Jak jíst s nízkým obsahem uhlohydrátů jako vegetarián nebo vegan

Obsah

• Proč Low-Carb?
• Různé druhy vegetariánů
• Mléčné výrobky a vejce obsahují málo sacharidů
• Potraviny vhodné pro vegetariány s nízkým obsahem karbidu (pro vegetariány i vegany)
• Kolik sacharidů byste měli jíst?
• Ukázkové menu pro vegetariánskou stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Vezměte si domovskou zprávu

Omezení sacharidů není příliš složité.

Stačí nahradit cukry a škroby ve vaší stravě zeleninou, masem, rybami, vejci, ořechy a tuky.

Vypadá to docela jednoduše, ledaže nejíte maso.

Konvenční nízkosacharidová strava do značné míry závisí na mase, což je činí nevhodnými pro vegetariány.

To však nemusí platit.

Každý může dodržovat nízkosacharidovou dietu, dokonce i vegetariáni a vegani.

Tento článek ukazuje, jak na to.

Proč Low-Carb?

Za posledních 12 let nejméně 23 studií prokázalo, že nízkosacharidové diety vám mohou pomoci zhubnout (bez počítání kalorií).

Jedním z hlavních důvodů je, že tyto diety mohou výrazně snížit chuť k jídlu, takže budete jíst méně kalorií, aniž byste museli vědomě zkus jíst méně (,).

Nízkosacharidové diety také zlepšují zdraví jinými způsoby.

Jsou velmi účinné při snižování škodlivého břišního tuku a mají tendenci snižovat triglyceridy a významně zvyšovat HDL („dobrý“) cholesterol. Mají také tendenci snižovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi (3,,,).

Ačkoli nízkosacharidová strava není nutná pro každého, může mít významné zdravotní přínosy pro lidi s obezitou, metabolickým syndromem, diabetem 2. typu a určitými neurologickými poruchami.

Nízkosacharidová veganská strava může být také velmi zdravá. Studie na eko-atkinech (veganské, 26% kalorií ve formě sacharidů) ukázaly, že taková strava je mnohem zdravější než běžná nízkotučná strava a nízkotučná vegetariánská strava (, 9).

Různé druhy vegetariánů

Existuje několik různých druhů vegetariánů. Žádný z nich nejí maso ani ryby.

Dva nejběžnější typy jsou lakto-ovo vegetariáni a vegani.

Lacto-ovo vegetariáni (nebo jednoduše „vegetariáni“) jedí mléčné výrobky a vejce, ale vegani nejedí žádné potraviny pocházející ze zvířat.

Mléčné výrobky a vejce obsahují málo sacharidů

Vejce a mléčné výrobky bez přidaného cukru obsahují málo sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a tuků. Pro vegetariány (ne vegany) jsou ideální pro nízkosacharidovou stravu.

• Vejce: Obsahují pouze stopové množství sacharidů. Pokud je to možné, vyberte si pasená vejce obohacená omega-3 nebo vejce z volného výběhu.
• Jogurt, řecký jogurt a kefír: Vyberte neslazené verze s plným obsahem tuku. Najděte ty, které mají živé kultury, a získáte další probiotický přínos.
• Travní máslo: Máslo z krav krmených trávou je zdravé a v moderním stravování s nízkým obsahem uhlohydrátů jemné.
• Sýr: Vysoce výživný a chutný a lze jej použít ve všech druzích receptů.

Tyto potraviny jsou také bohaté na vitamin B12, který se v rostlinných potravinách nenachází. Vegetariáni mohou z těchto potravin získat veškerý B12, který potřebují, zatímco vegani potřebují doplnit.

Potraviny vhodné pro vegetariány s nízkým obsahem karbidu (pro vegetariány i vegany)

Ve skutečnosti existuje obrovská paleta nízkosacharidových potravin z rostlin.

Mnoho z těchto potravin má také vysoký obsah bílkovin a tuků.

• Zelenina: Mnoho druhů zeleniny obsahuje málo sacharidů. Patří sem rajčata, cibule, květák, lilek, paprika, brokolice a růžičková kapusta.
• Ovoce: Bobule, jako jsou jahody a borůvky, lze konzumovat při nízkosacharidové stravě. V závislosti na tom, kolik sacharidů chcete jíst, může být přijatelné i jiné ovoce.
• Mastné ovoce: Avokádo a olivy jsou neuvěřitelně zdravé. Mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah tuku.
• Ořechy a semena: Ořechy a semena obsahují málo sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a tuků. Patří sem mandle, vlašské ořechy, makadamiové ořechy, arašídy a dýňová semínka.
• Sója: Potraviny jako tofu a tempeh mají vysoký obsah bílkovin a tuků, ale málo sacharidů. Díky tomu jsou přijatelné pro vegetariánskou / veganskou stravu s nízkým obsahem sacharidů.
• Luštěniny: Některé luštěniny, včetně zelených fazolí, cizrny a dalších.
• Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, avokádový olej a kokosový olej.
• Chia semínka: Většina sacharidů v semenech chia je vláknina, takže téměř všechny použitelné kalorie v nich pocházejí z bílkovin a tuků.
• Hořká čokoláda: Pokud zvolíte tmavou čokoládu s vysokým (70-85% +) obsahem kakaa, bude mít nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah tuku.

