17 efektivních způsobů, jak snížit krevní tlak

Obsah

• 1. Zvyšte aktivitu a více cvičte
• 2. Zhubněte, pokud máte nadváhu
• 3. Omezte cukr a rafinované sacharidy
• 4. Jezte více draslíku a méně sodíku
• 5. Jezte méně zpracovaných potravin
• 6. Přestaňte kouřit
• 7. Snižte nadměrný stres
• 8. Zkuste meditaci nebo jógu
• 9. Jezte trochu tmavé čokolády
• 10. Vyzkoušejte tyto léčivé byliny
• 11. Ujistěte se, že máte dobrý a klidný spánek
• 12. Jezte česnek nebo si vezměte doplňky z česnekového extraktu
• 13. Jezte zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin
• 14. Vezměte tyto doplňky snižující BP
• Omega-3 polynenasycená mastná kyselina
• Syrovátková bílkovina
• Hořčík
• Koenzym Q10
• Citrulin
• 15. Pijte méně alkoholu
• 16. Zvažte omezení kofeinu
• 17. Vezměte si léky na předpis

Vysokému krevnímu tlaku nebo hypertenzi se z dobrého důvodu říká „tichý zabiják“. Často nemá žádné příznaky, ale představuje velké riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody. A tato onemocnění patří mezi hlavní příčiny úmrtí ve Spojených státech ().

Asi jeden ze tří dospělých v USA má vysoký krevní tlak ().

Váš krevní tlak se měří v milimetrech rtuti, což je zkratka mm Hg. Měření se účastní dvě čísla:

• Systolický krevní tlak. Horní číslo představuje tlak ve vašich krevních cévách, když vaše srdce bije.
• Diastolický krevní tlak. Spodní číslo představuje tlak ve vašich cévách mezi údery, když vaše srdce odpočívá.

Váš krevní tlak závisí na tom, kolik krve pumpuje vaše srdce a jaký je odpor vůči průtoku krve v tepnách. Čím užší jsou vaše tepny, tím vyšší je váš krevní tlak.

Krevní tlak nižší než 120/80 mm Hg je považován za normální. Krevní tlak, který je 130/80 mm Hg nebo více, je považován za vysoký. Pokud jsou vaše čísla nad normální hodnotou, ale pod 130/80 mm Hg, spadáte do kategorie zvýšeného krevního tlaku. To znamená, že máte riziko rozvoje vysokého krevního tlaku (3).

Dobrou zprávou o zvýšeném krevním tlaku je, že změny životního stylu mohou výrazně snížit vaše počty a snížit riziko - bez nutnosti užívání léků.

Zde je 17 účinných způsobů, jak snížit hladinu krevního tlaku:

1. Zvyšte aktivitu a více cvičte

Ve studii z roku 2013 sedaví starší dospělí, kteří se účastnili tréninku aerobního cvičení, snížili krevní tlak v průměru o 3,9 procenta systolického a 4,5 procenta diastolického (4). Tyto výsledky jsou stejně dobré jako některé léky na krevní tlak.

Jak pravidelně zvyšujete své srdce a dechové frekvence, postupem času se vaše srdce zesiluje a pumpuje s menším úsilím. To vyvíjí menší tlak na vaše tepny a snižuje váš krevní tlak.

O jakou aktivitu byste se měli snažit? Zpráva American College of Cardiology (ACC) a American Heart Association (AHA) z roku 2013 doporučuje fyzickou aktivitu se střední až intenzivní intenzitou po dobu 40 minut, třikrát až čtyřikrát týdně (5).

Pokud je nalezení 40 minut najednou výzvou, mohou stále existovat výhody, když je čas rozdělen do tří nebo čtyř 10- až 15minutových segmentů po celý den (6).

Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) vydává podobná doporučení (7).

