Jak tekutý cukr poškozuje vaše tělo?

Obsah

• Co je to tekutý cukr?
• Kapalný cukr se liší od pevného cukru
• Pití sladkých nápojů a přibírání na váze
• Hladina tekutého cukru a cukru v krvi
• Tekutý cukr zvyšuje riziko srdečních chorob
• Kolik je příliš?
• Co místo toho pít
• Sečteno a podtrženo

Přidaný cukr je nezdravý, je-li konzumován nadměrně.

Tekutý cukr však může být zvláště škodlivý.

Výzkumy ukazují, že získání cukru v tekuté formě je mnohem horší, než získání z pevného jídla. To je důvod, proč nápoje s vysokým obsahem cukru, jako je soda, patří mezi nejhorší věci, které si můžete do těla dát.

Tento článek vysvětluje, jak tekutý cukr ovlivňuje vaši hmotnost, hladinu cukru v krvi a riziko srdečních chorob - a řekne vám, co místo toho konzumovat.

Co je to tekutý cukr?

Tekutý cukr je cukr, který konzumujete v tekuté formě z nápojů, jako je soda slazená cukrem.

Cukr v nápojích je často vysoce koncentrovaný a snadno se konzumuje ve velkém množství, aniž by se cítil plný.

Některé příklady těchto nápojů jsou zcela zřejmé, například sodovky a ovocné punče. Mnoho jiných nápojů má však také vysoký obsah cukru.

Například, i když je ovocná šťáva obvykle považována za zdravější variantu, i odrůdy bez přidaného cukru mohou mít stejně vysoký obsah cukru a kalorií jako sladené nápoje - někdy dokonce vyšší.

Kromě toho může vysoký příjem ovocné šťávy vést ke stejným zdravotním potížím jako pití sladkých nápojů (1).

Zde je obsah kalorií a cukru ve 12 uncích (355 ml) některých populárních nápojů s vysokým obsahem cukru:

• Soda: 151 kalorií a 39 gramů cukru (2)
• Sladený ledový čaj: 144 kalorií a 35 gramů cukru (3)
• Neslazená pomerančová šťáva: 175 kalorií a 33 gramů cukru (4)
• Neslazená hroznová šťáva: 228 kalorií a 54 gramů cukru (5)
• Ovocný punč: 175 kalorií a 42 gramů cukru (6)
• Limonáda: 149 kalorií a 37 gramů cukru (7)
• Sportovní nápoj: 118 kalorií a 22 gramů cukru (8)

souhrn Sladké nápoje, včetně neslazené ovocné šťávy, mají vysoký obsah kalorií z cukru. Časté konzumace tekutých kalorií cukru může zvýšit riziko zdravotních problémů.

Kapalný cukr se liší od pevného cukru

Hlavním problémem tekutých kalorií je to, že je váš mozek nezaregistroval jako kalorií z pevného jídla.

Studie ukazují, že pití kalorií nevyvolává stejné signály plnosti jako jejich konzumace. Výsledkem je, že nebudete kompenzovat tím, že budete později jíst méně jiných potravin (9, 10).

V jedné studii lidé, kteří jedli 450 kalorií ve formě želé, skončili po jídle méně později. Když vypili 450 kalorií sody, později během dne jedli mnohem více kalorií (9).

Pevné a tekuté formy ovoce také ovlivňují hlad hladu jinak.

V šestidenní studii lidé konzumovali celé jablko, jablečnou šťávu nebo jablečnou šťávu. Ať už se pije jako jídlo nebo svačina, ukázalo se, že jablečná šťáva je nejméně náplní, zatímco celé ovoce uspokojuje chuť k jídlu nejvíce (10).

souhrn Výzkumy ukazují, že vaše tělo neregistruje tekutý cukr stejným způsobem jako pevný cukr. To může později způsobit větší chuť k jídlu a příjem kalorií.

Pití sladkých nápojů a přibírání na váze

Často konzumovaný cukr může podporovat nadměrný příjem kalorií a přírůstek hmotnosti.

