Maximální výsledky, minimální čas

Obsah

• Recenze pro

Pokud chcete získat působivější výsledky z domácího tréninku bez prodloužení času, máme pro vás jednoduché a rychlé řešení: Začněte používat nástroje pro vyvážení, jako je klín, pěnový blok nebo disk naplněný vzduchem. Kombinací činkových pohybů s pohodlným vybavením zvyšujete tréninkovou výzvu a návratnost.

Je to proto, že když vstoupíte na nestabilní povrch, vaše tělo musí pracovat, aby zůstalo vyrovnané - takže přirozeně získáváte více svalů, než jen těch, na které cílíte. Posilování těchto stabilizačních svalů (čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, horní část boků, vnitřní strana stehen a svaly jádra pracují nejvíce, když stojíte na balančním nástroji) snižuje riziko zranění a pomáhá vám provádět každodenní činnosti s větší lehkostí. Navíc budete vypadat štíhlejší a vytvarovanější od hlavy až k patě.

K provedení tohoto programu budete kromě činek potřebovat také tři balanční pomůcky, které pro nás exkluzivně navrhla Charleene O'Connor, certifikovaná osobní trenérka a fitness ředitelka Clay, exkluzivního fitness klubu v New Yorku: pěna BodyWedge21; nubby, vzduchem naplněný Xerdisc; a měkkou podložku Airex Balance Pad. Pokud chcete investovat pouze do jednoho zařízení, rozhodněte se pro BodyWedge21 (použijte spodní konec, když se doporučuje disk nebo balanční podložka). Nebo nekupujte vůbec nic: Na začátku můžete většinu těchto pohybů provádět na nestabilním povrchu, například na gaučovém polštáři. Proveďte toto cvičení důsledně, jak je předepsáno, a získáte uhlazenější a silnější postavu, aniž byste museli odejít z domova - a v kratším čase se nastartovat.

Pokyny pro cvičení

Cvičte dvakrát týdně s 1 nebo 2 dny volna mezi nimi. Začněte 2 sadami 10–15 opakování každého tahu v uvedeném pořadí, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Když jste připraveni, můžete postoupit do 3 sérií nebo zvýšit svoji váhu natolik, že vyzýváte svaly, aniž byste narušili rovnováhu.

Zahřát se

Začněte pochodem nebo joggingem na místě po dobu 5 minut. Nebo skákat přes švihadlo po dobu 5 minut pomocí boxerského míchání. Poté proveďte boční skoky ze strany na stranu-jednu nohu najednou-zahřejte kotníky. Nakonec se postavte vzpřímeně na jeden z balančních nástrojů a mírně nadzvedněte jednu nohu a otočte ji 20krát v každém směru. Poté udělejte totéž s druhou nohou.

Ochlazení

Dokončete cvičení protažením hlavních svalů a držte každý úsek 30 sekund bez odskakování.

Cardio Rx

Zaměřte se na 30-45 minut aerobního cvičení 3–5 dní v týdnu, provádějte kombinaci ustáleného a intervalového tréninku, který zpomalí váš kardiovaskulární systém a spálí více kalorií. Nápady, jak si spálit kalorie doma, najdete v „Kardio s rychlými výsledky“.

Začátečník Rx

Pokud jste silově netrénovali 3 měsíce nebo déle nebo jste nikdy předtím nepoužívali balanční nástroje nebo necvičili tato konkrétní cvičení s činkami, jednoduše proveďte tento trénink ve stoje na podlaze bez balančních nástrojů, jak je uvedeno.

Jakmile se naučíte správnou formu a zarovnání nebo budete mít pocit, že dokážete udržet rovnováhu na nestabilním povrchu, přejděte k provedení 1 sady cvičení na podlaze a 1 sady na balančních nástrojích bez činek. Po 3–4 týdnech byste měli zvládnout celý trénink s použitím veškerého vybavení, jak je předepsáno.

6 balanční nástroj ne

Z důvodu bezpečnosti a lepších výsledků se vyvarujte těchto chyb při používání jakéhokoli vyvažovacího zařízení.

Recenze pro