Ale nemusíte běhat maratony. Zvýšení úrovně aktivity může být stejně jednoduché jako:

• pomocí schodů
• chůze místo řízení
• dělat domácí práce
• práce na zahradě
• jít na kole
• hrát týmový sport

Dělejte to pravidelně a pracujte alespoň půl hodiny denně se střední aktivitou.

Jedním příkladem mírné aktivity, která může mít velké výsledky, je tai chi. Recenze účinků tai-či a vysokého krevního tlaku z roku 2017 ukazuje celkový průměrný pokles systolického krevního tlaku o 15,6 mm Hg a pokles diastolického krevního tlaku o 10,7 mm Hg ve srovnání s lidmi, kteří vůbec necvičili () .

Recenze cvičení a snižování krevního tlaku z roku 2014 zjistila, že existuje mnoho kombinací cvičení, které mohou snížit krevní tlak. Aerobní cvičení, silový trénink, intervalový trénink s vysokou intenzitou, krátké cvičení po celý den nebo 10 000 kroků denně mohou snížit krevní tlak ().

Probíhající studie nadále naznačují, že iu lehké fyzické aktivity stále existují výhody, zejména u starších dospělých (10).

2. Zhubněte, pokud máte nadváhu

Pokud máte nadváhu, ztráta dokonce 5 až 10 liber může snížit váš krevní tlak. Navíc snížíte riziko dalších zdravotních problémů.

Přehled několika studií z roku 2016 uvádí, že diety na hubnutí snížily krevní tlak v průměru o 3,2 mm Hg diastolický a 4,5 mm Hg systolický (11).

3. Omezte cukr a rafinované sacharidy

Mnoho vědeckých studií ukazuje, že omezení cukru a rafinovaných sacharidů vám může pomoci zhubnout a snížit krevní tlak.

Studie z roku 2010 srovnávala stravu s nízkým obsahem sacharidů s dietou s nízkým obsahem tuku. Nízkotučná strava zahrnovala dietní drogu. Obě diety způsobily úbytek hmotnosti, ale nízkosacharidová dieta byla mnohem účinnější při snižování krevního tlaku.

Nízkosacharidová dieta snížila krevní tlak o 4,5 mm Hg diastolický a 5,9 mm Hg systolický. Dieta s nízkým obsahem tuku plus dietní lék snížila krevní tlak pouze o 0,4 mm Hg diastolický a 1,5 mm Hg systolický ().

Analýza nízkosacharidových diet a rizika srdečních onemocnění z roku 2012 zjistila, že tyto diety snížily krevní tlak v průměru o 3,10 mm Hg diastolický a 4,81 mm Hg systolický (13).

Dalším vedlejším účinkem stravy s nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem cukru je, že se budete cítit déle plnější, protože konzumujete více bílkovin a tuků.

4. Jezte více draslíku a méně sodíku

Zvýšení příjmu draslíku a omezení solení může také snížit váš krevní tlak (14).

Draslík je dvojnásobným vítězem: Snižuje účinky soli ve vašem systému a také zmírňuje napětí v cévách. Dieta bohatá na draslík však může být škodlivá pro osoby s onemocněním ledvin, proto se před zvýšením příjmu draslíku poraďte se svým lékařem.

Je snadné jíst více draslíku - tolik potravin má přirozeně vysoký obsah draslíku. Zde je několik:

• nízkotučné mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt
• Ryba
• ovoce, jako jsou banány, meruňky, avokádo a pomeranče
• zelenina, jako jsou sladké brambory, brambory, rajčata, zelenina a špenát

Všimněte si, že jednotlivci reagují na sůl odlišně. Někteří lidé jsou citliví na sůl, což znamená, že vyšší příjem soli zvyšuje jejich krevní tlak. Jiné jsou necitlivé na sůl. Mohou mít vysoký příjem soli a vylučovat ji močí, aniž by zvýšili krevní tlak (15).

