Přelstěte svůj zimní trénink

Obsah

• Recenze pro

Ach, radosti prázdnin: ostré počasí, příjemné ohně, rodinné oslavy a honosné hody. Ale se vší radostí přicházejí zvláštní výzvy - do našich pasů. „Prázdninová sezóna je extrémně nabitá doba a cvičení se často omezuje nebo úplně odmítá,“ říká Jennifer Schumm, certifikovaná osobní trenérka a konzultantka životního stylu a kontroly hmotnosti z Denveru. „Přesto, když se spotřebují všechny kalorie navíc, není na čase minimalizovat cvičení. Cvičení by mělo být maximalizováno a upřednostněno.“ Ale jak se dá očekávat, že budete cvičit nad vším ostatním? Buďte v klidu, dá se to zvládnout. Zde je návod, jak si během svátků udržet kondici – bez ohledu na to, jaká je situace –, abyste 1. ledna mohli vyrazit na zem (spíše než se kolébat).

Problém: Špatné počasí

Řešení: Vrstva nahoru. Zimní počasí dokáže odradit i toho nejoddanějšího cvičence. Chytřejší oblékání však dělá cvičení bezpečnějším a pohodlnějším. „Správným oblékáním můžete kolem svého těla vytvořit mikroprostředí pohodlí a ochrany,“ říká David Musnick, MD, redaktor a spoluautor knihy Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Tajemství spočívá v nošení několika vrstev, které regulují teplo a vlhkost, a když se zahřejete, odlupují se. Vrstva, která je nejblíže vašemu tělu, by měla být tenká a měla by být vyrobena z „odvádějícího“ materiálu, jako je CoolMax, který odvádí vlhkost od pokožky, aby se mohla na povrchu odpařovat. Vnější vrstva by vás měla chránit před větrem, deštěm nebo sněhem.

: Upravte dobu trvání a umístění. Běh v uspěchaném zimním ránu může být katarzní, ale příliš dlouhé cvičení při nízkých teplotách může způsobit řadu problémů, zvláště pokud máte špatný oběh nebo astma spouštěná cvičením, poznamenává Musnick. Řiďte se tímto pravidlem: Když je venku zima nebo mokro, držte cvičení pod 40 minut; když je zima a mokro, přesuňte své cvičení do interiéru.

Problém: Nabitý rozvrh

Řešení: Buď proaktivní. Chcete-li během prázdnin vyhrát bitvu o bouli, musíte mít strategii. Tady je jednoduchý: Po celý měsíc prosinec zadejte čtyři tréninky týdně do svého osobního organizátoru-každý o délce 30–45 minut-a označte je jako schůzky „s vysokou prioritou“. Naplánujte si je co nejdříve během dne; většina lidí má menší pravděpodobnost, že se zřekne ranního cvičení.

- Nech to být jednoduché. Čím více překážek mezi vámi a vaším cvičením existuje, tím menší je pravděpodobnost, že to uděláte, zvláště v tomto ročním období. Začněte s úpravami hned teď, aby bylo cvičení později snazší, například přesunutí cvičení v tělocvičně k vám domů, investice do nového cvičebního videa nebo volba aktivit s nižší údržbou, jako je běh, chůze nebo turistika.

- Udělejte více za kratší dobu. „Intervalový trénink je extrémně časově efektivní, protože spálí spoustu kalorií za kratší dobu,“ říká Minna Lessig z Miami, kondiční přispěvatelka „Health Watch“ pro The Early Show na CBS. Střídáním dávek kardia s vysokou a nízkou intenzitou dokáže 145kilová žena spálit 200–250 kalorií za pouhých 20 minut. Při intervalovém tréninku buďte uvážliví: Tyto druhy cvičení provádějte maximálně třikrát týdně a nezapomeňte sledovat svůj srdeční tep (viz níže), abyste se nepřetrénovali a neunavili.

Problém: Cestování

Řešení: Zabalit se. Pokud se chystáte vyrazit na dovolenou z města, trochu plánování před cestou může dlouhou cestu k vyhnutí se přebytečným kilům. "Přibalte si cvičební oblečení a vybavení, jako jsou odporové gumy a dokonce i cvičební video," navrhuje Schumm. Pokud jste se snažili je vytáhnout, je větší šance, že je využijete.

- Nastavte laťku trochu níže. Pokoušet se při cestování dodržovat extrémně ambiciózní cvičební režim nemusí být reálné. Jednoduše se tedy snažte udělat co nejvíce. „Nemusíte trénovat naplno, když jste na cestách,“ říká Ed Hewitt z Princetonu v New Jersey, editor a publicista online cestovního průvodce „The Independent Traveler“ (independenttraveler.com). Dokonce i jemné 20minutové sezení vám pomůže udržet si úroveň kondice a po návratu domů se můžete vrátit k přísnějšímu plánu, dodává Hewitt.

Problém: Vyčerpání

Řešení: Udělejte krok. Je pravděpodobné, že se budete tento měsíc cítit unavenější častěji - ale někdy naše těla nejsou unavená; naše mysl nás prostě přesvědčuje, že jsou, říká Kim Mulvihill, MD, lékařská reportérka KRON 4 News v San Franciscu. Takže vyzkoušejte toto: Když se cítíte příliš unavení na to, abyste cvičili, začněte se hýbat a nechte své tělo určovat dobu trvání a intenzitu. Možná zjistíte, že jste schopni více, než jste si mysleli.

- Sledujte svůj srdeční tep. Cvičení by vás mělo spíše povzbudit, než unavit – ale práce s příliš vysokou intenzitou se může obrátit proti vám a připravit vás o energii, o kterou jste usilovali. Za tímto účelem vám může pomoci trocha technologie. „Používání monitoru srdečního tepu ke cvičení v příslušných„ zónách intenzity “zajistí, že to nepřeženete,“ říká Mulvihill. American College of Sports Medicine doporučuje, aby intenzita cvičení zůstala v rozmezí 60-90 procent vaší maximální srdeční frekvence (MHR), aby se maximalizovala ztráta tuku a minimalizovala únava. Chcete -li odhadnout svou MHR, jednoduše odečtěte svůj věk od 220. Dodržování těchto pokynů vám usnadní spalování přebytečného tuku bez vyhoření, což je nezbytná podmínka pro udržení vaší formy - a vašeho duševního zdraví - o prázdninách.

Recenze pro