Průvodce nové maminky k hubnutí po těhotenství

Obsah

• Začněte chůzí.
• Nadechni se.
• Dejte svému pánevnímu dnu čas na uzdravení.
• Nechoďte na kardio.
• Neignorujte přímou diastázu.
• Zvedněte chytře.
• Udělejte si čas na hraní.
• Zaměřte se na přidávání zdravých potravin do vaší stravy (ne ubírání).
• Změňte počítání kalorií.
• Nezapomeňte na péči o sebe.
• Recenze pro

Hubnutí po těhotenství je žhavé téma. Je to nadpis, který se rozprskne na obálkách časopisů a stane se okamžitým krmivem pro noční talk show, jakmile celebrita přinese. (Viz: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) A pokud jste jako většina žen, které podle Centra pro kontrolu nemocí získávají větší váhu, než je oficiálně doporučeno (25 až 35 liber pro ženy ve zdravém rozmezí BMI) , pak je pravděpodobné, že cítíte tlak, abyste zjistili, jak zhubnout po dítěti, rychle.

Ale pokud nemáte trenéra celebrit a chcete konzumovat víc než jen džus, všechny rady, které na vás hází, mohou být matoucí. Proto jsme klepli na odborníky z oblasti medicíny a fitness (kteří jsou shodou okolností také maminky), abychom se dozvěděli nejlepší tipy na hubnutí po těhotenství. Protože pokud to někdo „dostane“, je to někdo, kdo tam byl, udělal to-a má vzdělání, aby to podpořil.

Začněte chůzí.

V ideálním světě by „ženy se zdravým těhotenstvím neměly nikdy přestat cvičit před porodem,“ říká Alyse Kelly-Jones, M.D., certifikovaná ob-gyn z Novant Health Mintview v Charlotte v Severní Karolíně. To vám může pomoci zajistit bezpečnější doručení a zlepšit vaši pohodu, říká. Americký kongres porodníků a gynekologů navíc uvádí, že prenatální cvičení snižuje riziko těhotenské cukrovky a preeklampsie a zároveň zlepšuje duševní zdraví.

Bez ohledu na vaši kondici v těhotenství však Dr. Kelly-Jones říká, že jakmile se dítě narodí, musíte počkat alespoň dva týdny, než znovu začnete s jakoukoli formou cvičení. Ale to je pouze obecné vodítko: Je nezbytné, abyste si promluvili se svým vlastním lékařem, který vám poskytne personalizovaná doporučení a časové harmonogramy.

Jakmile budete očištěni, Kelly-Jones říká, že je chytré zařadit chůzi na vrchol vašeho plánu na hubnutí po porodu. Má nízký dopad, dostane vás venku a prvních osm týdnů je pro vaše tělo 10 až 15 minut více než dostačující, říká. (Pokud se na to cítíte, můžete přidat válcování a protahování pěny.) Pamatujte, že se stále uzdravujete a zvyknout si na život s novorozencem-není třeba spěchat.

Nadechni se.

Toto je kritická část hubnutí po těhotenství, která vám může chybět, říká Sarah Ellis Duvall, fyzioterapeutka a zakladatelka CoreExerciseSolutions.com. "I když se dýchání může zdát jednoduché, když jste těhotná, dítě tlačí ven a nahoru na bránici, což je hlavní sval zapojený do dýchání," říká. „To většinu žen uvrhne do mělkého dýchacího vzorce, díky kterému bude zotavení trvat déle, protože to způsobí zploštění bránice místo zachování jejího kopulovitého tvaru.“ To ztěžuje stahování bránice, dodává, a protože bránice a pánevní dno spolupracují při každém nádechu, snížení přirozené funkce bránice také snižuje funkci pánevního dna.

Nejste si jisti, zda zažíváte toto mělké dýchání? Nejprve Duvall říká, že se má postavit před zrcadlo a zhluboka se nadechnout. Když to uděláte, sledujte, kam proudí vzduch: Pokud proudí do vašeho hrudníku a břicha, skvělé-děláte přesně to, co byste měli. Pokud vám ale zůstane na krku a ramenou (nevidíte, jak se vám hýbe hrudník nebo břicho), cvičte alespoň dvakrát denně po dobu dvou minut hluboká dechová cvičení, navrhuje Duvall.

Dejte svému pánevnímu dnu čas na uzdravení.

Mnoho žen se tak soustředí na to, jak rychle zhubnout dítě, že, aniž by si to uvědomovaly, zapomínají na své pánevní dno. To je chyba, protože studie ukazují, že 58 procent žen, které porodí vaginálně a 43 procent císařským řezem, bude mít nějaký typ dysfunkce pánevního dna. (P.S. Jsou opioidy opravdu nutné po C-řezu?)

