Top 13 Lean Protein Foods, které byste měli jíst

Obsah

• 1. Ryby bílé
• 2. Prostý řecký jogurt
• 3. Fazole, hrách a čočka
• 4. Drůbeží maso bílé kůže bez kůže
• 5. Nízkotučný tvarohový sýr
• 6. Lite Tofu
• 7. Lean Beef
• 8. Práškové arašídové máslo
• 9. Nízkotučné mléko
• 10. Vepřová panenka
• 11. Zmrazené krevety
• 12. Vejce bílé
• 13. Bison
• Sečteno a podtrženo

Protein je nezbytnou součástí vyvážené stravy, ale někdy je doprovázen více tukem a kaloriemi, než chcete.

Naštěstí existuje celá řada zdrojů bílkovin ze štíhlých zvířat a rostlin, které vám pomohou splnit vaši kvótu.

Proteinový referenční denní příjem (RDI) pro dospělého, který jí 2 000 kalorií denně, je 50 gramů, i když někteří lidé mohou mít z toho mnohem více. Vaše individuální potřeby kalorií a bílkovin závisí na vašem věku, hmotnosti, výšce, pohlaví a úrovni aktivity (1).

Kromě důležitých úloh proteinu při budování a udržování svalů a tkání v těle a napomáhajících regulovat mnoho tělesných procesů, podporuje také sytost (plnost) a může pomoci při řízení vaší váhy (2, 3).

Zde byste měli zvážit 13 chudých bílkovinných potravin.

1. Ryby bílé

Většina ryb z bílého masa jsou super štíhlé a vynikající zdroje bílkovin, poskytující méně než 3 gramy tuku, přibližně 20–25 gramů bílkovin a 85–130 kalorií na 3,5 gramu (100 gramů), vařená porce (4, 5) .

Mezi příklady velmi štíhlých bílých ryb patří treska obecná, treska jednoskvrnná, treska tmavá, platýs obecný, halibut, tilapie a roughy (6).

Tyto bílé ryby mají obvykle pouze 10–25% tolik omega-3 tuků než ryby s vyšším obsahem tuku, kalorií a tmavší maso, jako je coho nebo losos losos. Proto je dobré jíst oba druhy ryb (6, 7).

Pohodlný způsob, jak si koupit obyčejné rybí filé, je v sekci zmrazených potravin v supermarketu. Pokud přesunete filé z mrazničky do chladničky první ráno, budou rozmrazeny a připraveny k vaření pro vaše večerní jídlo.

souhrn Ryby bílé, jako je treska obecná a halibut, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin uspokojujících hlad s nízkým obsahem tuku a relativně nízkým množstvím kalorií, díky čemuž jsou potravou vhodnou pro stravování.

2. Prostý řecký jogurt

6-uncová (170 gramová) porce řeckého jogurtu obsahuje 15–20 gramů bílkovin, ve srovnání s pouhými 9 gramy při porci běžného jogurtu (8).

Je to kvůli tomu, jak se vyrábí řecký jogurt. Je namáháno odstranit tekutou syrovátku a zanechat koncentrovanější produkt s více bílkovinami, které jsou také silnější a krémovější (8).

Pokud hledáte nejméně kalorií a tuk, rozhodněte se pro obyčejný, odtučněný řecký jogurt, který má 100 kalorií na 170 gramů (9 gramů).

Dobrá volba je také nízkotučný hladký řecký jogurt, který má 3 gramy tuku a 125 kalorií na 6 oz. Pokud se rozhodnete pro prostý, vynecháte zbytečná sladidla a můžete přidat své vlastní ovoce (9).

souhrn Obyčejný tuk nebo nízkotučný řecký jogurt obsahuje přibližně dvakrát tolik bílkovin na porci než běžný jogurt.

3. Fazole, hrách a čočka

Suché fazole, hrách a čočka, také nazývané luštěniny, jsou podskupinou luštěnin. Průměrně 8 gramů bílkovin na 1/2 šálku (100 gramů) vařené porce a má také nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny (10, 11).