Může to být proto, že obvykle obsahuje vysoké množství fruktózy, což je při konzumaci ve velkém množství nezdravé.

Například stolní cukr obsahuje 50% glukózy a 50% fruktózy, zatímco kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy obsahuje asi 45% glukózy a 55% fruktózy. Výzkumy ukazují, že oba mají stejný vliv na chuť k jídlu i na příjem kalorií (11).

Výzkumník v nedávném přezkumu rovněž poukázal na to, že všechny cukry obsahující fruktózu - včetně medu, agávového nektaru a ovocné šťávy - mají stejný potenciál pro zvýšení tělesné hmotnosti (12).

Několik studií navíc spojuje přebytek fruktózy s přibýváním na váze. Zdá se, že vysoký příjem podporuje břišní tuk, což zvyšuje riziko onemocnění (13, 14, 15, 16).

Sodas a další sladké nápoje usnadňují konzumaci velkých dávek cukru a fruktózy ve velmi krátké době. Jak bylo uvedeno výše, tyto kalorie nejsou adekvátně kompenzovány později v průběhu dne.

Avšak i když je příjem kalorií kontrolován, může vysoký příjem tekutých cukrů vést ke zvýšení tělesného tuku.

V 10týdenní studii lidé s nadváhou a obezitou konzumovali 25% kalorií jako nápoje sladené fruktózou na kalorii, která měla udržovat jejich hmotnost. Místo toho se snížila citlivost na inzulín a zvýšila se břišní tuk (15).

Ačkoli by tyto výsledky mohly vysvětlit nedostatečné dodržování předpisů, některé důkazy naznačují, že vysoký příjem fruktózy snižuje energetické výdaje. Samostatná analýza zjistila, že spalování tuků a rychlost metabolismu se snížila u těch, kteří sledovali tuto dietu bohatou na fruktózu po dobu 10 týdnů (16).

souhrn Několik studií spojilo kalorie tekutého cukru s nárůstem hmotnosti, což může být způsobeno účinky cukru a fruktózy na chuť k jídlu a ukládání tuků.

Hladina tekutého cukru a cukru v krvi

Kromě podpory přírůstku hmotnosti mohou kalorie tekutého cukru vést ke zvýšené hladině cukru v krvi a inzulínové rezistenci.

Několik studií spojuje vysoký příjem fruktózy se snížením citlivosti na inzulín a zvýšeným rizikem diabetu 2. typu (17, 18, 19).

Zdá se, že sladké nápoje toto riziko dále zvyšují dodáváním velkého množství fruktózy v krátkém čase.

V podrobné analýze 11 studií u více než 300 000 lidí bylo u lidí, kteří denně konzumují 1–2 nápoje sladené cukrem, o 26% vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky typu 2 než u těch, kteří pili 1 nebo méně slazených nápojů za měsíc (19).

Kromě inzulínové rezistence a diabetu je častý příjem sladkých nápojů spojen s nealkoholickým mastným onemocněním jater (NAFLD).

Když konzumujete více fruktózy, než si játra mohou uložit jako glykogen, navíc se fruktóza přemění na tuk. Část tohoto tuku se ukládá v játrech, což může vyvolat zánět, rezistenci na inzulín a mastné onemocnění jater (20, 21).

Bohužel rezistence na inzulín a další zdravotní problémy spojené s vysokým příjmem tekutých cukrů často začínají již v dětství a dospívání (22, 23).

souhrn Pití hodně tekutého cukru může vést k inzulínové rezistenci, metabolickému syndromu, cukrovce typu 2 a mastným onemocněním jater.

Tekutý cukr zvyšuje riziko srdečních chorob

Kapalné cukry mají také nepříznivé účinky na zdraví srdce.

Některé studie naznačují, že vysoký příjem fruktózy zvyšuje hladinu triglyceridů a dalších tukových molekul v krevním řečišti. Vysoké množství těchto tuků v krvi zvyšuje riziko srdečních chorob (13, 15, 24, 25).

