Pohybové cvičení, které vás udrží bez zranění po celý život

Obsah

• W-G-W
• Kočičí kráva
• Prone hrudní rotace
• Úhel ramenního ramene
• Stretch kotníku
• Protažení psoas v polovičním kleku
• náchylný ITW
• Recenze pro

Tréninky mobility nejsou jen pro profesionální sportovce nebo těžké vzpěrače. Pokud pravidelně cvičíte, můžete těžit z pohybu svého těla různými způsoby.

Co je to vlastně mobilita? „Mobilita zvyšuje rozsah pohybu kloubů, rozšiřitelnost svalů a zahajuje nebo obnovuje správné pohybové vzorce pro vaše tělo,“ říká Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp a Nike Master Trainer. (Dále: korektivní cvičení pro vyvážení těla od trenérky Anny Victorie.)

Tento konkrétní pohybový trénink je ideální jako rozcvička nebo jako odpočinkový den a lze jej provádět tak často, jako každý den. „Toto cvičení má tolik výhod a při pravidelném a správném provádění skutečně zlepšujete svoji pohyblivost,“ říká Kennedy. (Zde je další rutina mobility, která funguje jako skvělé ochlazení po tréninku.)

Jak to funguje: Každý z níže uvedených pohybů provádějte pomalu a během každého pohybu dýchejte. Použijte tento pohybový trénink jako zahřátí nebo jako denní trénink.

W-G-W

A. Postavte se s nohama u sebe. Kloub v bocích se ohne a položí dlaně na podlahu před chodidla. Vyjděte do vysoké pozice prkna.

B. Vykročte pravou nohou mimo pravou ruku, poté zvedněte pravou ruku nahoru ke stropu, spirálovitě otevřete hrudník doprava.

C. Dolní pravá paže mezi chodidly, loket vedle pravé nohy a prsty vedle levé ruky, předloktí rovnoběžně se zemí, poté opět sahejte ke stropu.

D. Položte pravou dlaň na vnitřní stranu pravé nohy, zvedněte boky nahoru a dozadu, aby se narovnala pravá noha, zvedněte prsty z podlahy.

E. Pokrčte pravé koleno a přesuňte váhu vpřed přes zápěstí, poté ustupte pravou nohou zpět na prkno a vraťte se rukama k nohám a postavte se. To je 1 opakování.

Pokračujte ve střídání po dobu 1 minuty.

Kočičí kráva

A. Začněte ve stolní poloze na všech čtyřech s rukama pod rameny a koleny pod boky.

B. Velmi pomalu zatáhněte pupík směrem k páteři, zakulacení ramen, pokles hlavy a dosažení střední páteře směrem ke stropu (kočka).

C. Velmi pomalu srovnejte záda a vraťte hlavu do neutrální polohy, poté dosáhněte ocasní kosti a temene hlavy směrem ke stropu, spusťte břicho nízko (kráva).

Udělejte 2 pomalu v každém směru.

Prone hrudní rotace

A. Ležte lícem dolů na zem, chodidla mírně širší než na šířku boků a konečky prstů za uši, lokty směřují do stran.

B. Udržujte hlavu v neutrální poloze a zvedněte hrudník z podlahy.

C. Pomalu otáčejte horní částí těla doprava a poté se vraťte do středu. Otočte doleva a poté se vraťte do středu.

D. Spusťte hrudník dolů na podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte 5 opakování.

Úhel ramenního ramene

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s pokrčenými koleny a převrácenými na levou stranu těla. Paže jsou na podlaze prodlouženy do stran, na úrovni s rameny pro začátek.

B. Přetáhněte pravou paži na horní část levé paže a otočte ramena doleva.

C. Držte levé rameno na podlaze, obtočte pravou paži nad hlavou a kolem, abyste skončili za spodní částí zad. Pokud je to možné, udržujte kontakt mezi prsty a podlahou. Palm začne směřovat k podlaze, převrátí se čelem ke stropu a převrátí se, aby znovu stál tváří k podlaze.

D. Obracejte pohyb, dokud nebude pravá paže na levé paži, poté se otevřete a vraťte se do výchozí polohy. To je 1 opakování.

Proveďte 5 pomalých opakování; poté přepněte strany a opakujte.

Stretch kotníku

A. Postavte se levou nohou na lavičku, schod nebo bednu.

B. Přesuňte váhu na levou nohu, jemně tlačte koleno dopředu a natáhněte zadní část kotníku. Vydržte jednu sekundu, poté přesuňte váhu dozadu. Toto krátké stisknutí opakujte čtyřikrát.

C. Držte pozici natažení dopředu po dobu 5 sekund. Opakujte na opačnou stranu.

Udělejte to 3krát na každou stranu.

Protažení psoas v polovičním kleku

A. Klekněte si na pravou nohu s levou nohou vpředu, chodidlem naplocho na podlaze a koleny oba v úhlu 90 stupňů.

B. Udržujte boky hranaté a jádro zapojené (ujistěte se, že spodní část zad není klenutá), natáhněte pravou paži nad hlavu.

Podržte 30 až 60 sekund.

náchylný ITW

A. Lehněte si lícem dolů na zem, nohy natažené a ruce nad hlavou, bicepsy za uši.

B. Udržujte hlavu v neutrální poloze (čelo na podlaze), zvedněte paže o palec nad zemí, palce směřujte nahoru, vytvořte tvar „I“.

C. Roztáhněte ruce do stran, abyste vytvořili tvar písmene „T“, poté přitáhněte lokty směrem ke stranám, abyste vytvořili tvar „W“.

D. Natáhněte paže dopředu, abyste se vrátili do „I“ a zahájili další opakování.

Proveďte 10 opakování.

Recenze pro