Vše, co potřebujete vědět o tréninku maratonu pro začátečníky

Obsah

• Jste připraveni běžet maraton?
• Trénink na plný maraton vs. Trénink na půlmaraton
• Jak najít správný tréninkový plán pro maratony pro začátečníky
• Neběžící kardio cvičení ve vašem tréninkovém plánu na maraton
• Proč je obnova tak důležitá
• Zařízení, které potřebujete k běhu maratonu
• WTF Jíte před a během maratonu?
• Recenze pro

Takže chcete běžet maraton, co? Pravděpodobně jste se nerozhodli běžet 26,2 mil lehce; vzhledem k tomu, že průměrný cílový čas je 4:39:09, běh maratonu je vážný podnik, na který se musíte fyzicky i psychicky připravit. (Související: 4 neočekávané způsoby, jak trénovat na maraton)

Nenechte se tím ale vyděsit! Každý může běžet maraton; většina z toho je mentální, a pokud věříte, že můžete běžet 26,2 mil, budete. Ale stále potřebujete solidní plán, protože velká část maratónského tréninku spočívá v tom, být co nejlépe připraven. Zde je vše, co potřebujete vědět, abyste se dostali do (a skrz) závodního dne.

Jste připraveni běžet maraton?

Přechod z nuly na 26,2 je možný, ale pravděpodobně to není skvělý nápad. Pokud jste nikdy předtím opravdu neběhali nebo máte tendenci dosahovat maxima na tři míle, je to v pořádku – ale musíte udělat trochu víc, než jen stáhnout si tréninkový plán z internetu.

Za prvé, měli byste vědět, kde si stojíte po zranění, říká Melanie Kann, běžecká trenérka New York Road Runners. „Pokud do plánu směřují nějaké nepříjemné bolesti, přidání většího počtu kilometrů situaci nepomůže,“ říká Kann. „V případě potřeby se určitě nechejte zkontrolovat sportovním lékařem, nebo pracujte s PT, abyste se ujistili, že je váš podpůrný tým a celkový režim síly a mobility na místě.“ (Související: 5 věcí, které fyzioterapeuti chtějí, aby běžci začali dělat hned)

I když je vše v provozuschopném stavu, měli byste mít základní úroveň kondice, než začnete s maratonským tréninkovým plánem pro začátečníky-to znamená, že jste strávili nejméně měsíc běháním 15–20 mil týdně po dobu tří až čtyř běžeckých dnů jako silový trénink, křížový trénink a aktivní regeneraci, říká John Henwood, běžecký trenér, který vede newyorský tréninkový program maratonu Mile High Run Club. Podívejte se také na maratonský tréninkový plán, který jste se rozhodli použít. Jaká je vzdálenost pro první dlouhý běh? "Pokud je váš první dlouhý běh šest mil, měli byste to zvládnout bez větších problémů," říká Henwood. (Související: 12týdenní plán tréninku maratonu pro středně pokročilé běžce)

Obecně platí, že pokud jde o tréninkové plány pro maratony pro začátečníky, nezvyšujte počet najetých kilometrů o více než míli a půl při prvním startu, dodává - takže pokud začínáte z místa, kde jsou tři míle vaše komfortní zóně, musíte si začlenit dostatek předtréninkového času, abyste si jej vybudovali před zahájením vlastního tréninkového programu. „Představte si svůj tréninkový plán jako dům nebo dokonce mrakodrap,“ říká Kann. "Začněte se základem a postupně se zvyšujte až k vrcholu. Struktura je jen tak pevná, jako je její základ, a totéž platí pro váš trénink."

Trénink na plný maraton vs. Trénink na půlmaraton

Uh, evidentně se připravuješ na krytídvojnásobek kilometry, což je docela velký rozdíl. Ale co se týče tréninku, hlavní rozdíl jsou opravdu dlouhé běhy. Namísto max. 11 nebo 12 mil, budete mít 18 nebo 20 mil v závislosti na vašem plánu. To má mnohem větší dopad na vaše tělo.

To je místo, kde vám silový trénink dvakrát týdně může opravdu pomoci, říká Henwood. „Všestranná kondice zvýší váš poměr výkonu k hmotnosti a pomůže vám být lepším běžcem ve srovnání s pouhým běháním.“ Možná to zvládnete přeskočením v tréninkovém plánu půlmaratonu, ale ne na 26.2. (Související: 5 základních křížových tréninků, které všichni běžci potřebují)

Zvažte také toto: Půlmaratonské tréninkové cykly obvykle trvají 10 až 12 týdnů, zatímco maratónské tréninkové cykly obvykle trvají 16 až 20 týdnů, říká Kann. „To znamená delší celkovou dobu, po kterou vaše tělo snáší stres z tréninku, takže prioritou je odpočinek a regenerace,“ říká. Pokuste se zamíchat běh tím, že uděláte několik běhů na hlíně nebo štěrku, na rozdíl od chodníku, aby vaše klouby odpočinuly, a přidáním kopců změníte způsob, jakým používáte svaly a zabráníte nadměrnému zranění.