Kolik sacharidů byste měli jíst?

Neexistuje pevná definice toho, co přesně znamená „low carb“.

Je důležité experimentovat a vymyslet způsob, jak sladit příjem sacharidů s vašimi vlastními cíli a preferencemi.

Jak již bylo řečeno, tyto pokyny jsou přiměřené:

• 100-150 gramů denně: Jedná se o slušný rozsah údržby a je vhodný pro lidi, kteří hodně cvičí.
• 50-100 gramů denně: To by mělo vést k automatickému hubnutí a je dobrým rozsahem údržby pro lidi, kteří tolik necvičí.
• 20-50 gramů denně: Při tak nízkém příjmu sacharidů byste měli rychle zhubnout, aniž byste pociťovali velký hlad. Tato řada sacharidů by vás měla uvést do ketózy.

Vegetariáni mohli snadno přejít do nejnižšího rozmezí, ale taková strava by byla pro vegany nepraktická. Rozsah 100–150 gramů by byl vhodnější pro vegany.

Doporučuje se používat sledovač výživy (například Cron-o-meter) alespoň několik dní / týdnů, zatímco vyladíte příjem sacharidů a zajistíte dostatek bílkovin a tuků.

Ukázkové menu pro vegetariánskou stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů

Toto je týdenní ukázkové menu pro vegetariánskou (ne veganskou) stravu s nízkým obsahem sacharidů.

Můžete to upravit podle svých vlastních potřeb a preferencí.

pondělí

• Snídaně: Vejce a zelenina smažené na olivovém oleji.
• Oběd: Čtyři fazolový salát s olivovým olejem a hrstkou ořechů.
• Večeře: Sýrový květák (zapečený) s brokolicí a tofu.

úterý

• Snídaně: Plnotučný jogurt a bobule.
• Oběd: Zbylý květák pečte z předešlé noci.
• Večeře: Grilované žampiony portabello s máslovou zeleninou a avokádem.

středa

• Snídaně: Koktejl s kokosovým mlékem a borůvkami.
• Oběd: Mrkev a okurka s humusovým dipem a hrstkou ořechů.
• Večeře: Tempeh restujte, s kešu ořechy a zeleninou.

Čtvrtek

• Snídaně: Omeleta se zeleninou, smažená na olivovém oleji.
• Oběd: Zbylé míchané smažení z večeře předchozí noci.
• Večeře: Chilli fazole se zakysanou smetanou, sýrem a salsou.

pátek

• Snídaně: Plnotučný jogurt a bobule.
• Oběd: Listová zelenina a vejce natvrdo s trochou olivového oleje a hrstkou ořechů.
• Večeře: Salát se sýrem feta s dýňovými semínky a makadamiovými ořechy, zalitý olivovým olejem.

sobota

• Snídaně: Smažená vejce s pečenými fazolemi a avokádem.
• Oběd: Mrkev a okurka s humusovým dipem a hrstkou ořechů.
• Večeře: Musaka z lilku.

Neděle

• Snídaně: Jahodový koktejl s plnotučným jogurtem a ořechy.
• Oběd: Zbylá musaka z předchozí noci.
• Večeře: Chřest, špenát a feta quiche (s vejcem nebo bez vejce).

Na tomto webu najdete řadu lahodných veganských receptů s nízkým obsahem sacharidů.

Navíc je na internetu k dispozici obrovské množství bezplatných receptů. Zkuste do Googlu zadat „vegetariánské recepty s nízkým obsahem sacharidů“ nebo „veganské recepty s nízkým obsahem sacharidů“.

K dispozici jsou také kuchařky, které se věnují stravování s nízkým obsahem sacharidů a rostlin.

Vezměte si domovskou zprávu

Existuje mnoho lahodných rostlinných potravin, které mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah tuků a bílkovin.

Je zřejmé, že nemusíte být pojídačem masa, abyste mohli těžit z výhod stravování s nízkým obsahem sacharidů.