Národní instituty zdraví (NIH) doporučují snížit příjem soli pomocí stravy DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) (). Dieta DASH zdůrazňuje:

• potraviny s nízkým obsahem sodíku
• ovoce a zelenina
• nízkotučné mléčné výrobky
• celá zrna
• Ryba
• drůbež
• fazole
• méně sladkostí a červeného masa

5. Jezte méně zpracovaných potravin

Většina extra soli ve vaší stravě pochází z zpracovaných potravin a potravin z restaurací, nikoli z vaší solničky doma (). Mezi oblíbené položky s vysokým obsahem soli patří lahůdky, konzervovaná polévka, pizza, hranolky a další zpracované občerstvení.

Potraviny označené „nízkotučné“ mají obvykle vysoký obsah soli a cukru, aby kompenzovaly ztrátu tuku. Tuk je to, co dodává jídlu chuť a cítí se plné.

Omezení - nebo ještě lépe - odstranění - zpracovaných potravin vám pomůže sníst méně soli, méně cukru a méně rafinovaných sacharidů. To vše může vést ke snížení krevního tlaku.

Provádějte kontrolu štítků. Podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) je seznam sodíku 5% nebo méně na štítku s potravinami považován za nízký, zatímco 20% a více je považován za vysoký ().

6. Přestaňte kouřit

Přestat kouřit je dobré pro vaše zdraví všude kolem. Kouření způsobuje okamžité, ale dočasné zvýšení krevního tlaku a zvýšení srdeční frekvence (18).

Z dlouhodobého hlediska mohou chemické látky v tabáku zvýšit váš krevní tlak tím, že poškodí stěny cév, způsobí zánět a zúží vaše tepny. Ztvrdlé tepny způsobují vyšší krevní tlak.

Chemické látky v tabáku mohou ovlivnit vaše cévy, i když jste v pasivním kouření. Studie ukázala, že děti v okolí pasivního kouření v domácnostech měly vyšší krevní tlak než děti z nekuřáckých domovů ().

7. Snižte nadměrný stres

Žijeme ve stresující době. Požadavky na pracoviště a rodinu, národní a mezinárodní politika - to vše přispívá ke stresu. Hledání způsobů, jak snížit vlastní stres, je důležité pro vaše zdraví a váš krevní tlak.

Existuje mnoho různých způsobů, jak úspěšně zmírnit stres, takže najděte, co vám vyhovuje. Procvičujte hluboké dýchání, projděte se, přečtěte si knihu nebo se podívejte na komedii.

Bylo také prokázáno, že poslech hudby denně snižuje systolický krevní tlak (20). Nedávná 20letá studie ukázala, že pravidelné používání sauny snižuje úmrtnost na srdeční příhody (21). A jedna malá studie ukázala, že akupunktura může snížit jak systolický, tak diastolický krevní tlak (22).

8. Zkuste meditaci nebo jógu

Všímavost a meditace, včetně transcendentální meditace, se již dlouho používají - a studují - jako metody ke snížení stresu. Studie z roku 2012 uvádí, že v jednom univerzitním programu v Massachusetts se více než 19 000 lidí účastnilo programu meditace a všímavosti ke snížení stresu (23).

Jóga, která obvykle zahrnuje ovládání dýchání, držení těla a meditační techniky, může být také účinná při snižování stresu a krevního tlaku.

Recenze jógy a krevního tlaku z roku 2013 zjistila průměrný pokles krevního tlaku o 3,62 mm Hg diastolický a 4,17 mm Hg systolický ve srovnání s těmi, kteří necvičili. Studie praktik jógy, které zahrnovaly kontrolu dechu, držení těla a meditaci, byly téměř dvakrát účinnější než praktiky jógy, které neobsahovaly všechny tři tyto prvky (24).

9. Jezte trochu tmavé čokolády

Ano, milovníci čokolády: Bylo prokázáno, že tmavá čokoláda snižuje krevní tlak.