Jak vysoký obsah vlákniny, tak obsah bílkovin v pulsech, přispívá k jejich většímu naplnění. Kromě toho může vlákno snížit hladinu cholesterolu v krvi, pokud pravidelně budete jíst pulzy (11).

Při přezkumu 26 studií na 1 037 lidech vedlo konzumace průměrně 2/3 šálku (130 gramů) vařených luštěnin denně po dobu nejméně tří týdnů ve srovnání s kontrolními dietami o 7 mg / dl nižší „špatný“ LDL cholesterol rovná se 5% snížení LDL v průběhu času (12).

Pozoruhodné je, že v několika esenciálních aminokyselinách jsou pulzy nízké, což jsou stavební kameny bílkovin ve vašem těle. Jedením jiných zdrojů rostlinných bílkovin v průběhu dne, například celých zrn nebo ořechů, však tyto mezery vyplníte (11, 13, 14).

souhrn Fazole, hrách a čočka jsou dobrým zdrojem libového proteinu. Mají také vysoký obsah vlákniny a pokud jíte pravidelně, mohou vám pomoci snížit hladinu cholesterolu.

4. Drůbeží maso bílé kůže bez kůže

3,5 gramová (100 gramů) porce vařeného kuřecího nebo krůtího prsa má asi 30 gramů bílkovin (15, 16).

Přeskočte kousky tmavého masa, jako jsou paličky a stehna, a získejte to nejužší maso. Bílé maso zahrnuje prsa, panenky (nabídková řízení) a křídla.

Také nejezte kůži - 3,5 unce (100 gramů) pečeného kuřecího prsu s kůží má 200 kalorií a 8 gramů tuku, zatímco stejné množství bezkožky, pražené kuřecí prsa má 165 kalorií a 3,5 gramu tuku ( 15, 17).

Kůži můžete odstranit buď před, nebo po vaření, protože úspory tuku zůstávají prakticky stejné. Upozorňujeme, že drůbež vařená s neporušenou kůží je vlhká (18).

souhrn Kuřecí maso a krůta z bílého masa, zejména prsa, jsou bohaté na bílkoviny a mají nízký obsah tuku, pokud kůži odstraníte před nebo po vaření.

5. Nízkotučný tvarohový sýr

Tvaroh je jídlo s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku.

1/2-cup (4-unce nebo 113-gram) porce nízkotučného (2% mléčného tuku) tvarohu má 97 kalorií, 2,5 gramu tuku a 13 gramů bílkovin (19).

Mezi nejnovější trendy v tvarohovém sýru patří jednorázové nádoby, ochucené možnosti a přidání živých a aktivních probiotických kultur.

Kromě bílkovin získáte asi 1–15% RDI na vápník v 1/2 šálku tvarohu. Někteří vědci z potravin nedávno navrhli, aby výrobci přidali vitamin D, který napomáhá absorpci vápníku, ačkoli to v současné době není běžnou praxí (19, 20).

Pokud je zde jeden nedostatek tvarohu, je to, že 1/2 šálku má kolem 15–20% denního limitu pro sodík (sůl). Pokud sledujete příjem soli, jedna studie naznačuje, že oplachování tvarohu po dobu tří minut by mohlo snížit jeho obsah sodíku asi o 60% (21).

souhrn Tvaroh s nízkým obsahem tuku je vynikajícím zdrojem bílkovin a je ještě pohodlnější díky zvýšené dostupnosti jednorázových nádob. Je to také dobrý zdroj vápníku.

6. Lite Tofu

Tofu je zvláště životaschopnou bílkovinnou možností, pokud se vyhnete potravinám pro zvířata.3-unce (85 g) porce lite tofu má 45 kalorií, 1,5 gramu tuku a 7 gramů proteinu, včetně dostatečného množství všech esenciálních aminokyselin (22).

Tofu přichází v různých texturách, které si můžete vybrat na základě toho, jak ho plánujete používat. Používejte například pevné nebo extra pevné tofu místo masa, které byste upékali, grilovali nebo restovali, ale měkké nebo hedvábné tofu v krémových polévkách nebo dezertech.

