Recenze středomořské stravy: Funguje to na hubnutí?

Obsah

• Co je středomořská strava?
• Jak sledovat středomořskou stravu
• Výhody
• Zvyšuje hubnutí
• Zlepšuje zdraví srdce
• Chrání před cukrovkou 2. typu
• Snižuje zánět
• Potenciální nevýhody
• Potraviny k jídlu a vyhýbání se
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázkové menu
• Den 1
• Den 2
• Den 3
• Sečteno a podtrženo

Středomořská strava má dlouhodobou pověst jako jeden z nejzdravějších stravovacích návyků v okolí.

To je také považováno za jeden z nejoblíbenějších plánů mezi dieters, protože je flexibilní, bohatá na chutná jídla a plná zdravotních výhod.

Ve skutečnosti je středomořská strava spojena se zvýšeným úbytkem hmotnosti, sníženým zánětem a nižším rizikem chronických onemocnění.

Tento článek se zaměřuje na středomořskou stravu včetně jejích výhod, potenciálních nedostatků, potravin, které je třeba jíst a kterým se vyhnout, a ukázkového plánu jídla.

Co je středomořská strava?

Středomořská strava je styl stravování, který je založen na tradiční stravě středomořských zemí, jako je Španělsko, Francie, Itálie a Řecko.

Vědci si všimli, že lidé v těchto zemích měli nižší míru chronických onemocnění ve srovnání s těmi ve Spojených státech a severní Evropě, a to připsali svému jedinečnému stravovacímu schématu (1).

Na rozdíl od jiných populárních diet se středomořská strava zaměřuje spíše na zahrnutí určitých potravin a skupin potravin než na počítání kalorií nebo sledování makroživin.

Zdravé tuky, ovoce, vegetariáni, ořechy, semena, luštěniny a celá zrna jsou některé z klíčových složek středomořské stravy.

Na druhé straně jsou omezeny méně zdravé složky, jako je červené maso, sladkosti a zpracovaná jídla.

Středomořská strava je stravovací návyky založené na tradičních jídlech lidí žijících v zemích, jako je Španělsko, Francie, Řecko a Itálie.

Jak sledovat středomořskou stravu

Středomořská strava zdůrazňuje především bohaté na potraviny bohaté složky potravin, jako je ovoce, zelenina, zdravé tuky a celá zrna.

Přestože se zaměřuje především na rostlinné potraviny, lze s mírou těšit i další přísady, jako je drůbež, mořské plody, vejce a mléčné výrobky.

Mezitím je třeba se vyvarovat zpracovaných potravin, přidaných cukrů, rafinovaných zrn a nápojů slazených cukrem.

Některé druhy alkoholu, například červené víno, mohou být také zahrnuty do moderování, ale měly by být omezeny na ne více než jednu nebo dvě porce denně pro ženy a muže.

Kromě provádění změn ve stravě je další důležitou součástí středomořské stravy zapojení do pravidelné fyzické aktivity.

Chůze, běh, jízda na kole, veslování, sportování a zvedání závaží jsou jen některé příklady zdravých pohybových aktivit, které můžete přidat do své rutiny.

Středomořská strava zahrnuje spoustu celozrnných potravin, jako je ovoce, zelenina, celá zrna a zdravé tuky. Drůbež, mořské plody a červené víno jsou rovněž povoleny s mírou.

Výhody

Středomořská strava byla spojena s několika přínosy pro zdraví.

Zvyšuje hubnutí

Středomořská strava podporuje konzumaci různých potravin bohatých na živiny a omezuje zpracovaná jídla a přidané cukry, které mají často vysoký obsah kalorií.

Z tohoto důvodu by spárování středomořské stravy se zdravým životním stylem mohlo podpořit hubnutí.

Jedna recenze z pěti studií zjistila, že středomořská strava byla stejně účinná jako jiné populární diety, jako je nízkokarbová dieta, při hubnutí, což vedlo k úbytku hmotnosti až 22 liber (10 kg) za 1 rok (2).

