Jak se vaše výživové potřeby mění s věkem

Obsah

• Jak stárnutí ovlivňuje vaše nutriční potřeby?
• Potřebujete méně kalorií, ale více živin
• Můžete těžit z více proteinů
• Můžete mít prospěch z více vláken
• Potřebujete více vápníku a vitamínu D
• Možná budete potřebovat více vitamínu B12
• Další živiny, které vám mohou pomoci s věkem
• Jste více náchylní k dehydrataci
• Možná se budete snažit jíst dost jídla
• Sečteno a podtrženo

Jak stárnete, zdravé stravování je obzvláště důležité.

Je to proto, že stárnutí je spojeno s řadou změn, včetně nedostatků živin, snížené kvality života a špatných zdravotních výsledků.

Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste zabránili nedostatkům a dalším změnám souvisejícím s věkem. Například konzumace potravin bohatých na živiny a užívání vhodných doplňků vám pomůže udržet si zdraví, jak stárnete.

Tento článek vysvětluje, jak se vaše věkové potřeby mění s věkem, včetně toho, jak je řešit.

Jak stárnutí ovlivňuje vaše nutriční potřeby?

Stárnutí je spojeno s řadou změn v těle, včetně úbytku svalů, tenčí kůže a méně žaludeční kyseliny.

Některé z těchto změn vás mohou přimět k nedostatku živin, zatímco jiné mohou ovlivnit vaše smysly a kvalitu života.

Studie například odhadují, že 20% starších lidí má atrofickou gastritidu, což je stav, při kterém chronický zánět poškodil buňky, které produkují žaludeční kyselinu (1).

Kyselina s nízkým obsahem žaludku může ovlivnit vstřebávání živin, jako je vitamin B12, vápník, železo a hořčík (1, 2).

Další výzvou stárnutí je snížená potřeba kalorií. Bohužel to vytváří nutriční dilema. Starší dospělí potřebují získat tolik, ne-li více, některých živin, to vše při jídle méně kalorií.

Naštěstí vám jídlo různých potravin a doplnění stravy pomůže splnit vaše nutriční potřeby.

Dalším problémem, který lidé mohou zažít, jak stárnou, je snížení schopnosti jejich těla rozpoznat životně důležité smysly, jako je hlad a žízeň (3, 4).

To by vás mohlo přimět k dehydrataci a neúmyslnému hubnutí. A čím starší dostanete, tím tvrdší mohou být tyto důsledky (3, 4).

Stárnutí je spojeno se ztrátou svalů, tenčí pokožkou a sníženou žaludeční kyselinou. Jak stárnete, vaše schopnost rozpoznat hlad a žízeň může být také snížena.

Potřebujete méně kalorií, ale více živin

Denní kalorické potřeby člověka závisí na jeho výšce, hmotnosti, svalové hmotnosti, úrovni aktivity a několika dalších faktorech.

Starší dospělí mohou potřebovat méně kalorií, aby si udrželi svou váhu, protože mají tendenci se pohybovat a méně cvičit a nosit méně svalu (5).

Pokud budete i nadále jíst stejný počet kalorií denně, jako když jste byli mladší, můžete snadno získat další tuk, zejména v oblasti břicha (6).

To platí zejména u žen po menopauze, protože pokles hladin estrogenu pozorovaný během této doby může podporovat ukládání tuku v břiše (7).

Přestože starší dospělí potřebují méně kalorií, potřebují stejně vysoké nebo dokonce vyšší hladiny některých živin ve srovnání s mladšími lidmi.

Proto je velmi důležité, aby starší lidé jedli celou řadu potravin, jako je ovoce, zelenina, ryby a libové maso. Tyto zdravé svorky vám mohou pomoci bojovat proti nedostatkům živin, aniž by došlo k rozšíření pasu.

Živiny, které se stárnou zvláště důležitým způsobem, zahrnují bílkoviny, vitamín D, vápník a vitamín B12.

Starší dospělí obvykle potřebují méně kalorií. Jejich výživové potřeby jsou však stejně vysoké nebo vyšší, než když byly mladší. To je důvod, proč jíst celé množství potravin bohatých na živiny je nesmírně důležité.

