Je nízkosacharidová keto dieta lepší pro vytrvalostní sportovce?

Obsah

• Nabijte elektrolyty.
• Začněte mimo sezónu.
• Zjistěte, co vám vyhovuje.
• Recenze pro

Mysleli byste si, že ultra běžci, kteří se přihlásí 100 a více mil za týden, si naloží těstoviny a bagely, aby se připravili na velký závod. Ale rostoucí počet vytrvalostních sportovců dělá opak: dodržují keto dietu s nízkým obsahem sacharidů, aby podpořili jejich super dlouhé běhy.

"Mnoho vytrvalostních sportovců našlo úspěch s ketogenní dietou, protože tuk poskytuje více energie než sacharidy," říká Jennifer Silverman, M.S., nutriční specialistka z Tone House v New Yorku.

Vezměte Nicole Kalogeropoulos a snoubence Zacha Bittera, atleti Altra, kteří v současné době trénují na 100 mil Western States Endurance Run. Pár dodržuje keto dietu s nízkým obsahem sacharidů bohatou na vejce, lososa a ořechy. Překvapivěji říkají, že životnost s nízkým obsahem karbohydrátů zlepšila jejich výkon. (Vzhledem k dietě? Vyzkoušejte tento keto jídelníček pro začátečníky.)

„Jelikož jsem více oddaný dietě s vysokým obsahem tuků, dokázal jsem se rychleji zotavit, což mi umožnilo důsledně trénovat na vyšší úrovni,“ říká Kalogeropolous. "Navíc nemusím během závodů přijímat tolik jídla a mám méně žaludečních problémů než na dietě s vyšším obsahem sacharidů."

Ale počkat, nemají se vytrvalostní sportovci před velkým závodem nacpat těstovinami a pak každých pár kilometrů trpět sladkými energetickými gely, aby si udrželi energii?

Zdá se, že pouze pokud je vaše tělo uvízlé ve stavu závislém na cukru. „Dieta s vysokým obsahem sacharidů vás uzavře do cyklu závislosti na glukóze, protože sacharidy nutí vaše tělo spalovat cukr místo tuku,“ říká Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor humanitních věd na Ohio State University, který rozsáhle studuje ketózu. A protože zásoby cukru ve vašem těle vás mohou zásobovat palivem pouze po několika hodinách intenzivního cvičení, neustále jste konzumovali sacharidy, abyste si udrželi energii, vysvětluje.

Přerušte tento cyklus a vaše tělo místo toho použije tuk-účinnější zdroj energie-jako palivo, což by teoreticky mělo znamenat menší závislost na sladkých gelech a žvýkačkách během vytrvalostního závodu a případně více energie. (P.S. Zde je váš průvodce od začátku do konce k tankování na půlmaraton.)

Ještě lépe, ketóza vám může pomoci vyhnout se narážení na obávanou „zeď“ ke konci dlouhého běhu nebo jízdy na kole. Je to proto, že krevní ketony, které zásobují váš mozek stejně jako vaše tělo, v mozku prudce neklesají jako glukóza, takže vaše energetická hladina a nálada zůstávají mnohem stabilnější. "Ukázalo se, že ketony nabízejí pozoruhodnou ochranu před známkami a příznaky nízké hladiny cukru v krvi," říká Volek.

Bitter to viděl v praxi během svých běhů a závodů. Nízkosacharidovou Atkinsovu dietu začal držet v roce 2011, a přestože se zpočátku cítil trochu letargický (to je normální, protože se vaše tělo přizpůsobuje používání tuku jako nového zdroje energie), nepotřebuje tolik paliva během akcí. - přesto se cítí lépe. "Při stejné energetické hladině spotřebuji méně paliva, rychleji se zotavuji a spím zdravěji," říká. (Viz také: Vyzkoušel jsem keto dietu a zhubl jsem více, než jsem očekával)

Zní to neintuitivně, protože vám bylo řečeno, že sacharidy jsou vším, pokud jde o vytrvalost – ale tento prastarý návrh je ve skutečnosti založen na omezeném výzkumu. Jak vysvětluje Volek v a European Journal of Sport Science Proběhla pouze jedna placebem kontrolovaná studie na toto téma, která neprokázala žádný výkonnostní přínos, pokud by hromadění sacharidů vedlo k vytrvalostní události.

To znamená, že před přijetím keto diety pro váš příští maraton je třeba zvážit několik věcí. Podívejte se na věci, které byste měli vědět o cvičení na keto dietě, a mějte na paměti tyto nízkosacharidové tipy, než to sami vyzkoušíte.

Nabijte elektrolyty.

„Tělo přizpůsobené tukům má tendenci odhodit více soli,“ říká Volek. Chcete-li zvýšit příjem sodíku, doporučuje konzumovat každý den několik šálků vývaru a ujistit se, že si nevybíráte verze potravin bez sodíku, jako jsou ořechy. Bitter také užívá doplňky elektrolytů během svých ultras. (Více: Jak zůstat hydratovaný při tréninku na vytrvalostní závod)

Začněte mimo sezónu.

Neměňte věci těsně před závodem. „Proces keto adaptace zásadně mění způsob, jakým vaše buňky využívají palivo-a to vyžaduje čas,“ říká Volek. To znamená, že během prvních pár týdnů můžete zaznamenat pokles výkonu, protože vaše tělo bude méně závislé na sacharidech. Ale do měsíce byste se měli začít cítit lépe, jak se vaše tělo přizpůsobí.

Zjistěte, co vám vyhovuje.

„Stejně jako my všichni nedosáhneme při cvičení stejných výsledků, není možné generalizovat, jaký stravovací plán bude ku prospěchu všem,“ říká Silverman.

I Kalogeropolous a Bitter mají ke stejnému cíli různé přístupy: Bitter sleduje své hladiny ketonů pomocí krevních proužků a řídí se programem, který nazývá „periodizující příjem sacharidů na základě životního stylu“. Když se zotavuje nebo trénuje lehce, téměř eliminuje sacharidy, poté dodržuje dietu s přibližně 10 procenty sacharidů při tréninku ve špičkovém objemu a 20 až 30 procent při tréninku s nejvyšším objemem a intenzitou. (Další informace o sacharidové cyklistice.)

Kalogeropoulos je trochu flexibilnější. „Jím dietu s nízkým obsahem sacharidů, ale nejsem vždy tak regimentovaná, protože tolik cestuji za prací,“ říká. "Následovat konkrétní plán je méně důležité než věnovat pozornost tomu, jak se cítím."

Recenze pro