Olives 101: Nutrition Facts and Health Benefits

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Tlustý
• Sacharidy a vláknina
• Vitamíny a minerály
• Ostatní rostlinné sloučeniny
• Zpracování oliv
• Zdraví prospěšné pro olivy
• Antioxidační vlastnosti
• Vylepšené zdraví srdce
• Vylepšené zdraví kostí
• Prevence rakoviny
• Potenciální nevýhody
• Alergie
• Těžké kovy
• Akrylamid
• Sečteno a podtrženo

Olivy jsou malé plody, které rostou na olivovníků (Olea europaea).

Patří do skupiny ovoce zvané peckovice nebo peckovice a vztahují se k mangům, třešní, broskví, mandlí a pistácií.

Olivy mají velmi vysoký obsah vitamínu E a dalších silných antioxidantů. Studie ukazují, že jsou dobré pro srdce a mohou chránit před osteoporózou a rakovinou.

Ze zdravých tuků v olivách se získává olivový olej, který je jednou z klíčových složek neuvěřitelně zdravé středomořské stravy.

Olivy si často pochutnávají na salátech, sendvičích a tapenádách. Průměrná oliva váží asi 3–5 gramů ().

Některé nezralé olivy jsou zelené a po dozrání zčernají. Ostatní zůstávají zelené, i když jsou plně zralé.

Ve středomořské oblasti se 90% oliv používá k výrobě olivového oleje ().

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o olivách.

Nutriční hodnoty

Olivy obsahují 115–145 kalorií na 100 gramů, což je asi 59 kalorií na 10 oliv.

Nutriční hodnoty pro 100 gramů zralých konzervovaných oliv jsou ():

• Kalorie: 115
• Voda: 80%
• Protein: 0,8 gramů
• Sacharidy: 6,3 gramů
• Cukr: 0 gramů
• Vlákno: 3,2 gramů
• Tlustý: 10,7 gramů
  
  • Nasycený: 1,42 gramů
  • Mononenasycené: 7,89 gramů
  • Polynenasycené: 0,91 gramů

Tlustý

Olivy obsahují 11–15% tuku, z nichž 74% tvoří kyselina olejová, typ mononenasycené mastné kyseliny. Je hlavní složkou olivového oleje.

Kyselina olejová je spojena s několika přínosy pro zdraví, včetně sníženého zánětu a sníženého rizika srdečních onemocnění. Může dokonce pomoci v boji proti rakovině (,,,).

Sacharidy a vláknina

Sacharidy obsahují 4–6% oliv, což z nich dělá ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Většina z těchto sacharidů je vláknina. Ve skutečnosti vláknina tvoří 52–86% z celkového obsahu sacharidů.

Čistý obsah stravitelného sacharidu je proto velmi nízký. Olivy jsou však stále relativně špatným zdrojem vlákniny, protože 10 oliv poskytuje pouze asi 1,5 gramu.

Olivy jsou neobvyklým ovocem kvůli vysokému obsahu tuku. Jejich nejhojnějším tukem je kyselina olejová, která může mít několik zdravotních výhod. Obsahují také 4–6% sacharidů, z nichž většinu tvoří vláknina.

Vitamíny a minerály

Olivy jsou dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů, z nichž některé se přidávají během zpracování.Mezi užitečné sloučeniny tohoto ovoce patří:

• Vitamin E. Rostlinné potraviny s vysokým obsahem tuku obvykle obsahují vysoké množství tohoto silného antioxidantu.
• Žehlička. Černé olivy jsou dobrým zdrojem železa, což je důležité pro transport vašich červených krvinek kyslíkem ().
• Měď. Tento základní minerál často chybí v typické západní stravě. Nedostatek mědi může zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění (,).
• Vápník. Nejhojnější minerál ve vašem těle, vápník, je nezbytný pro funkci kostí, svalů a nervů ().
• Sodík. Většina oliv obsahuje vysoké množství sodíku, protože je baleno ve slaném nálevu nebo slané vodě.

Olivy jsou dobrým zdrojem vitaminu E, železa, mědi a vápníku. Mohou také obsahovat vysoké množství sodíku, pokud jsou baleny ve slané vodě.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Olivy jsou bohaté na mnoho rostlinných sloučenin, zejména antioxidanty, včetně (12):

• Oleuropein. Jedná se o nejhojnější antioxidant v čerstvých nezralých olivách. Souvisí to s mnoha přínosy pro zdraví ().
• Hydroxytyrosol. Během zrání oliv se oleuropein štěpí na hydroxytyrosol. Je to také silný antioxidant (, 15).
• Tyrosol. Tento antioxidant, který se nejčastěji vyskytuje v olivovém oleji, není tak účinný jako hydroxytyrosol. Může však pomoci předcházet srdečním onemocněním (,).
• Kyselina oleanolová. Tento antioxidant může pomoci zabránit poškození jater, regulovat krevní tuky a snížit zánět (, 19).
• Quercetin. Tato živina může snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce.

Olivy jsou obzvláště bohaté na antioxidanty, včetně oleuropeinu, hydroxytyrosolu, tyrosolu, kyseliny oleanolové a kvercetinu.

Zpracování oliv

Nejběžnější odrůdy celých oliv jsou:

• Španělské zelené olivy, nakládané
• Řecké černé olivy, syrové
• Kalifornské olivy, zralé oxidací, pak nakládané

Vzhledem k tomu, že olivy jsou velmi hořké, obvykle se nejedí čerstvé. Místo toho jsou vyléčeny a fermentovány. Tento proces odstraňuje hořké sloučeniny, jako je oleuropein, které jsou nejhojnější v nezralých olivách.