Tmavá čokoláda by však měla mít 60 až 70 procent kakaa. Přehled studií o tmavé čokoládě zjistil, že konzumace jednoho až dvou čtverců tmavé čokolády denně může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku a zánětu. Předpokládá se, že výhody pocházejí z flavonoidů přítomných v čokoládě s více kakaovými sušinami. Flavonoidy pomáhají rozšiřovat nebo rozšiřovat vaše cévy (25).

Studie provedená v roce 2010 na 14 310 lidech zjistila, že jedinci bez hypertenze, kteří jedli více tmavé čokolády, měli celkově nižší krevní tlak než ti, kteří jedli méně tmavé čokolády ().

10. Vyzkoušejte tyto léčivé byliny

Bylinné léky se již dlouho používají v mnoha kulturách k léčbě různých onemocnění.

U některých bylin se dokonce ukázalo, že pravděpodobně snižují krevní tlak. Je však zapotřebí dalšího výzkumu k identifikaci dávek a složek v bylinách, které jsou nejužitečnější (27).

Než začnete užívat bylinné doplňky, vždy se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem. Mohou interferovat s léky na předpis.

Zde je částečný seznam rostlin a bylin, které používají kultury po celém světě ke snížení krevního tlaku:

• Černá fazole (Castanospermum australe)
• kočičí dráp (Uncaria rhynchophylla)
• celerový džus (Apium graveolens)
• Hloh čínský (Crataegus pinnatifida)
• kořen zázvoru
• obří dodder (Cuscuta reflexa)
• Plantago indický (blond psyllium)
• námořní borová kůra (Pinus pinaster)
• říční lilie (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sezamový olej (Druh Sesamum indicum)
• rajčatový extrakt (Lycopersicon esculentum)
• čaj (Camellia sinensis), zejména zelený čaj a čaj oolong
• kůra stromu deštníku (Musanga cecropioides)

11. Ujistěte se, že máte dobrý a klidný spánek

Váš krevní tlak obvykle klesá, když spíte. Pokud nespíte dobře, může to ovlivnit váš krevní tlak. Lidé trpící deprivací spánku, zejména ti ve středním věku, mají zvýšené riziko vysokého krevního tlaku ().

Pro některé lidi není dobrý spánek snadný. Existuje mnoho způsobů, jak vám zajistit klidný spánek. Zkuste si nastavit pravidelný spánkový plán, trávit čas odpočinkem v noci, cvičit během dne, vyhnout se denním spánkům a uklidnit svou ložnici (29).

Národní studie spánku srdce zjistila, že pravidelné spaní méně než 7 hodin v noci a více než 9 hodin v noci bylo spojeno se zvýšenou prevalencí hypertenze. Pravidelné spaní méně než 5 hodin v noci bylo spojeno s významným rizikem hypertenze z dlouhodobého hlediska (30).

12. Jezte česnek nebo si vezměte doplňky z česnekového extraktu

Čerstvý česnek nebo česnekový extrakt jsou oba široce používány ke snížení krevního tlaku (27).

Podle jedné klinické studie může mít přípravek s česnekovým extraktem s časovým uvolňováním větší účinek na krevní tlak než běžné tablety prášku česneku (31).

Jeden přehled z roku 2012 zaznamenal studii u 87 lidí s vysokým krevním tlakem, která zjistila diastolické snížení o 6 mm Hg a systolické snížení o 12 mm Hg u těch, kteří konzumovali česnek, ve srovnání s lidmi bez jakékoli léčby ().

13. Jezte zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Dlouhodobá studie uzavřená v roce 2014 zjistila, že lidé, kteří jedli více bílkovin, měli nižší riziko vysokého krevního tlaku. U těch, kteří jedli v průměru 100 gramů bílkovin denně, bylo o 40 procent nižší riziko vysokého krevního tlaku než u lidí s nízkobílkovinnou dietou (33). Ti, kteří do své stravy přidali také pravidelnou vlákninu, zaznamenali až 60% snížení rizika.

