Změna motivace: 5 kroků k vytvoření zdravého návyku

Obsah

• Než začnete
• Na vaše znamení (před kontemplativní)
• Připravte se (rozjímání)
• Získejte nastavení (příprava)
• Jít! (Akce)
• Máš to! (Údržba)
• Tipy, jak zůstat na cestě
• Recenze pro

Kromě Nového roku se rozhodnutí dostat se do formy obvykle neděje přes noc. Navíc, jakmile začnete s novým cvičebním plánem, vaše motivace může týden od týdne ubývat a ubývat. Podle vědců z Penn State mohou být tyto výkyvy vaším pádem.

Výzkumníci zkoumali záměry vysokoškoláků vypracovat, stejně jako jejich skutečnou úroveň aktivity a došli ke dvěma primárním závěrům: Za prvé, motivace ke cvičení kolísá každý týden. A za druhé, tyto výkyvy jsou přímo spojeny s chováním – ti, kteří měli nejsilnější úmysly cvičit, vykazovali největší šanci na to, aby skutečně pokračovali, zatímco ti, kteří mají největší rozdíly v motivaci, měli nejtěžší vydržet u cvičení.

„Existuje představa, že když chcete zahájit nový fitness režim, je to všechno nebo nic, ale změna je řada různých fází s různými způsoby, jak vás dostat do každé další fáze,“ říká Elizabeth R. Lombardo, PhD, psycholog a autor A Happy You: Váš konečný recept na štěstí. Tito studenti se možná pokoušeli přeskočit jeden nebo více z pěti kroků nebo „fází“ nutných k provedení trvalé změny.

Je to všechno o motivaci, říká Lombardo. „Jste více motivováni k pozitivním změnám, nebo máte větší motivaci zůstat na gauči a jíst chipsy?“

Než začnete

Popište výhody cvičení, než začnete, říká Lombardo. "Vyjmenujte fyzická, sociální, produktivní a duchovní zlepšení, která zažijete - všechny tyto oblasti těží z pravidelného cvičení." Například společensky se cítíte lépe, jste lepší přítel, jste produktivnější, pečujete o sebe atd. Přečtěte si to a „pociťujte“ to každý den alespoň jednou nebo dvakrát denně nahlas a zažijte emoce za vašimi výroky, říká Lombardo.

Zahájení nové rutiny nebo zdravého návyku vyžaduje dodržování následujících pěti fází. (Původní model změny byl vyvinut na konci 70. let 20. století poradci pro alkoholismus, aby pomohli odborníkům porozumět problémům se závislostí svých klientů). Každá fáze obsahuje překážky, se kterými se pravděpodobně setkáte.

Jste připraveni na celoživotní změnu? Odborníci sdílejí své nejlepší tipy, jak projít každou fází, abyste mohli vyjít jako vítěz.

Na vaše znamení (před kontemplativní)

V této počáteční fázi vás ani nenapadne změnit své chování.

Motivační mačkač: Velkou překážkou ve fázi před kontemplací je vědomí nebo uznání, že problém vůbec existuje, říká John Gunstad, PhD, odborný asistent psychologie na Kent State University, Ohio. "Všichni dokážeme identifikovat problém, když nastane krize (např. lékař diagnostikuje zdravotní problém, oblíbený kousek oblečení už nesedí), ale být proaktivní při identifikaci malých a negativních chování může být náročné." Myslíte si, že jste to už udělali dříve a nikdy jste u toho v minulosti nemohli zůstat, tak proč se teď obtěžovat?

Přeměna motivace: Dvě snadné věci mohou pomoci nastartovat změnu vašeho zdravého chování, říká Gunstad. "Nejprve začněte konverzovat. Promluvte si se svými přáteli a rodinou o zdraví, cvičení, dietě atd. Kromě toho, že jsou skvělými podpůrnými systémy, mohou poskytnout právě ty informace, které potřebujete, abyste se dostali na správnou cestu." Navíc se nechte zasnít, dodává Lombardo. "Představte si, jaký by byl váš život, kdybyste byli fit, hubenější a zdravější."

Připravte se (rozjímání)

Začínáte uvažovat o tom, že můžete mít problém, který musíte vyřešit, ale stále jste na hraně, že uděláte první krok.

Motivační mačkač: Začínáte přemýšlet o tom, jak vám hubnutí a získání kondice může pomoci vypadat lépe v bikinách, ale máte příliš mnoho „ale“, říká Lombardo. Stále přemýšlíte o výmluvách, proč nemůžete začít, jako v „Chci ale Nemám čas. "

Přeměna motivace: Musíte se podívat na své důvody pro změnu a zvážit negativa i pozitiva, která mohou nastat, říká Lombardo.Pokud například začnete cvičit nebo přidáte ke svému aktuálnímu tréninku, jak se vejdete do tohoto prodloužení? Pokud tomu tak je, vymyslete způsoby, jak maximalizovat svůj čas, a tak rozmačkejte své výmluvy. „Přechod od přemýšlení o změně vašich způsobů ke skutečnému provádění může být těžké,“ říká Gunstad. "Mnoho lidí zjistí, že identifikace správného motivačního faktoru může nastartovat jejich pokrok." Pro některé lidi to vypadá dobře na nadcházející rodinné setkání. Pro ostatní to může být snížení (nebo dokonce možnost zastavit) některé léky. Zjistěte, co vás opravdu rozčiluje a jste na cestě do další fáze.

