Nejlepší občerstvení s nízkým obsahem FODMAP podle dietologů

Obsah

• Pochopení diety Low-FODMAP
• Jak svačit na dietě s nízkým obsahem FODMAP
• DIY Low-FODMAP občerstvení
• Pomeranče a vlašské ořechy
• Arašídové máslo a banán
• Tvrdý, vyzrálý sýr
• Vejce natvrdo
• Popcorn
• Balené občerstvení s nízkým obsahem FODMAP
• Bary BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• Mini MacroBar GoMacro
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde himálajská růžová sůl a kuřecí chipsy
• Recenze pro

Podle Mezinárodní nadace pro funkční gastrointestinální poruchy syndrom dráždivého tračníku postihuje 25 až 45 milionů lidí v USA a více než dvě třetiny těchto pacientů jsou ženy. Pravděpodobně jste slyšeli o dietě s nízkým obsahem FODMAP, což je způsob stravování předepsaný pro zmírnění symptomů IBS (tj. Nadýmání, zácpa, průjem, bolest břicha atd.). Podle vědeckého přehledu z roku 2016 až 86 procent pacientů s IBS zjistilo zlepšení celkové tíže GI a symptomů podle stravovacího plánu.

Pochopení diety Low-FODMAP

"FODMAP označují skupinu fermentovatelných uhlohydrátů-škrobů, cukrů a vlákniny-které jsou pro některé [lidi, kteří jsou na ně citliví], nestravitelné nebo špatně vstřebatelné a způsobují příznaky podobné IBS včetně plynatosti, nadýmání, průjmu, zácpy, a bolest žaludku, “vysvětluje Katie Thomson, MS, RD, spoluzakladatelka a generální ředitelka Square Baby. Tyto Fvyléčitelné Óligosacharidy, disacharidy, monosacharidy, And polyoly (aka FODMAP) čerpají přebytečnou vodu do vašeho tenkého střeva a když se dostanou do tlustého střeva, jsou fermentovány bakteriemi, které mohou způsobovat příznaky, říká Thomson, který má IBS.

Zatímco tyto sacharidy se nacházejí v široké škále potravin, mezi viníky s vysokým obsahem FODMAP patří zrna obsahující lepek (tj. Pšenice, ječmen, žito), některé mléčné výrobky (zejména mléko a jogurt), ovoce jako jablka, zelenina jako chřest, stejně jako nízkokalorická sladidla nebo cukrové výklenky (tj. xylitol nebo sorbitol).

Zatímco dieta s nízkým obsahem FODMAP má své výhody, pro mnoho lidí to může být zpočátku „náročné, zvláště pokud jste zvyklí na dietu s vyšším obsahem sacharidů/vyšším obsahem cukru“, říká Thomson. „Buďte tedy připraveni-zůstaňte zásobeni potravinami a svačinami, které mají nízký FODMAP.“

Pokud jste mluvili se svým gastroenterologem a/nebo odborníkem na výživu a jste připraveni vyzkoušet tento stravovací plán usnadňující IBS, pokračujte v posouvání toho nejlepšího občerstvení s nízkým obsahem FODMAP, které máte po ruce. Mít IBS je dost těžké, snacking (a uspokojování vašich chutí) nemusí být.

Jak svačit na dietě s nízkým obsahem FODMAP

Pokud jde o hledání svačinek s nízkým obsahem FODMAP, obecně byste měli hledat jednoduchá, celistvá, přírodní jídla, která mají nízký obsah cukru a vyšší obsah bílkovin a zdravých tuků, říká Thomson (dobré pravidlo pro každého, kdo svačí také) . „Život na nízké úrovni FODMAP je o tom, vědět, které potraviny jsou neomezené, které je třeba kontrolovat po částech a kterým by se mělo úplně vyhnout,“ vysvětluje.

