Doplňky hořčíku: Výhody, vedlejší účinky a dávkování

Obsah

• Co je to hořčík?
• Výhody zdraví
• Může snížit krevní tlak
• Může zlepšit náladu
• Může těžit z kontroly hladiny cukru v krvi
• Může snížit riziko srdečních chorob
• Může zlepšit migrénu
• Vedlejší účinky a rizika
• Kolik hořčíku byste měli vzít?
• Kolik byste měli vzít?
• Jaký typ byste si měli vybrat?
• Sečteno a podtrženo

Hořčík je minerál nezbytný pro správné fungování vašeho těla.

Vaše tělo to nemůže zvládnout, takže ho musíte získat ze své stravy.

Pro získání dostatečného množství této základní živiny se doporučuje, aby muži a ženy dostávali 400–420 mg a 320–360 mg denně, v závislosti na věku (1).

Toho lze dosáhnout konzumací potravin bohatých na hořčík nebo přijetím doplňků.

Tento článek se zabývá výhodami, vedlejšími účinky a doporučenými dávkami doplňků hořčíku.

Co je to hořčík?

Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál ve vašem těle a vaše tělo bez něj nemůže správně fungovat (2).

Živina je nezbytná pro stovky metabolických procesů a mnoho dalších důležitých tělesných funkcí - od výroby energie po vytváření důležitých bílkovin, jako je vaše DNA (3).

Mezi zdroje hořčíku ve stravě patří luštěniny, ořechy, semena a zelená listová zelenina. Menší množství se vyskytuje u masa a ryb.

Studie však ukazují, že téměř 50% lidí v západních zemích Evropy a Spojených států nemá dostatek tohoto základního minerálu dostatek (2, 4).

Nízké hladiny hořčíku jsou navíc spojeny s řadou zdravotních stavů, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby a Alzheimerova choroba (2).

souhrn Hořčík je minerál, který vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo. Mnoho lidí má nedostatek této základní živiny, která se nachází v potravinách, jako jsou ořechy, listová zelenina, luštěniny a semena.

Výhody zdraví

Získání dostatečného množství hořčíku je důležité pro optimální fungování vašeho těla.

Ačkoli je možné získat dostatečné množství této minerální látky z vaší stravy, užívání doplňku může být užitečné, pokud se snažíte vyhovět vašim potřebám prostřednictvím jídla nebo pokud máte nedostatky.

Užívání doplňku hořčíku a náprava nedostatku souvisí s přínosy pro zdraví. Mezi ně patří nižší riziko stavů, jako jsou srdeční choroby a zlepšený krevní tlak, nálada a kontrola hladiny cukru v krvi.

Může snížit krevní tlak

Užívání doplňků hořčíku může pomoci snížit hladinu krevního tlaku (5).

Studie ukazují, že u lidí s vysokým krevním tlakem může dojít ke zlepšení při doplňování tohoto minerálu (6, 7).

Jedna recenze 22 studií ve skutečnosti zjistila, že doplňování průměrně 410 mg hořčíku denně bylo spojeno s poklesem systolického krevního tlaku o 3–4 mm Hg (nejvyšší číslo) a poklesem diastolické krve o 2–3 mm Hg. tlak (spodní číslo) (8).

Obdobně nedávný přehled 34 studií dospěl k závěru, že užívání přibližně 350 mg denně hořčíku v průměru po dobu 3 měsíců významně snížilo systolický krevní tlak o 2,00 mm Hg a diastolický krevní tlak o 1,78 mm Hg (9).

Může zlepšit náladu

Některé studie spojují nízké hladiny hořčíku s depresí, což vedlo vědce k tomu, aby přemýšlel, zda by doplnění tímto minerálem mohlo tento stav léčit (10).

Jedna 12týdenní randomizovaná kontrolovaná studie u starších dospělých s diabetem 2. typu, nedostatkem hořčíku a depresí zjistila, že 450 mg hořčíku denně bylo při zlepšení depresivních symptomů stejně účinné jako dávka antidepresiva Imipraminu 50 mg (11).