Dává to smysl: K dodání malého se pánev otevírá. I když je to skvělé pro přípravu dostat dítě ven, Duvall říká, že to není tak skvělé pro zastavení úniků a podporu našich reprodukčních orgánů po porodu. Pokud si tedy nedovolíte řádnou dobu zotavení a doslova „skočíte“ do hubnutí po těhotenství, výzkum ukazuje, že je mnohem pravděpodobnější, že budete mít problémy s močovým měchýřem.

Řešení: Spíše než skákat do cvičení s velkým dopadem, jako je běh nebo skákání přes švihadlo, se první dva měsíce držte činností s nízkým dopadem, jako je chůze, a poté přidejte další možnosti (vzpomeňte si na plavání, jízdu na kole, jógu nebo pilates). měsíc tři, dvakrát až třikrát týdně, říká Duvall. „Je snadné vyvinout příliš velký tlak na pánevní dno, když se hrbíte na kole, ohýbáte se při józe nebo pilates nebo zadržujete dech v bazénu,“ vysvětluje. „Tyto věci je úžasné přidat po počáteční období hojení jádra a pánevního dna uplynulo.“

Nechoďte na kardio.

Mnoho žen upadne do pasti kardio koulí ke zdi, aby jim pomohlo zhubnout. Ale ve skutečnosti to není tak kritická součást, jak byste si mohli myslet: Zapojit se do 20minutových sezení třikrát až čtyřikrát týdně poté, co jste dosáhli tříměsíční hranice, je dost, říká Duvall. Zbytek času na cvičení by se měl zaměřit na obnovu vaší síly – zejména jádrové síly, která je podle Duvalla při porodu velmi zasažena.

Neignorujte přímou diastázu.

Toto oddělení velkých břišních svalů, které podle doktorky Kelly-Jonesové „je způsobeno tím, že děloha roste a tlačí se dopředu“, probíhá mnohem častěji, než byste si možná mysleli: Výzkum ukazuje, že 60 procent nových maminek se s tím vypořádává šest týdnů po porodu a toto číslo klesne pouze na 32 procent celý rok po porodu. A nezáleží na tom, zda jste před dítětem měli abs z oceli. „Myslete na to jako na hlavní problém koordinace více než na základní sílu,“ říká Duvall. „Může se to stát komukoli a všechny ženy se uzdravují jiným tempem.“

Než se však můžete dostat k uzdravení, musíte vědět, zda je nebo není problém. Dobrou zprávou je, že se můžete zkontrolovat doma (ačkoli to není strašný nápad, aby vás lékař zkontroloval). Postupujte podle níže uvedeného třístupňového testu od Duvall, ale pamatujte: měkký, jemný dotek je klíčový. Pokud máte diastázu recti, máte obnažené orgány, takže agresivní šťouchání nikomu neprospěje.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Jemně položte prsty doprostřed břicha, asi palec nad pupek.

2. Zvedněte hlavu o palec nad zemí a opatrně přitlačte prsty na břicho. Cítíte se pevně, jako na trampolíně, nebo se vám prsty propadají? Pokud se potápí a prostor je široký více než 2 1/2 prstů, znamená to přímou diastázu.

3. Přesuňte prsty do poloviny mezi hrudní koš a pupek a znovu zkontrolujte. Udělejte totéž v polovině vzdálenosti mezi pánví a pupíkem. V těchto bodech může také dojít k diastasis recti.

Pokud si myslíte, že byste mohli mít diastázu recti, poraďte se se svým lékařem, aby vám mohla doporučit postup, protože to může vést k bolestem zad a problémům souvisejícím s pánevním dnem, jako je inkontinence. Většinu případů lze vyléčit cvičením a váš lékař nebo fyzioterapeut vám mohou poskytnout podrobné informace o tom, jakým cvičením se vyvarovat (například kliky) a které pravidelně zapracovávat do své rutiny.

Zvedněte chytře.

Důležitější než hubnutí po těhotenství je síla vašeho těla po těhotenství, protože toto tělo musíte používat denně k péči o novorozence, říká Dr. Kelly-Jones. A není to snadná práce. „Život s novorozencem nás nutí zvedat těžké věci po porodu,“ říká Duvall. "Autosedačky nyní mají úžasné bezpečnostní prvky, ale mohou mít pocit, že váží stejně jako slůně. Přidejte dítě a tašku na plenku na rameno a nová maminka by mohla být také na CrossFit Games."

