10 přirozených způsobů, jak lépe spát

Obsah

• 1. Rozvíjejte spánkovou rutinu
• 2. Přesuňte to!
• 3. Změňte svůj jídelníček
• 4. Nekuřte
• 5. Řekněte ne sklenici na noc
• 6. Staňte se ludditem hodinu před spaním
• 7. Prase postel
• 8. Udržujte to mírné, ne tropické
• 9. Zatemněte to
• 10. Postel používejte pouze ke spánku
• Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek

Získejte spánek, který potřebujete

Podle toho více než třetina dospělých v USA běžně spí méně než šest hodin v noci. To je špatná zpráva, protože výhody přiměřeného spánku se pohybují od lepšího zdraví srdce a menšího stresu po zlepšení paměti a hubnutí.

Přestaňte nakládat na kofein nebo se plížte v šlofíku a použijte naše nejlepší tipy, které vám pomohou získat zavřené oko, které potřebujete ke správě svého zdraví.

1. Rozvíjejte spánkovou rutinu

Mohlo by se to zdát lákavé, ale spánek až do sobotního poledne pouze naruší vaše biologické hodiny a způsobí další problémy se spánkem. Chodit do postele každou noc ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, svátcích a jiných volných dnech, vám pomůže vytvořit si vnitřní hodiny spánku / bdění a sníží se tak potřeba házení a otáčení, abyste usnuli.

2. Přesuňte to!

Vědci z oddělení neurobiologie a fyziologie na Northwestern University uvedli, že dříve sedaví dospělí, kteří absolvovali aerobní cvičení čtyřikrát týdně, zlepšili kvalitu spánku ze špatné na dobrou. Tyto bývalé brambory z gauče také uváděly méně depresivních příznaků, více vitality a méně ospalosti během dne. Nezapomeňte si zabalit trénink několik hodin před spaním, abyste nebyli příliš nadšení, abyste se dobře vyspali.

3. Změňte svůj jídelníček

Do poloviny odpoledne vyřízněte potraviny a nápoje obsahující kofein, jako je káva, čaj, nealkoholické nápoje a čokoláda. Připravte si večeři jako své nejlehčí jídlo a dokončete ji několik hodin před spaním. Vynechejte kořeněná nebo těžká jídla, která vám nedají vzbudit pálení žáhy nebo poruchy trávení.

4. Nekuřte

Zjištění, že u kuřáků je čtyřikrát větší pravděpodobnost, že se po celonočním spánku nebudou cítit tak dobře odpočatí, než u nekuřáků. Vědci z Lékařské fakulty Univerzity Johna Hopkinse to připisují stimulačnímu účinku nikotinu a nočnímu odvykání od něj. Kouření také zhoršuje spánkovou apnoe a další poruchy dýchání, jako je astma, což může ztěžovat klidný spánek.

5. Řekněte ne sklenici na noc

Alkohol narušuje vzorce spánku a mozkových vln, díky nimž se ráno cítíte svěží. Martini vám může na začátku pomoci usnout, ale jakmile se vyčerpá, je pravděpodobné, že se probudíte a podle Mayo Clinic budete mít potíže se spánkem.

6. Staňte se ludditem hodinu před spaním

Průzkum National Sleep Foundation (NSF) zjistil, že téměř všichni účastníci používali během poslední hodiny před spaním nějaký druh elektroniky, jako je televize, počítač, videohra nebo mobilní telefon. To je špatný nápad. Světlo z těchto zařízení stimuluje mozek, což ztěžuje jeho ukončení. Odložte své gadgety hodinu před spaním, abyste rychleji usnuli a zdravěji spali.

7. Prase postel

Studie provedená doktorem Mayo Clinic Dr. Johnem Shepardem zjistila, že u 53 procent majitelů domácích mazlíčků, kteří spí se svými domácími mazlíčky, dochází každou noc k narušení spánku. A více než 80 procent dospělých, kteří spí s dětmi, má potíže s dobrým spánkem. Psi a děti mohou být jedni z největších prasat v posteli a jedni z nejhorších pražců. Každý si zaslouží svůj vlastní prostor na spaní, takže držte psy a děti mimo postel.

8. Udržujte to mírné, ne tropické

Osmdesát stupňů může být skvělých pro pláž, ale pro noční ložnici je to mizerné. Mírná místnost prospívá spaní více než tropická. NSF doporučuje teplotu někde kolem 65 stupňů Fahrenheita. Pokud dosáhnete rovnováhy mezi termostatem, potahy postele a spánkovým oblečením, sníží se teplota vašeho těla a pomůže vám usnout rychleji a hlouběji.

9. Zatemněte to

Světlo sděluje vašemu mozku, že je čas se probudit, takže si spánek proměňte v co nejtmavší místnost. I malé množství okolního světla z vašeho mobilního telefonu nebo počítače může narušit produkci melatoninu (hormon, který pomáhá regulovat spánkové cykly) a celkový spánek.

10. Postel používejte pouze ke spánku

Vaše postel by měla být spojena se spánkem, prací, jídlem nebo sledováním televize. Pokud se v noci probudíte, přeskočte zapnutí notebooku nebo televize a udělejte něco uklidňujícího, jako je meditace nebo čtení, dokud se znovu nebudete cítit ospalí.

Spánek je krásná věc. Pokud máte pocit, že nemáte dostatek spánku nebo si nedoprajete kvalitní spánek, mohou tyto jednoduché úpravy přispět ke klidnější noci.

Oprava jídla: Potraviny pro lepší spánek