Další 6týdenní studie se 126 osobami s mírnou nebo středně těžkou depresí zaznamenala, že ti, kteří spolu s normální léčbou užívali 248 mg denně minerálu, uváděli významné zlepšení skóre deprese (12).

Tyto studie však nebyly oslepeny, což znamená, že účastníci věděli, že dostali minerál, což by mohlo výsledky zkreslit.

V této oblasti jsou nakonec zapotřebí rozsáhlejší a delší studie.

Může těžit z kontroly hladiny cukru v krvi

Hořčík hraje klíčovou roli v metabolismu inzulínu a glukózy. Mnoho lidí s diabetem 2. typu - stavem ovlivňujícím kontrolu hladiny cukru v krvi - má v této živině nedostatek (2).

Zčásti je to proto, že vysoká hladina cukru v krvi nebo inzulínu může zvýšit, kolik z této živiny ztratíte močí (13).

Bylo navrženo, že užívání doplňků hořčíku může zlepšit inzulínovou rezistenci, což je metabolický problém, při kterém vaše buňky na inzulín nereagují.

Inzulín je důležitý hormon, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Zlepšení inzulínové rezistence tak může podpořit lepší kontrolu hladiny cukru v krvi - zejména u lidí s diabetem.

Ve tříměsíční studii u lidí s diabetem 2. typu, kteří užívali 300 mg hořčíku denně, došlo k významnému snížení hladiny cukru v krvi nalačno a po jídle ve srovnání se skupinou s placebem (14).

Přehled navíc zjistil, že užívání doplňků hořčíku po dobu delší než čtyři měsíce mělo příznivý účinek na citlivost na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi (15).

Ačkoli je třeba dalšího výzkumu, zdá se, že doplňky hořčíku jsou účinné při kontrole hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (13).

Může snížit riziko srdečních chorob

Nízké hladiny hořčíku byly spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob (16, 17).

Může to být způsobeno tím, že nízké hladiny tohoto minerálu negativně ovlivňují rizikové faktory srdečních chorob, jako je kontrola hladiny cukru v krvi a krevní tlak (17).

Nedávný přehled 28 studií dospěl k závěru, že doplňky hořčíku pozitivně ovlivnily některé rizikové faktory srdečních onemocnění u lidí s diabetem 2. typu snížením krevního tlaku, hladinou cholesterolu a hladinou cukru v krvi nalačno (18).

To znamená, že užívání doplňků hořčíku může přispět ke snížení rizikových faktorů srdečních chorob, zejména u lidí s nedostatkem (19).

Tyto výsledky jsou sice slibné, ale v této oblasti je zapotřebí dalších studií.

Může zlepšit migrénu

Nízké hladiny hořčíku byly spojeny s migrénou, což je stav charakterizovaný intenzivními, opakujícími se bolestmi hlavy (20).

Jedna 12týdenní studie zjistila, že lidé s migrénou, kteří užívali denní doplněk obsahující 600 mg hořčíku, zažili o 42% méně záchvatů migrény a útoky byly méně intenzivní (21).

Další přehled 5 studií ukázal, že léčba migrény 600 mg hořčíku - vysoká dávka - byla bezpečná a účinná (22).

Před provedením pevných doporučení pro léčbu migrény je však zapotřebí dalších studií.

souhrn Doplňky hořčíku mohou zlepšit řadu zdravotních ukazatelů, jako je krevní tlak a kontrola hladiny cukru v krvi. Může také snížit riziko zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, migréna a deprese.

Vedlejší účinky a rizika

Ačkoli jsou doplňky hořčíku obecně považovány za bezpečné, měli byste si je před poskytnutím zdravotní péče poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud máte zdravotní stav.

Minerální doplněk může být nebezpečný pro lidi, kteří užívají určitá diuretika, léky na srdce nebo antibiotika (1).