Navíc k tomu nedochází výlučně u lidí, kteří jsou rezistentní na inzulín, mají obezitu nebo trpí cukrovkou.

Jedna dvoutýdenní studie uváděla, že u dvou mladých mužů s nadváhou a střední hmotností se zhoršilo několik ukazatelů zdraví srdce, kteří pili velká množství nápojů slazených kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy (25).

Další studie u zdravých dospělých osob zjistila, že i malé až střední dávky nápojů slazených cukrem vedly k nezdravým změnám ve velikosti částic LDL (špatného) cholesterolu a ke zvýšení zánětlivého markeru CRP (26).

Tekuté cukry mohou být zvláště škodlivé pro osoby, které jsou již rezistentní na inzulín nebo mají nadváhu.

V 10týdenní studii, která poskytla 25% kalorií jako nápoje s vysokým obsahem fruktózy, došlo u lidí s nadváhou a obezitou k nárůstu malých hustých částic LDL a oxidovaného cholesterolu. Jsou považovány za hlavní rizikové faktory srdečních chorob (15).

Studie účinků fruktózy na triglyceridy a krevní lipidy však přinášejí nekonzistentní výsledky a jsou předmětem diskuse (27, 28).

souhrn Konzumace tekutých kalorií cukru může vést k zánětu, vysokým triglyceridům v krvi a změnám LDL (špatného) cholesterolu, které zvyšují riziko srdečních chorob.

Kolik je příliš?

Čím více nápojů slazených cukrem pijete, tím větší je riziko zdravotních problémů.

Ve studii, která poskytla mezi 0–25% kalorií z cukrovinek slazených cukrem, došlo u skupin ve skupině 25% k většímu zvýšení rizikových faktorů onemocnění než ve skupině s 10% (25).

Pouze 0% skupina nezaznamenala žádné negativní účinky (25).

Další studie zjistila, že konzumace 6,5% kalorií jako nápojů slazených cukrem po dobu 3 týdnů negativně ovlivnilo zdravotní značky a složení těla zdravých mužů (26).

Při 2 200 kaloriích to bude asi 143 kalorií - nebo 1 soda denně.

Množství tekutého cukru, které lze konzumovat, aniž by způsobovalo zdravotní problémy, se u jednotlivých osob liší. Nejlepší možností však je omezit ovocnou šťávu na 2 unce (60 ml) denně a zcela se vyhnout jiným nápojům s přidaným cukrem.

souhrn Vysoký příjem tekutého cukru je pro vaše zdraví špatný. Omezte spotřebu ovocné šťávy na 2 unce (60 ml) denně a vyhněte se nápojům s přidaným cukrem.

Co místo toho pít

Obyčejná voda je nejzdravější nápoj, který můžete pít. Avšak střídání čisté vody s nápoji, které poskytují trochu chuti, je pro mnoho lidí realističtější.

Zde je několik zdravých alternativ k nápojům slazeným cukrem a ovocné šťávě:

• čistá nebo šumivá voda s plátkem citronu nebo limetky
• ledový černý nebo zelený čaj s citronem
• ledový bylinný čaj
• horká nebo ledová káva s mlékem nebo smetanou

Většina z těchto nápojů je vynikající bez přidaného sladidla.

Pokud však přecházíte z nápojů sladených cukrem, může být užitečné použít některý z těchto přírodních sladidel.

Celkově existuje mnoho sladkých a zdravých alternativ sladkých nápojů.

souhrn Čistá voda je nejlepší volbou pro vaše zdraví. Mezi další náhražky sody a sladkých nápojů patří káva a čaj.

Sečteno a podtrženo

Kapalný cukr je cukr obsažený v jakémkoli sladkém nápoji, jako je soda, džus nebo energetické nápoje.

Protože vás to nenaplní, je náchylné mít řadu negativních účinků na vaše tělo.

Ve skutečnosti je silně spojena s nárůstem tělesné hmotnosti, vysokým obsahem cukru v krvi a rizikem srdečních chorob. Proto je nejlepší omezit příjem a místo toho pít nápoje, jako je čistá voda, káva nebo čaj.