Omega-3-6-9 mastné kyseliny: úplný přehled

Obsah

• Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
• Co jsou omega-6 mastné kyseliny?
• Může být Omega-6 prospěšný?
• Co jsou omega-9 mastné kyseliny?
• Které potraviny obsahují tyto tuky?
• Potraviny s vysokým obsahem omega-3 tuků
• Potraviny s vysokým obsahem omega-6 tuků
• Potraviny s vysokým obsahem omega-9 tuků
• Měli byste užívat doplněk omega-3-6-9?
• Jak si vybrat doplněk omega 3-6-9
• Sečteno a podtrženo

Omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny jsou všechny důležité dietní tuky.

Všechny mají zdravotní výhody, ale je důležité mezi nimi dosáhnout správné rovnováhy. Nerovnováha ve vaší stravě může přispět k řadě chronických onemocnění.

Zde je průvodce omega-3, -6 a -9 mastnými kyselinami, včetně:

• co jsou zač
• proč je potřebujete
• kde je můžete získat

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, typ tuku, který si vaše tělo nedokáže vytvořit.

Termín „polynenasycený“ označuje jejich chemickou strukturu, protože „poly“ znamená mnoho a „nenasycený“ označuje dvojné vazby. Společně znamenají, že omega-3 mastné kyseliny mají mnoho dvojných vazeb.

„Omega-3“ označuje pozici konečné dvojné vazby v chemické struktuře, což jsou tři atomy uhlíku z „omega“ nebo z koncového konce molekulárního řetězce.

Protože lidské tělo nedokáže produkovat omega-3, tyto tuky se označují jako „esenciální tuky“, což znamená, že je musíte získat ze své stravy.

American Heart Association (AHA) doporučuje jíst alespoň dvě porce ryb týdně, zejména tučné ryby, které jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny (1).

Existuje mnoho druhů omega-3 tuků, které se liší podle chemického tvaru a velikosti. Tady jsou tři nejčastější:

• Kyselina eikosapentaenová (EPA): Hlavní funkcí této 20-uhlíkové mastné kyseliny je vyrábět chemikálie zvané eikosanoidy, které pomáhají snižovat zánět. EPA může také pomoci zmírnit příznaky deprese (,).
• Kyselina dokosahexaenová (DHA): 22-uhlíková mastná kyselina, DHA tvoří přibližně 8% hmotnosti mozku a přispívá k rozvoji a funkci mozku ().
• Kyselina alfa-linolenová (ALA): Tato 18-uhlíková mastná kyselina může být přeměněna na EPA a DHA, i když proces není příliš efektivní. Zdá se, že ALA prospívá srdci, imunitnímu systému a nervovému systému ().

Omega-3 tuky jsou klíčovou součástí lidských buněčných membrán. Mají také další důležité funkce, včetně:

• Zlepšení zdraví srdce. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci řídit hladinu cholesterolu, triglyceridů a hladinu krevního tlaku (,,,, 10,).
• Podpora duševního zdraví. Omega-3 doplňky mohou pomáhat zvládat nebo předcházet depresím, Parkinsonově chorobě a psychózám u rizikových osob. Je však zapotřebí dalšího výzkumu (,,).
• Snížení hmotnosti a velikosti pasu. Omega-3 tuky mohou lidem pomoci řídit jejich váhu a obvod pasu, ale je zapotřebí více studií (,).
• Snížení jaterního tuku. Počáteční výzkum naznačuje, že konzumace omega-3 mastných kyselin může pomoci snížit množství tuku v játrech (,, 19).
• Podpora vývoje mozku kojenců. Omega-3 podporují vývoj mozku u plodu (,).
• Boj proti zánětu. Omega-3 tuky mohou pomoci zvládnout zánět, ke kterému dochází u některých chronických onemocnění (,).

Nízký příjem omega-3 mastných kyselin ve srovnání s omega-6 může přispívat k zánětu a chronickým onemocněním, jako je revmatoidní artritida, cukrovka, ateroskleróza a srdeční selhání (,).

Omega-3 tuky jsou základní tuky, které musíte ze své stravy přijímat. Mají důležité výhody pro vaše srdce, mozek a metabolismus.

Co jsou omega-6 mastné kyseliny?

Stejně jako omega-3 jsou i omega-6 mastné kyseliny polynenasycené mastné kyseliny. Poslední dvojná vazba je však šest uhlíků z omega konce molekuly mastné kyseliny.

Omega-6 mastné kyseliny jsou také nezbytné, takže je musíte získat ze své stravy.

Poskytují hlavně energii. Nejběžnějším tukem omega-6 je kyselina linolová, kterou tělo dokáže přeměnit na delší omega-6 tuky, jako je kyselina arachidonová (AA) ().

