Průvodce pro začátečníky s nízkým obsahem FODMAP

Obsah

• Co jsou FODMAPy?
• Výhody stravy s nízkým obsahem FODMAP
• Snížené trávicí příznaky
• Zvýšená kvalita života
• Kdo by měl následovat dietu s nízkým obsahem FODMAP
• Jak postupovat při nízkém obsahu FODMAP
• Fáze 1: Omezení
• Fáze 2: Znovuzavedení
• Fáze 3: Personalizace
• Tři věci, které musíte udělat, než začnete
• 1. Ujistěte se, že skutečně máte IBS
• 2. Vyzkoušejte dietní strategie první linie
• 3. Napřed plán
• Dieta s nízkým obsahem FODMAP může být lahodná
• Mohou vegetariáni sledovat dietu s nízkým obsahem FODMAP?
• Ukázkový nákupní seznam s nízkým obsahem FODMAP
• Co když se vaše příznaky nezlepší?
• 1. Zkontrolujte a znovu zkontrolujte seznamy složek
• 2. Zvažte přesnost informací FODMAP
• 3. Přemýšlejte o jiných životních stresorech
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Jídlo je běžným spouštěčem zažívacích symptomů. Je zajímavé, že omezení některých potravin může tyto příznaky u citlivých lidí dramaticky zlepšit.

Zejména dieta s nízkým obsahem fermentovatelných sacharidů známá jako FODMAPS se klinicky doporučuje pro léčbu syndromu dráždivého tračníku (IBS).

Tento článek vysvětluje, co je dieta s nízkým obsahem FODMAP, jak funguje a kdo by ji měl vyzkoušet.

Co jsou FODMAPy?

FODMAP znamená Fermentovatelný Óligo-, di-, mono-sacharidy And strolyoly (1).

Toto jsou vědecké termíny používané pro klasifikaci skupin sacharidů, které jsou známé tím, že vyvolávají zažívací symptomy, jako je nadýmání, plyn a bolest žaludku.

FODMAP se nacházejí v široké škále potravin v různých množstvích. Některá jídla obsahují pouze jeden typ, zatímco jiná obsahují několik.

Mezi hlavní zdroje výživy čtyř skupin FODMAP patří:

• Oligosacharidy: Pšenice, žito, luštěniny a různé druhy ovoce a zeleniny, jako je česnek a cibule.
• Disacharidy: Mléko, jogurt a měkký sýr. Laktóza je hlavní carb.
• Monosacharidy: Různé ovoce včetně fíků a manga a sladidel, jako je med a nektar z agáve. Fruktóza je hlavní carb.
• Polyoly: Některé druhy ovoce a zeleniny, včetně ostružin a liči, jakož i některá sladidla s nízkým obsahem kalorií, jako jsou sladidla neobsahující cukr.

FODMAP jsou skupinou fermentovatelných sacharidů, které u citlivých lidí zhoršují střevní příznaky. Nacházejí se v široké škále potravin.

Výhody stravy s nízkým obsahem FODMAP

Strava s nízkým obsahem FODMAP omezuje potraviny s vysokým obsahem FODMAP.

Výhody stravy s nízkým obsahem FODMAP byly testovány u tisíců lidí s IBS ve více než 30 studiích (2).

Snížené trávicí příznaky

IBS zažívací symptomy se mohou velmi lišit, včetně bolesti žaludku, nadýmání, refluxu, plynatosti a střevní naléhavosti.

Bolest žaludku je charakteristickým znakem stavu a bylo zjištěno, že nadýmání ovlivňuje více než 80% lidí s IBS (3, 4).

Netřeba dodávat, že tyto příznaky mohou být oslabující. Jedna velká studie dokonce uvedla, že lidé s IBS uvedli, že se vzdají v průměru 25% svého zbývajícího života bez příznaků (5).

Naštěstí se při dietě s nízkým obsahem FODMAP výrazně snížila bolest žaludku i nadýmání.

Důkazy ze čtyř kvalitních studií dospěly k závěru, že pokud budete dodržovat dietu s nízkým obsahem FODMAP, vaše šance na zlepšení bolesti žaludku a nadýmání jsou o 81% a 75% vyšší (2).

Několik dalších studií navrhlo, že strava může pomoci zvládat nadýmání, průjem a zácpu (6, 7).

Zvýšená kvalita života

Lidé s IBS často uvádějí sníženou kvalitu života a s tím jsou spojeny závažné zažívací symptomy (8, 9).

Naštěstí několik studií zjistilo, že dieta s nízkým obsahem FODMAP zlepšuje celkovou kvalitu života (2).

