sladidla: Aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam draselný. Místo toho použijte přírodní sladidla.
• Vysoce zpracované potraviny: Všechno označené jako „dieta“ nebo „s nízkým obsahem tuku“ nebo s mnoha přísadami. Zahrnuje umělé náhrady jídla.

Jednoduchý pokyn: Pokud to vypadá, že byl vyroben v továrně, nejezte to.

Pokud se chcete těmto přísadám vyhnout, musíte si přečíst seznam přísad, a to i na potravinách, které jsou označeny jako „zdravé potraviny“.

souhrn Vyvarujte se všech zpracovaných potravin a přísad, včetně cukru, chleba, některých rostlinných olejů, trans-tuků a umělých sladidel.

Potraviny k jídlu na paleo dietě

Založte svou stravu na celých nezpracovaných paleo jídlech:

• Maso: Hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové a další.
• Ryby a mořské plody: Losos, pstruh, treska jednoskvrnná, krevetka, korýši atd. Pokud je to možné, vyberte lovené na divokou zvěř.
• Vejce: Vyberte si vejce z volného výběhu, pasená nebo obohacená o omega-3.
• Zelenina: Brokolice, kel, paprika, cibule, mrkev, rajčata atd.
• Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky a další.
• Hlízy: Brambory, sladké brambory, sladké brambory, tuřín atd.
• Ořechy a semena: Mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a další.
• Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej a další.
• Sůl a koření: Mořská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn atd.

Pokud si to můžete dovolit, zkuste si vybrat trávu, pastvu a ekologické. Pokud ne, vždy se ujistěte, že máte vždy nejméně zpracovanou možnost.

souhrn Jezte celá, nezpracovaná jídla, jako je maso, mořské plody, vejce, zelenina, ovoce, brambory, ořechy, zdravé tuky a koření. Pokud je to možné, vybírejte travní a ekologické produkty.

Upravené paleo diety

Za posledních několik let se paleo komunita vyvinula docela dost.

Nyní existuje několik různých verzí paleo stravy. Mnoho z nich povoluje některé moderní potraviny, o nichž věda tvrdí, že jsou zdravé.

Patří mezi ně kvalitní máslo krmené trávou a dokonce i některá bezlepková zrna, jako je rýže.

Mnoho lidí nyní považuje paleo za šablonu, na které se bude zakládat na vaší stravě, nemusí to být nutně přísný soubor pravidel, kterými se musíte řídit.

souhrn Paleo dietu můžete také použít jako výchozí bod a přidat do ní několik dalších zdravých potravin, jako je máslo krmené trávou a bezlepková zrna.

Rozumné odpustky

Níže uvedená jídla a nápoje jsou v malém množství naprosto v pořádku:

• Víno: Kvalitní červené víno má vysoký obsah antioxidantů a prospěšných živin.
• Hořká čokoláda: Vyberte si ten, který má 70% nebo vyšší obsah kakaa. Kvalitní tmavá čokoláda je velmi výživná a mimořádně zdravá.

souhrn Při dodržování paleo diety si můžete občas dopřát malé množství červeného vína a tmavé čokolády.

Co pít, když máte žízeň

Pokud jde o hydrataci, voda by měla být vaším nápojem.

Následující nápoje nejsou úplně paleo, ale většina lidí je stejně pije:

• Čaj: Čaj je velmi zdravý a nabitý antioxidanty a různými prospěšnými látkami. Nejlepší je zelený čaj.
• Káva: Káva má ve skutečnosti také vysoký obsah antioxidantů. Studie ukazují, že má mnoho zdravotních výhod.

souhrn Při dodržování paleo diety by vaším nápojem měla být voda. Mnoho lidí také pije čaj a kávu.

Podívej se na tohle video

Pokud má obrázek hodnotu tisíce slov, video má hodnotu milionu.

Toto krátké video vysvětluje vše, co potřebujete vědět o paleo stravě.

Ukázková nabídka Paleo na jeden týden

Tato ukázková nabídka obsahuje vyvážené množství jídel vhodných pro paleo.

V každém případě upravte toto menu podle svých vlastních preferencí.

pondělí

• Snídaně: Vejce a zelenina smažené na kokosovém oleji. Jeden kus ovoce.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
• Večeře: Burgery (bez housky) smažené na másle, se zeleninou a trochou salsy.

úterý

• Snídaně: Slanina a vejce, s kouskem ovoce.
• Oběd: Zbylé hamburgery z předchozí noci.
• Večeře: Losos smažený na másle se zeleninou.

středa

• Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z noci).
• Oběd: Sendvič na listu salátu, s masem a čerstvou zeleninou.
• Večeře: Mleté hovězí maso se zeleninou. Některé bobule.

