MIND Dieta: Podrobný průvodce pro začátečníky

Obsah

• Co je MIND dieta?
• 10 potravin k jídlu na MIND dietě
• 5 potravin, kterým je třeba se vyhnout při dietě MIND
• Strava MIND může snižovat oxidační stres a zánět
• MIND Dieta může snížit škodlivé beta-amyloidní proteiny
• Výzkum v oblasti výživy MIND a mozku
• Ukázkový plán jídla na jeden týden
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Sečteno a podtrženo

MIND dieta je navržena tak, aby zabránila demenci a ztrátě funkce mozku v průběhu stárnutí.

Kombinuje středomořskou stravu a dietu DASH a vytváří tak dietní vzorec, který se zaměřuje konkrétně na zdraví mozku.

Tento článek je podrobným průvodcem pro začátečníky se vším, co potřebujete vědět o stravě MIND a jak ji dodržovat.

Co je MIND dieta?

MIND je zkratka pro intervenci Středomoří-DASH pro neurodegenerativní zpoždění.

Cílem stravy MIND je snížit demenci a zhoršení zdraví mozku, ke kterému často dochází, jak lidé stárnou. Kombinuje aspekty dvou velmi populárních diet, středomořské stravy a dietních přístupů k zastavení hypertenze (DASH).

Mnoho odborníků považuje stravu Středomoří a DASH za jedny z nejzdravějších. Výzkumy prokázaly, že mohou snižovat krevní tlak a snižovat riziko srdečních chorob, cukrovky a několika dalších nemocí (1, 2, 3, 4).

Vědci však chtěli vytvořit stravu speciálně pro zlepšení funkce mozku a prevenci demence.

Aby toho dosáhli, kombinovali potraviny ze Středozemního moře a DASH stravy, u kterých bylo prokázáno, že prospívají zdraví mozku.

Například středomořská a DASH strava doporučuje jíst hodně ovoce. Příjem ovoce nesouvisel se zlepšenou funkcí mozku, ale konzumace bobule byla (5, 6).

Proto MIND strava podporuje své následovníky, aby jedli bobule, ale nezdůrazňují konzumaci ovoce obecně.

V současné době nejsou stanoveny žádné pokyny, jak dodržovat dietu MIND. Jednoduše jíst více z 10 potravin, které vám strava povzbuzuje k jídlu, a jíst méně z pěti potravin, které strava doporučuje omezit.

Další dvě části pojednávají o tom, která jídla k jídlu a kterým se na stravě vyvarovat.

Souhrn: Strava MIND kombinuje dietu DASH a středomořskou stravu a vytváří stravu zaměřenou na snížení rizika demence a poklesu zdraví mozku, které lidé často s věkem prožívají.

10 potravin k jídlu na MIND dietě

Zde je 10 potravin, které MIND strava podporuje:

• Zelená listová zelenina: Zaměřte se na šest nebo více porcí týdně. Patří sem kel, špenát, vařená zelenina a saláty.
• Všechna ostatní zelenina: Pokuste se jíst zeleninu kromě zelené listové zeleniny alespoň jednou denně. Nejlepší je zvolit zeleninu bez škrobu, protože mají spoustu živin s nízkým počtem kalorií.
• Bobule: Jezte bobule alespoň dvakrát týdně. Ačkoli publikovaný výzkum zahrnuje pouze jahody, měli byste také konzumovat jiné bobule, jako jsou borůvky, maliny a ostružiny, kvůli jejich antioxidačnímu prospěchu (5, 6).
• Ořechy: Zkuste každý týden získat pět porcí ořechů nebo více. Tvůrci stravy MIND nespecifikují, jaké ořechy konzumovat, ale pravděpodobně je nejlepší změnit druh ořechů, které jíte, abyste získali různé živiny.
• Olivový olej: Jako hlavní olej na vaření používejte olivový olej. V tomto článku naleznete informace o bezpečnosti vaření s olivovým olejem.
• Celá zrna: Zaměřte se na alespoň tři porce denně. Vyberte si celá zrna jako ovesné vločky, quinoa, hnědá rýže, celozrnné těstoviny a 100% celozrnný chléb.
• Ryba: Jezte ryby alespoň jednou týdně. Nejlepší je vybrat si mastné ryby, jako je losos, sardinky, pstruh, tuňák a makrela pro jejich vysoké množství omega-3 mastných kyselin.
• Fazole: Zahrnujte fazole do nejméně čtyř jídel každý týden. To zahrnuje všechny fazole, čočku a sójové boby.
• Drůbež: Zkuste jíst kuře nebo krůtu nejméně dvakrát týdně. Uvědomte si, že smažené kuře není na dietě MIND podporováno.
• Víno: Zaměřte se na ne více než jednu skleničku denně. Červené i bílé víno může prospět mozku. Mnoho výzkumu se však zaměřilo na sloučeninu červeného vína resveratrol, která může pomoci chránit před Alzheimerovou chorobou (7, 8).

