Ornish dieta: Může zlepšit zdraví a hubnutí?

Obsah

• Co je Ornish dieta?
• Jak sledovat Ornish dietu
• Výhody
• Může pomoci hubnutí
• Pomáhá prevenci nemocí
• Flexibilní a snadno sledovatelný
• Potenciální nevýhody
• Potraviny k jídlu a vyhýbání se
• Potraviny k jídlu
• Potraviny omezit
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkové menu
• Den 1
• Den 2
• Den 3
• Sečteno a podtrženo

Ornish Diet je populární dietní plán, který slibuje, že pomůže zvrátit chronická onemocnění a zlepšit zdraví.

Zahrnuje to komplexní změny životního stylu a následování nízkotučné rostlinné stravy plné ovoce, zeleniny, celých zrn a luštěnin.

Omezuje však také několik skupin zdravých potravin a bez řádného plánování může zvýšit riziko nutričních nedostatků.

Tento článek shrnuje dietu Ornish, včetně toho, zda zlepšuje zdraví a pomáhá hubnutí.

Co je Ornish dieta?

Ornish Diet je plán vyvinutý doktorem Deanem Ornishem, lékařem, výzkumným pracovníkem a zakladatelem Preventive Medicine Research Institute v Sausalito v Kalifornii.

Plán je v podstatě nízkotučná, lakto-ovo-vegetariánská strava, která se zaměřuje na rostlinné ingredience, jako je ovoce, vegetariáni, celá zrna a luštěniny.

V plánu jsou povoleny také další potraviny, včetně sójových výrobků, vaječných bílků a omezeného množství netučných mléčných výrobků.

Podle tvůrce stravy může jednoduše změna vašeho stravovacího vzorce podpořit hubnutí a zvrátit progresi chronických stavů, jako je rakovina prostaty, srdeční choroby a cukrovka.

Říká se, že funguje aktivací zdraví podporujících genů při současném zvrácení stárnutí na buněčné úrovni.

Ornish dieta je nízkotučná lakto-ovo-vegetariánská strava, o které se říká, že zvyšuje úbytek hmotnosti a zvrátí progresi onemocnění.

Jak sledovat Ornish dietu

Na rozdíl od mnoha jiných výstřelků je Ornish dieta přímočará a snadno sledovatelná.

Není třeba počítat kalorií nebo sledovat příjem živin a žádná strava není úplně součástí potravin, kromě většiny živočišných produktů.

Maso, ryby a drůbež však nejsou zahrnuty ve stravě a potraviny s vysokým obsahem tuků, jako jsou ořechy, semena a rostlinné oleje, jsou povoleny pouze v omezeném množství.

Ovoce, zelenina, celá zrna, luštěniny a sójová jídla jsou klíčovými součástmi stravy Ornish Diet a měly by tvořit většinu jídel.

Rovněž jsou povoleny vaječné bílky a mohou se těšit až dvě denní porce netučných mléčných výrobků, jako je mléko a jogurt.

Zdravé tuky by měly tvořit asi 10% vašeho celkového denního příjmu kalorií a většinou pocházejí z přirozeně se vyskytujících tuků v celých potravinách, jako jsou celá zrna a luštěniny.

Denně mohou být také konzumovány tři nebo méně porcí potravin, jako jsou ořechy a semena. Je však důležité si uvědomit, že velikosti porce jsou velmi malé a jedno porce by mělo obsahovat méně než 3 gramy tuku.

V rámci stravy by také měly být omezeny kofeinové nápoje, rafinované sacharidy, cukr, alkohol a nízkotučná balená jídla.

Kromě provádění změn ve stravě se také doporučuje získat alespoň 30 minut mírného cvičení denně, aby se výsledky optimalizovaly.

Ornish dieta zahrnuje stravování převážně nízkotučných rostlinných potravin a omezování živočišných produktů, rafinovaných sacharidů, potravin s vysokým obsahem tuků a zpracovaných složek.

Výhody

Ornish dieta může být spojena s několika zdravotními výhodami.

Může pomoci hubnutí

Ornish Dieta zdůrazňuje výživné složky, jako jsou ovoce, zelenina a rostlinné proteiny, což z něj dělá vynikající volbu, pokud chcete zhubnout.

