Ovládněte tento tah: Goblet Squat

Obsah

• Recenze pro

Teď už víte, že kvalita překonává kvantitu, pokud jde o bouchání opakování v posilovně. Správná forma nejenže zabrání zranění, ale zajistí, že budete volat své svaly chtít být v práci-a získat maximální užitek z každého vašeho pohybu.

Vstupte, Goblet Squat. Jde o variaci dřepu, ve které po celou dobu pohybu držíte (těžký!) kettlebell ve výšce hrudníku. Bylo to duchovní dítě Dana Jona, odborníka na fitness a autora Zásah, který měl svůj okamžik heuréky při práci se sportovci, kteří nedokázali přibrat správnou formu dřepu. To, co kettlebell dělá, je pomoci stabilizovat a vyrovnat vaše lopatky, žebra, boky a nohy, říká Pat Davidson, Ph.D., ředitel metodiky školení na Peak Performance v New Yorku. „Dřep poháru vryje do vašeho mozku správný vzorec a doufáme, že se tento vzor přenese, když používáte jinou (na formu náročnější) variantu dřepu, jako je dřep s činkou,“ říká Davidson.

Ale kromě zdokonalování vaší obecné dřepové techniky a pomoci vám vytvarovat nádherná záda, která budou letos v létě vypadat úžasně v šatech bez výstřihu nebo ve výstřihu, je poharový dřep také jedním z nejlepších pro tvarování skvělého zadku. (Vyzkoušejte těchto dalších 6 cviků na zadky, které dělají zázraky.)

A co víc, může také vybičovat vaše břišní svaly-aby se maximalizovaly jeho základní sochařské schopnosti, Davidson doporučuje během dřepu vyfukovat vzduch jak cestou dolů, tak nahoru. „Vyfukování vzduchu pomůže zapojit břišní svaly a pánevní dno, což při tomto cvičení opravdu pomůže stabilizovat vaši páteř,“ vysvětluje.

Začněte s hmotností, která je alespoň dvojnásobkem toho, co byste získali pro pohyb, jako je bicepsový oblouk-pamatujte si, že ve skutečnosti nemusíte zvedat váhu nad hlavu a mělo by být náročné zvednout váhu ze země na hrudník výška. Zapojte tento přesun do své rutiny dvakrát až třikrát týdně. Pokaždé proveďte tři až pět sérií po šesti až 12 opakováních, podle Davidsona.

A Držte kettlebell ve výšce hrudníku rukama za rohy rukojeti zvonu. Střed vašeho palce by měl být ve stejné výšce jako vaše klíční kost. Předloktí by měla být kolmá k zemi a navzájem rovnoběžná ve svislém směru. Nohy by měly být ploché na zemi se závažím na patách.

B Sestupte do spodní polohy dřepu. Tvrdě pracujte, aby se vaše paty tlačily dolů do země, když se vaše nohy ohýbají. Čím více se vaše nohy ohnou, tím těžší je najít paty. Udržujte záda v ploché poloze se vzpřímeným hrudníkem. Ze spodní části dřepu se tlačte zpět nahoru. Protlačte paty a vnitřní klenby chodidel, abyste maximalizovali všechny svaly nohou a boků.

Recenze pro