Jak najít správný tréninkový plán pro maratony pro začátečníky

Objeví se Google „tréninkový plán maratonu“ a 911 000 000 výsledků. Neexistuje však žádný správný maratonský tréninkový plán pro začátečníky. „Svým běžcům vždy připomínám, že maratónský plán by měl být považován za průvodce, pokud jde o trénink - ale v žádném případě by to nemělo být písmeno zákona!“ říká Kann. „Život se stane, když trénink na maraton, a do hry vždy vstoupí práce, život, zranění, povětrnostní události. Nejlepší plány tam jsou dynamické a do určité míry flexibilní, aby vyhovovaly těmto‚ rychlostním nárazům ‘ve vašem tréninku. ."

Tréninkový plán na maraton není napsán z kamene, ale neměli byste se divit, když si jej upravíte sami. „Doporučuji najít někoho, kdo vám může poskytnout zpětnou vazbu a kdo vám pomůže změnit váš plán, když budete potřebovat,“ říká Henwood. „Je to jedna věc, pokud vynecháte jeden běh, ale co když vynecháte pět dní v řadě, protože jste nemocní? Trenér vám může pomoci dostat se zpět na trať tím nejlepším způsobem pro vaše tělo.“

Ujistěte se, že se podíváte na věci jako základní školení potřebné pro tento plán (nebo kolik týdenních mil začíná), celkový týdenní počet najetých kilometrů nebo počet běžících dnů programu (máte čas, který může vyžadovat program s vyšším počtem najetých kilometrů?), Jak často program umožňuje neběžecké tréninky a zvažte, jak by tyto věci mohly zapadnout do zbytku vašeho života. (Související: 6 věcí, které vás trenér běhu může naučit o tréninku maratonu)

Neběžící kardio cvičení ve vašem tréninkovém plánu na maraton

Henwood se již zmínil o důležitosti silových tréninků, ale pojďme mluvit o crossových tréninkových trénincích. Někteří lidé zvládnou běh pět nebo šest dní v týdnu; pro ostatní je to příliš. (Související: 5 základních křížových tréninků, které všichni běžci potřebují)

"Mám rád, když lidé dělají kardio pět dní v týdnu," říká Henwood. To může znamenat běh, jízdu na kole, používání eliptického trenažéru nebo dokonce plavání. "Obzvláště se mi líbí eliptical, protože jste v podobné pozici jako při běhu: boky dopředu, hrudník ven, pumpování nohou," říká. "A plavání může pomoci vybudovat sílu kolem dolních abs, kyčelních flexorů a spodní části zad."

Smyslem kardio crossového tréninku je, že „tato cvičení umožňují běžci pracovat na aerobním základu bez jakéhokoli nadměrného dopadu nebo bušení na tělo,“ říká Kann. A to vám pomůže být silnějším a rozvážnějším sportovcem-což vám pomůže dostat se do cíle.

Jakýkoli jiný druh křížového tréninku, který podporuje celkovou mobilitu a základní sílu běžce, také doplňuje jakýkoli tréninkový program maratonu, říká Kann. „Jemná jóga, pilates, barre a celková silová práce jsou skvělé, protože posilují svaly, které podporují opakující se pohyby, kterými tělo při běhu prochází,“ dodává.

Proč je obnova tak důležitá

Do svého tréninkového plánu pro maratony pro začátečníky (a pro všechny úrovně!) Musíte naprosto integrovat zotavení. Obnova je ve skutečnosti, když se vaše zisky stanou; to je, když vaše svaly konečně mají čas se opravit a vybudovat se zpět po opakovaném stresu z cvičení. (Související: Nejlepší metoda obnovy cvičení pro váš rozvrh)

„Dny aktivní rekonvalescence jsou skvělé pro to, aby pomohly udržet běžce uvolněného a minimalizovat ztuhlost mezi tvrdými tréninky. Rád si představuji snadné běhy téměř jako masáže pro tělo - pomáhají s celkovou cirkulací a prokrvením kloubů a svalů, čímž působí proti zánět,“ říká Kann.