Vysokoproteinová strava však nemusí být pro každého. Pacienti s onemocněním ledvin možná budou muset být opatrní, proto se poraďte se svým lékařem.

Je docela snadné konzumovat 100 gramů bílkovin denně u většiny typů diet.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:

• ryby, jako je losos nebo konzervovaný tuňák ve vodě
• vejce
• drůbež, například kuřecí prsa
• hovězí
• fazole a luštěniny, například fazole a čočka
• ořechy nebo ořechové máslo, jako je arašídové máslo
• cizrna
• sýr, jako je čedar

Porce lososa o objemu 3,5 unce (oz.) Může obsahovat až 22 gramů bílkovin, zatímco 3,5 oz. porce kuřecích prsou může obsahovat 30 g bílkovin.

Pokud jde o vegetariánské možnosti, půl šálku porce většiny druhů fazolí obsahuje 7 až 10 g bílkovin. Dvě lžíce arašídového másla by poskytly 8 g (34).

14. Vezměte tyto doplňky snižující BP

Tyto doplňky jsou snadno dostupné a prokázaly příslib snížení krevního tlaku:

Omega-3 polynenasycená mastná kyselina

Přidání omega-3 polynenasycených mastných kyselin nebo rybího oleje do vaší stravy může mít mnoho výhod.

Metaanalýza rybího oleje a krevního tlaku zjistila průměrné snížení krevního tlaku u pacientů s vysokým krevním tlakem 4,5 mm Hg systolického a 3,0 mm Hg diastolického (35).

Syrovátková bílkovina

Tento proteinový komplex odvozený z mléka může mít několik zdravotních výhod, kromě možného snížení krevního tlaku (36).

Hořčík

Nedostatek hořčíku souvisí s vyšším krevním tlakem. Metaanalýza zjistila malé snížení krevního tlaku při suplementaci hořčíkem (37).

Koenzym Q10

V několika malých studiích antioxidant CoQ10 snížil systolický krevní tlak o 17 mm Hg a diastolický až na 10 mm Hg (38).

Citrulin

Orální L-citrulin je prekurzorem L-argininu v těle, stavebním kamenem bílkovin, který může snížit krevní tlak (39).

15. Pijte méně alkoholu

Alkohol může zvýšit váš krevní tlak, i když jste zdraví.

Je důležité pít s mírou. Alkohol může zvýšit váš krevní tlak o 1 mm Hg na každých 10 gramů vypitého alkoholu (40). Standardní nápoj obsahuje 14 gramů alkoholu.

Co představuje standardní nápoj? Jedno pivo o objemu 12 uncí, 5 uncí vína nebo 1,5 unce destilátu (41).

Mírné pití je až jeden nápoj denně u žen a až dva nápoje denně u mužů (42).

16. Zvažte omezení kofeinu

Kofein zvyšuje váš krevní tlak, ale účinek je dočasný. Trvá 45 až 60 minut a reakce se u jednotlivců liší (43).

Někteří lidé mohou být na kofein citlivější než jiní. Pokud jste citliví na kofein, můžete snížit spotřebu kávy nebo vyzkoušet kávu bez kofeinu.

Výzkum kofeinu, včetně jeho zdravotních výhod, je ve zprávách hodně. Volba, zda snížit, závisí na mnoha individuálních faktorech.

Jedna starší studie naznačila, že účinek kofeinu na zvýšení krevního tlaku je větší, pokud je váš krevní tlak již vysoký. Stejná studie však vyžadovala další výzkum v této oblasti (43).

17. Vezměte si léky na předpis

Pokud je váš krevní tlak po těchto změnách životního stylu velmi vysoký nebo neklesá, může lékař doporučit léky na předpis. Fungují a zlepší váš dlouhodobý výsledek, zvláště pokud máte jiné rizikové faktory (). Najít správnou kombinaci léků však může nějakou dobu trvat.

Poraďte se svým lékařem o možných lécích a o tom, co by pro vás mohlo nejlépe fungovat.