Nejlepší způsoby, jak zůstat hydratovaný po celý den

Obsah

• Co potřebujete vědět o vodě a hydrataci
• Nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný vodou
• Nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný jídlem
• Recenze pro

Je samozřejmé, že potřebujete hodně vody, zvláště po promočení sportovní podprsenky během cvičení. Ale možná nebudete dost žertovat. Ve skutečnosti Američané v průměru vypijí o něco více než čtyři sklenice denně, což je kapka v kbelíku. Krátká změna sebe sama může ovlivnit vaše cvičení, vaši váhu - dokonce i vaši mozkovou sílu. Proč? Prakticky každý systém v těle spoléhá na H2O, říká Lawrence Armstrong, Ph.D., profesor cvičení a fyziologie životního prostředí v laboratoři lidské výkonnosti na univerzitě v Connecticutu. Voda chrání a hydratuje naše orgány, transportuje živiny do našich buněk a pomáhá nám zůstat pod energií a duševně bystrými. Také vyrovnává hladinu elektrolytů – minerálů, jako je sodík a draslík – ve vašem těle, aby vaše svaly fungovaly správně. (Ale potřebujete elektrolytové nápoje, abyste zůstali hydratovaní?)

Přesně to, kolik byste měli vypít, je však kluzký problém. Lékařský ústav dává cíl pro ženy 91 uncí denně, což zahrnuje vodu, kterou získáte z jídla. A pak je tu standardní pravidlo osmi skleniček denně. Ale žádný z těchto ediktů není vhodný pro každého, říkají odborníci. To proto, že můžete mít jiné potřeby vody než žena na běžícím pásu vedle vás. Nejen to, vaše vlastní požadavky na vodu se mění ze dne na den v závislosti na tom, jak tvrdě jste cvičili, zda jste přibrali nebo zhubli, jaké jsou vaše hormony a co v daný okamžik děláte. „V těle máme velmi dynamický a komplexní vodní systém, který se mění každou hodinu dne,“ vysvětluje Armstrong. "Proto neexistuje žádná absolutní částka."

Nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný, začíná stanovením toho, kolik vody potřebujete na den dopředu, abyste se ráno vážili, říká. Abyste našli svoji šťastnou váhu H2O, pijte to, co cítíte jako dostatečné množství (dokud není vaše žízeň ukojena a vaše čůrání je světlé barvy; když jste dehydrovaní, tmavne) každý den po dobu jednoho týdne. Každé ráno se po počůrání nejprve vážíte na digitální váze. Vezměte průměr ze tří nejpodobnějších čísel - to je vaše základní váha, když jste správně hydratovaní. Od té doby každé ráno stoupněte na váhu a „pokud jste o libru lehčí, vypijte toho dne o 16 uncí navíc,“ říká Armstrong.

Co potřebujete vědět o vodě a hydrataci

1. Během cvičení nemusíte ždímat galon H2O.

Zdá se, že je to nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný během zpoceného tělocvičny, ale když cvičíte s mírnou intenzitou méně než hodinu, stačí jen dostatečně vypít, abyste ukojili žízeň. Pokud jdete hodinu nebo déle nebo cvičíte v horkých podmínkách, zvažte se před a po cvičení a popíjejte dalších 16 uncí vody na ztracenou libru.

2. Voda může dát vašemu tréninku impuls.

Obyčejná H2O vás během typického pocení skvěle hydratuje, abyste mohli ze své rutiny vytěžit maximum. Pokud však dáváte přednost chuti kokosové vody, jděte do toho. Obsahuje nějaké sacharidy, které vám mohou pomoci. Pokud máte nedostatek určitých živin, vitamíny mohou pomoci zlepšit váš výkon. V tom případě vyzkoušejte vodu obohacenou vitamíny. (Související: Pití piva po spuštění získá hydratační razítko schválení)

3. Před cvičením si dejte vodu do mrazničky.

Studená H2O je pro vaše cvičení lepší než voda při pokojové teplotě. V britské studii lidé, kteří měli velmi studený nápoj před a během zpocených cyklistických sezení, dokázali vydržet podstatně déle než ti, kteří pili svůj nápoj v teplejších teplotách, pravděpodobně proto, že ledové doušky udržovaly jejich základní tělesné teploty nižší.

