Chyby v dietě ze staré školy, které musíte přestat dělat jednou provždy

Obsah

• Špatná dieta Tip 1: Pokud chcete zhubnout, jezte méně a spalte více kalorií.
• Špatná dieta Tip 2: Tuk je tloustnutí.
• Tip na špatnou dietu 3: Nejezte vejce, protože zvyšují cholesterol.
• Špatná dieta Tip 4: Nikdy nejíst po 20. hodině.
• Tip na špatnou dietu 5: Snídaně nastartuje váš metabolismus.
• Recenze pro

Nízkosacharidové nebo nízkotučné? Paleo nebo vegan? Tři čtvercová jídla denně nebo pět mini jídel? Porota hodnotí účinnost tolika oblíbených dietních trendů a jako registrovaný dietolog a blogger o zdravém jídle je všechny slyším. Ale naštěstí jsme za posledních 20 let došli docela daleko a máme nějaké definitivní odpovědi na špatně podložené, ale široce věřené přesvědčení o výživě. (Přečtěte si: Jen proto, že váš přítel v práci nadchne po této nové eliminační dietě, neznamená to, že je pro vás zdravá nebo dobrá.) To jsou jen některé z dietních tipů a mýtů, ze slyšení mi je tak špatně.

Špatná dieta Tip 1: Pokud chcete zhubnout, jezte méně a spalte více kalorií.

Hubnutí není tak jednoduché jako matematický problém třetí třídy. Vaše hmotnost je dána řadou faktorů kromě kalorií, které jíte. Věci jako věk, pohlaví, etnický původ, úroveň aktivity a genetika ovlivňují váš přirozený metabolismus. Myslím tím, že všichni máme toho přítele, který může celý týden jíst McHarald's hash browns a nikdy nezíská ani libru, že? Jak by to mohlo fungovat, kdyby to byla dokonalá hra s čísly?

Kromě ignorování individuálních metabolických rozdílů zjednodušení hubnutí na cvičení snižující kalorie obvykle přináší více škody než užitku. Ve slavném Největší ztroskotanec studie, například, výzkumníci zjistili, že chronické omezení kalorií pro hubnutí ve skutečnosti zpomaluje něčí metabolismus natolik, že budete muset dále omezovat kalorie na extrémně nízkou úroveň, jen abyste udrželi hubnutí. Jinými slovy, ať už jste soutěžící Největší smolař nebo jen někdo, kdo chce zhubnout, řekněme 30 liber, pokud jste zpočátku zhubli tím, že jste snědli 1 500 kalorií, pak byste museli sníst 1 000 kalorií, abyste si udrželi hubnutí v průběhu času v důsledku vašeho pomalého metabolismu.

Zatímco budete žvýkat ten skličující malý zrnek pravdy, dovolte mi, abych vám pomohl objasněním, že pokud jde o kalorie, je to o změně vašeho myšlení od zaměření na kvantitu a místo toho myslet na kvalitu. Jedna studie například zjistila, že i když jsou celkové spotřebované kalorie stejné, lidé, kteří jedli hodně zpracovaných, rafinovaných potravin (myslím bramborové lupínky a sladkosti), získali větší váhu než ti, kteří jedli minimálně zpracovanou dietu bohatou na celozrnné produkty a ovoce , a zelenina. Místo náboženského počítání kalorií bez ohledu na jejich zdroj se zaměřte na získávání potravin bohatých na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky, abyste z jídla získali více výživy. To je to, čemu říkám kombinace drtící hlad, která pomáhá uspokojit touhy a zabránit špičkám krevního cukru, které mohou přispět k ukládání tuků. Podívejte se, získáte více výživy místo prázdných kalorií a získáte nějaké výhody při hubnutí. Věřte mi, na 500 kalorií kuřecích prsou, brokolice a quinoa budete mnohem více nasyceni, než na malém krajíčku dortu.

Špatná dieta Tip 2: Tuk je tloustnutí.

Lékařský svět byl před sedmdesátými léty uchvácen zjednodušenou představou, že když jíte tuk, tloustnete. V reakci na to došlo na trhu k masivnímu tlaku na potraviny bez tuku. Bohužel, když výrobci potravin odstranili tuk, často jej nahradili zpracovaným cukrem a solí. Ať už jste příznivci Keto diety nebo ne, dnes se všichni shodneme na tom, že tuk již není ďábel du jour. Správný tuk je nezbytný pro pomoc vašemu tělu vstřebávat minerály a vitamíny, podporuje dobré zdraví srdce a přispívá k sytosti a regulaci hmotnosti. (Přečtěte si více o potravinách s vysokým obsahem zdravých tuků, které každá dieta potřebuje.) Ne každý tuk je však vytvořen stejný a stále platí, že budete chtít omezit příjem nasycených a trans tuků, protože oba mohou přispívat k srdci. nemoci, přibírání na váze a spousty dalších zdravotních problémů.