Pokud nemůžete konzumovat cílené množství porcí, nepřestávejte MIND dietu úplně. Výzkum ukázal, že po dietě MIND je i malé množství spojeno se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby (9).

Když dodržujete dietu, můžete jíst více než jen těchto 10 potravin. Čím více však budete držet dietu, tím lepší budou vaše výsledky.

Podle výzkumu je konzumace více z 10 doporučených potravin a méně potravin, kterým je třeba se vyhnout, spojena s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a lepší funkcí mozku v průběhu času (9, 10).

Souhrn: MIND dieta podporuje spotřebu všech druhů zeleniny, bobule, ořechů, olivového oleje, celých zrn, ryb, fazolí, drůbeže a mírného množství vína.

5 potravin, kterým je třeba se vyhnout při dietě MIND

MIND dieta doporučuje omezit následujících pět potravin:

• Máslo a margarín: Pokuste se jíst méně než 1 polévková lžíce (asi 14 gramů) denně. Místo toho zkuste použít olivový olej jako primární tuk na vaření a namočte si chléb do olivového oleje s bylinkami.
• Sýr: MIND dieta doporučuje omezit spotřebu sýrů na méně než jednou týdně.
• Červené maso: Zaměřte se na ne více než tři porce každý týden. To zahrnuje veškeré hovězí, vepřové, jehněčí a výrobky z těchto mas.
• Smažené jídlo: MIND strava velmi odradí smažené jídlo, zejména druh z rychlého občerstvení. Omezte svou spotřebu na méně než jednou týdně.
• Pečivo a sladkosti: To zahrnuje většinu zpracovaných nezdravých potravin a dezertů, na které si vzpomenete. Zmrzlina, sušenky, sušenky, zákusky, koblihy, bonbóny a další. Zkuste je omezit na ne více než čtyřikrát týdně.

Vědci podporují omezení vaší spotřeby těchto potravin, protože obsahují nasycené tuky a trans-tuky.

Studie zjistily, že transmastné oleje jsou jasně spojeny se všemi druhy nemocí, včetně srdečních chorob a dokonce Alzheimerovy choroby. O zdravotních účincích nasycených tuků se však ve světě výživy často diskutuje (11, 12).

Přestože výzkum nasycených tuků a srdečních chorob může být neprůkazný a vysoce sporný, výzkum na zvířatech a observační studie u lidí naznačují, že konzumace nasycených tuků v nadměrném množství je spojena se špatným zdravím mozku (13).

Souhrn: Dieta MIND podporuje omezení vaší spotřeby másla a margarínu, sýrů, červeného masa, smažených potravin, pečiva a sladkostí, protože obsahují velké množství nasycených tuků a trans-tuků.

Strava MIND může snižovat oxidační stres a zánět

Současný výzkum výživy MIND nebyl schopen přesně ukázat, jak to funguje. Vědci, kteří vytvořili stravu, si však myslí, že může fungovat snížením oxidačního stresu a zánětů.

K oxidačnímu stresu dochází, když se v těle hromadí nestabilní molekuly nazývané volné radikály ve velkém množství. To často způsobuje poškození buněk. Mozek je zvláště zranitelný vůči tomuto typu poškození.

Zánět je přirozená reakce vašeho těla na zranění a infekci. Pokud to však není řádně regulováno, zánět může být rovněž škodlivý a může přispět k mnoha chronickým onemocněním (14).

Společně může být oxidační stres a zánět docela škodlivý pro mozek. V posledních letech byly zaměřeny na některé intervence zaměřené na prevenci a léčbu Alzheimerovy choroby (15).

Po jídle ve Středomoří a DASH byla spojena s nižší úrovní oxidačního stresu a zánětu (16, 17, 18, 19).