Většina lidí, kteří užívají doplňky hořčíku, nemá vedlejší účinky, ale může způsobit problémy související se střevem, jako je průjem, nevolnost a zvracení - zejména ve velkých dávkách (20).

Je důležité si uvědomit, že lidé s onemocněním ledvin mají vyšší riziko výskytu nežádoucích účinků souvisejících s těmito doplňky (23).

Navíc důkazy naznačující, že doplňky hořčíku prospějí lidem, kteří nejsou nedostateční, jsou nedostatečné.

souhrn Doplňky hořčíku jsou obecně považovány za bezpečné. Pokud však máte zdravotní stav nebo užíváte nějaké léky, měli byste se před přijetím těchto doplňků informovat u svého poskytovatele zdravotní péče.

Kolik hořčíku byste měli vzít?

Strava s vysokým obsahem hořčíku zahrnuje zdravé celé potraviny jako celá zrna, ořechy, semena a luštěniny.

Ačkoli je možné získat denně doporučené množství minerálu - 400–420 mg pro muže a 320–360 mg pro ženy - pouze prostřednictvím stravy, většina moderních diet má nízký obsah potravin bohatých na hořčík.

Pokud nemůžete dostat dostatek hořčíku prostřednictvím své stravy a pokud je to pro vás bezpečné, možná budete chtít vzít doplněk.

Kolik byste měli vzít?

Doporučené dávky doplňků hořčíku jsou 200–400 mg denně, v závislosti na značce.

To znamená, že doplněk vám může poskytnout 100% nebo více referenčního denního příjmu (RDI).

Rada pro výživu a výživu Lékařského institutu ve Spojených státech stanovila horní tolerovatelný limit 350 mg denně pro doplňkový hořčík - pod kterým je nepravděpodobné, že zaznamenáte jakékoli vedlejší účinky na trávení (1, 23).

Pokud máte nedostatky, možná budete potřebovat vyšší dávku, ale měli byste se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, než začnete užívat velké dávky hořčíku, které přesahují RDI.

Jaký typ byste si měli vybrat?

Doplňky hořčíku mají různé formy, z nichž některé vaše tělo absorbuje lépe než jiné.

Druhy tohoto minerálu, který se lépe vstřebává, zahrnují (23, 24):

• Citrát hořečnatý
• Laktát hořečnatý
• Aspartát hořečnatý
• Chlorid hořečnatý
• Malát hořečnatý
• Taurát hořečnatý

Absorpci však mohou ovlivnit i další faktory - například vaše geny a nedostatek - (20).

Navíc, zatímco mnoho studií ukazuje, že některé typy doplňků hořčíku jsou vstřebatelnější než jiné, některé studie nezjistily žádný rozdíl mezi různými formulacemi (25).

Při nákupu doplňku hořčíku vyberte značky se značkou US Pharmacopeia (USP), což znamená, že doplněk byl testován na účinnost a kontaminanty.

souhrn Přípustná horní hranice pro doplňkový hořčík je 350 mg denně. Vaše tělo může absorbovat některé formy hořčíku lépe než jiné.

Sečteno a podtrženo

Minerální hořčík je nezbytný pro optimální fungování vašeho těla.

Mezi zdroje hořčíku ve stravě patří ořechy, listová zelenina, luštěniny a semena

Adekvátní příjem hořčíku je spojen se sníženým rizikem srdečních chorob, cukrovky 2. typu a dalších stavů.

Pokud nedostanete dostatek této důležité živiny pouze z jídla, pomůže vám doplnění stravy. Vedlejší účinky jsou nepravděpodobné při dávkách pod 350 mg za den.

Máte-li zájem o vyzkoušení doplňku, promluvte si nejprve se svým poskytovatelem zdravotní péče a vyberte produkt, který byl testován třetí stranou, například v USA Pharmacopeia.

Hořčík je široce dostupný ve zdravotnických obchodech a online.