Existují také důkazy, které ukazují, že nízká hladina FODMAP může u lidí s IBS zvyšovat hladinu energie, ale na podporu tohoto nálezu je třeba studií placebem (6).

Existují přesvědčivé důkazy o přínosech stravy s nízkým obsahem FODMAP. Zdá se, že strava zlepšuje trávicí příznaky přibližně u 70% dospělých s IBS.

Kdo by měl následovat dietu s nízkým obsahem FODMAP

Dieta s nízkým obsahem FODMAP není pro každého. Pokud vám nebyla diagnostikována IBS, výzkum naznačuje, že strava by mohla způsobit více škody než užitku.

Je to proto, že většina FODMAP je prebiotiků, což znamená, že podporují růst dobrých střevních bakterií (10).

Většina výzkumu byla také u dospělých. Proto u dětí s IBS existuje omezená podpora stravy.

Pokud máte IBS, zvažte tuto stravu, pokud:

• Mají přetrvávající střevní příznaky.
• Neodpověděli na strategie zvládání stresu.
• Neodpověděli na první radu dietních doporučení, včetně omezení alkoholu, kofeinu, kořeněného jídla a dalších běžných spouštěcích potravin (11).

To znamená, že existuje spekulace, že strava může prospět jiným podmínkám, včetně divertikulitidy a zátěží vyvolaných zažívacím ústrojím. Probíhá další výzkum (12, 13).

Je důležité si uvědomit, že strava je zapojený proces. Z tohoto důvodu se nedoporučuje vyzkoušet to poprvé při cestování nebo během rušného nebo stresujícího období.

Pro dospělé s IBS se doporučuje dieta s nízkým obsahem FODMAP. Důkazy pro jeho použití v jiných podmínkách jsou omezené a mohou způsobit více škody než užitku.

Jak postupovat při nízkém obsahu FODMAP

Dieta s nízkým obsahem FODMAP je složitější, než si myslíte, a zahrnuje tři fáze.

Fáze 1: Omezení

Tato fáze zahrnuje přísný vyhýbání se všem potravinám s vysokým obsahem FODMAP. Pokud si nejste jisti, které potraviny mají vysoký obsah FODMAP, přečtěte si tento článek.

Lidé, kteří se řídí touto dietou, si často myslí, že by se měli dlouhodobě vyhnout všem FODMAP, ale tato fáze by měla trvat pouze asi 3–8 týdnů. Důvodem je to, že je důležité zahrnout FODMAP do výživy pro zdraví střev.

Někteří lidé si všimnou zlepšení příznaků v prvním týdnu, zatímco jiní berou celých osm týdnů. Jakmile budete mít dostatečnou úlevu od vašich zažívacích příznaků, můžete postoupit do druhé fáze.

Pokud vaše příznaky střeva do osmi týdnů nezmizí, přečtěte si část Co když se vaše příznaky nezlepší? kapitola níže.

Fáze 2: Znovuzavedení

Tato fáze zahrnuje systematické opětovné zavádění potravin s vysokým obsahem FODMAP.

Účel je dvojí:

1. Chcete-li zjistit, které typy FODMAPů tolerujete. Jen málo lidí je na všechny citlivé.
2. Zřídit množství FODMAPů, které můžete tolerovat. Toto je známé jako vaše „prahová úroveň“.

V tomto kroku testujete konkrétní potraviny jeden po druhém po každé tři dny (1).

Doporučujeme, abyste tento krok podnikli s vyškoleným dietologem, který vás provede vhodnými potravinami. Tato aplikace vám také může pomoci určit, které potraviny znovu zavést.

Je třeba poznamenat, že v této fázi musíte pokračovat s nízkým obsahem FODMAP. To znamená, že i když můžete tolerovat určité potraviny s vysokým obsahem FODMAP, musíte je omezovat až do fáze 3.

Je také důležité si uvědomit, že na rozdíl od lidí s většinou potravinových alergií mohou lidé s IBS tolerovat malá množství FODMAP.

A konečně, ačkoli zažívací symptomy mohou být oslabující, nezpůsobí dlouhodobé poškození vašeho těla.

Fáze 3: Personalizace

Tato fáze je známá také jako „modifikovaná nízko-FODMAP strava“. Jinými slovy, stále omezujete některé FODMAPy. Nicméně, množství a typ jsou přizpůsobeny vaší osobní toleranci, identifikované ve druhé fázi.

Je důležité postoupit do této poslední fáze, aby se zvýšila rozmanitost stravy a flexibilita. Tyto vlastnosti jsou spojeny se zlepšeným dlouhodobým poddajností, kvalitou života a zdravím střev (14).

