Je jíst jedno jídlo denně bezpečným a efektivním způsobem, jak zhubnout?

Obsah

• Přehled
• Jak to funguje
• Ztráta váhy
• Výhody
• Nevýhody
• Potraviny k jídlu a vyhýbání se
• Ukázkové menu
• Sečteno a podtrženo

Přehled

Jíst jedno jídlo denně je praxe, kterou mnozí lidé přísahají, jak zhubnout a zlepšit celkové zdraví. Strava s jedním jídlem na den se označuje také jako OMAD.

Přestože se obsah a načasování jídla liší v závislosti na osobních preferencích, lidé, kteří dodržují dietu OMAD, obvykle omezují příjem kalorií na jedno jídlo nebo na krátké časové období.

Možné přínosy OMAD pro zdraví souvisejí především s půstem - omezením příjmu kalorií během stanoveného časového období - a omezením kalorií obecně.

Jak to funguje

Existuje mnoho typů přerušovaného půstu a několik způsobů, jak implementovat OMAD.

Příklady zahrnují mít jen jedno jídlo a půst po zbytek dne nebo mít jedno jídlo a jíst omezená množství jídla během období půstu.

Tento typ stravy vytváří kalorický deficit, což může vést k hubnutí.

Mezi další zdravotní přínosy spojené s půstem patří potenciál ke snížení rizikových faktorů srdečních chorob, ke snížení hladiny cukru v krvi a ke snížení zánětu (1).

Ve srovnání s jinými režimy půstu, jako je například metoda 16/8, která zahrnuje 8hodinová jídelní okna a 16hodinová hladová okna, je jíst pouze jedno jídlo denně jeden z nejextrémnějších způsobů přerušovaného půstu.

Několik populárních diet podporuje konzumaci jednoho jídla denně. Například, když následuje Warrior Dietu, člověk jí jedno jídlo denně, na kole mezi dlouhými obdobími půstu s krátkými obdobími spotřeby energie.

Většina lidí po OMADu se rozhodne konzumovat pouze večeři, i když jiní si jako jedno jídlo vyberou snídani nebo oběd. Některé verze tohoto stravovacího vzorce umožňují kromě jednoho jídla také svačinu nebo dvě.

Někteří nadšenci OMAD však během svého půstního okna nekonzumují nic, co by obsahovalo kalorii, a kalorií konzumují pouze během svého vybraného jídla, které obvykle trvá asi hodinu.

Ztráta váhy

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit energetický deficit.

Můžete to udělat buď zvýšením počtu spálených kalorií nebo snížením příjmu kalorií. Omezení kalorií, bez ohledu na to, jak toho dosáhnete, povede ke ztrátě tuků.

Lidé používající metodu OMAD pravděpodobně zhubnou jednoduše proto, že přijímají méně celkových kalorií, než by normálně měli při pravidelném stravování.

Například studie u zdravých dospělých zjistila, že omezení příjmu kalorií na 4 hodiny ve večerních hodinách vedlo k významně větší ztrátě tělesného tuku než při jídle tří samostatných jídel po celý den (2).

Výzkum také ukázal, že přerušované půst, včetně prodloužených půstních období, jako je OMAD, pravděpodobně povede ke snížení hmotnosti.

Nezdá se však, že by byl účinnější než tradiční metody omezování kalorií, například snižování příjmu kalorií při každém jídle (3).

Analýza, která zahrnovala 50 660 lidí, ukázala, že ti, kteří konzumovali 1 nebo 2 jídla denně, měli roční snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s těmi, kteří konzumovali 3 jídla denně.

Studie také ukázala, že půst přes noc o 18 a více hodin byl spojen se sníženou tělesnou hmotností ve srovnání s kratšími okny nalačno (4).

Tyto výhody hubnutí však souvisejí s přerušovaným půstem obecně, nejen s OMAD.

Navíc, extrémní metody půstu, jako je OMAD, mohou mít vedlejší účinky, které lidé musí zvážit, jako je zvýšený hlad a problematické metabolické změny (5).

Výhody

Výzkum kromě hubnutí spojil půst s řadou dalších zdravotních výhod. Například půst může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a určité rizikové faktory srdečních chorob, včetně LDL „špatného“ cholesterolu (6, 7).

Půst je také spojován se snížením markerů zánětu, včetně C-reaktivního proteinu (6).