Čtvrtek

• Snídaně: Vejce a kousek ovoce.
• Oběd: Zbylé praženice z předchozí noci. Hrst ořechů.
• Večeře: Smažené vepřové maso se zeleninou.

pátek

• Snídaně: Vejce a zelenina smažené na kokosovém oleji.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
• Večeře: Steak se zeleninou a sladkými bramborami.

sobota

• Snídaně: Slanina a vejce s kouskem ovoce.
• Oběd: Zbylý steak a zelenina z předchozí noci.
• Večeře: Pečený losos se zeleninou a avokádem.

Neděle

• Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z noci).
• Oběd: Sendvič na listu salátu, s masem a čerstvou zeleninou.
• Večeře: Grilovaná kuřecí křidélka se zeleninou a salsou.

U paleo diety obvykle není třeba sledovat kalorie nebo makroživiny (bílkoviny, sacharidy nebo tuky), alespoň ne na začátku.

Pokud však potřebujete hodně zhubnout, je dobré trochu snížit sacharidy a omezit příjem potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou ořechy.

Pokud chcete více příkladů lehkých paleo jídel, přečtěte si tento článek: 20 receptů na oběd Paleo pro práci.

souhrn Pomocí paleo přátelských jídel můžete připravit řadu lahodných jídel. Nahoře je ukázková nabídka toho, jak by mohl vypadat jeden týden paleo stravy.

Jednoduché občerstvení Paleo

Opravdu není nutné jíst více než tři jídla denně, ale pokud máte hlad, je zde několik paleo svačinek, které jsou jednoduché a snadno přenosné:

• Baby mrkev
• Vejce natvrdo
• Kus ovoce
• Hrst ořechů
• Zbytky z předchozí noci
• Jablečné řezy s trochou mandlového másla
• Mísa z bobulí s trochou kokosového krému
• Domácí hovězí trhané

souhrn Paleo snacky se snadno připravují a berou s sebou na cesty. Několik nápadů zahrnuje ovoce, ořechy, vejce natvrdo nebo mrkev.

Jednoduchý nákupní seznam Paleo

Na paleo dietě můžete jíst neuvěřitelnou škálu jídel.

Tento jednoduchý nákupní seznam vám poskytne představu o tom, jak začít:

• Maso: Hovězí, jehněčí, vepřové atd.
• Drůbež: Kuře, krůta atd.
• Ryba: Losos, pstruh, makrela atd.
• Vejce
• Čerstvá zelenina: Zelení, hlávkový salát, rajčata, paprika, mrkev, cibule atd.
• Mražená zelenina: Brokolice, špenát, různé zeleninové směsi atd.
• Ovoce: Jablka, banány, hrušky, pomeranče, avokádo
• Bobule: Jahody, borůvky atd.
• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, makadamiové ořechy, lískové ořechy
• Mandlové máslo
• Kokosový olej
• Olivový olej
• Olivy
• Sladké brambory
• Koření: Mořská sůl, pepř, kurkuma, česnek, petržel atd.

Je dobré odstranit z domova všechna nezdravá pokušení, včetně sladkých sodovek, pečiva, sušenky, krekrů, chleba, zmrzliny a cereálií.

souhrn Chcete-li začít s paleo dietou, vyčistěte svou kuchyni od nezdravých pokušení. Dále použijte výše uvedený nákupní seznam a zásobte svou spíž a lednici lahodnými jídly vhodnými pro paleo.

Jak si vyrobit jídlo v restauraci Paleo

Je docela snadné udělat většinu jídel v restauraci paleo-friendly.

Tady je několik jednoduchých pokynů:

1. Objednejte si hlavní jídlo na bázi masa nebo ryb.
2. Získejte místo chleba nebo rýže zeleninu navíc.
3. Požádejte je, aby vařily vaše jídlo na olivovém oleji nebo kokosovém oleji.

souhrn Stravování při dodržování paleo diety nemusí být těžké. Jednoduše vyberte v nabídce pokrm z masa nebo ryb a vyměňte si další vegetariáni.

Sečteno a podtrženo

Paleo dieta je modelována po dietách, které lovci a sběrači pravděpodobně následovali. I když neexistuje žádný způsob, jak dodržovat paleo dietu, základní myšlenkou je vyhnout se zpracovaným potravinám a místo toho se zaměřit na zdravé, celé potraviny.

Mezi potraviny vhodné pro paleo patří maso, ryby, vejce, semena, ořechy, ovoce a zelenina spolu se zdravými tuky a oleji. Vyvarujte se zpracovaných potravin, obilovin a cukru.

Svou stravu můžete také založit na paleo jídlech a přidat do nich několik moderních zdravých potravin, jako je máslo krmené trávou a bezlepková zrna.

Chcete-li začít s paleo dietou, podívejte se na ukázkové menu a nákupní seznam výše. Zásobte svou kuchyň a spíž těmito zdravými, paleo-přátelskými jídly.

Můžete si také prohlédnout články níže, kde najdete nápady na paleo recepty a další.