4. Pití vody vám může pomoci zhubnout.

Popíjení před jídlem pomohlo dietářům konzumovat o 90 kalorií méně při každém jídle, podle nedávné studie. Opět může být lepší volbou studená voda; výzkum zjistil, že po jeho vypití spálíte o něco více kalorií, pravděpodobně proto, že vaše tělo vydává energii na ohřev vody.

5. H2O je dobré pro vaši pokožku.

"Kyselina hyaluronová ve vaší kůži absorbuje část vody, kterou pijete," říká Doris Day, MD, dermatolog z New Yorku. „To mu dodává určitou pružnost a živost.“ Ale není potřeba vycvakávat oceán věcí. "Jakmile kyselina hyaluronová absorbuje vše, co může, zbytek jednoduše vyčůráte," říká Dr. Day. Nejlepší zásada: Pokud se vám kůže při sevření hned neodrazí, napijte se.

6. Váš návyk na Starbucks vás nevysušuje.

Ukázalo se, že omezit kávu není nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný. Kofein je mírné diuretikum, ale podle Armstrongova výzkumu nevede k dehydrataci. Můžete dokonce počítat kofeinové nápoje do celkového příjmu tekutin, říká Lauren Slayton, RD, autorka Malá kniha tenkých a zakladatel Foodtrainers v New Yorku. Osm uncí kávy se rovná zhruba čtyř uncím vody.

7. Je možné pít příliš mnoho vody.

To může být vážný problém pro vytrvalostní sportovce, zejména ženy, které jsou menší než muži, a proto mají v těle méně vody, říká MD Timothy Noakes, ředitel výzkumu vědy o cvičení a sportovní medicíny na Katedře biologie člověka na univerzitě v Kapském Městě. Pití velkého množství vody může způsobit stav zvaný hyponatremie, při kterém hladina sodíku v krvi klesne příliš nízko a mozkové buňky a tkáň se nafouknou, což vede k nevolnosti, zmatenosti, záchvatům, kómatu a dokonce smrti. Ale tento stav je vzácný. Průměrný návštěvník tělocvičny nebo dokonce triatlonista, který pije pouze proto, aby uhasil žízeň, je vysoce nepravděpodobné, že by konzumoval více vody, než je jeho tělo schopné zvládnout, říká Dr. Noakes.

Nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný vodou

• Napusťte H20 pro větší chuť a hydrataci. Plátky ovoce, jako je citron, limetka a pomeranč, vložte do džbánu s vodou a dejte do chladu. (Související: 8 infuzních vodních receptů na upgrade vaší H2O)
• Přidejte kokosový led. Naplňte misku na kostky ledu kokosovou vodou a poté vložte kostky do sklenice, aby měla voda oříškovou, lehce nasládlou chuť.
• Vypijte neslazené ochucené vody. Lahodné příchutě v nápovědě (meloun, hruška nebo okurka) a šumivá Ayala's Herbal Water (skořice-pomerančová kůra nebo zázvor-citronová kůra) způsobí, že vaše žízeň uhasí méně.

Nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný jídlem

Tyto potraviny jsou chutným a snadným způsobem, jak zvýšit příjem H2O, aniž byste narazili na láhev.

• 1 šálek kuřecí nudlové polévky = 8 oz. (nebo jedna z těchto chutných polévek s vývarem z kostí.)
• 1 šálek vařené nakrájené cukety = 6 oz.
• 1 střední jablko = 6 uncí.
• 1 šálek kostek melounu = 5 uncí.
• 1 šálek kuliček vodního melounu = 5 uncí.
• 1 šálek cherry rajčat = 5 oz.
• 1 malý pupek pomeranč = 4 oz.
• 10 středních dětských mrkví = 3 oz.
• 1 šálek růžových brokolicových růžiček = 2 oz.

Recenze pro