Mnoho zdravých receptů a tipů na tofu je k dispozici online, například od Sójové asociace Ameriky.

Všimněte si, že asi 95% sójových bobů vyprodukovaných v USA je geneticky modifikováno (GM). Pokud se raději vyhýbáte GM potravinám, můžete si koupit bio tofu, protože biopotraviny nelze geneticky modifikovat (23, 24, 25).

souhrn Lite tofu je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, který poskytuje dostatečné množství všech esenciálních aminokyselin a je v receptech velmi univerzální.

7. Lean Beef

Štíhlé kousky hovězího masa jsou ty, které mají méně než 10 gramů celkového tuku a 4,5 gramu nebo méně nasyceného tuku na 100 gramů vařené porce (26).

Pokud kupujete čerstvé hovězí maso, které nemá nutriční štítek, určitá slova vám říkají, že maso je libové. Patří mezi ně „bederní“ a „kulaté“. Například svíčkové a svíčkové steaky, stejně jako oko kulaté pečeně a kulaté steaky jsou všechny štíhlé (27).

Rovně boční steak a plochá polovina hrudníku (štíhlejší polovina celého hrudníku) jsou štíhlé (28, 29).

Pokud jde o mleté ​​hovězí maso, rozhodněte se pro 95% hubení. 3,5-uncová (100 gramů) vařená hamburgerová placka vyrobená z tohoto libového mletého hovězího masa má 171 kalorií, 6,5 gramu celkového tuku (včetně 3 gramů nasyceného tuku) a 26 gramů proteinu (30).

A co víc, porce libového hovězího masa je vynikajícím zdrojem několika vitamínů B, zinku a selenu (27).

souhrn Štíhlé hovězí maso je obvykle signalizováno slovy „bedrový“ nebo „kulatý“. Je to vynikající zdroj bílkovin a také obsahuje vitaminy B, zinek a selen.

8. Práškové arašídové máslo

Přírodní olej v arašídovém másle je zdravý srdce, ale obsahuje hodně kalorií. Pouhé 2 polévkové lžíce (32 gramů) běžného arašídového másla mají asi 190 kalorií a 16 gramů tuku, spolu s 8 gramy bílkovin (31).

Zúženou možností je neslazené práškové arašídové máslo. Většina tuku je během zpracování vylisována. Dvou-polévková lžíce má jen 50 kalorií a 1,5 gramu tuku, ale 5 gramů bílkovin (9).

Chcete-li použít prášek jako arašídové máslo, smíchejte jej s trochou vody najednou, dokud nedosáhne podobné konzistence jako běžné arašídové máslo. Mějte na paměti, že to nebude tak krémové.

Rekonstituované práškové arašídové máslo funguje zvláště dobře pro máčení jablek, banánů nebo dokonce hořké čokolády pro ošetření. Případně přidejte suchý prášek do koktejlů, koktejlů, ovesných vloček nebo těsta na palačinky a muffiny.

souhrn Práškové arašídové máslo je vhodný zdroj bílkovin, který má jen zlomek kalorií a tuků z běžného arašídového másla.

9. Nízkotučné mléko

Ať už pijete, vaříte s ním nebo přidáte do obilovin, nízkotučné mléko je snadný způsob, jak získat bílkoviny.

8-uncová (240 ml) porce nízkotučného mléka s 1% mléčného tuku má 8 gramů bílkovin, 2,5 gramů tuku a 100 kalorií. Pro srovnání, porce plnotučného mléka s 3,25% mléčného tuku má stejné množství bílkovin, ale 150 kalorií a 8 gramů tuku (32, 33).

Je zřejmé, že pokud se rozhodnete pro nízkotučné mléko, ušetříte vám kalorie a tuk. Některé nedávné studie však naznačují, že konzumace plnotučného mléka nemusí zvyšovat riziko srdečních chorob, jak se kdysi myslelo (34).