Protože dieta MIND je hybridem těchto dvou diet, mají potraviny, které tvoří dietu MIND, pravděpodobně také antioxidační a protizánětlivé účinky.

O antioxidantech v bobulích a vitaminu E v olivovém oleji, zelené listové zelenině a ořechech se předpokládá, že prospívají mozkové funkci tím, že chrání mozek před oxidačním stresem (20).

Navíc omega-3 mastné kyseliny, které se vyskytují v mastných rybách, jsou dobře známy svou schopností snižovat zánět v mozku a byly spojeny s pomalejší ztrátou funkce mozku (21, 22).

Souhrn: Vědci se domnívají, že antioxidační a protizánětlivé účinky potravin podporovaných ve stravě MIND mohou pomoci snížit riziko demence a zpomalit ztrátu mozkových funkcí, ke kterým může dojít při stárnutí.

MIND Dieta může snížit škodlivé beta-amyloidní proteiny

Vědci se také domnívají, že dieta MIND může prospět mozku snížením potenciálně škodlivých beta-amyloidních proteinů.

Beta-amyloidní proteiny jsou fragmenty proteinů, které se přirozeně nacházejí v těle.

Mohou se však hromadit a vytvářet plaky, které se hromadí v mozku, narušují komunikaci mezi mozkovými buňkami a nakonec vedou k smrti mozkových buněk (23).

Ve skutečnosti je mnoho vědců přesvědčeno, že tyto plaky jsou jednou z hlavních příčin Alzheimerovy choroby (24).

Studie na zvířatech a zkumavkách naznačují, že antioxidanty a vitaminy, které obsahuje mnoho dietních potravin MIND, mohou pomoci zabránit tvorbě beta-amyloidních plaků v mozku (25, 26, 27).

Kromě toho dieta MIND omezuje potraviny, které obsahují nasycené tuky a trans-tuky, což studie prokázaly, že mohou zvýšit hladinu beta-amyloidních proteinů v mozcích myší (28).

Podle pozorovacích studií u lidí bylo konzumace těchto tuků spojeno se zdvojnásobeným rizikem Alzheimerovy choroby (29).

Je však důležité si uvědomit, že tento typ výzkumu není schopen určit příčinu a následek. K tomu, aby bylo možné přesně zjistit, jak může dieta MIND prospívat zdraví mozku, jsou zapotřebí kvalitnější kontrolované studie.

Souhrn: Vědci se domnívají, že potraviny ze stravy MIND obsahují živiny, které mohou zabránit tvorbě plaků beta-amyloidů, což je potenciální příčina Alzheimerovy choroby.

Výzkum v oblasti výživy MIND a mozku

Dieta MIND nebyla příliš dlouhá - první oficiální příspěvek o dietě byl vydán v roce 2015.

Není tedy žádným překvapením, že není mnoho výzkumů zkoumajících jeho účinky.

Dvě observační studie týkající se stravy MIND však ukázaly velmi slibné výsledky.

V jedné studii s 923 staršími dospělými měli lidé, kteří sledovali dietu MIND nejbližší, o 53% nižší riziko Alzheimerovy choroby než lidé, kteří ji sledovali nejméně (9).

Je zajímavé, že lidé, kteří dodržovali dietu MIND pouze mírně, z ní měli prospěch, a snížili v průměru riziko Alzheimerovy choroby o 35% (9).

Druhá studie zjistila, že lidé, kteří dodržovali dietu MIND nejbližší, zaznamenali pomalejší pokles funkce mozku ve srovnání s lidmi, kteří dietu sledovali nejméně (10).

Všimněte si však, že obě tyto studie byly observační, což znamená, že nemohou prokázat příčinu a následek. Mohou detekovat pouze asociace.

Ačkoli první výzkum je slibný, nelze s jistotou říci, že dieta MIND způsobila snížené riziko Alzheimerovy choroby nebo pomalejší úbytek mozku.

Vědci však nedávno získali souhlas se zahájením kontrolované studie účinků stravy MIND.

I když tato studie nebude dokončena několik let, je to velký krok k určení, zda dieta MIND přímo prospívá mozkové funkci.

Souhrn: Časný výzkum naznačuje, že dieta MIND může snížit riziko Alzheimerovy choroby a zpomalit pokles mozkových funkcí, ke kterému může dojít s věkem.

Ukázkový plán jídla na jeden týden

Příprava jídel pro MIND stravu nemusí být komplikovaná.