Chelsea McCallum, RD, která se specializuje na výživu IBS, také radí, pokud je to možné, volit celé potraviny před zpracovanými, stejně jako držet se jedné porce ovoce najednou a zvolit mléčné výrobky bez laktózy, abyste se vyhnuli hromadění FODMAP (v podstatě naplnění vašeho vykuchejte fermentovaným sacharidem za fermentovaným sacharidem).

DIY Low-FODMAP občerstvení

Pomeranče a vlašské ořechy

Přeskočte mandle, kešu a pistácie a místo toho jděte na vlašské ořechy. Přidejte pomeranč a, violá, máte zdravou svačinku vhodnou pro FODMAP, která je obzvlášť dobrá, když jste na cestách. „Vždy nosím mandarinky a malý sáček [obyčejných] vlašských ořechů," říká Thomson. „To poskytuje sacharidy, vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky s trochou soli a přírodního cukru, které uspokojí touhu." Doporučuje koupit velký pytel syrových, nesolených půlek vlašských ořechů od Costco, ale podobné možnosti můžete získat také na Amazonu (Buy It, $ 32, amazon.com).

Arašídové máslo a banán

Zralé banány obsahují FODMAP, takže si určitě vyberte ten, který je trochu zelený (a bez hnědých skvrn) a spárujte ho s arašídovým máslem-například od Wild Friends (Buy It, 5 $, walmart.com)-pro uspokojující mix sladkých, solných a zdravých tuků, říká Thomson. Jíst příliš mnoho potravin s vysokým obsahem tuku, jako je ořechové máslo, však může u některých lidí vyvolat příznaky IBS, takže začněte s 1 polévkovou lžící; pokud to můžete tolerovat, je v pořádku zvýšit na plnou porci (2 polévkové lžíce) .Více fanoušek mandlového másla? Držte se 1 polévkové lžíce na jídlo, protože mandle (a tím i mandlové máslo) mají FODMAP závislé na porci, což znamená, že čím více sníte na posezení, tím více zasytíte těmito sacharidy, které trápí břicho. (Související: Vše, co potřebujete (a chcete) vědět o ořechovém másle)

Tvrdý, vyzrálý sýr

Dalším z Thomsonových občerstvení s nízkým obsahem FODMAP je vyzrálý sýr, jako je Gouda nebo čedar se salámem, krekry z rýže-například Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, 27 $, amazon.com)-kořeněné ořechy a olivy. "Když jdu na večírek, vždy to beru jako předkrm spolu s rozmanitou zeleninou, protože většina "párty jídel" bude problematická," dodává. Podobně jako u ořechového másla to nechcete přehánět ani s velikostí porcí sýrů, protože příliš mnoho tuku v jednom jídle může způsobit zažívací potíže. „Obecně platí, že tvrdší sýry staršího věku (alespoň jeden měsíc) snáze snáší [pro ty, kteří mají IBS], ale i Brieho lze tolerovat, protože zraje alespoň 30 dní,“ vysvětluje. Cheddar, parmezán, Gouda a Manchego jsou všechny dobré (a chutné!) Možnosti - zejména Thomson doporučuje dublinský cheddar (Buy It, $ 5, walmart.com), který se dobře hodí ke všemu, říká. Vyhněte se čerstvým sýrům, jako je čerstvá mozzarella, tvaroh, smetanový sýr a ricotta, protože obsahují mnoho FODMAP.

Vejce natvrdo

Vejce poskytují širokou škálu živin, včetně bílkovin pro budování svalů a cholinu, což je neuvěřitelně důležité pro váš nervový systém, říká Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, cholin funguje podobně jako vitaminy B – oba jsou nezbytné pro udržení dostatečné energie.) „Užijte si vejce samotná; spárujte je s ovocem s nízkým obsahem FODMAP, jako jsou hrozny nebo jahody; nebo je rozmačkejte a zkombinujte s hořčicí. sloužit jako vaječný salát na rýžových sušenkách,“ navrhuje.

