Jak zaručit, že váš trénink vždy funguje

Obsah

• Pěkně popořádku
• Co je princip FITT?
• Frekvence
• Intenzita
• Typ
• Čas
• Jak uplatnit zásadu FITT v praxi
• Cíl 2: Zlepšení aerobní kondice a/nebo rychlosti a vytrvalosti
• Cíl 3: Zhubnout
• Proč je princip FITT důležitý pro ženy
• Recenze pro

Ať už jste právě našli inspiraci, abyste mohli začít cvičit, nebo jen chcete změnit svou rutinu, obrovské množství fitness rad a tréninkových programů, které máte k dispozici, může být zdrcující. Jak poznáte, že je cvičení vhodné pro vaši kondici nebo vám skutečně pomůže dosáhnout vašich cílů? Je plán zaměřen na hubnutí, tónování, maratonský trénink, budování síly nebo jen na udržení kondice? Toto jsou důležité otázky, které je třeba zodpovědět, než začnete s jakoukoli novou rutinou, a proto se musíte seznámit s principem FITT. Zde to rozebírá fitness expert Jamie Press z Orbit Fitness.

Pěkně popořádku

Princip FITT je nejzákladnějším pravidlem používaným k zajištění toho, aby váš cvičební plán odpovídal vašim zkušenostem i vašim cílům. Takže než to budete moci uvést do praxe, musíte definovat obě tyto věci.

1. Jaká je vaše aktuální kondice? Jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý cvičenec?

2. Čeho chcete v příštích šesti až 12 měsících dosáhnout, pokud jde o vaši rychlost, svalový tonus, vytrvalost, sílu, váhu a celkovou kondici?

Jakmile načrtnete své konkrétní cíle a zkušenosti, najděte si cvičební rutinu, kterou byste chtěli vyzkoušet (na internetu, v knize nebo časopise, nebo od fitness profesionála), a pak je načase použít FITT Principal k dokonalému přizpůsobte plán tak, aby vyhovoval vašim potřebám.

Co je princip FITT?

FITT znamená:

Ffrekvence: Jak často cvičíte

JáIntenzita: Jak těžké bude vaše cvičení

Type: Jaký druh cvičení budete dělat

Time: Jak dlouho bude váš trénink trvat

Každý z faktorů FITT je na sobě závislý, což znamená, že frekvence vašeho tréninku bude záviset na typu (kardio vs. váhy), zatímco intenzita a čas budou záviset na frekvenci atd. Nyní se podívejme blíže na každou z těchto složek.

Frekvence

Jak často budete cvičit za týden, bude záviset na řadě faktorů, včetně:

Vaše cíle. Pokud je vaším cílem zhubnout, možná budete muset trénovat až pětkrát týdně, zatímco pokud je vaším cílem udržet si kondici, možná budete muset trénovat pouze třikrát nebo čtyřikrát týdně.

Typ školení, které děláte. Doporučuje se ponechat jeden den mezi silovými tréninky, aby svaly měly čas na odpočinek a opravu, zatímco kardiovaskulární tréninky mohou být častější.

Jak často budete opravdu schopni cvičit? Pokud chcete dělat kardio trénink, abyste zhubli, ale váš rozvrh nebo úroveň fitness vám brání v tom, abyste se dostali do posilovny pětkrát týdně, možná budete muset zvýšit intenzitu a/nebo čas, který věnujete méně častým tréninkům a stavět na tam.

Intenzita

To určí, jak rychle nebo daleko byste měli běžet, kolik opakování byste měli udělat a/nebo jak silný by měl být váš odpor. To, jak moc se během cvičení budete prosazovat, bude záviset na:

Vaše aktuální kondice. Během tréninku sledujte svou srdeční frekvenci, zvláště když zkoušíte novou rutinu. Znáte svou maximální tepovou frekvenci a cílovou tepovou frekvenci (50 až 70 procent maximální tepové frekvence) a držte se této bezpečné zóny. Jakákoli nižší znamená, že nezvýšíte svoji kondici ani nezhubnete, a jakákoli vyšší může znamenat, že na své tělo vyvíjíte příliš velký tlak.

