Trénujte na půlmaraton za 8 týdnů

Obsah

• Recenze pro

Pokud jste zkušený běžec a máte 8 nebo více týdnů na trénink před závodem, dodržujte tento běžecký plán, abyste si zlepšili čas závodu. Tento plán vám může pomoci připravit se na prolomení všech vašich minulých PR, když překročíte cílovou čáru.

Běh v intervalu tempa 5K: Zahřejte se 10 až 15 minutovým snadným během. Spusťte přiřazený počet intervalů následovaný odpovídajícími intervaly odpočinku (RI). Zchlaďte se 10minutovým snadným během.

Hill opakuje: Zahřejte se 10 až 15 minutovým snadným během. Běhejte do kopce (minimálně 6 procent na běžeckém pásu) 90 sekund při tvrdém běhu (maximální úsilí 80 až 90 procent). Běhejte nebo jděte z kopce. Zchlaďte se 10minutovým snadným během.

Tempo Run: Zahřejte se 10- až 15minutovým snadným během. Spusťte přidělený čas 10K tempem. Zchlaďte se 10minutovým snadným během.

CP: Tempo konverzace. Běhejte lehkým tempem, kde byste mohli vést konverzaci.

Cross Train: 30 až 45 minut aerobního cvičení jiného než běh, tj. Jízda na kole, plavání, eliptické cvičení, lezení po schodech nebo veslování.

Silový trénink: Dokončete následující okruhy pro trénink síly celého těla.

Okruh 1: Dokončete třikrát a poté přejděte k dalšímu okruhu.

Dřepy: 12-15 opakování (tělesná hmotnost nebo váha v závislosti na kondici)

Kliky: 15-20 opakování

Stojící řady: 15-20 opakování

Prkno: 30 sekund

Okruh 2: Dokončete třikrát.

Chůze výpady: 20 opakování (tělesná hmotnost nebo váha v závislosti na kondici)

Stahování: 12-15 opakování (tělesná hmotnost nebo s asistencí v závislosti na kondici)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 opakování v každém směru

Boční prkno: 30 sekund na každou stranu

Dosah na jednu nohu: 15 opakování

Zde si stáhněte svůj 8týdenní tréninkový plán na půlmaraton

(Pokud plán tisknete, použijte pro nejlepší rozlišení rozložení na šířku.)

Recenze pro