Je pravda, že v době, kdy jsem studoval výživu, učitelé chtěli vytlačit mléko a jogurt bez tuku, ale dnešní výzkumy dietologů zpívají jinou melodii.Jedna velká studie zjistila, že ženy, které ve skutečnosti konzumovaly nejvíce tučné mléčné výrobky snížena jejich riziko obezity. A další studie zjistila, že ženy, které konzumovaly nejvyšší množství plnotučných mléčných výrobků, měly o 46 procent nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Takže se nemusíte cítit tak špatně, když si ten plátek čedaru přidáte do hamburgeru.

Spíše než přísahat na všechny tuky se snažte získat širokou škálu tuků, abyste získali co nejrozmanitější profil mastných kyselin ve vaší stravě, a zaměřte se na to, abyste nejčastěji vybírali pro srdce zdravé polynenasycené tuky a mononenasycené tuky. Mezi mé oblíbené zdroje tuků patří pistácie, losos, len, slunečnicová semínka, avokádo a extra panenský olivový olej.

Tip na špatnou dietu 3: Nejezte vejce, protože zvyšují cholesterol.

Vejce měla po celá léta špatnou pověst na základě obsahu cholesterolu a rozumného předpokladu, že potraviny mají vysoký obsah dietní cholesterol musí být hlavní příčinou vysokého krevního cholesterolu. Nyní víme, že trans -tuky mají na zvýšení špatného cholesterolu mnohem větší dopad než vaše nevinné ranní vejce. Ve skutečnosti výsledky dvou velkých kohortových studií zjistily, že konzumace vajíčka denně (a mluvíme o celém vejci, nejen o bílcích) bylo ne spojené se zvýšeným rizikem srdečních chorob u zdravých jedinců. Vejce jsou levný, na živiny hustý a pohodlný zdroj bílkovin nabitých vitamíny B, vitamínem D a řadou antioxidantů. Tak hurá do toho, vychutnejte si tekuté žloutky – tato vegetariánská snídaňová pizza vypadá jako dobré místo, kde začít.

Špatná dieta Tip 4: Nikdy nejíst po 20. hodině.

Ach ano. Tenhle prostě nezmizí. Pravda bomba: Vaše tělo neví, kolik je hodin. Realita je taková, že je to vlastně jedno když sníte své kalorie. Spíše je co vyberete si jídlo, které má větší dopad na vaše zdraví. Důvod, proč tento mýtus převládá, je však pravděpodobně kvůli druhu jídla, po kterém máte tendenci sáhnout pozdě v noci. Většina lidí ve 22 hodin nesedí u televize a nejí syrové mandle a vejce natvrdo. Ne, s největší pravděpodobností se povalujete a plníte si obličej rodinným pytlíkem sýrových pufů.

Můžete také přijít na to, že po setmění toužíte po jídle, protože byste se během dne mohli podvádět. Pokud máte v kanceláři hektický den a nemáte šanci zpomalit do 17:00, je pravděpodobné, že vaše mysl nakonec dohoní vaše tělo a příšera hladu přijde později, než se očekávalo.

Spíše než vytvářet hloupá časová omezení a pravidla, jednoduše se rozhodněte, že si během dne (v ideálním případě) sednete k uspokojivé snídani, obědu a večeři (stejně jako jakékoli dočasné svačiny, které vaše tělo potřebuje). Pokud máte i po večeři pocit hladu, vyberte si před spaním zdravou sytou svačinu s vlákninou, bílkovinami nebo zdravým tukem. Mám rád směs popcornu na vzduchu s ořechy a dalšími výživnými doplňky, nebo můžete zkusit sladký bramborový krém nebo proteinové ovesné poháry, abyste uspokojili svou touhu po něčem křupavém

Tip na špatnou dietu 5: Snídaně nastartuje váš metabolismus.

Tvoje máma tě kvůli tomu štvala každé ráno, když jsi spěchal ze dveří - snídaně je nejdůležitější jídlo dne! Většina odpalovačů snídaně říká, že je důležité nastartovat váš metabolismus, než se váš život rozjede. Nový výzkum však tuto dlouholetou teorii skutečně vyvrátil. Zdá se, že jíst nebo nesnídat ve skutečnosti nemá vliv na klidový metabolismus.

Říkám vám, abyste vynechali ranní jídlo? Sakra ne! Ale snídat není o nic více či méně důležité než sníst oběd nebo večeři. Posezení k uspokojivým, pečlivým a vyváženým jídlům pomáhá udržovat váš mozek a tělo naživu, což je obecně dobrý důvod k jídlu. Jiný výzkum také poukázal na to, že snídaně může také přispět k podpoře řízení hmotnosti-ne nutně proto, že zvyšuje metabolismus, ale protože vám pomůže zabránit tomu, abyste to později v hladovém stavu přeháněli.

Důležitá je také správná volba snídaně. V ideálním případě hledáte směs bílkovin, sacharidů bohatých na vlákninu a tuků, abyste dodali energii a zároveň vás zasytili až do dalšího jídla. (Ranní jídla před nebo po tréninku si však zaslouží určitou pozornost, takže zde je to, co jíst, pokud se chcete ráno potit.) Potřebujete inspiraci? Vyzkoušejte toast z avokáda z bílých fazolí pro vyváženou snídani, která dodá klasice šmrnc.

Recenze pro