Super lehký běh, jemná jóga, nenáročná cyklistika, eliptický trenažér nebo dokonce krátká procházka - to vše jsou skvělé formy jemné aktivní regenerace. "Ráda vložím lehké úsilí nebo odpočinkový den mezi dvě tvrdé úsilí v tréninkovém plánu a po extrémně tvrdém úsilí, obojí v řadě (odpočinek, následovaný aktivním zotavením), než si dám další těžký den," říká. .

Zařízení, které potřebujete k běhu maratonu

To, co si oblečete na trénink a běh maratonu, je do značné míry na vás. Ale nejdůležitější součástí výbavy (duh) jsou vaše tenisky. Je pravděpodobné, že tyto děti budou trpět asi 200 mil tréninku před závodem, takže se v nich chcete cítit zatraceně pohodlně.

„Při výběru obuvi vybízím běžce, aby šli s párem, který se cítí jako prodloužení chodidla. Měli by se cítit podepřeni botou a mělo by to být pohodlné, ale neměli by si nutně být příliš vědomi přítomnosti té boty “říká Kann. (Související: Nejlepší boty na běh na dlouhé vzdálenosti)

Nejste si jisti, co to znamená? Vydejte se do běžného specializovaného obchodu, kde se můžete přizpůsobit obuvi, která odpovídá vaší chůzi a cílům, říká Henwood. „Tamní experti vám mohou pomoci zjistit, zda jste pronátor nebo supinátor, jestli potřebujete neutrální botu proti stabilizační, a doporučí vám odtud značku.“

Pokud jde o běh na dálku, Kann doporučuje hledat větší tlumení nad obuví, která má menší odpružení - zejména pro začínající maratónce to pomůže ochránit vaši nohu před dopadem zvýšeného počtu ujetých kilometrů.

Pokud budete mluvit s jakýmkoli zkušeným maratoncem, pravděpodobně vám řeknou, abyste v den závodu nenosili nic nového. Během tréninku noste to, co si myslíte, že budete nosit nebo nosit během závodu: to znamená boty, oblečení, náramek, opasek, ruční láhve s vodou a cokoli jiného. "Čím dříve zjistíte, co pro vás funguje, tím lépe," říká Kann. (Viz: Absolutně nejlepší zařízení pro dálkové běhy)

WTF Jíte před a během maratonu?

Když trénujete na maratón, nepodceňujte roli, kterou hraje výživa při udržování vaší energie, silných svalů a vašeho těla nabitého na překonání vzdálenosti – vaše strava by se měla změnit, aby vyhovovala vašim zvýšeným energetickým potřebám, říká Kelly Jones. RD, sportovní dietolog z Philadelphie.

"S rostoucím počtem najetých kilometrů by se měla zvyšovat i celková energie ze sacharidů," říká. Ale ujistěte se, že zvyšujete kvalitu sacharidů, kvalitní sacharidy, jako je quinoa, celozrnný chléb, oves, sladké brambory a banány, oproti rafinovaným a zpracovaným sacharidům. (Více: Moje maratonská tréninková dieta)

Vytrvalostní běžci by také měli zvýšit příjem sodíku, vápníku, železa a vitaminu C, říká. „Sodík je převládající živinou ztracenou v potu, která musí být nahrazena kvůli rovnováze tekutin, a vápník by měl podporovat zvýšený stres na kosti, ale je také nezbytný pro svalové kontrakce,“ vysvětluje Jones. "Vzhledem k tomu, že železo přenáší kyslík kolem krve a spotřeba kyslíku se zvyšuje s vyšším počtem najetých kilometrů, zvyšuje se obrat železa a červených krvinek; a konečně, vitamín C je důležitý pro ochranu plic před dalším stresem." (Související: 10 plnohodnotných potravin, které jsou pro zotavení po tréninku lepší než doplňky)

V den závodu budete určitě chtít nosit palivo s sebou (vaše tělo spálí zásoby glykogenu nebo cukru o 20 mil, což je v běhu maratonu běžně známé jako „zeď“). „Je užitečné mít palivo po dobu 60 minut,“ říká Jones. „Je důležité, abyste při tréninku na závod také procvičili své střevo, aby přijalo sacharidy a strávilo je při cvičení, abyste později neměli potíže s GI.“

Vyzkoušejte přenosné, snadno stravitelné sacharidy, jako jsou gely a bloky, nebo dokonce solené datle a balíčky medu. To, co funguje pro tvého přítele nebo trenéra, nemusí fungovat pro tebe, takže stejně jako trénuješ v tom, co si oblékneš, nezapomeň cvičit tankování na dlouhých bězích před závodním dnem, aby na trati nebyla žádná překvapení - tj. náhlá objížďka do nejbližšího Port-a-Pottie. A pamatujte si: Nikdy nevěřte prdu po deváté míli.

Recenze pro