Cibule 101: Nutriční fakta a účinky na zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Sacharidy
• Vlákna
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Přínosy cibule pro zdraví
• Regulace krevního cukru
• Zdraví kostí
• Snížení rizika rakoviny
• Potenciální nevýhody
• Nesnášenlivost cibule a alergie
• FODMAPy
• Podráždění očí a úst
• Nebezpečný pro domácí mazlíčky
• Sečteno a podtrženo

Cibule (Allium cepa) jsou cibulovitá zelenina, která roste pod zemí.

Cibule cibule nebo běžná cibule se pěstují po celém světě a úzce souvisí s pažitkou, česnekem, jarními cibulkami, šalotkou a pórek.

Cibule může mít několik zdravotních výhod, hlavně kvůli vysokému obsahu antioxidantů a sloučenin obsahujících síru.

Mají antioxidační a protizánětlivé účinky a jsou spojeny se sníženým rizikem rakoviny, snížením hladiny cukru v krvi a zlepšením zdraví kostí.

Cibule, která se běžně používá jako příchuť nebo příloha, je základním jídlem v mnoha kuchyních. Mohou být pečené, vařené, grilované, smažené, pečené, restované, práškové nebo konzumované syrové.

Cibule se liší velikostí, tvarem a barvou, ale nejběžnější typy jsou bílá, žlutá a červená. Chuť se pohybuje od mírné a sladké po ostrou a kořeněnou, v závislosti na odrůdě a ročním období.

Cibuli lze konzumovat také nezralou, než žárovka dosáhne plné velikosti. Poté se jim říká jarní cibulka, jarní cibulka nebo letní cibule.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete o cibuli vědět.

Nutriční hodnoty

Surová cibule má velmi nízký obsah kalorií, pouze 40 kalorií na 100 gramů.

Z čerstvé hmotnosti je to 89% vody, 9% sacharidů a 1,7% vlákniny s malým množstvím bílkovin a tuků.

Hlavní živiny ve 100 gramech surové cibule jsou ():

• Kalorie: 40
• Voda: 89%
• Protein: 1,1 gramu
• Sacharidy: 9,3 gramů
• Cukr: 4,2 gramů
• Vlákno: 1,7 gramů
• Tlustý: 0,1 gramů

Sacharidy

Sacharidy tvoří asi 9–10% syrové i vařené cibule.

Skládají se převážně z jednoduchých cukrů, jako je glukóza, fruktóza a sacharóza, a také z vlákniny.

Část o hmotnosti 100 gramů obsahuje 9,3 gramu sacharidů a 1,7 gramu vlákniny, takže celkový obsah stravitelného sacharidu je 7,6 gramu.

Vlákna

Cibule je slušným zdrojem vlákniny, která představuje 0,9–2,6% čerstvé hmotnosti, v závislosti na druhu cibule.

Jsou velmi bohaté na zdravá rozpustná vlákna zvaná fruktany. Cibule ve skutečnosti patří mezi hlavní dietní zdroje fruktanů (, 3).

Fruktany jsou takzvaná prebiotická vlákna, která krmí prospěšné bakterie ve vašem střevě.

To vede k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, které mohou zlepšit zdraví tlustého střeva, snížit zánět a snížit riziko rakoviny tlustého střeva (4,,).

Fruktany se však považují za FODMAP, které mohou u citlivých jedinců, jako jsou pacienti se syndromem dráždivého tračníku (IBS) (,,), způsobit nepříjemné zažívací příznaky.

Cibule se skládá převážně z vody, sacharidů a vlákniny. Jejich hlavní vlákna, fruktany, mohou krmit přátelské bakterie ve vašem střevě, i když u některých lidí mohou způsobit zažívací potíže.

Vitamíny a minerály

Cibule obsahuje slušné množství několika vitamínů a minerálů, včetně:

• Vitamín C. Antioxidant, tento vitamin je nezbytný pro imunitní funkce a údržbu pokožky a vlasů (,,).
• Kyselina listová (B9). Ve vodě rozpustný vitamin B, folát, je nezbytný pro růst a metabolismus buněk a zvláště důležitý pro těhotné ženy ().
• Vitamin B6. Tento vitamin, který se nachází ve většině potravin, se podílí na tvorbě červených krvinek.
• Draslík. Tento základní minerál může mít účinky na snížení krevního tlaku a je důležitý pro zdraví srdce (,).

Cibule obsahuje slušné množství vitaminu C, kyseliny listové, vitamínu B6 a draslíku, které poskytují řadu výhod.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Přínosy cibule pro zdraví jsou připisovány jejím antioxidantům a sloučeninám obsahujícím síru (3).

V mnoha zemích patří cibule také k hlavním potravinovým zdrojům flavonoidů, konkrétně sloučeniny zvané kvercetin (,,).

Nejhojnější rostlinné sloučeniny v cibuli jsou:

• Antokyany. Antokyany, které se nacházejí pouze v červené nebo fialové cibuli, jsou silné antioxidanty a pigmenty, které těmto cibulím dodávají načervenalé zabarvení.
• Quercetin. Antioxidant flavonoid, kvercetin, může snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce (,).
• Sírové sloučeniny. Jedná se hlavně o sulfidy a polysulfidy, které mohou chránit před rakovinou (,,).
• Thiosulfináty. Tyto sloučeniny obsahující síru mohou inhibovat růst škodlivých mikroorganismů a zabránit tvorbě krevních sraženin ().

