Maximum kardio

Obsah

• Recenze pro

Pokud dodržujete náš kardio program poslední dva měsíce, už máte klíče ke spálení více kalorií s menší námahou. V dubnových a květnových fázích tohoto progresivního programu, který navrhli Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., jste si pomocí našich exkluzivních tréninkových plánů vybudovali aerobní základnu spalující tuky a zvýšili svoji kardiovaskulární sílu a vytrvalost (a tedy i schopnosti tryskat kalorie). Rovněž jste zvýšili svou aerobní aktivitu jednoduchým zvýšením množství každodenních činností, které děláte - spálíte asi 850 dalších kalorií každý týden bez cvičení.

Tento měsíc uděláte další jemnou změnu ve svém cvičebním režimu, abyste dosáhli velkých výsledků, se zaměřením na skutečné posílení vytrvalosti a síly nižšího těla pro ještě vyšší spalování kalorií s ještě méně nápadnou námahou. Budete také pokračovat v každodenních činnostech v oblasti životního stylu a získáte zpět pohyb, který vám ukradl věk pohodlí e-mailů, aut a myček nádobí. Je to vaše poslední kardio cvičení, takže se hýbejte ještě jeden měsíc tryskáním, zvyšováním energie a maximálním spálením kalorií.

PLÁN

Jak to funguje

Stejně jako za poslední dva měsíce budete v tomto programu provádět tři druhy cvičení, přizpůsobené progresivnímu plánu „systémového tréninku“ původně vyvinutého fyziologem cvičení Jackem Danielsem, Ph.D. Plán je popsán v Kardio kalendáři a cvičebním klíči na následujících stránkách. (Poznámka: Pokud jste minul dva měsíce, vyplňte prosím tyto dva plány, než přejdete k tomuto. *) U každého tréninku zkuste běhat nebo chodit venku, plavat nebo cvičit na kardio vybavení (nastavte si stroje ručně, abyste mohli upravit intenzitu). Každý týden budete mít jeden den volna a navíc dny životního stylu, ve kterých spálíte kalorie každodenními aktivitami.

Zahřát se

Začněte cvičit s 5-10 minutami lehké kardio aktivity, jako je snadná rychlá chůze.

Ochlazení

Každé cvičení určitě dokončete protahováním. Protáhněte všechny své hlavní svalové skupiny a držte každý úsek 15-30 sekund bez poskakování.

Možnosti pro začátečníky

Pokud máte potíže s prováděním intervalů vysoké intenzity ve dnech Endurance Booster a Power Blaster, snižte RPE (viz tabulka níže) v každém tréninku o jeden bod; snížit délku pracovních intervalů; nebo prodlužte délku intervalů odpočinku.

Pokročilá možnost

Přidejte ke svému tréninku Power Blaster jeden nebo dva další intervaly, provádějte 2-4 minuty při RPE 8-9 a stejný počet minut při RPE 5-6.

Síla

Proveďte dvě cvičení síly celého těla týdně ve dva dny, kdy cvičíte kardio, jak je popsáno v „Supersculpt Your Body“. K TOMU PŘIDEJTE INLINE ODKAZ

Míra percepčního namáhání (RPE)

Pomocí stupnice RPE odhadněte intenzitu tréninku. Zde je návod, jak jsou definovány čtyři úrovně.

RPE 3-4 Snadné mírnění; měli byste být schopni udržet tuto úroveň a pokračovat v konverzaci s minimálním úsilím.

RPE 5-6 Střední; můžete si tuto úroveň udržet a konverzovat s určitým úsilím.

RPE 7-8 Obtížné; udržení této úrovně a konverzace vyžaduje trochu úsilí.

RPE 8-9 Špičkové úsilí; tuto úroveň nebudete schopni udržet déle než 3–4 minuty; nemluvící zóna.

KARDIO KALENDÁŘ

1. června: ŽIVOTNÍ STYL

2. června: NAPÁJECÍ BLASTER

3. června: ŽIVOTNÍ STYL

4. června: VYPNUTO

5. června: BASE BUILDER

6. června: ŽIVOTNÍ STYL

7. června: ŽIVOTNÍ STYL

8. června: VYTRVALÝ BOOSTER

9. června: ŽIVOTNÍ STYL

10. června: NAPÁJECÍ BLASTER

11. června: ŽIVOTNÍ STYL

12. června: VYPNUTO

13. června: BASE BUILDER

14. června: ŽIVOTNÍ STYL

15. června: POWER BLASTER

16. června: ŽIVOTNÍ STYL

17. června: BASE BUILDER

18. června: ŽIVOTNÍ STYL

19. června: POWER BLASTER

20. června: ŽIVOTNÍ STYL

21. června: VYPNUTO

22. června: ZVYŠOVAČ VYTRVALOSTI

23. června: ŽIVOTNÍ STYL

24. června: NAPÁJECÍ BLASTER

25. června: ŽIVOTNÍ STYL

26. června: VYPNUTO

27. června: BASE BUILDER

28. června: ŽIVOTNÍ STYL

29. června: POWER BLASTER

30. června: ŽIVOTNÍ STYL

KEY WORKOUT

ZÁKLADNÍ STAVEBNÍK

Dnes spalujte spoustu kalorií při práci v ustáleném stavu, abyste si vybudovali základ aerobní kondice. Provádějte 35–45 minut běhu, chůze, šlapání nebo jakéhokoli druhu nepřetržité aktivity v RPE 5-6 (viz graf RPE níže). Spálené kalorie: 300-385 **

VYTRVALÝ BOOSTER

Dnes provádějte dlouhé intervaly práce s vyšší intenzitou, zlepšujte svou schopnost udržet obtížnější úroveň cvičení, abyste mohli při cvičení spálit více kalorií s méně nápadným úsilím. Proveďte dva 10minutové intervaly v RPE 7-8, oddělené 1 minutou „pracovního“ zotavení (což znamená, že je to stále výzva) v RPE 5-6, pro 21minutové cvičení. Spálené kalorie: 270

NAPÁJECÍ BLASTER

Tento měsíc je kladen důraz na zlepšení vaší výdrže ve vašem tréninku a na posílení vaší spodní části těla. Střídejte 2- až 4minutové intervaly na RPE 8-9 s „pracovními“ obdobími zotavení stejné délky na RPE 5-6 pro celkovou dobu cvičení 30 minut. Spálené kalorie: 340

ŽIVOTNÍ STYL

Dnes si zacvičte ve formě aktivit v oblasti životního stylu. Minulý měsíc jste se snažili udělat 11 000 kroků denně; tento měsíc střílejte 12 000 kroků denně. Několik nápadů na to: Umyjte si auto, jděte na oběd se spolupracovníky, přestavte si nábytek. (Další nápady najdete v kardio plánech na duben a květen. *) Chcete -li sledovat své kroky, použijte krokoměr nebo si dejte protokol aktivit. (Pokaždé, když provádíte 5 minut aktivity, dejte si bod. Snažte se každý den životního stylu získat asi 24 bodů do svého deníku.) Spálené kalorie: 325

**Odhady kalorií jsou založeny na ženě o hmotnosti 140 liber.

Podívejte se na náš nástroj Spálené kalorie, abyste zjistili, jak jste na tom se zdravou stravou a fitness plánem!

Recenze pro