Vaše cíle. Hubnutí, vytrvalostní trénink nebo silový trénink budou vyžadovat tréninky s vyšší intenzitou než trénink udržovací.

Typ školení, které děláte. Intenzitu vašeho kardio tréninku lze změnit změnou rychlosti, vzdálenosti a úrovně obtížnosti nebo sklonu vašeho tréninku, zatímco intenzitu tréninku odporu lze změnit změnou hmotnosti, kterou zvedáte a kolik opakování dokončíte.

Frekvence vašich tréninků. V závislosti na svém plánu a cílech se můžete rozhodnout pro cvičení s nízkou intenzitou pětkrát nebo šestkrát týdně nebo tréninky s vyšší intenzitou méně často.

Typ

Zatímco všechny ostatní faktory do značné míry závisí na tomto prvku, výběr typu cvičení, které během tréninku děláte (kardiovaskulární nebo odporový trénink), velmi závisí na vašich fitness cílech.

Trénink odporu je často středem zájmu těch, kteří chtějí zvýšit sílu a svalový tonus a zahrnuje vzpírání a klasické cviky, jako jsou dřepy, kliky, sedy-lehy, přítahy atd.

Kardiovaskulární trénink používá se k dosažení cílů, jako je hubnutí nebo vytrvalostní trénink, a zaměřuje se na cvičení zvyšující srdeční frekvenci, jako je běh, jízda na kole, plavání, veslování, turistika atd.

Smíšený trénink, který kombinuje kardio a odporový trénink, je skvělý pro zlepšení celkové kondice a/nebo tréninku pro konkrétní sport.

Čas

Čas, který strávíte každým tréninkem, do značné míry závisí na všech ostatních faktorech, o kterých jsme diskutovali výše.

Typ školení. Kardio tréninky jsou obecně delší než tréninky s odporem. Kardio sezení by mělo trvat minimálně 20 až 30 minut a může trvat několik hodin (například dlouhý běh nebo jízda na kole), zatímco odporové tréninky obvykle trvají 45 až 60 minut.

Objektivní. Zjevně bude rozdíl v množství času stráveného maratonským tréninkem ve srovnání s tréninkem zaměřeným na udržení obecné kondice.

Intenzita a frekvence. Jak již bylo zmíněno, můžete se rozhodnout pro delší tréninky s nižší intenzitou před kratšími tréninky s vyšší intenzitou. Totéž platí pro frekvenci; Možná budete chtít déle trénovat méně dní nebo každý den cvičit krátce.

Jak uplatnit zásadu FITT v praxi

Podívejme se na tři běžné cíle v oblasti fitness, abychom viděli, jak lze princip FITT použít k rychlejšímu dosažení.

Cíl 1: Zvyšte sílu a vytrvalost nebo zlepšete svalový tonus

Frekvence: K dosažení těchto cílů jsou nejlepší tři nebo čtyři tréninky s odporem týdně v dny, které nejdou po sobě (který si nechá den na odpočinek a opravu svalů).

Intenzita: Na začátku se snažte maximálně o 3 sady 8 až 10 opakování (každou sérii chcete pouze vytlačit konečné opakování). Jakmile zjistíte, že vaše tělo zátěž zvládne, můžete zátěž trochu zvýšit nebo zatlačit na 12 opakování každé sady.

Typ: Odporový trénink zahrnuje jakékoli cvičení, které opakovaně ohýbá a uvolňuje cílený sval nebo svalovou skupinu, včetně cvičení se vzpíráním a tělesnou hmotností, jako jsou kliky, dřepy, výpady a prkna.

Čas: Odborníci doporučují udržovat tréninky s odporem relativně krátké – maximálně 45 až 60 minut. Pokud cvičíte ve správné intenzitě, déle než to může přetrénovat svaly, což vás ve skutečnosti může dostat zpět do nárůstu síly.