Stejně jako EPA i AA produkuje eikosanoidy. Eikosanoidy, které AA produkuje, jsou však prozánětlivější (,).

Prozánětlivé eikosanoidy hrají klíčovou roli v imunitním systému. Pokud však tělo produkuje příliš mnoho, může zvýšit riziko zánětu a zánětlivých onemocnění ().

Zdravý poměr omega-6 k omega-3 mastným kyselinám se zdá být mezi 1: 1 a 4: 1 (,), ale studie naznačují, že lidé, kteří dodržují typickou západní stravu, mohou konzumovat poměr mezi 15 -to-1 a téměř 17: 1 (32).

Může být Omega-6 prospěšný?

Některé omega-6 mastné kyseliny prokázaly výhody při léčbě příznaků chronických onemocnění.

Kyselina gama-linolenová (GLA) je omega-6 mastná kyselina nacházející se v některých olejích, jako jsou:

• pupalkový olej
• olej z brutnáku lékařského

Při konzumaci se velká část přemění na jinou mastnou kyselinu zvanou dihomo-gama-linolenová kyselina (DGLA).

Výzkum naznačuje, že GLA a DGLA mohou mít určité přínosy pro zdraví. Například GLA může pomoci snížit příznaky zánětlivých stavů. Je však zapotřebí dalšího výzkumu ().

Autoři jedné studie dospěli k závěru, že užívání doplňků jiné formy omega-6 - konjugované kyseliny linolové (CLA) - může pomoci snížit tukovou hmotu u lidí ().

Omega-6 tuky jsou esenciální tuky, které dodávají tělu energii. Lidé by však měli jíst více omega-3 než omega-6.

Co jsou omega-9 mastné kyseliny?

Omega-9 mastné kyseliny jsou mononenasycené, což znamená, že mají pouze jednu dvojnou vazbu.

Nachází se devět uhlíků z omega konce molekuly mastné kyseliny.

Kyselina olejová je nejčastější omega-9 mastná kyselina a nejčastější mononenasycená mastná kyselina ve stravě ().

Omega-9 mastné kyseliny nejsou striktně „esenciální“, protože tělo si je dokáže vyrobit.

Konzumace potravin bohatých na omega-9 mastné kyseliny namísto jiných druhů tuků však může mít zdravotní přínos.

Studie z roku 2015 zjistila, že krmení myší stravou s vysokým obsahem mononenasycených tuků zlepšilo citlivost na inzulín a snížilo zánět (36).

Stejná studie zjistila, že lidé, kteří jedli stravu s vysokým obsahem mononenasycených tuků, měli menší zánět a lepší citlivost na inzulín než ti, kteří jedli stravu s vysokým obsahem nasycených tuků.

Omega-9 tuky jsou nepodstatné tuky, které si tělo dokáže vyrobit. Nahrazení některých nasycených tuků omega-9 tuky může prospět vašemu zdraví.

Které potraviny obsahují tyto tuky?

Omega-3, -6 a -9 mastné kyseliny můžete snadno získat ze své stravy, ale potřebujete správnou rovnováhu každé z nich. Typická západní strava obsahuje více omega-6 tuků, než je nutné, a nedostatek omega-3 tuků.

Zde je seznam potravin s vysokým obsahem omega-3, -6 a -9 mastných kyselin.

Potraviny s vysokým obsahem omega-3 tuků

Mastné ryby jsou nejlepším zdrojem omega-3 EPA a DHA. Mezi další mořské zdroje patří řasové oleje. ALA pochází hlavně z ořechů a semen.

Neexistují žádné oficiální standardy pro denní příjem omega-3, ale různé organizace nabízejí pokyny. Většina odborníků doporučuje příjem 250–300 miligramů denně ().

Podle rady pro výživu a výživu amerického lékařského institutu je adekvátní příjem ALA omega-3 denně 1,6 gramu pro dospělé muže a 1,1 gramu pro dospělé ženy ve věku od 19 let ().

Zde jsou množství a typy omega-3 v jedné porci následujících potravin:

• losos: 4,0 gramů EPA a DHA
• makrela: 3,0 gramy EPA a DHA
• sardinky: 2,2 gramů EPA a DHA
• ančovičky: 1,0 gramu EPA a DHA
• Chia semínka: 4,9 gramů ALA
• vlašské ořechy: 2,5 gramu ALA
• lněná semínka: 2,3 gramů ALA

Potraviny s vysokým obsahem omega-6 tuků

Vysoký obsah omega-6 tuků je obsažen v rafinovaných rostlinných olejích a v potravinách vařených na rostlinných olejích.

