15 Dolních cvičení Ab přidejte do své rutiny fitness

Obsah

• 15 cvičení
• 1. Kontrakce
• 2. Polokapky nohou
• 3. Nožní kapky
• 4. Kapky jedné nohy
• 5. Impulzy jedné nohy
• 6. Bridge kolenové lisy
• 7. Dosahy
• 8. Prodlužování nohou
• 9. Horolezci
• 10. Houpací prkno
• 11. Nůžkové kapky
• 12. Drtí
• 13. Jízdní kola
• 14. Otevřené nůžkové kopy
• 15. Flutterové kopy
• Závěr
• 3 kroky k posílení Abs

Pokud jste jako mnoho lidí, možná zjistíte, že i když pravidelně cvičíte a jíte zdravě, vaše dolní abs by si mohla dovolit být posílena a tónována.

Můžete snížit a vyrovnat dolní abs tím, že dělá cvičení zaměřit se na tuto oblast.

Vypracování svého jádra může pomoci vybudovat sílu a usnadnit provádění dalších činností. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) může silné jádro také pomoci zlepšit držení těla, zabránit zraněním a zmírnit bolesti zad.

15 cvičení

Zde jsou některá cvičení, která můžete začlenit do tréninku.

Zaměřte se na cvičení s nižšími ab několikrát týdně. Dopřejte si jeden den odpočinku mezi jednotlivými cvičeními. Během postupu můžete bez obav zvýšit počet opakování a sad.

Během cvičení se zaměřte na zapojení vaší dolní abs a výzvu sami, aniž by to přeháněl.

Procvičujte si tato cvičení bezpečně pomocí plynulých a kontrolovaných pohybů. Vždy používejte správný formulář.

Možná budete chtít udělat několik jemných úseků mezi cvičeními.

1. Kontrakce

1. Lehněte si na záda s nohama nataženými nad hlavou.
2. Zmáčkněte záda do země a jemným pohybem přitáhněte pupek do páteře a utáhněte jádro.
3. Zapojte své břišní svaly takto po dobu 30 sekund a poté se uvolněte.
4. Odpočiňte si na chvíli a opakujte.

2. Polokapky nohou

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla a nohama nataženými nad hlavou.
2. Pomalu spusťte nohy dolů do úhlu 45 stupňů a poté je znovu zvedněte.
3. Ujistěte se, že vaše dolní část zad a hýždě zůstávají zakořeněné na podlaze.
4. Proveďte dvě až tři sady 10 až 16 opakování.

3. Nožní kapky

1. Lehněte si na záda s nohama přímo vzhůru a rukama podél těla.
2. Pomalu spusťte pravou nohu dolů a zvedněte ji zpět těsně před tím, než se dotkne podlahy.
3. Ujistěte se, že vaše dolní část zad zůstává přitlačena do podlahy. Pokud se vaše dolní část zad začne zvedat, nesklápejte nohy tak daleko dolů.
4. Proveďte jednu až tři sady 10 až 16 opakování na každé straně.

4. Kapky jedné nohy

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla a oběma nohama nataženými.
2. Zvedněte pravou nohu úplně nahoru. Když zvedáte nohu, zapojte své jádro a stlačte spodní část zad do podlahy.
3. Pravou nohu spusťte dolů na podlahu.
4. Opakujte s levou nohou.
5. Proveďte jednu až tři sady 10 až 16 opakování na každé straně.

5. Impulzy jedné nohy

1. Lehněte si na záda s ohnutým levým kolenem.
2. Zvedněte ruce mírně a natáhněte je podél těla tak, aby dlaně směřovaly nahoru.
3. Pravou nohu natáhněte tak, aby byla mírně nad podlahou.
4. Pulzujte svou pravou nohou nahoru a dolů a přitom udržujte zbytek těla v klidu.
5. Zintenzivněte cvičení zvednutím hlavy a krku a udržujte bradu zasunutou do hrudníku. Můžete si prokládat ruce na základně lebky pro podporu.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 45 sekund na každé straně.
7. Udělejte každou stranu dvakrát až třikrát.

6. Bridge kolenové lisy

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nataženými pažemi podél těla.
2. Zvedněte si prsty na nohou a posuňte pánev směrem ke stropu.
3. Vezměte si pravé koleno do hrudníku a potom natáhněte nohu rovně ven. Intenzitu můžete snížit ponecháním paty na podlaze.
4. Proveďte dvě až tři sady 12 až 16 opakování na každé straně.