Podle jedné studie na 20 lidech vedla po 1 roce Ornishova dieta průměrná úbytek na váze 7,5 libry (3,3 kg), což bylo více než u jiných populárních diet, jako je Atkins, Weight Watchers a Zone Diet (1).

Podobně další jednoletá studie zjistila, že 76 účastníků, kteří sledovali dietu Ornish, ztratili v průměru 5 liber (2,2 kg) (2).

Jiné studie dále ukazují, že přechod na vegetariánskou stravu by mohl napomoci hubnutí.

V jedné studii u 74 lidí s diabetem 2. typu bylo po vegetariánské stravě po dobu 6 měsíců výrazně podporováno hubnutí tuků než nízkokalorická strava (3).

Pomáhá prevenci nemocí

Slibný výzkum naznačuje, že dieta Ornish by mohla pomoci předcházet chronickým onemocněním.

Studie skutečně ukazují, že vegetariánská strava může být spojena s nižším rizikem srdečních chorob, cukrovky a obezity (4, 5, 6).

Jiné studie zjistily, že vegetariánská a veganská strava může být spojena s nižším rizikem některých typů rakoviny, včetně rakoviny žaludku, tlustého střeva, konečníku, prostaty a prsu (7, 8, 9 10).

Jedna malá studie s 18 lidmi navíc srovnávala účinky tří populárních diet, včetně stravy Ornish, za 4 týdny.

Ornish dieta snížila hladinu celkového cholesterolu, triglyceridů, LDL (špatný) cholesterol a zánět, což jsou rizikové faktory srdečních chorob (11).

Flexibilní a snadno sledovatelný

Na rozdíl od jiných dietních plánů, které vyžadují pečlivé počítání kalorií nebo sledování příjmu živin, vyžaduje Ornish Diet minimální úsilí a je relativně snadné ji sledovat.

Podle tvůrce stravy, kromě některých živočišných produktů, nejsou žádná jídla úplně mimo plán - i když některé složky by měly být omezeny.

I některé předbalené předměty, jako jsou vegetariánské hamburgery nebo celozrnné obiloviny, jsou povoleny s mírou, pokud obsahují méně než 3 gramy tuku na jednu porci.

Vzhledem k tomu, že strava není zatížena komplikovanými pravidly a předpisy, je z dlouhodobého hlediska snadné se jí držet.

Ornish dieta může zvýšit hubnutí a pomoci v prevenci chorob. Je také flexibilnější a snáze sledovatelné než jiné dietní plány.

Potenciální nevýhody

Ačkoli je Ornish Dieta spojena s několika potenciálními výhodami, je třeba zvážit některé nevýhody.

Pro začátek je to velmi nízký obsah zdravých tuků, přičemž méně než 10% celkových denních kalorií pochází z tuku.

Většina odborníků ve zdravotnictví a regulačních agentur doporučuje získat kolem 20–35% z vašich celkových denních kalorií tukem, aby se optimalizovalo zdraví (12).

Zdravé tuky, jako jsou mono- a polynenasycené mastné kyseliny, mohou chránit před srdečními chorobami, snižovat zánět, podporovat funkci mozku a zajišťovat zdravý růst a vývoj (12, 13, 14).

Kromě toho je důležité mít na paměti, že odstranění masa a některých živočišných produktů z vaší stravy může zvýšit riziko nedostatku výživy.

Studie skutečně ukazují, že vegetariánská strava má tendenci být nižší u důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vápník, vitamin B12 a zinek (15).

Sledováním příjmu těchto klíčových vitamínů a minerálů a užíváním různých druhů ovoce, zeleniny, celých zrn a luštěnin bohatých na živiny můžete zajistit, že budete schopni vyhovět vašim potřebám při sledování stravy Ornish.

Můžete se také rozhodnout vzít multivitamin, který může pomoci zaplnit jakékoli mezery ve vaší stravě, aby se zabránilo nedostatku výživy.

Ornish dieta má velmi nízký obsah zdravých tuků a vyžaduje pečlivé plánování, aby se zabránilo nutričním nedostatkům.

Potraviny k jídlu a vyhýbání se

Ornish Diet je lakto-ovo-vegetariánská strava, která podporuje celou řadu potravin, včetně ovoce, zeleniny a luštěnin.