Ořechy a semena také obsahují významné množství omega-6 mastných kyselin.

Podle rady pro výživu a výživu amerického lékařského institutu je adekvátní příjem omega-6 denně 17 gramů u mužů a 12 gramů u žen ve věku 19–50 let (39).

Zde jsou množství omega-6 ve 100 gramech (3,5 unce) následujících potravin:

• sojový olej: 50 gramů
• kukuřičný olej: 49 gramů
• majonéza: 39 gramů
• vlašské ořechy: 37 gramů
• slunečnicová semínka: 34 gramů
• mandle: 12 gramů
• kešu oříšky: 8 gramů

Potraviny s vysokým obsahem omega-9 tuků

Omega-9 tuky jsou běžné u:

• rostlinné a semenné oleje
• ořechy
• semena

Pro omega-9 neexistují dostatečná doporučení ohledně příjmu, protože jsou nepodstatná.

Zde jsou množství omega-9 ve 100 gramech následujících potravin:

• olivový olej: 83 gramů
• olej z kešu ořechů: 73 gramů
• mandlový olej: 70 gramů
• avokádový olej: 60 gramů
• arašídový olej: 47 gramů
• mandle: 30 gramů
• kešu: 24 gramů
• vlašské ořechy: 9 gramů

Nejlepším zdrojem omega-3 jsou mastné ryby, zatímco omega-6 a omega-9 jsou přítomny v rostlinných olejích, ořechech a semenách.

Měli byste užívat doplněk omega-3-6-9?

Kombinované doplňky omega-3-6-9 obvykle poskytují každou z těchto mastných kyselin ve vhodných poměrech, například 2: 1: 1 pro omega-3: 6: 9.

Takové oleje mohou pomoci zvýšit příjem omega-3 tuků a zlepšit rovnováhu mastných kyselin, takže poměr omega-6 k omega-3 je menší než 4 ku 1.

Většina lidí však již dostává dostatek omega-6 ze své stravy a tělo produkuje omega-9. Z tohoto důvodu většina lidí nemusí tyto tuky doplňovat.

Místo toho je nejlepší zaměřit se na získání správné rovnováhy omega-3, -6 a -9 mastných kyselin z vaší stravy.

Způsoby, jak toho dosáhnout, jsou konzumace alespoň dvou porcí mastných ryb týdně a použití olivového oleje k vaření a v salátových dresinkech.

Pokuste se navíc omezit příjem omega-6 omezením spotřeby jiných rostlinných olejů a smažených potravin, které byly vařeny v rafinovaných rostlinných olejích.

Lidé, kteří ve své stravě nedostávají dostatek omega-3, mohou mít prospěch spíše z doplňku omega-3 než z kombinovaného doplňku omega-3-6-9.

Kombinované doplňky omega-3-6-9 poskytují optimální poměr mastných kyselin. Pravděpodobně však neposkytují žádné další výhody ve srovnání s doplňky omega-3.

Jak si vybrat doplněk omega 3-6-9

Stejně jako jiné oleje jsou polynenasycené mastné kyseliny snadno vystaveny působení tepla a světla.

Proto si při nákupu doplňku omega-3-6-9 vyberte ten, který je lisovaný za studena. To znamená, že olej byl extrahován s omezeným teplem, čímž se minimalizuje oxidace, která může poškodit molekuly mastných kyselin.

Abyste se ujistili, že užíváte doplněk, který není oxidovaný, vyberte si takový, který obsahuje antioxidant, jako je vitamin E.

Dále vyberte doplněk s nejvyšším obsahem omega-3 - ideálně více než 0,3 gramu na porci.

Kromě toho, protože EPA a DHA mají více zdravotních výhod než ALA, vyberte si doplněk, který používá rybí olej nebo řasový olej místo lněného oleje.

Vyberte si doplněk omega-3 místo kombinovaného doplňku omega-3-6-9. Pokud kupujete kombinovaný doplněk, vyberte si doplněk s vysokou koncentrací EPA a DHA.

Sečteno a podtrženo

Kombinované doplňky omega-3-6-9 jsou populární, ale obecně neposkytují žádnou další výhodu oproti samotnému užívání omega-3.

Omega-6 jsou v určitých množstvích nezbytné, ale jsou přítomny v mnoha potravinách. Lidé, kteří dodržují západní stravu, již mohou konzumovat příliš mnoho.

Kromě toho může tělo produkovat omega-9 tuky, které se snadno získají ve stravě. Nemusíte je tedy brát v doplňkové formě.

Proto i když kombinované doplňky stravy obsahují optimální poměry omega 3-6-9, užívání pouze omega-3 vám pravděpodobně poskytne nejvíce zdravotních výhod.