Čočka: Výživa, výhody a jak je vařit

Obsah

• Různé typy čočky
• Vysoce výživné
• Polyfenoly v čočce mohou mít silné zdravotní přínosy
• Může chránit vaše srdce
• Antinutrienty mohou narušit absorpci živin
• Inhibitory trypsinu
• Lektiny
• Taniny
• Kyselina fytová
• Nejlepší způsob, jak vařit čočku
• Sečteno a podtrženo

Čočka jsou jedlá semena z luštěnin.

Jsou dobře známé svým tvarem čočky a prodávají se bez vnějších slupek nebo bez nich.

Přestože se jedná o běžnou potravinu v asijských a severoafrických kuchyních, největší produkce čočky je dnes v Kanadě (1).

Tento článek vám řekne vše o čočce, jejich výživě, výhodách a jak je vařit.

Různé typy čočky

Čočka je často rozdělena podle barvy, která se může pohybovat od žluté a červené po zelenou, hnědou nebo černou (1).

Zde jsou některé z nejběžnějších typů čoček:

• Hnědý: Jedná se o nejčastěji konzumovaný typ. Mají zemitou chuť, dobře si udržují tvar během vaření a jsou skvělé v dušených masech.
• Puy: Pocházejí z francouzského regionu Le Puy. Jsou podobné barvy, ale asi jedna třetina velikosti zelené čočky a mají pepřovou chuť.
• Zelená: Tyto se mohou lišit ve velikosti a jsou obvykle levnější alternativou k čočce Puy v receptech.
• Žlutá a červená: Tyto čočky se dělí a rychle vaří. Jsou skvělé pro výrobu dal a mají poněkud sladkou a ořechovou chuť.
• Beluga: Jsou to malé černé čočky, které vypadají téměř jako kaviár. Jsou skvělou základnou pro teplé saláty.

Každý typ čočky má své vlastní jedinečné složení antioxidantů a fytochemikálií (2).

souhrn Existuje mnoho různých odrůd čočky, ale nejvíce konzumované jsou hnědá, zelená, žlutá a červená, stejně jako Puy a Beluga.

Vysoce výživné

Čočka je často přehlížena, i když je to levný způsob, jak získat širokou škálu živin.

Například, oni jsou nabití vitamíny B, hořčík, zinek a draslík.

Čočka se skládá z více než 25% bílkovin, což z ní činí vynikající masovou alternativu. Jsou také skvělým zdrojem železa, minerálu, který někdy chybí ve vegetariánské stravě (1, 3).

Ačkoli různé druhy čočky se mohou mírně lišit v obsahu živin, jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obecně poskytuje (4):

• Kalorie: 230
• Sacharidy: 39,9 g
• Protein: 17,9 g
• Tlustý: 0,8 gramu
• Vlákno: 15,6 gramů
• Thiamin: 22% referenčního denního příjmu (RDI)
• Niacin: 10% RDI
• Vitamin B6: 18% RDI
• Folát: 90% RDI
• Kyselina pantothenová: 13% RDI
• Žehlička: 37% RDI
• Hořčík: 18% RDI
• Fosfor: 36% RDI
• Draslík: 21% RDI
• Zinek: 17% RDI
• Měď: 25% RDI
• Mangan: 49% RDI

Čočka má vysoký obsah vlákniny, což podporuje pravidelné pohyby střev a růst zdravých střevních bakterií. Jíst čočka může zvýšit váhu stolice a zlepšit celkovou funkci střev (5).

Čočka dále obsahuje širokou škálu prospěšných rostlinných sloučenin zvaných fytochemikálie, z nichž mnohé chrání před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu 2 (1).

souhrn Čočka je vynikajícím zdrojem vitamínů B, železa, hořčíku, draslíku a zinku. Jsou také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny.

Polyfenoly v čočce mohou mít silné zdravotní přínosy

Čočka je bohatá na polyfenoly. Jedná se o kategorii fytochemikálií podporujících zdraví (1).

Je známo, že některé z polyfenolů v čočce, jako je procyanidin a flavanoly, mají silné antioxidační, protizánětlivé a neuroprotektivní účinky (6, 7, 8).

Jedna studie zkumavky zjistila, že čočka byla schopna inhibovat produkci molekuly podporující zánět cyklooxygenázu-2 (9).

Polyfenoly v čočce byly navíc při testování v laboratoři schopny zastavit růst rakovinných buněk, zejména na rakovinných kožních buňkách (6).

Polyfenoly v čočce mohou také hrát roli při zlepšování hladiny cukru v krvi (1, 10, 11).

Jedna studie na zvířatech zjistila, že konzumace čočky pomohla snížit hladinu cukru v krvi a že přínosy nebyly způsobeny pouze obsahem sacharidů, bílkovin nebo tuků. Přestože dosud není známo, jak mohou polyfenoly zlepšit hladinu cukru v krvi (1, 12).

Rovněž stojí za zmínku, že polyfenoly v čočce ztratily po vaření své zdravé vlastnosti (6).

Tyto výsledky jsou pouze z laboratorních a zvířecích studií. Než bude možné učinit pevné závěry ohledně těchto přínosů pro zdraví, jsou zapotřebí studie na lidech.

souhrn Čočka je skvělým zdrojem polyfenolů podporujících zdraví, které mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti s potenciálními inhibičními účinky na rakovinné buňky.

Může chránit vaše srdce

Jíst čočka je spojena s celkově nižším rizikem srdečních chorob, protože má pozitivní vliv na několik rizikových faktorů (1, 13).