Červená a žlutá cibule jsou bohatší na antioxidanty než jiné druhy. Ve skutečnosti může žlutá cibule obsahovat téměř 11krát více antioxidantů než bílá cibule ().

Vaření může významně snížit hladinu některých antioxidantů ().

Cibule je bohatá na rostlinné sloučeniny a antioxidanty, zejména na kvercetin a sloučeniny obsahující síru. Barevné odrůdy, například žluté nebo červené, obsahují více antioxidantů než bílé.

Přínosy cibule pro zdraví

Bylo prokázáno, že cibule má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti (3, 28, 29, 30).

Regulace krevního cukru

Cukrovka typu 2 je běžné onemocnění charakterizované především vysokou hladinou cukru v krvi.

Studie na zvířatech naznačují, že cibule může snížit hladinu cukru v krvi (,,).

Stejné výsledky byly prokázány u lidí. Jedna studie u lidí s diabetem typu 2 zjistila, že konzumace 100 gramů surové cibule denně vedla k významnému snížení hladiny cukru v krvi ().

Surová cibule může pomoci kontrolovat cukrovku typu 1 i 2, ale je zapotřebí dalšího výzkumu (,).

Zdraví kostí

Osteoporóza je častým zdravotním problémem, zejména u žen po menopauze. Zdravá strava je jedním z hlavních preventivních opatření (37, 38).

Studie na zvířatech ukazují, že cibule chrání před poškozením kostí a může dokonce zvýšit kostní hmotu (,,).

Velká observační studie u žen starších 50 let zjistila, že pravidelná konzumace cibule souvisí se zvýšenou hustotou kostí ().

Další výzkum naznačuje, že příjem vybraného ovoce, bylin a zeleniny, včetně cibule, může snížit úbytek kostní hmoty u žen po menopauze ().

Snížení rizika rakoviny

Rakovina je běžné onemocnění charakterizované nekontrolovaným růstem buněk. Je to jedna z hlavních příčin úmrtí na světě.

Observační studie spojily zvýšenou konzumaci cibule se sníženým rizikem několika typů rakoviny, jako je rakovina žaludku, prsu, tlustého střeva a prostaty (,,,,,).

Cibule má antioxidační a protizánětlivé účinky. Mohou snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit zdraví kostí a snížit riziko několika typů rakoviny.

Potenciální nevýhody

Jíst cibuli může vést ke špatnému dechu a nepříjemnému tělesnému pachu.

Několik dalších nevýhod může způsobit, že je tato zelenina pro některé lidi nevhodná.

Nesnášenlivost cibule a alergie

Alergie na cibuli je poměrně vzácná, ale nesnášenlivost syrových odrůd je poměrně častá.

Mezi příznaky intolerance cibule patří poruchy trávení, jako je podrážděný žaludek, pálení žáhy a plyn ().

U některých lidí může dojít k alergickým reakcím na dotek cibule, ať už jsou alergičtí na jejich konzumaci či nikoli ().

FODMAPy

Cibule obsahuje FODMAP, což je kategorie sacharidů a vláken, které mnoho lidí nemůže tolerovat (,,).

Mohou způsobit nepříjemné zažívací příznaky, jako je nadýmání, plyn, křeče a průjem (,).

Jednotlivci s IBS často netolerují FODMAP a mohou se chtít cibuli vyhnout.

Podráždění očí a úst

Nejběžnějším problémem při přípravě a krájení cibule je podráždění očí a tvorba slz. Když jsou nakrájeny, buňky cibule uvolňují plyn nazývaný lachrymatory factor (LF) ().

Plyn aktivuje neurony ve vašich očích, které způsobují pocit bodnutí, následované slzami, které vyplavují dráždivou látku.

Ponechání nedotčeného kořenového konce při řezání může snížit podráždění, protože cibulový základ má vyšší koncentraci těchto látek než cibule.

Řezání cibule pod tekoucí vodou může také zabránit rozpouštění tohoto plynu do vzduchu.

LF je také zodpovědný za pocit pálení v ústech, když se cibule konzumuje syrově. Tento pocit pálení se snižuje nebo eliminuje vařením (55).

Nebezpečný pro domácí mazlíčky

I když je cibule zdravou součástí lidské stravy, může být smrtelná pro některá zvířata, včetně psů, koček, koní a opic (56).

Hlavními viníky jsou sulfoxidy a sulfidy, které mohou vyvolat onemocnění zvané Heinzova tělesná anémie. Toto onemocnění je charakterizováno poškozením červených krvinek zvířat, které vede k anémii ().

Dávejte pozor, abyste svému domácímu mazlíčku nepřikrmovali cibuli, a pokud máte doma nějaké zvíře, udržujte vše ochucené cibulí mimo dosah.

Cibule může u některých lidí způsobovat nepříznivé zažívací účinky a surová cibule může způsobit podráždění očí a úst. Cibule může být pro některá zvířata toxická.

Sečteno a podtrženo

Cibule je kořenová zelenina s řadou výhod.

Mají vysoký obsah antioxidantů a sloučenin obsahujících síru, z nichž některé mohou mít řadu příznivých účinků.

I když je zapotřebí dalšího výzkumu, cibule byla spojena se zlepšeným zdravím kostí, nižší hladinou cukru v krvi a sníženým rizikem rakoviny.

Na druhé straně mohou u některých lidí způsobit zažívací potíže.

Pokud vám chutná, cibule může být cennou součástí zdravé výživy.