Nejnižší hladiny hořkých sloučenin se nacházejí ve zralých černých olivách (, 20).

Existují však některé odrůdy, které nepotřebují zpracování a mohou být konzumovány, když jsou zcela zralé.

Zpracování oliv může trvat kdekoli od několika dnů do několika měsíců v závislosti na použité metodě. Metody zpracování se často opírají o místní tradice, které ovlivňují chuť, barvu a strukturu ovoce ().

Kyselina mléčná je také důležitá během fermentace. Působí jako přírodní konzervační prostředek, který chrání olivy před škodlivými bakteriemi.

V současné době vědci zkoumají, zda mají fermentované olivy probiotické účinky. To by mohlo vést ke zlepšení zdraví trávicího traktu (, 22).

Čerstvé olivy jsou velmi hořké a obvykle je třeba je před jídlem konzervovat a fermentovat.

Zdraví prospěšné pro olivy

Olivy jsou základem středomořské stravy. Jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, zejména pro zdraví srdce a prevenci rakoviny.

Antioxidační vlastnosti

Bylo prokázáno, že dietní antioxidanty snižují riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.

Olivy jsou bohaté na antioxidanty se zdravotními přínosy od boje proti zánětu po snížení růstu mikroorganismů ().

Jedna studie ukázala, že konzumace kašovitého zbytku z oliv významně zvýšila hladinu glutathionu, jednoho z nejsilnějších antioxidantů ve vašem těle, v krvi (,).

Vylepšené zdraví srdce

Vysoký cholesterol v krvi a krevní tlak jsou oba rizikové faktory pro srdeční choroby.

Kyselina olejová, hlavní mastná kyselina v olivách, je spojena se zlepšeným zdravím srdce. Může regulovat hladinu cholesterolu a chránit LDL (špatný) cholesterol před oxidací (,).

Některé studie dále poznamenávají, že olivy a olivový olej mohou snižovat krevní tlak (,).

Vylepšené zdraví kostí

Osteoporóza se vyznačuje sníženou kostní hmotou a kvalitou kostí. Může to zvýšit riziko zlomenin.

Míra osteoporózy je ve středomořských zemích nižší než ve zbytku Evropy, což vede ke spekulacím, že olivy by mohly proti tomuto stavu chránit (,).

Ukázalo se, že některé rostlinné sloučeniny obsažené v olivách a olivovém oleji pomáhají předcházet úbytku kostní hmoty ve studiích na zvířatech (,,,).

I když chybí studie na lidech, jsou studie na zvířatech a údaje spojující středomořskou stravu se sníženým výskytem zlomenin slibné ().

Prevence rakoviny

Olivy a olivový olej se běžně konzumují ve středomořské oblasti, kde je míra rakoviny a jiných chronických onemocnění nižší než v jiných západních zemích ().

Je tedy možné, že olivy mohou pomoci snížit riziko rakoviny.

To může být částečně způsobeno jejich vysokým obsahem antioxidantů a kyseliny olejové. Studie na zkumavkách ukazují, že tyto sloučeniny narušují životní cyklus rakovinných buněk v prsu, tlustém střevě a žaludku (,,,,).

K potvrzení těchto výsledků jsou však nutné lidské studie. V tuto chvíli není jasné, zda konzumace oliv nebo olivového oleje má nějaký vliv na rakovinu.

Olivy jsou velmi bohaté na antioxidanty, které mohou přispívat k řadě výhod, jako je snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku. Mohou také snížit riziko rakoviny a úbytku kostní hmoty, je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Potenciální nevýhody

Olivy většina lidí dobře snáší, ale díky obalovým kapalinám mohou obsahovat velké množství soli.

Alergie

Zatímco alergie na pyl olivovníků je běžná, alergie na olivy je vzácná.

Po konzumaci oliv mohou citliví jedinci zaznamenat alergické reakce v ústech nebo v krku ().

Těžké kovy

Olivy mohou obsahovat těžké kovy a minerály, jako je bór, síra, cín a lithium.

Konzumace velkého množství těžkých kovů může poškodit vaše zdraví a zvýšit riziko rakoviny. Množství těchto kovů v olivách je však obecně výrazně pod zákonným limitem. Proto je toto ovoce považováno za bezpečné (,).

Akrylamid

Akrylamid je v některých studiích spojen se zvýšeným rizikem rakoviny, ačkoli jiní vědci tuto souvislost zpochybňují (,).

Úřady však doporučují co nejvíce omezit příjem akrylamidu (44).

Některé odrůdy oliv, zejména zralé kalifornské černé olivy, mohou v důsledku zpracování obsahovat velké množství akrylamidu (,,).

Olivy jsou obvykle dobře snášeny a alergie je vzácná. Mohou však obsahovat malá množství těžkých kovů a vysoké koncentrace soli. Některé odrůdy mohou také obsahovat akrylamid.

Sečteno a podtrženo

Olivy jsou slaným a lahodným doplňkem jídel nebo předkrmů.

Mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah zdravých tuků. Jsou také spojeny s několika přínosy pro zdraví, včetně zlepšeného zdraví srdce.

Toto jádrové ovoce je velmi snadné začlenit do své rutiny a je skvělým doplňkem ke zdravé stravě založené na celých potravinách.