Cíl 2: Zlepšení aerobní kondice a/nebo rychlosti a vytrvalosti

Frekvence: Kardiovaskulární trénink je optimální cvičení pro tyto cíle a frekvence se může pohybovat od dvou do sedmi dnů v týdnu.

Intenzita: Vaše intenzita opět závisí na vaší aktuální kondici. Udržujte svůj srdeční tep v cílovém rozsahu (50 až 70% maximální srdeční frekvence), abyste získali výsledky bez rizika. Monitor srdečního tepu usnadňuje sledování vaší intenzity, ale můžete to udělat i staromódním způsobem:

1. Určete svůj maximální srdeční tep (MHR). Běžně používaný vzorec odečítá váš věk od 220, ale nový výzkum z Northwestern Medicine v Chicagu říká, že výpočet MHR ženy je trochu složitější: 206 mínus 88 procent věku ženy. Například MHR 32leté ženy: 206 - (0,88 x 32) = 178 tepů za minutu (BPM).

2. Vynásobte svůj MHR číslem 0,7. V našem příkladu: 178 x 0,7 = 125. To znamená, že 32letá žena, která si chce zlepšit aerobní kondici, musí cvičit při 125 BPM, aby fungovala ve správné zóně.

Typ: Kardiovaskulární trénink může být cokoli, co zvyšuje srdeční frekvenci po delší dobu, včetně joggingu, běhu, cyklistiky, plavání, turistiky nebo veslování.

Čas: Zaměřte se na minimálně 20 až 30 minut na relaci. Stejně jako u silového tréninku to nechcete přehánět. Namísto dvouhodinového běhání se soustřeďte na práci v cílové zóně tepové frekvence až 40 minut v kuse a uvidíte skvělé výsledky.

Cíl 3: Zhubnout

Frekvence: Hubnutí vyžaduje tréninkovou rutinu, která vám pomůže spálit přebytečné kalorie, které jsou přijímány každý den. V závislosti na vašem cíli může být nutné cvičit kdekoli třikrát až šestkrát týdně, ale dobrým pravidlem jsou čtyři týdenní tréninky.

Intenzita: Vysoce intenzivní kardiovaskulární tréninky jsou skvělé pro hubnutí.Pokuste se udržet svůj srdeční tep ve vyšší části cílové zóny srdečního tepu (60 až 70% vaší maximální hodnoty) a pro dosažení nejlepších výsledků spárujte své kardio s nějakým odporovým tréninkem, abyste zpevnili problémové oblasti.

Typ: Jak již bylo uvedeno výše, hubnutí vyžaduje zaměření na kardiovaskulární cvičení, jako je běh a jízda na kole, s podporou tréninku odporu, jako jsou prkna a dřepy-také skvělé pro spalování kalorií a tónování problémových oblastí.

Čas: To bude záviset na vaší kondici a intenzitě vašeho tréninku. Měli byste se snažit prodlužovat dobu a intenzitu tréninku s tím, jak se vaše kondice zvyšuje.

Proč je princip FITT důležitý pro ženy

FITT poskytuje stavební kameny pro optimální rutinní cvičení. Mnoho tréninkových plánů, které máte k dispozici, bylo navrženo s ohledem na muže, ale kromě různých cílů (zpřísnění a tón vs. objem) se naše těla také přizpůsobují fitness rutinám v jiné míře než muži. Například ženy se obecně lépe přizpůsobují vytrvalosti, zatímco muži snáze zvyšují rychlost. Proto jsou zásady FITT vždy nezbytné, abychom se ujistili, že dokážeme přizpůsobit naše cvičení intenzitě a frekvenci, kterou naše těla zvládnou. Bez ohledu na to, čeho se snažíte dosáhnout nebo jak se vaše cíle mění v průběhu času – posilování, zlepšování síly, rychlosti nebo vytrvalosti nebo hubnutí – vždy můžete použít princip FITT, abyste zůstali na správné cestě.

Recenze pro