Můžete těžit z více proteinů

Jak stárnete, je běžné ztrácet svaly a sílu.

Ve skutečnosti průměrný dospělý ztrácí 3–8% své svalové hmoty každou dekádu po věku 30 (8).

Tato ztráta svalové hmoty a síly je známá jako sarkopenie.

Je to hlavní příčina slabosti, zlomenin a špatného zdraví starších lidí (9).

Jíst více bílkovin může vašemu tělu pomoci udržet sval a bojovat s sarkopenií (10).

Jedna studie sledovala 2 066 starších lidí po dobu tří let. Zjistilo se, že ti, kteří jedli nejvíce bílkovin denně, ztratili o 40% méně svalové hmoty než lidé, kteří jedli nejméně (11).

Přehled 20 nedávných studií u starších lidí také zjistil, že konzumace více bílkovin nebo užívání proteinových doplňků může zpomalit rychlost ztráty svalů, zvýšit svalovou hmotu a pomoci budovat více svalů (12).

Kromě toho se zdá, že nejúčinnějším způsobem boje proti sarkopenie je kombinace stravy bohaté na bílkoviny a cvičení s odporem (13).

Zde najdete mnoho jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem bílkovin.

Jíst stravu bohatou na bílkoviny by mohlo pomoci v boji proti sarkopenii, ztrátě svalů a síly spojené s věkem. Výzkumy ukazují, že pokud zkombinujete stravu bohatou na bílkoviny a cvičení s odporem, můžete získat největší výhody.

Můžete mít prospěch z více vláken

Zácpa je běžným zdravotním problémem starších lidí.

Je to běžné zejména u lidí starších 65 let a u žen dvakrát až třikrát častěji.

Je to proto, že lidé v tomto věku mají tendenci se pohybovat méně a častěji užívají léky, které mají jako vedlejší účinek zácpu (14).

Jíst vlákno může pomoci zmírnit zácpu. Prochází střevem nestráveným, pomáhá tvořit stolici a podporuje pravidelné pohyby střev (15).

V analýze pěti studií vědci zjistili, že dietní vláknina pomohla stimulovat pohyby střev u lidí se zácpou (16).

Strava s vysokým obsahem vlákniny může navíc zabránit divertikulární chorobě, což je stav, ve kterém se malé stěny váží podél stěny tlustého střeva a jsou nakažené nebo zanícené. Tento stav je běžný zejména u starších osob (17).

Divertikulární nemoc je často vnímána jako nemoc západní stravy. Je to neuvěřitelně běžné a postihuje až 50% lidí starších 50 let v západních zemích.

Naopak divertikulární onemocnění téměř chybí v populacích s vyšším příjmem vlákniny. Například v Japonsku a Africe postihuje divertikulární onemocnění méně než 0,2% lidí (18).

Zde najdete několik způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny.

Jak stárnete, mohou nastat problémy související se střevami, včetně zácpy a divertikulární choroby. Můžete pomoci chránit se zvýšením příjmu vlákniny.

Potřebujete více vápníku a vitamínu D

Vápník a vitamin D jsou dvě nejdůležitější živiny pro zdraví kostí.

Vápník pomáhá budovat a udržovat zdravé kosti, zatímco vitamín D pomáhá tělu vstřebávat vápník (19).

Bohužel, starší dospělí mají tendenci absorbovat méně vápníku ze své stravy.

Studie na lidech a zvířatech zjistily, že střeva má tendenci absorbovat méně vápníku s věkem (20, 21, 22, 23).

Snížení absorpce vápníku je však pravděpodobně způsobeno nedostatkem vitamínu D, protože stárnutí může tělo snížit jeho účinností (24, 25).

Když je tělo vystaveno slunečnímu záření, může z vitamínu D vytvořit cholesterol v kůži. Stárnutí však může pokožku ztenčit, což snižuje její schopnost vytvářet vitamín D (25, 26).

Tyto změny vám společně mohou zabránit dostatek vápníku a vitamínu D, podpořit úbytek kostní hmoty a zvýšit riziko zlomenin (27).