7. Dosahy

1. Lehněte si na záda s nohama pod úhlem 90 stupňů.
2. Natáhněte ruce z hrudníku tak, aby směřovaly nahoru.
3. Zvedněte hlavu a ramena, zvedněte ruce nahoru a potom hlavu a ramena sklopte zpět dolů.
4. Spusťte nohy o několik stupňů blíže k podlaze a pokračujte v pohybu, zvedejte hlavu a ramena a zvedněte ruce.

8. Prodlužování nohou

1. Lehněte si na záda a kolena se ohněte směrem k hrudi.
2. Natáhněte ruce na zem vedle těla.
3. Nadechněte se, když natáhnete nohy od těla, mírně z podlahy.
4. Vydechněte a přiveďte je zpět do hrudi. Chcete-li snížit intenzitu, můžete udělat jednu nohu najednou nebo ji prodloužit pod vyšším úhlem.
5. Proveďte dvě až tři sady 10 až 16 opakování.

9. Horolezci

1. Pojďte do vysoké polohy prkna.
2. Ohněte pravé koleno a dejte ho dopředu k hrudníku.
3. Přiveďte pravé koleno zpět do výchozí polohy a levou nohu posuňte dopředu.
4. Pokračujte v tomto pohybu až jednu minutu.
5. Odpočívejte a opakujte jeden až dvakrát.

10. Houpací prkno

1. Pojďte s rukama pod rameny do vysoké polohy prkna.
2. Udržujte krk, páteř a boky v jedné linii.
3. Posuňte své tělo dopředu a dozadu.
4. Zaměřte se na zapojení vaší dolní abs.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
6. Odpočívejte a opakujte jeden až dvakrát.

11. Nůžkové kapky

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla a nohy zvedněte až o 90 stupňů.
2. Při snižování nohou dolů zkřížte jednu nohu před druhou.
3. Spusťte nohy tak daleko, jak je to možné, a přitom držte dolní část zad zatlačenou do podlahy a poté je znovu zvedněte.
4. Proveďte jednu až tři sady 10 až 16 opakování.

12. Drtí

1. Lehněte si na záda s ohnutými koleny a prsty propletenými, abyste podepírali zadní část hlavy.
2. Zvedněte hlavu a ramena do poloviny, když zapojíte spodní abs.
3. Po poslední krizi se držte 30 sekund v horní poloze.
4. Proveďte dvě až tři sady 10 až 16 opakování.

13. Jízdní kola

1. Lehněte si na záda s propletenými prsty, abyste podpořili základnu lebky.
2. Zvedněte hlavu a ramena a přiveďte obě kolena k hrudníku.
3. Natáhněte pravou nohu rovně.
4. Když svou pravou nohu přivedete zpět do hrudníku, natáhněte levou nohu.
5. Pokračujte v tomto pohybu a střídejte se mezi pravou a levou nohou. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete provést cvičení prodloužení obou nohou najednou.
6. Proveďte jednu až tři sady 12 až 18 opakování.

14. Otevřené nůžkové kopy

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla.
2. Natáhněte nohy rovně směrem ke stropu.
3. Pomalu spusťte pravou nohu až na zem, jak můžete, aniž byste zvedli spodní část zad.
4. Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a levou nohu spusťte dolů.
5. Pokračujte v tomto pohybu až jednu minutu.
6. Odpočívejte a opakujte jeden až dvakrát.

15. Flutterové kopy

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla.
2. Zvedněte nohy tak, aby vaše chodidla byla asi 6 palců od podlahy.
3. Pomalu snižte pravou nohu o několik palců a současně zvedněte levou nohu o několik palců. Udržujte spodní část zad proti podlaze.
4. Pomalu obráťte kurz, zvedněte pravou nohu o několik centimetrů a zároveň snižte levou nohu o několik centimetrů.
5. Pokračujte v tomto pohybu až jednu minutu.
6. Odpočívejte a opakujte jeden až dvakrát.

Závěr

Měli byste začít vidět zlepšení síly a vzhledu své dolní abs tím, že důsledně cvičí tato cvičení. Ujistěte se, že váš cvičební plán zahrnuje aerobní aktivitu a silový trénink.

Je důležité, abyste zůstali aktivní a dodržovali také zdravou stravu.

Dopřejte si spoustu odpočinku, hydratujte a zkuste každý den provádět nějakou fyzickou aktivitu, i když je to jen na pár minut.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte léky.

3 kroky k posílení Abs