Popcorn

Kukuřice je přirozeně považována za potravinu s nízkým obsahem FODMAP, říká Rifkin a popcorn je díky vysokému obsahu vlákniny a nízké kalorické hustotě skvělou svačinou pro kohokoli (což znamená, že můžete sníst velký objem za málo kalorií). koření, která mohou obsahovat potraviny s vysokým obsahem FODMAP, jako je česnek a cibule, a spárujte svůj popcorn se zdravým tukem, jako jsou vlašské ořechy nebo loupaná dýňová semínka, abyste získali různé živiny, říká. Rifkin doporučuje The Safe Fair Food Company Mořskou solí ochucený popcorn (Koupit, 5 $, safeandfair.com), který je pohodlný a vyrobený pouze ze tří přísad. Samozřejmě si můžete také vyrobit vlastní vzduchem prasklou kukuřici doma. Nezapomeňte přeskočit mikrovlnnou varietu, abyste se vyhnuli přidaným přísadám, které by mohly vyvolat příznaky. (BTW, popcorn není jen chytrá svačinka s nízkým obsahem FODMAP, kterou si můžete dát, když vás přepadne půldenní hlad, ale je také považována za jedno z nejlepších jídel, které vám pomůže spát.)

Balené občerstvení s nízkým obsahem FODMAP

Bary BelliWelli

Balené občerstvení je nezbytné v době, kdy vám docházejí věci nebo cestujete a potřebujete svačinu, říká McCallum. Doporučuje tyčinky BelliWelli vhodné pro střeva (Koupit, 27 dolarů za osm tyčinek, belliwelli.com), které přicházejí v lákavých příchutích, jako je Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl a Lemon White Chocolate-všechny jsou s nízkým obsahem FODMAP, neobsahuje lepek a mléčné výrobky a obsahuje probiotika.

Lil Bucks Clusterbucks

Hvězda této svačiny s nízkým obsahem FODMAP? Naklíčená pohanka, což je bezlepková složka s vysokým obsahem bílkovin, která navzdory svému názvu není vůbec pšenice, ale spíše ovocná semena. Klastry granoly Lil Bucks jsou skvělou volbou s nízkým obsahem FODMAP, říká Rifkin – nezapomeňte se držet jedné 1 oz porce, protože větší porce mohou vyvolat ty otravné příznaky IBS. Zejména Chocolate Reishi Clusterbucks (kupte si to, 18 dolarů za dva, amazon.com), získáte výživovou podporu z konopných semen a kakaa a také máte adaptogeny. (Související: Co jsou to adaptogeny a mohou pomoci při tréninku?)

Mini MacroBar GoMacro

Všechny GoMacro MacroBar Minis jsou certifikovány s nízkým FODMAP, což znamená, že byly laboratorně testovány na nízký FODMAP a následně obdržely ochrannou známku FODMAP-Friendly od Monash University (která, BTW, je takzvaným rodištěm dieta s nízkým obsahem FODMAP). Thomson říká, že odrůda Arašídové máslo a Chocolate Chip (Koupit, 33 dolarů za krabici po 24, amazon.com) je k dispozici v široké škále příchutí a říká, že nejlepší pro uspokojení chutí na sladké.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Tyto porce kontrolované balíčky vypeckovaných oliv (Koupit, 33 dolarů za 24, amazon.com) obsahují spoustu zdravých tuků a živin, říká Manaker. Nemusí být chlazeny ani vypouštěny, což z nich činí snadné občerstvení, které můžete uložit do zásuvky stolu, tašky do tělocvičny nebo kabelky.

Wilde himálajská růžová sůl a kuřecí chipsy

Slané chutě se nevyrovnají této svačině s nízkým obsahem FODMAP, která je vyrobena z přísad šetrných k IBS, jako je kuřecí a tapioková mouka, říká Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Každá porce Wilde himálajské růžové soli a kuřecích čipů (Buy It, 4 dolary, walmart.com) má 10 gramů bílkovin (což dává smysl, protože jsou to v zásadě slaně slané křupavé kuře) a je bez lepku a obilí.

Recenze pro