K potlačení účinků stárnutí na hladinu vitaminu D a vápníku je nutné spotřebovat více vápníku a vitamínu D prostřednictvím potravin a doplňků.

Různé potraviny obsahují vápník, včetně mléčných výrobků a tmavě zelené listové zeleniny. Najdete zde další skvělé zdroje vápníku.

Mezitím se vitamin D nachází v různých rybách, jako je losos a sledě. Najdete zde další skvělé zdroje vitamínu D zde.

Starší lidé mohou také těžit z užívání vitamínu D, jako je olej z tresčích jater.

Vápník a vitamín D jsou důležité živiny pro udržení optimálního zdraví kostí. Vaše tělo bude těžit z získání více vápníku a vitamínu D, jak stárnete.

Možná budete potřebovat více vitamínu B12

Vitamin B12 je ve vodě rozpustný vitamín známý také jako kobalamin.

Je nezbytný pro výrobu červených krvinek a pro udržení zdravé funkce mozku.

Studie bohužel odhadují, že 10–30% lidí ve věku nad 50 let má sníženou schopnost absorbovat vitamin B12 z potravy.

Postupem času by to mohlo způsobit nedostatek vitaminu B12 (28).

Vitamín B12 ve stravě je vázán na bílkoviny v jídle, které jíte. Než ho vaše tělo dokáže použít, musí jí žaludeční kyselina pomoci oddělit se od těchto potravinových bílkovin.

Starší lidé mají pravděpodobně podmínky, které snižují produkci žaludečních kyselin, což vede k menší absorpci vitamínu B12 z potravin. Atrofická gastritida je jedna podmínka, která to může způsobit (29).

Navíc starší lidé, kteří dodržují veganskou nebo vegetariánskou stravu, méně pravděpodobně konzumují bohaté zdroje vitamínu B12, protože je hojnější v potravinách pro zvířata, jako jsou vejce, ryby, maso a mléčné výrobky (28, 30).

Z tohoto důvodu mohou starší lidé těžit z užívání doplňku vitaminu B12 nebo z konzumace potravin obohacených vitaminem B12.

Tyto obohacené potraviny obsahují krystalický vitamín B12, který se neváže na potravinové proteiny. Lidé, kteří produkují méně než normální množství žaludeční kyseliny, ji mohou stále absorbovat (31).

Stárnutí zvyšuje riziko nedostatku vitaminu B12. Starší dospělí mohou těžit zejména z užívání doplňku vitaminu B12 nebo konzumace potravin obohacených vitaminem B12.

Další živiny, které vám mohou pomoci s věkem

Jak stárnete, může vám prospět několik dalších živin, včetně:

• Draslík: Vyšší příjem draslíku je spojen s nižším rizikem vysokého krevního tlaku, ledvinových kamenů, osteoporózy a srdečních chorob, které jsou častější u starších pacientů (32, 33, 34).
• Omega-3 mastné kyseliny: Srdeční choroby jsou hlavní příčinou úmrtí starších lidí. Studie prokázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat rizikové faktory srdečního onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a triglyceridy (35, 36).
• Hořčík: Hořčík je v těle důležitým minerálem. Bohužel, starší lidé jsou ohroženi nedostatkem kvůli špatnému příjmu, užívání léčiv a změnám funkce střev souvisejících s věkem (37, 38).
• Žehlička: Nedostatek je běžný u starších lidí. To může způsobit anémii, stav, při kterém krev do těla nedostává dostatek kyslíku (39).

Většinu těchto živin lze získat z potravy bohaté na ovoce, zeleninu, ryby a libové maso.

Lidé, kteří se řídí vegetariánskou nebo veganskou stravou, by však mohli mít prospěch z užívání železa nebo omega-3 doplňku.

Ačkoli se železo nachází v různých druzích zeleniny, rostlinné zdroje železa se neabsorbují, stejně jako masové zdroje železa. Tuky Omega-3 se většinou vyskytují v rybách.