Vycentrujte svá jídla kolem 10 potravin a potravinových skupin, které jsou na dietě povzbuzovány, a pokuste se držet dál od pěti potravin, které je třeba omezit.

Zde je sedmidenní jídelní plán, který vám pomůže začít:

pondělí

• Snídaně: Řecký jogurt s malinami, přelitý plátky mandlí.
• Oběd: Středomořský salát s dresinkem na bázi olivového oleje, grilované kuře, celozrnná pita.
• Večeře: Burrito mísa s hnědou rýží, černými fazolemi, fajita zeleninou, grilovaným kuřecím masem, salsou a guacamole.

úterý

• Snídaně: Pšeničný toast s mandlovým máslem, míchaná vejce.
• Oběd: Grilovaný kuřecí sendvič, ostružiny, mrkev.
• Večeře: Grilovaný losos, vedlejší salát s dresinkem na bázi olivového oleje, hnědá rýže.

středa

• Snídaně: Ovesná kaše s jahodami, vařená vejce.
• Oběd: Salát v mexickém stylu se smíšenou zelení, černými fazolemi, červenou cibulkou, kukuřicí, grilovaným kuřecím masem a dresinkem na bázi olivového oleje.
• Večeře: Kuřecí a zeleninová smažená hnědá rýže.

Čtvrtek

• Snídaně: Řecký jogurt s arašídovým máslem a banánem.
• Oběd: Pečený pstruh, zelný hrášek, hrách s černýma očima.
• Večeře: Celozrnné špagety s krůtími karbanátky a marinarovou omáčkou, boční salát s dresinkem na bázi olivového oleje.

pátek

• Snídaně: Pšeničný toast s avokádem, omeleta s paprikou a cibulkou.
• Oběd: Chili s mletou krůtou.
• Večeře: Pečené kuře na grilu, pečené brambory, boční salát, pšeničná večeře.

sobota

• Snídaně: Noční oves s jahodami.
• Oběd: Rybí tacos na celozrnných tortilách, hnědá rýže, fazole pinto.
• Večeře: Kuřecí gyroskop na celozrnné pita, okurka a rajčatový salát.

Neděle

• Snídaně: Špenátová fritata, nakrájené jablko a arašídové máslo.
• Oběd: Tuňákový salátový sendvič na pšeničném chlebu, mrkev a celer s hummusem.
• Večeře: Kari kuře, hnědá rýže, čočka.

Při každé večeři můžete vypít sklenku vína, abyste splnili doporučení MIND stravy. Ořechy mohou také připravit skvělé občerstvení.

Většina salátových dresinků, které najdete v obchodě, není primárně vyrobena z olivového oleje, ale doma si můžete připravit vlastní salátový dresing.

Chcete-li vytvořit jednoduchý balsamikový vinaigrette, kombinujte tři části extra panenského olivového oleje s jedním dílem balsamického octa. Přidejte trochu dijonské hořčice, sůl a pepř a dobře promíchejte.

Souhrn: Plánování jídla na dietě MIND je jednoduché a snadné. Vycentrujte svá jídla kolem 10 doporučených potravin a pokuste se nepoužít pět potravin, které je třeba omezit.

Sečteno a podtrženo

MIND dieta byla vytvořena, aby pomohla zabránit demenci a zpomalila ztrátu mozkových funkcí, ke kterým může dojít s věkem.

Povzbuzuje své stoupence ke konzumaci zeleniny, bobule, ořechů, celých zrn, olivového oleje, ryb, fazolí, drůbeže a vína.

Tato jídla obsahují mnoho živin, které podporují dobré zdraví mozku, pravděpodobně snížením oxidačního stresu, zánětů a tvorbou beta-amyloidních plaků.

První výzkumy ukazují, že úzké dodržování dietky MIND je spojeno s nižším rizikem Alzheimerovy choroby a zpomalením funkce mozku v průběhu času. K pochopení účinků stravy je však třeba dalšího výzkumu.

Protože MIND strava je kombinací středomořské a DASH stravy, nebylo by divu, kdyby budoucí výzkum ukázal, že nabízí další zdravotní přínosy spojené s těmito dvěma dietami.

Ale prozatím, pokud hledáte způsob stravování, který se zaměřuje na udržení zdraví mozku v průběhu stárnutí, je MIND dieta skvělým přístupem, který lze snadno sledovat.