Velká studie u více než 32 000 lidí rovněž ukázala, že dlouhodobé dodržování středomořské stravy bylo spojeno se sníženým rizikem přibírání na váze a břišního tuku po dobu 5 let (3).

Zlepšuje zdraví srdce

Několik studií zjistilo, že po středomořské stravě by mohlo dojít ke zlepšení zdraví srdce.

V jedné studii vedlo po středomořské stravě doplněné ořechy nebo olivovým olejem po dobu 3 měsíců k významnému zlepšení hladin cholesterolu a systolického krevního tlaku (nejvyšší počet odečtů), z nichž oba jsou rizikovými faktory srdečních chorob (4).

Podobně jiná studie zjistila, že po středomořské stravě a po jídle 1 gram (30 gramů) smíšených ořechů denně po dobu jednoho roku snížila prevalenci metabolického syndromu téměř o 14% (5).

Metabolický syndrom je soubor stavů, které mohou zvýšit riziko srdečních chorob, cévní mozkové příhody a cukrovky (6).

Přezkum 41 zpráv navíc ukázal, že středomořská strava byla u lidí s diabetem spojena s nižším rizikem srdečních chorob a cévní mozkové příhody (7).

Chrání před cukrovkou 2. typu

Některé výzkumy zjistily, že středomořská strava by mohla chránit před cukrovkou 2. typu.

Například jedna studie na 418 lidech uvedla, že u těch, kteří sledovali středomořskou stravu, bylo o 52% méně pravděpodobné, že se u diabetu typu 2 objeví průměrně 4 roky, ve srovnání s kontrolní skupinou (8).

Studie s 901 lidmi s diabetem 2. typu také ukázala, že dlouhodobé dodržování středomořské stravy bylo spojeno s nižšími hladinami cukru v krvi a hemoglobinu A1C, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (9).

Jiný výzkum dále naznačuje, že středomořská strava by mohla pomoci zlepšit schopnost těla používat inzulín, což je hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi (10, 11).

Snižuje zánět

Akutní zánět je normální proces, který pomáhá vašemu imunitnímu systému chránit se před nemocí a infekcí.

Na druhé straně může chronický zánět přispívat k onemocnění a může se podílet na rozvoji srdečních chorob, rakoviny a diabetu (11).

Středomořská strava může pomoci snížit úroveň zánětu, což by mohlo pomoci předcházet nemocem.

Jedna studie například u 598 lidí zjistila, že přísnější dodržování středomořské stravy bylo spojeno s nižšími hladinami několika markerů zánětu (12).

V jiné studii u 66 starších dospělých bylo po středomořské stravě po dobu 3–5 let spojeno se sníženými markery zánětu (13).

Některé výzkumy naznačují, že středomořská strava by mohla zvýšit úbytek na váze, zlepšit zdraví srdce, zmírnit zánět a chránit před cukrovkou 2. typu.

Potenciální nevýhody

Přestože středomořská strava může být spojena s několika přínosy pro zdraví, existuje několik nevýhod, které je třeba zvážit.

Pro začátek je v rámci stravy povoleno mírné množství alkoholu.

Zatímco většina studií ukazuje, že mírný až střední příjem alkoholu by mohl prospět zdraví, alkohol nemusí být vhodný pro každého (14, 15).

Například ženy, které jsou těhotné nebo mají závislost na rodinné anamnéze, by se měly alkoholu vyhýbat.

Navíc, vzhledem k tomu, že středomořská strava omezuje mnoho zpracovaných a rafinovaných potravin, může být pro některé lidi obtížné následovat.

Navíc, některá jídla, která jsou podporována ve stravě, jako jsou mořské plody, mohou být nákladnější než jiné zdroje bílkovin, což může ztížit těm, kteří mají omezený rozpočet.

Středomořská strava umožňuje mírné množství alkoholu, které nemusí být vhodné pro každého. Kromě toho může být pro některé lidi obtížné ho sledovat a může být dražší než jiné diety.

Potraviny k jídlu a vyhýbání se

Středomořská strava sestává převážně z výživných celých složek potravin, jako je ovoce, zelenina, celá zrna a zdravé tuky.