Draslík, hořčík, omega-3 mastné kyseliny a železo jsou další živiny, z nichž můžete těžit, jak stárnete.

Jste více náchylní k dehydrataci

Voda tvoří asi 60% vašeho těla (40).

Je důležité zůstat hydratovaný v každém věku, protože vaše tělo neustále ztrácí vodu, hlavně potem a močí.

Kromě toho může stárnutí způsobit náchylnost k dehydrataci.

Vaše tělo detekuje žízeň prostřednictvím receptorů nalezených v mozku a v celém těle.

Jak však stárnete, tyto receptory se mohou stát méně citlivými na změny vody, což jim ztěžuje detekci žízně (4, 41).

Vaše ledviny navíc pomáhají tělu šetřit vodu, ale s věkem mají tendenci ztrácet funkci (4).

Bohužel, dehydratace přichází s tvrdými důsledky pro starší lidi.

Dlouhodobá dehydratace může snížit tekutinu v buňkách, snížit vaši schopnost vstřebávat léky, zhoršovat zdravotní stav a zvyšovat únavu (4).

Proto je důležité vyvinout vědomé úsilí k pití dostatečného množství vody denně.

Pokud zjistíte, že pitná voda je výzvou, zkuste mít při každém jídle jednu až dvě sklenice vody. V opačném případě zkuste s sebou nosit láhev s vodou během svého dne.

Jak stárnete, je důležité pít dostatečné množství vody, protože vaše tělo může méně rozpoznat příznaky dehydratace.

Možná se budete snažit jíst dost jídla

Dalším znepokojujícím problémem starších lidí je snížená chuť k jídlu.

Pokud se tento problém nevyřeší, může to vést k nezamýšlenému úbytku hmotnosti a nedostatku výživy. Ztráta chuti k jídlu je také spojena se špatným zdravím a vyšším rizikem úmrtí (3).

Faktory, které by mohly způsobit, že starší dospělí budou mít špatnou chuť k jídlu, zahrnují změny hormonů, chuť a vůni, jakož i změny životních podmínek.

Studie zjistily, že starší lidé mají tendenci mít nižší hladiny hormonů hladu a vyšší hladiny hormonů plnosti, což znamená, že by mohli hladovět méně často a cítit se rychleji (42, 43, 44, 45).

V malé studii s 11 staršími lidmi a 11 mladými dospělými vědci zjistili, že starší účastníci měli před jídlem signifikantně nižší hladinu germelinu hladu (42).

Několik studií navíc zjistilo, že starší lidé mají vyšší hladiny hormonů plnosti cholecystokininu a leptinu (43, 44, 45).

Stárnutí může také ovlivnit váš čich a chuť, takže jídlo vypadá méně přitažlivým (46).

Mezi další faktory, které mohou způsobit špatnou chuť k jídlu, patří ztráta zubů, osamělost, základní onemocnění a léky, které mohou chuť k jídlu snížit (3).

Pokud je pro vás obtížné jíst velká jídla, zkuste jídlo rozdělit na menší porce a nechat si je každých pár hodin.

V opačném případě se pokuste vytvořit zvyk jíst zdravé svačiny, jako jsou mandle, jogurt a vařená vejce, které poskytují spoustu živin a dobrý počet kalorií.

Je běžné, že starší lidé zažívají sníženou chuť k jídlu. Pokud se tento problém nevyřeší, může to vést k úbytku hmotnosti, nedostatkům výživy a špatnému zdraví.

Sečteno a podtrženo

Stárnutí je spojeno se změnami, které mohou vést k nedostatkům vápníku, vitamínu D, vitaminu B12, železa, hořčíku a několika dalších důležitých živin.

Může také snížit vaši schopnost rozpoznávat pocity jako hlad a žízeň.

Naštěstí můžete podniknout kroky, abyste těmto nedostatkům zabránili.

Udělejte vědomé úsilí, abyste zůstali na vrcholu svého příjmu vody a potravy, jedli různé potraviny bohaté na živiny a zvažte doplnění stravy.

Všechny tyto akce vám mohou pomoci bojovat s nedostatky a zůstat zdravý, jak stárnete.