Půst může navíc nabídnout jedinečné výhody pro zdraví nervového systému. Podle výzkumu na zvířatech (8, 9) může zpomalit neurodegeneraci a podpořit dlouhověkost.

Přestože jsou tyto potenciální přínosy slibné, je důležité si uvědomit, že tyto přínosy jsou obecně spojeny s půstem a nikoliv konkrétně s OMAD.

Ve skutečnosti, některé výzkumy ukazují, že vzorec OMAD může být škodlivější pro zdraví než jiné méně omezující metody půstu (2, 10, 11).

Nevýhody

Ačkoli výzkum spojil půst a kalorií s různými přínosy pro zdraví, některé důkazy naznačují, že přílišné omezení - které může zahrnovat pouze jedno jídlo denně - může způsobit více škody než užitku.

Studie například naznačují, že toto extrémní omezení může vést ke zvýšení celkového a LDL „špatného“ cholesterolu a vyšším krevním tlakům ve srovnání s běžnými stravovacími zvyklostmi nebo méně extrémními metodami hladovění (2).

Jiné studie ukázaly, že konzumace jednoho jídla denně může zvýšit hladinu cukru v krvi nalačno, oddálit reakci těla na inzulín a zvýšit hladinu hormonu hormonu stimulujícího chuť k jídlu ve srovnání s jídlem 3 jídla denně.

To může vést k extrémnímu hladu (10).

A co víc, omezení kalorií na jedno jídlo denně může zvýšit šance na hypoglykémii nebo nízkou hladinu cukru v krvi, zejména u pacientů s diabetem 2. typu (11).

Kromě těchto potenciálních nepříznivých účinků může konzumace jednoho jídla denně vést k příznakům včetně (12):

• nevolnost
• závrať
• podrážděnost
• nízká energie
• zácpa

Strava OMAD také není vhodná pro mnoho skupin lidí, včetně těhotných nebo kojících dětí, dětí a dospívajících, starších dospělých a lidí s poruchami příjmu potravy.

Omezení příjmu na jedno jídlo denně může také vést k narušení stravovacích tendencí, ovlivnit společenský život člověka a pro většinu lidí může být extrémně obtížné se ho držet.

Navíc může být velmi obtížné přijímat dostatek živin v jednom jídle. To může vést k nedostatku živin, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví a mohou vést k vážným rizikům.

A konečně, někteří lidé, kteří se řídí dietním vzorcem OMAD, se budou během jednoho jídla potýkat s vysoce zpracovanými, kaloricky hustými jídly, jako je rychlé občerstvení, pizza, koblihy a zmrzlina.

I když se tato jídla hodí do vyváženého životního stylu, konzumace potravin s vysokým obsahem cukru a jiných nezdravých složek negativně ovlivní vaše zdraví z dlouhodobého hlediska.

Celkově lze říci, že ačkoli existují výhody spojené s omezením půstu a kalorií, výzkum ukázal, že konzumace 2 nebo 3 jídel denně je pravděpodobně lepší volbou pro celkové zdraví než jíst jedno jídlo denně (5).

Potraviny k jídlu a vyhýbání se

Bez ohledu na to, jaký typ stravy si vyberete, měl by váš příjem sestávat většinou z celých, výživných potravin.

Přestože většina zdravotníků nedoporučuje jíst pouze jedno jídlo denně, pokud se rozhodnete pro tento způsob stravování, je důležité zajistit, že konzumujete celou řadu výživných potravin, včetně:

• ovoce, jako jsou bobule, citrusové plody a banány
• zelenina, jako je kale, brokolice, květák, chřest a paprika
• škrobová zelenina a zrna, například sladké brambory, ořešák, oves, quinoa a ječmen
• zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a neslazený kokos
• luštěniny, jako je hrášek, cizrna, čočka a černé fazole
• semena, ořechy a ořechy másla, jako jsou kešu oříšky, makadamové ořechy, mandle a dýňová semínka
• mléčné a rostlinné alternativní produkty, neslazený jogurt, kokosové mléko a kešu mléko
• zdroje bílkovin, jako je kuře, ryby, tofu a vejce

Omezte vysoce zpracované potraviny, například:

• Fast Food
• sladké pečivo
• bílý chléb
• sladké cereálie
• soda
• bramborové hranolky

Tato jídla nabízejí malou nutriční hodnotu a příliš časté stravování může vést k nárůstu hmotnosti a zvýšenému riziku onemocnění (13).