Video, které vysvětluje tento třífázový proces, najdete zde.

Mnoho lidí je překvapeno, když zjistí, že nízko-FODMAP strava je třífázový proces. Každá fáze je stejně důležitá pro dosažení dlouhodobé úlevy od příznaků a celkového zdraví a pohody.

Tři věci, které musíte udělat, než začnete

Před zahájením diety byste měli udělat tři věci.

1. Ujistěte se, že skutečně máte IBS

Příznaky trávení se mohou objevit v mnoha podmínkách, některé neškodné a jiné závažnější.

Bohužel neexistuje žádný pozitivní diagnostický test, který by potvrdil, že máte IBS. Z tohoto důvodu se doporučuje navštívit lékaře, aby nejprve vyloučil závažnější stavy, jako je celiakie, zánětlivé onemocnění střev a rakovina tlustého střeva (15).

Jakmile jsou tyto vyloučeny, váš lékař může potvrdit, že máte IBS pomocí oficiálních diagnostických kritérií IBS - pro diagnostiku pomocí IBS musíte splnit všechny tři (4):

• Opakující se bolest žaludku: V průměru nejméně jeden den v týdnu za poslední tři měsíce.
• Příznaky stolice: Ty by měly odpovídat dvěma nebo více z následujících: související s defekací, spojené se změnou frekvence stolice nebo spojené se změnou vzhledu stolice.
• Přetrvávající příznaky: Kritéria splněná za poslední tři měsíce s nástupem příznaků nejméně šest měsíců před diagnózou.

2. Vyzkoušejte dietní strategie první linie

Dieta s nízkým obsahem FODMAP je časově a zdrojově náročný proces.

To je důvod, proč se v klinické praxi považuje za dietní radu druhé linie a používá se pouze u podskupiny lidí s IBS, kteří nereagují na strategie první linie.

Více informací o první linii stravy naleznete zde.

3. Napřed plán

Pokud nejste připraveni, může být obtížné dodržovat dietu. Zde je několik tipů:

• Zjistěte, co koupit: Zkontrolujte, zda máte přístup k důvěryhodným seznamům potravin s nízkým obsahem FODMAP. Níže naleznete seznam, kde je najdete.
• Zbavte se potravin s vysokým obsahem FODMAP: Vyčistěte ledničku a spíž těchto potravin.
• Vytvořte nákupní seznam: Než se vydáte do obchodu s potravinami, vytvořte nákupní seznam s nízkým obsahem FODMAP, abyste věděli, která jídla si koupit nebo se jim vyhnout.
• Přečtěte si menu předem: Seznamte se s možnostmi nabídky s nízkým obsahem FODMAP, abyste byli při jídle připraveni.

Než se pustíte do stravy s nízkým obsahem FODMAP, musíte udělat několik věcí. Tyto jednoduché kroky pomohou zvýšit vaše šance na úspěšné zvládnutí vašich zažívacích symptomů.

Dieta s nízkým obsahem FODMAP může být lahodná

Česnek a cibule jsou ve FODMAP velmi vysoké. To vedlo ke společné mylné představě, že dietě s nízkým obsahem FODMAP chybí chuť.

Zatímco mnoho receptů používá jako příchuť cibuli a česnek, existuje mnoho bylin, koření a pikantních příchutí s nízkým obsahem FODMAP, které lze místo toho nahradit.

Je také třeba zdůraznit, že chuť česneku můžete získat i přes napjatý olej napuštěný česnekem, který má nízký obsah FODMAP.

Je to proto, že FODMAP v česneku nejsou rozpustné v tucích, což znamená, že česneková příchuť je přenesena do oleje, ale FODMAP nejsou.

Další návrhy s nízkým FODMAP: Pažitka, chilli, pískavice, zázvor, citronová tráva, hořčičná semínka, pepř, šafrán a kurkuma (16, 17, 18).

Rozsáhlejší seznam najdete zde.

Několik oblíbených příchutí má vysoký obsah FODMAP, ale existuje mnoho bylin a koření s nízkým obsahem FODMAP, které lze použít k přípravě chutných jídel.

Mohou vegetariáni sledovat dietu s nízkým obsahem FODMAP?

Dobře vyvážená vegetariánská strava může mít nízký obsah FODMAP. Nicméně, po dietě s nízkým obsahem FODMAP, pokud jste vegetarián, může být náročnější.

Důvodem je to, že luštěniny s vysokým obsahem FODMAP jsou základními bílkovinnými potravinami ve vegetariánské stravě.

