Luštěniny: Dobré nebo špatné?

Obsah

• Co jsou luštěniny?
• Bohaté na bílkoviny i vlákninu
• Obsahuje antinutrienty
• Kyselina fytová
• Lektiny
• Bohatá na zdravá vlákna
• Další zdravotní přínos luštěnin
• Sečteno a podtrženo

Luštěniny jsou v některých kruzích kontroverzní.

Někteří lidé se dokonce rozhodnou je vyloučit ze své stravy. Luštěniny jsou však v mnoha kulturách základní potravou.

Můžete se tedy zeptat, zda jsou prospěšné nebo škodlivé.

Tento článek vysvětluje, zda jsou luštěniny pro vaše zdraví dobré nebo špatné.

Co jsou luštěniny?

Luštěniny se skládají z rostlin, které produkují lusek se semeny uvnitř. Termín „luštěniny“ se používá k popisu semen těchto rostlin.

Mezi běžné jedlé luštěniny patří čočka, hrách, cizrna, fazole, sója a arašídy.

Různé druhy se velmi liší ve výživě, vzhledu, chuti a použití (1).

SOUHRN Luštěniny je obecný termín používaný k popisu semen rostlin z rodiny luštěnin, která zahrnuje fazole, hrách, čočku a arašídy.

Bohaté na bílkoviny i vlákninu

Luštěniny mají pozoruhodný nutriční profil a jsou bohatým zdrojem zdravých vláken a bílkovin (2).

Například 1 šálek (198 gramů) vařené čočky poskytuje (3):

• Kalorie: 230
• Protein: 18 gramů
• Vlákno: 16 gramů
• Sacharidy: 40 gramů
• Žehlička: 37% denní hodnoty (DV)
• Folát: 90% DV
• Hořčík: 17% DV
• Draslík: 16% DV

Stejné množství navíc nabízí více než 10% DV pro vitamíny B1, B3, B5 a B6, jakož i pro fosfor, zinek, měď a mangan.

Luštěniny patří mezi nejlepší rostlinné zdroje bílkovin. Jsou nejen vysoce výživné, ale také levné, což z nich činí jádro v mnoha rozvojových zemích (4).

SOUHRN Luštěniny jsou vysoce výživné a obsahují spoustu bílkovin a vlákniny. Jsou také levné a široce dostupné.

Obsahuje antinutrienty

Určité sloučeniny zhoršují nutriční kvalitu luštěnin.

Syrové luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou narušovat trávení a vstřebávání dalších živin.

Kyselina fytová

Kyselina fytová nebo fytát je antioxidant, který se nachází ve všech jedlých semenech rostlin, včetně luštěnin.

Zhoršuje vstřebávání železa, zinku a vápníku ze stejného jídla a může zvyšovat riziko výskytu minerálních nedostatků u lidí, kteří se spoléhají na luštěniny nebo jiná vysoce fytovaná jídla jako strava ve stravě (5, 6).

To je však relevantní pouze tehdy, když je příjem masa nízký a potraviny s vysokým obsahem fytátu pravidelně tvoří velkou část jídel - což je běžné v rozvojových zemích (7, 8).

Lidé, kteří pravidelně jedí maso, nejsou ohroženi nedostatkem minerálů způsobeným kyselinou fytovou (9, 10, 11).

Obsah kyseliny fytové v luštěninách můžete snížit několika způsoby, včetně namáčení, klíčení a kvašení (12, 13, 14).

Lektiny

Lektiny jsou rodinou proteinů, které mohou tvořit až 10% celkového obsahu bílkovin v luštěninách (15).

Odolávají trávení a mohou ovlivnit buňky lemující střevní trakt.

Jedním z dobře prozkoumaných lektinů je fytohemaglutinin, který se nachází v červených fazolí. Je toxický ve velkém množství a po konzumaci surových nebo nesprávně uvařených fazolí ledvin bylo hlášeno několik případů otravy (16).

U většiny ostatních jedlých luštěnin není množství lektinů dostatečně vysoké, aby vyvolalo příznaky.

To znamená, že fazole by měla být konzumována pouze plně vařená a připravená.

Namočením přes noc a jejich varem při 100 ° C po dobu nejméně 10 minut degraduje fytohemaglutinin a další lektiny (17, 18).

SOUHRN Syrové luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou způsobit újmu. Správné metody přípravy se však většiny z nich zbaví.

Bohatá na zdravá vlákna

Luštěniny jsou zvláště bohaté na zdravá vlákna, jako jsou rezistentní škrob a rozpustná vlákna (1, 4, 19).

Oba typy prochází nestráveným žaludkem a tenkým střevem, dokud nedosáhnou tlustého střeva, kde živí vaše přátelské střevní bakterie.

Nepříjemné vedlejší účinky těchto vláken zahrnují plyn a nadýmání, ale také pomáhají vytvářet mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), jako je butyrát, což může zlepšit zdraví tlustého střeva a snížit riziko rakoviny tlustého střeva (20, 21, 22).

A co víc, rezistentní škrob i rozpustná vlákna vám pomáhají cítit se plně (23, 24, 25, 26).

Kromě toho jsou velmi účinné při snižování hladiny cukru v krvi po jídle a mohou zlepšit citlivost na inzulín (27, 28, 29, 30, 31).

SOUHRN Luštěniny jsou bohatým zdrojem vlákniny, která může mít různé příznivé účinky na zdraví.

Další zdravotní přínos luštěnin

Luštěniny byly spojeny s různými dalšími přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika srdečních onemocnění a nižších hladin cholesterolu (32, 33).

Randomizované kontrolované studie také naznačují, že pravidelná konzumace těchto rostlinných potravin může snižovat krevní tlak a triglyceridy (34, 35).

Luštěniny díky svému vysokému obsahu vlákniny a bílkovin pomáhají cítit se plně - a mohou tak snížit příjem potravy a dlouhodobě vést ke snížení hmotnosti (36, 37).

SOUHRN Luštěniny mohou zlepšit krevní tlak, snížit hladinu cholesterolu, snížit riziko srdečních chorob a dlouhodobě podpořit úbytek hmotnosti.

Sečteno a podtrženo

Luštěniny jsou spojeny s různými přínosy pro zdraví.

Mají působivý nutriční profil a jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin.

I když mají antinutrienty, můžete použít metody, jako je namáčení, klíčení a vaření, aby se snížila jejich hladina těchto sloučenin.

Proto jsou správně připravené luštěniny velmi zdravé, pokud jsou konzumovány jako součást vyvážené stravy.