Během oken nalačno vyžaduje strava OMAD, aby lidé udržovali příjem kalorií na minimu.

V přísné dietě OMAD to znamená úplné omezení kalorií. V půstu si stále můžete užívat vody a jiných nekalorických nápojů.

Jiní se rozhodnou během dne sníst nízkokalorickou stravu s vysokým obsahem bílkovin, například:

• vaječné bílky
• kuře
• tuňák

Většina poskytovatelů zdravotní péče opět nedoporučuje jíst pouze jedno jídlo denně, protože to může mít negativní dopad na celkové zdraví.

Pokud uvažujete o vyzkoušení tohoto způsobu stravování, poraďte se se svým důvěryhodným poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete.

Ukázkové menu

Jíst jedno jídlo denně je nepravděpodobné, aby vám poskytlo kalorie a živiny, které vaše tělo potřebuje, pokud nebude pečlivě naplánováno. Výběr jídla v delším časovém období vám může pomoci zvýšit příjem živin.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet jedno jídlo denně, pravděpodobně byste to neměli dělat 7 dní v týdnu.

Většina lidí se řídí vzorcem OMAD několik dní v týdnu, jezdí na kole normálním stravovacím režimem nebo méně omezujícím režimem přerušovaného půstu, jako je metoda 16/8.

Pokud budete jíst jedno jídlo denně, zkuste připravit jídlo co možná nejživější. Tato jídla by měla dodávat alespoň 1 200 kalorií, což může být pro některé obtížné požít přes normální jídelní okno.

Pokud se snažíte vzít v jednom jídle dostatek kalorií, zvažte zvýšení jídelního lístku asi o hodinu a rozdělte si jídlo na dvě menší jídla. To vám může pomoci získat dostatek živin a kalorií, aniž byste se stali příliš plnými.

Zde je několik nutričně kompletních návrhů jídla, které pravděpodobně překročí 1 200 kalorií, pokud jsou velikosti porcí dostatečně velké:

• Pečené kuře s bramborovou kaší přelité máslem a pečenou brokolicí s olivovým olejem, následované plnotučným řeckým jogurtem s plody, ořechy, semeny a medem.
• Grilovaný losos přelitý guacamole, hnědou rýží a černým fazolovým salátem a pečenými banány, dále ovoce podávané s ořechovým máslem, konopnými semínky a kokosovými vločkami.
• Vaječná omeleta s kozím sýrem, avokádem a grilovanou zeleninou, vařená v kokosovém oleji, křupavé zapečené bramborové klínky, následovaná ovocnou stranou namočenou v hořké čokoládě a šlehačkou.

Jak vidíte, každé jídlo by mělo zahrnovat všechny skupiny potravin a mělo by zahrnovat:

• uhlohydráty
• tuky
• proteiny

Jedním minimem je denně 1 200 kalorií. Většina dospělých potřebuje k udržení své váhy mnohem více než to.

Mějte na paměti, že tento způsob stravování je mnohem obtížnější pro ty, kteří sledují specifické stravovací návyky, jako jsou veganské diety nebo nízkotučné diety, vzhledem k počtu kalorií, které musí zapadnout do jednoho jídla.

Obecně platí, že snažit se napěchovat všechny vaše kalorické potřeby do jednoho jídla není nutné bez ohledu na to, jaký je váš zdravotní cíl. Tento způsob výživy není pro většinu lidí také udržitelný ani praktický.

Sečteno a podtrženo

Jíst jedno jídlo denně může být populární způsob, jak zhubnout, ale pravděpodobně to není dobrý nápad pro celkové zdraví.

Přestože půst obecně - včetně dlouhodobého půstu - může být přínosem pro zdraví mnoha způsoby, lidé mohou dosáhnout stejných přínosů pro zdraví pomocí mnohem udržitelnějších metod.

Mezi udržitelnější diety patří přerušovaná půst 16/8 nebo jednoduše po zdravé stravě s nízkokalorickým jídlem, pokud v současné době jíte v nadbytku a chcete podpořit hubnutí.

Většina poskytovatelů zdravotní péče nedoporučuje stravovací vzorce OMAD kvůli jejich extrémní povaze.

Lidé mohou povzbuzovat lepší celkové zdraví prostřednictvím udržitelnějších metod.