Potraviny k jídlu

Zde jsou některé potraviny, které si můžete vychutnat jako součást stravy Ornish Diet:

• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, kiwi, grapefruit, bobule, granátové jablko, melouny, hrušky, meruňky
• Zelenina: brokolice, květák, kapusta, zelí, paprika, česnek, cibule, špenát, cuketa
• Luštěniny: fazole, cizrna, čočka, černé fazole, lima fazole, fazole pinto
• Celá zrna: quinoa, amarant, pohanka, ječmen, farro, hnědá rýže, oves
• Zdroje proteinů: tempeh, tofu, vaječných bílků
• Bylinky a koření: česnek, kmín, kurkuma, koriandr, koriandr, petržel, skořice, muškátový oříšek

Potraviny omezit

Následující potraviny jsou také povoleny v omezeném množství na stravu:

• Ořechy a semena (3 nebo méně malých porcí denně): vlašské ořechy, mandle, kešu, pekanové ořechy, dýňová semínka, chia semínka, lněná semínka
• Balené potraviny s nízkým obsahem tuku: celozrnné cereálie, celozrnné sušenky, vegetariánské hamburgery
• Kofeinované nápoje: až jeden šálek kávy nebo dva šálky černého čaje / bezkofeinové kávy denně
• Mléčné výrobky (2 nebo méně porcí denně): netučný jogurt, odstředěné mléko
• Tuky: olivový olej, avokádo, kokosový olej, máslo, rostlinný olej, řepkový olej, olivy
• Rafinované sacharidy (2 nebo méně porcí denně): bílé těstoviny, sušenky, sušenky, bílý chléb, palačinky, moučná tortilla, bílá rýže, med, agáve, hnědý cukr, bílý cukr
• Alkohol (až 1 porce denně): víno, pivo, likér
• Zpracované potraviny: jídla s vysokým obsahem tuku, pečené zboží, rychlé občerstvení, bramborové lupínky, preclíky

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Zde je několik potravin, kterým byste se měli vyhnout v dietním plánu:

• Maso: hovězí, jehněčí, kozí, telecí
• Plody moře: losos, makrela, tuňák, ančovičky, sardinky, krevety, humr
• Drůbež: kuře, krůta, husí, kachna
• Žloutky

Ovoce, vegetariáni, luštěniny, celá zrna a rostlinné zdroje bílkovin jsou podporovány na Ornish dietě. Maso, ryby a drůbež jsou zakázány, zatímco přísady s vysokým obsahem tuku, rafinované sacharidy a zpracovaná jídla by měly být omezeny.

Ukázkové menu

Zde je ukázka 3denního menu pro Ornish Diet.

Den 1

• Snídaně: tofu míchat s rajčaty, cibulí, česnekem a paprikou
• Oběd: hnědá rýže s černými fazolemi a dušenou brokolicí
• Večeře: čočková vegetariánská dušená s pečenými růžičkovými klíčky

Den 2

• Snídaně: vejce bílá omeleta se smíšenou zeleninou
• Oběd: papriky plněné fazolemi, bulgurem, rajčaty, cibulí, kapustou a špenátem
• Večeře: cizrna kari s kuskusem a salátem

Den 3

• Snídaně: ovesné vločky s jahodami, borůvkami a skořicí
• Oběd: cuketové nudle s pestem a cannellini fazolovými karbanátky
• Večeře: teriyaki tempeh s quinoa a restovanou zeleninou

Výše uvedené menu obsahuje některé nápady k jídlu, které lze zahrnout do stravy Ornish Diet.

Sečteno a podtrženo

Ornish dieta je nízkotučná lakto-ovo-vegetariánská strava, která prohlašuje, že nabízí významné zdravotní přínosy.

Kromě toho, že jsou flexibilní a snadno sledovatelné, některé studie naznačují, že dieta Ornish může přispět ke snížení hmotnosti a ochraně před chronickými chorobami.

Má však také velmi nízký obsah zdravých tuků a může postrádat určité vitamíny a minerály, což může zvýšit riziko nedostatku výživy.

Pokud tedy chcete vyzkoušet dietu Ornish, nezapomeňte ji pečlivě naplánovat, abyste se vyhnuli negativním zdravotním účinkům.