Mezitím by měla být omezena zpracovaná jídla, přidané cukry a rafinovaná zrna.

Potraviny k jídlu

Zde jsou některé potraviny, které si můžete vychutnat jako součást středomořské stravy:

• Ovoce: jablka, pomeranče, jahody, kiwi, meloun, borůvky, hrušky, broskve, meruňky
• Zelenina: špenát, rukolou, brokolice, květák, cibule, cuketa, chřest, kale, brambory
• Luštěniny: cizrna, čočka, fazole, arašídy
• Celá zrna: quinoa, kuskus, proso, oves, hnědá rýže, pohanka, celozrnné těstoviny, farro
• Ořechy a semena: mandle, pistácie, vlašské ořechy, semena chia, lněná semínka, lískové ořechy, makadamové ořechy, slunečnicová semínka
• Drůbež: kuře, krůta, husí, kachna
• Plody moře: losos, tuňák, pstruh, makrela, ančovičky, sardinky, mušle
• Vejce: vaječné žloutky a vaječné bílky
• Mléčné výrobky: sýr, jogurt, mléko
• Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, olivy, avokádový olej
• Bylinky a koření: bazalka, oregano, tymián, rozmarýn, pepř, kurkuma, česnek, skořice, koriandr
• Nápoje: voda, káva, čaj, červené víno (1–2 sklenice denně)

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Zde je několik potravin, kterým byste se měli jako součást středomořské stravy omezit nebo jim vyhnout:

• Zpracované maso: slanina, salám, klobása, párky v rohlíku
• Rafinovaná zrna: bílý chléb, sušenky, sušenky, bílé těstoviny, moučné tortilly, bílá rýže
• Nápoje sladené cukrem: šťáva, soda, energetické nápoje, sportovní nápoje
• Rafinované oleje: rostlinný olej, sójový olej, řepkový olej, kukuřičný olej, světlicový olej
• Zpracované potraviny: rychlé občerstvení, hranolky, lehká jídla, mikrovlnná trouba, preclíky
• Přidaný cukr: stolní cukr, zmrzlina, bonbóny, sušenky, pečivo, zmrzlina

V rámci středomořské stravy si můžete vychutnat ovoce, zeleninu, zdravé tuky, celá zrna a minimálně zpracované zdroje bílkovin. Zpracovaná jídla, přidané cukry a rafinovaná zrna by měla být omezena.

Ukázkové menu

Zde je ukázka 3denního menu pro středomořskou stravu.

Den 1

• Snídaně: vegetariánská omeleta se špenátem, rajčaty a žampiony
• Oběd: Řecký salát s kuřecím masem, feta, olivami, okurkami a rajčaty
• Večeře: citronová pečená treska s brokolicí a hnědou rýží

Den 2

• Snídaně: ovesné vločky s jahodami, borůvkami, ořechy a skořicí
• Oběd: grilované kuře s opečeným chřestem a pohankou
• Večeře: celozrnná lasagne s vedlejším salátem

Den 3

• Snídaně: Řecký jogurt s chia semínky a plátky banánů
• Oběd: cuketové lodě plněné mletou krůtí, quinoa, paprikou, rajčaty a marinarovou omáčkou
• Večeře: pečený losos s restovanou kapustou a ječmenem

Výše uvedené menu poskytuje několik nápadů pro jídla, která mohou být zahrnuta jako součást středomořské stravy.

Sečteno a podtrženo

Středomořská strava je zdravá strava, která vychází z tradičních stravovacích návyků v zemích, jako je Španělsko, Francie, Itálie a Řecko.

Strava podporuje výživné potraviny, jako je ovoce, zelenina, zdravé tuky a celá zrna, zatímco omezuje zpracované ingredience a přidaný cukr.

Dodržování zdravé středomořské stravy může nejen přispět ke zvýšení tělesné hmotnosti, ale také zlepšit zdraví srdce, snížit zánět a podpořit lepší kontrolu hladiny cukru v krvi.