To je důvod, proč Dr. Kelly-Jones navrhuje zařadit do každodenní rutiny cvičení, jako jsou výpady, dřepy a kliky. Každý z nich buduje základní sílu, která bude základem, odkud pochází veškerá vaše síla, kdykoli budete zvedat tyto novorozenecké nezbytnosti. Potom, kdykoli něco zvednete, Duvall říká, aby měl na paměti správnou formu: Pokrčte kolena, posuňte boky dozadu a držte spodní část zad rovná, jak klesáte blíže k zemi. A nezapomeňte vydechnout při zvedání-to vám usnadní pohyb.

Udělejte si čas na hraní.

Mít novorozence může být zdrcující, což může snadno způsobit, že se hubnutí po dítěti bude cítit jako totální přetížení. Proto Duvall navrhuje multitasking. „Připojte se k fitness skupině maminek s certifikovaným poporodním fitness trenérem, abyste co nejlépe využili rande svého dítěte na hraní nebo cvičte během spánku pomocí domácího programu, jako jsou DVD nebo streamingové programy, když je příliš těžké opustit dům,“ řekla. říká. (Cvičení v přímém přenosu mění způsob, jakým lidé cvičí doma.)

Ještě důležitější než multitasking je však požádat o pomoc, když ji potřebujete. „Za to, že to všechno děláme sami, nevyděláváme žádný extra odznak cti,“ říká Duvall. Požádejte tedy svého partnera, aby se střídal v pozorování dítěte, zatímco vy si dáte klíno kolem bloku, nebo možná rozpočítejte své finance na investování do chůvy, abyste mohli mít nějaký čas „já“ na fitness rutiny, které milujete.

Zaměřte se na přidávání zdravých potravin do vaší stravy (ne ubírání).

Neexistuje žádná kouzelná pilulka, která by vám pomohla zhubnout, ale „jídlo je nejsilnější droga, kterou si každý den dáváme do těla,“ říká Dr. Kelly-Jones. "Čím více chemicky naložených zpracovaných potravin jíme, tím horší je naše výživa a hůř se cítíme."

Ale spíše než se soustředit na jídlo nemůže jíst, navrhuje Duvall vyobrazení „výživného příkopu“, který se naplní každým výběrem jídla a svačiny, které za den uděláš. Pomůže vám to zamyslet se nad otázkou: „Co mohu nalít?“ místo: „Co potřebuji vystřihnout?“ To vysvětluje, jak zjistit, jak zhubnout po těhotenství, se okamžitě cítí schůdnější, vysvětluje. Posun také snižuje stres, který snižuje kortizol-stresový hormon, který může způsobit, že se vaše tělo zadrží na břišním tuku.

Pokud se snažíte zjistit, co jíst, Duvall říká, že si klade otázky typu: „Je na mém talíři dostatek barev?“ „Získávám zdravé tuky?“ a „Existuje dostatek bílkovin, které mi pomáhají budovat svaly?“ Každý může sloužit jako vodítko, které vám pomůže učinit zdravější rozhodnutí.

Změňte počítání kalorií.

Když se klienti zeptají doktorky Kelly-Jonesové, jak zhubnout dětský tuk, první věc, kterou jim řekne, je přeskočit celkový počet kalorií. „Nemyslím si, že počítání kalorií je tak důležité jako počítání makroživin, což jsou vaše sacharidy, bílkoviny a tuky,“ říká. Proč? Ke krmení a péči o své dítě potřebujete správné palivo, které má někdy vyšší počet kalorií. (Stále potřebujete obecný návod? USDA doporučuje, aby nové maminky nikdy neklesly pod 1 800 kalorií denně.)

Chcete-li získat ucelený obraz o tom, co jíte, Dr. Kelly-Jones navrhuje sledovat vaše jídla a svačiny pomocí bezplatné aplikace, jako je MyFitnessPal. Zaměřte se na 30 procent zdravých tuků, 30 procent bílkovin a 40 procent sacharidů v každém jídle, pokud je vaším hlavním cílem poporodní hubnutí, říká.

Dr. Kelly-Jones také říká, že kojení může být vážnou změnou ve vašem plánu hubnutí po těhotenství, pokud jste ochotni a schopni to udělat. „Kojení spálí přibližně 500 kalorií navíc za den, což je ekvivalent toho, co byste spálili během hodinové procházky,“ říká doktorka Kelly-Jonesová. „To přináší až jedno až dvě kila za týden.“

Nezapomeňte na péči o sebe.

Existuje asi miliarda tipů, jak rychle zhubnout, ale Duvall říká, že péče o sebe je nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat vy i vaše rodina. „Vím, že to vypadá hloupě, ale když se snažíte rozhodnout, zda má prádlo zůstat v koši do zítřka, nebo zda byste si měli zacvičit, rozhodněte se, že péče o sebe je důležitější,“ říká. "Prádlo může počkat, ale vaše zdraví, kondice a štěstí nemusí."

Recenze pro