Získejte nastavení (příprava)

Jste ve fázi plánování. Nejste úplně rozhodnuti, ale míříte směrem ke změně.

Motivační mačkač: Děláte plány, ale stále se objevují překážky, říká Lombardo. Pokud se chystáte začít pracovat s trenérem, možná se čas stane překážkou. Nebo nemůžete najít tu správnou posilovnu. Nemáte jasno v podrobnostech.

Přeměna motivace: Napiš to, říká Lombardo. „Zapisovat si své záměry pomáhá víc, než o tom mluvit.“ Nastíněte konkrétní kroky, které musíte udělat, a co můžete udělat, abyste si každý krok usnadnili. Rozdělte ho na menší části. "Namísto cílení na úbytek 50 liber, naplánujte si akceschopné kroky, které můžete mít pod kontrolou," říká Lombardo. "Pokaždé, když cvičíte, mělo by to být považováno za 'výhru'."

Příprava je o tom, aby byla jednoduchá, říká Gunstad. "Lidé budou chtít příliš často změnit příliš mnoho chování najednou nebo se pokusit změnit své chování bez jasného a cíleného plánu. Místo toho si vypracujte jasný a jednoduchý cíl, který lze snadno sledovat." Například spíše než psát nejasný cíl Budu více cvičit, stanovit cíl Cvičit budu třikrát týdně. Mít jasný cíl vám pomůže začít na pravé noze a později vám umožní vyladit plán.

Jít! (Akce)

Podnikli jste kroky, abyste se dostali do pohybu, ale stále jste začátečník.

Motivační mačkač: Pokud máte postoj všechno nebo nic, s největší pravděpodobností zde odpadnete, říká Lombardo. „Pokud cvičíte jen pár týdnů a hledáte změny ve svém těle, můžete být odradeni, že nedostanete výsledky rychleji.“

Přeměna motivace: Uvědomte si, že musíte očekávat výpadky tam, kde nemáte čas cvičit. Buďte hrdí na to, co děláte, a podívejte se, jak daleko jste se dostali, říká Lombardo. „Odměňte se nepotravinovými pochoutkami, které vás motivují.“ Dobré příklady: Podívejte se na film, kupte si novou hudbu, dejte si masáž, zajděte si na zdravé jídlo, setkejte se se starým přítelem, dejte si bublinkovou koupel nebo jen strávte tři hodiny v sobotu poflakováním se a relaxací.

Fáze akce zahrnuje zahájení vašeho nového chování a je pro mnoho lidí nejtěžší, říká Gunstad. „Mějte na paměti, že změna chování je dřina a zdravé stravování, dostatek spánku a zvládání stresu vám umožní soustředit energii na dodržování plánu.“

Máš to! (Údržba)

Údržba znamená, že svůj plán dodržujete, ale stále existuje možnost recidivy.

Motivační mačkač: Je běžné, že lidé trochu cvičí a pak se zastaví a považují se za selhání, říká Lombardo. Můžete říct, Byl jsem tak vystresovaný, že jsem vynechal cvičení, tak proč se obtěžovat pokračovat, když se to bude opakovat…

Přeměna motivace: Místo toho, abyste se nazývali neúspěchem, považujte to za „shromažďování dat“, což jednoduše znamená, že si musíte uvědomit, co se stalo, a podniknout kroky, které zabrání tomu, aby se to opakovalo, říká Lombardo. Podívejte se například na to, co způsobilo, že jste vynechali cvičení nebo snědli koblihu, a zjistíte, co s tím můžete udělat, až se příště objeví stejná situace.

Tipy, jak zůstat na cestě

Změna chování je těžká a nikdo nemůže jen tak lusknout prsty a po zbytek života dokonale dodržovat cvičební plán nebo zdravé stravovací návyky, říká Gunstad. "Na cestě ke svému novému zdravému já narazíte na nějaké hrboly."

Dva přístupy vám mohou pomoci být úspěšnější. Nejprve si pamatujte, že zdravý životní styl neznamená 100 procent dodržování plánu. „Budeš sklouzávat ke starým zvykům-jen nedovol, aby se ze skluzu stal skluzavka.“ Řekněte si, že je v pořádku nebýt dokonalý a jednoduše se vraťte k plánu.

Pak se poučte ze skluzu. („Kupodivu se bez nich nemůžeme zlepšit,“ říká Gunstad) Zamyslete se nad faktory, které způsobily, že jste se dostali mimo kurz. Byl to stres? Špatný management času? Identifikací spouštěčů můžete vypracovat plán, jak je obejít a vrátit se do starých kolejí. Poté upravte své plány a jste na cestě ke zdravému novému já.

Recenze pro