To znamená, že do stravy s nízkým obsahem FODMAP můžete zahrnout malé porce konzerv a luštěnin. Velikosti podávání jsou obvykle asi 1/4 šálku (64 gramů).

Existuje také mnoho nízko-FODMAP, na proteiny bohaté možnosti vegetariánů, včetně tempeh, tofu, vajec, Quorn (náhrada masa) a většina ořechů a semen (19).

Existuje mnoho vegetariánských možností bohatých na proteiny, které jsou vhodné pro stravu s nízkým obsahem FODMAP. Není tedy důvod, proč vegetarián s IBS nemůže dodržovat vyváženou stravu s nízkým obsahem FODMAP.

Ukázkový nákupní seznam s nízkým obsahem FODMAP

Mnoho potravin má přirozeně nízký obsah FODMAP (16, 17, 18, 19).

Zde je jednoduchý nákupní seznam, který vám pomůže začít.

• Protein: Hovězí maso, kuře, vejce, ryby, jehněčí, vepřové maso, krevety a tofu
• Celá zrna: Hnědá rýže, pohanka, kukuřice, proso, oves a quinoa
• Ovoce: Banány, borůvky, kiwi, limety, mandarinky, pomeranče, papája, ananas, rebarbora a jahody
• Zelenina: Fazolové klíčky, papriky, mrkev, choy sum, lilek, kale, rajčata, špenát a cuketa
• Ořechy: Mandle (ne více než 10 na sezení), makadamové ořechy, arašídy, pekanové ořechy, piniové oříšky a vlašské ořechy
• Semena: Lněná semínka, dýně, sezam a slunečnice
• Mléčné výrobky: Sýr čedar, mléko neobsahující laktózu a parmazán
• Oleje: Kokosový olej a olivový olej
• Nápoje: Černý čaj, káva, zelený čaj, máta peprná, voda a bílý čaj
• Koření: Bazalka, chilli, zázvor, hořčice, pepř, sůl, bílý rýžový ocet a wasabi prášek

Kromě toho je důležité zkontrolovat seznam přísad na balených potravinách, zda neobsahují přidané FODMAP.

Potravinářské společnosti mohou do svých potravin přidávat FODMAP z mnoha důvodů, mimo jiné jako prebiotika, jako náhrada tuku nebo jako náhrada cukru s nízkým obsahem kalorií.

Mnoho potravin má přirozeně nízký obsah FODMAP. Mnoho zpracovaných potravin však přidalo FODMAP a mělo by být omezeno.

Co když se vaše příznaky nezlepší?

Dieta s nízkým obsahem FODMAP nefunguje pro všechny s IBS. Přibližně 30% lidí nereaguje na stravu (20).

Naštěstí existují i ​​jiné terapie, které nevycházejí ze stravy a které mohou pomoci. Poraďte se se svým lékařem o alternativních možnostech.

To znamená, že než se vzdáte stravy s nízkým obsahem FODMAP, měli byste:

1. Zkontrolujte a znovu zkontrolujte seznamy složek

Balená jídla často obsahují skryté zdroje FODMAP.

Mezi běžné viníky patří cibule, česnek, sorbitol a xylitol, které mohou vyvolat příznaky i v malém množství.

2. Zvažte přesnost informací FODMAP

Existuje mnoho potravinových seznamů s nízkým obsahem FODMAP online.

Existují však pouze dvě univerzity, které poskytují komplexní a ověřené seznamy potravin a aplikace FODMAP - King's College London a Monash University.

3. Přemýšlejte o jiných životních stresorech

Strava není jediná věc, která může zhoršit příznaky IBS. Stres je dalším významným přispěvatelem (21).

Ve skutečnosti, bez ohledu na to, jak účinná je vaše strava, pokud jste pod silným stresem, vaše příznaky pravděpodobně přetrvávají.

Dieta s nízkým obsahem FODMAP nefunguje pro všechny. Než však vyzkoušíte jiné terapie, je třeba zkontrolovat běžné chyby.

Sečteno a podtrženo

Dieta s nízkým obsahem FODMAP může výrazně zlepšit trávicí příznaky, včetně symptomů u lidí s IBS.

Ne každý s IBS však reaguje na stravu. A co víc, strava zahrnuje třífázový proces, který může trvat až šest měsíců.

A pokud to nepotřebujete, může strava způsobit více škody než užitku, protože FODMAP jsou prebiotika, která podporují růst prospěšných bakterií ve střevech.

Nicméně, tato strava by mohla být opravdu život měnící pro ty, kteří bojují s IBS.