Jedna 8týdenní studie u 48 lidí s nadváhou nebo obézních s diabetem typu 2 zjistila, že konzumace čočky s jednou třetinou (60 gramů) denně zvyšuje hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu a výrazně snižuje hladiny „špatného“ LDL cholesterolu a triglyceridy (14).

Čočka může také pomoci snížit krevní tlak. Studie na potkanech odhalila, že ti, kteří jedí čočku, měli větší snížení hladiny krevního tlaku ve srovnání s těmi, které dostali buď hrášek, cizrnu nebo fazole (15).

Kromě toho proteiny v čočce mohou být schopné blokovat látku angiotensin I-konvertující enzym (ACE), která normálně vyvolává zúžení krevních cév, a tím zvyšuje krevní tlak (16, 17).

Vysoká hladina homocysteinu je dalším rizikovým faktorem srdečních chorob. Ty se mohou zvýšit, když je příjem dietního folátu nedostatečný.

Protože čočka je velkým zdrojem folátu, věří se, že může zabránit hromadění nadbytku homocysteinu ve vašem těle (13).

Konečně, nadváha nebo obezita zvyšuje riziko srdečních onemocnění, ale konzumace čočky může pomoci snížit celkový příjem potravy. Jsou velmi plnící a zdá se, že udržují hladinu cukru v krvi stabilní (10, 18, 19).

souhrn Čočka může chránit vaše srdce tím, že podporuje hubnutí, brání hromadění homocysteinu ve vašem těle a zlepšuje hladinu cholesterolu a krevního tlaku.

Antinutrienty mohou narušit absorpci živin

Čočka obsahuje antinutrienty, které mohou ovlivnit vstřebávání jiných živin.

Inhibitory trypsinu

Čočka obsahuje inhibitory trypsinu, které blokují produkci enzymu, který normálně pomáhá rozkládat bílkoviny z vaší stravy.

Čočka však zpravidla obsahuje jejich malé množství a je nepravděpodobné, že trypsin z čočky bude mít významný vliv na trávení vašich bílkovin (20).

Lektiny

Lektiny mohou odolávat trávení a vázat se na jiné živiny a bránit jejich vstřebávání.

Kromě toho se lektiny mohou vázat na sacharidy na stěně střeva. Pokud jsou konzumovány nadměrně, mohou narušit střevní bariéru a zvýšit propustnost střeva, což je stav známý také jako prosakující střeva (21).

Předpokládá se, že příliš mnoho lektinů ve stravě může zvýšit riziko vzniku autoimunitního stavu, ale důkazy, které to podporují, jsou omezené (21).

Jak již bylo řečeno, lektiny mohou mít protirakovinné a antibakteriální vlastnosti (22, 23).

Pokud se snažíte minimalizovat počet lektinů ve vaší stravě, zkuste čočku namočit přes noc a vodu před vařením zlikvidujte.

Taniny

Čočka obsahuje taniny, které se mohou vázat na proteiny. To může zabránit absorpci určitých živin (24).

Zejména existují obavy, že taniny mohou narušit absorpci železa. Výzkum však ukazuje, že hladina železa obecně není ovlivněna příjmem taninu ve stravě (25).

Na druhé straně mají taniny vysoký obsah antioxidantů podporujících zdraví (25).

Kyselina fytová

Fytické kyseliny nebo fytáty jsou schopné vázat minerály, jako je železo, zinek a vápník, což snižuje jejich absorpci (26).

Kyselina fytová má však také silné antioxidační a protirakovinné vlastnosti (27).

Ačkoli čočka, stejně jako všechny luštěniny, obsahuje některé antinutrienty, je důležité si uvědomit, že loupání a vaření semen značně snižuje jejich přítomnost (24).

souhrn Čočka obsahuje antinutrienty, jako jsou inhibitory trypsinu a kyselinu fytovou, které snižují vstřebávání některých živin. Namočení a vaření čočka je minimalizuje, ale bez ohledu na to budete stále absorbovat většinu svých živin.

Nejlepší způsob, jak vařit čočku

Čočka se snadno vaří. Na rozdíl od mnoha jiných luštěnin nevyžadují předchozí namáčení a lze je vařit za méně než 20 minut.

Nejlepší je dát jim pečení před vařením, aby se odstranily nečistoty.

Poté mohou být umístěny do květináče, pokryté vodou a špetkou soli, přivedeny k varu a ponechány nechat 15–20 minut vařit odkryté (28).

Vaše čočka by měla být lehce křupavá nebo měkká, podle vašich preferencí. Po uvaření vypusťte a opláchněte studenou vodou, abyste zabránili dalšímu vaření.

Některé čočky, jako je rozdělená oranžová čočka, se vaří do 5 minut a jsou skvělé, pokud si chcete připravit jídlo na poslední chvíli nebo chcete-li už nashromáždit již vařené jídlo (28).

Čočku lze také vařit ve velkých dávkách a používat ji k obědu nebo večeři po celý týden, protože vydrží až 5 dní v lednici (28).

Obsah antinutrientů v čočce je při vaření výrazně snížen. Můžete také namočit čočku přes noc na nižší úrovně (24).

souhrn Čočka se snadno vaří, s rozdělenou čočkou trvá přípravy asi 5 minut a jiné odrůdy přibližně 20 minut. Navíc, na rozdíl od jiných luštěnin, je nemusíte namočit jako první.

Sečteno a podtrženo

Hnědá, zelená, žlutá, červená nebo černá čočka s nízkým obsahem kalorií, bohatá na železo a folát a vynikající zdroj bílkovin.

Balí zdravé polyfenoly podporující zdraví a může snížit několik rizikových faktorů srdečních chorob.

Snadno se vaří za 5–20 minut, což - stejně jako namáčení - snižuje jejich obsah antinutrientů.