Přesto není celý výzkum plnotučného mléka růžový. Observační studie například spojily častý příjem plnotučného mléka - nikoli však odstředěného nebo nízkotučného mléka - s vyšším rizikem rakoviny prostaty (35, 36).

Zatímco vědci pokračují ve výzkumu v této oblasti, většina odborníků stále raději pije nízkotučné nebo odstředěné mléko, nikoli celé (37).

souhrn Nízkotučné mléko je dobrým zdrojem bílkovin a může vám ušetřit značné množství tuku a kalorií ve srovnání s plnotučným mlékem, zejména pokud ho konzumujete často.

10. Vepřová panenka

Existuje několik kusů vepřového masa, které splňují definici libového USDA, což znamená méně než 10 gramů tuku a 4,5 gramu nebo méně nasyceného tuku na 3,5 gramu (100 gramů) vařené porce (38).

Klíčová slova označující libové vepřové maso jsou „loin“ a „chop“. Mezi libové kousky patří proto vepřová panenka, vepřová panenka a vepřová panenka nebo vepřová panenka (39).

Vepřová panenka, nejchladnější řez, má 143 kalorií, 26 gramů bílkovin a 3,5 gramu tuku na 3,5 gramu (100 gramů) vařené porce (40).

Před vařením vepřového masa odstraňte veškerý tuk kolem okrajů a používejte metody vaření s nízkým obsahem tuku, jako je grilování nebo grilování, abyste ušetřili tuk a kalorií (39).

Stejně jako libové hovězí maso je libové vepřové maso také vynikajícím zdrojem několika vitamínů B a selenu a dobrým zdrojem zinku (39).

souhrn Libové vepřové maso můžete najít hledáním slov „loin“ nebo „chop“. Přesto přece jen uřízněte přebytečný tuk na masu, abyste předešli zbytečnému tuku a kaloriím. Kromě toho je vepřové maso bohaté na vitamíny B, selen a zinek.

11. Zmrazené krevety

Pokud hledáte spoustu bílkovin pro málo kalorií, jsou vhodnou volbou zmrazené, nezreagované krevety. 3,5-unce (100 g) porce má 99 kalorií, 21 gramů bílkovin a 1 gram tuku (41).

Ačkoli stejná porce má také 195 mg cholesterolu, vědci zjistili, že konzumace cholesterolu jako součásti zdravé výživy má obecně malý dopad na zdraví srdce (42).

Vysoké množství sodíku, často přidávané do krevety během zpracování, však může být pro některé lidi problémem. Podle údajů USDA je obsah sodíku u některých značek hladkých, vařených krevet někdy vyšší než 900 mg na porci (9).

Většina tohoto sodíku pochází z přísad, včetně tripolyfosforečnanu sodného, ​​který pomáhá udržovat vlhkost, a konzervačního hydrogensiřičitanu sodného.

Některé zmrazené krevety obsahují pouze přirozeně se vyskytující sodík v množství přibližně 120–220 mg na 3,5 gramovou (100 gramovou) porci (9, 41).

souhrn Nezreagované, zmrazené krevety jsou vhodné, nízkotučné a vysoce bílkovinné jídlo. Při nakupování si přečtěte nutriční štítky, abyste se vyhnuli značkám s vysokým obsahem sodíku.

12. Vejce bílé

Celá vejce (cholesterol a všechny) můžete jíst jako součást zdravé výživy srdce, ale pokud hledáte něco lehčího, použijte bílé (43, 44, 45).

Bílá z jednoho velkého vejce má 16 kalorií, což je méně než čtvrtina kalorií v celém vajíčku. Jedna vaječná bílá navíc obsahuje méně než 0,5 gramu tuku, ale 3 gramy proteinu, což je asi polovina proteinu v celém vejce (46, 47, 48, 49).

Vyzkoušejte vaječnou bílou omeletu nebo vaječně bílé muffiny připravené se špenátem a pažitkou nebo nakrájenou paprikou a cibulkou. Případně se míchejte s bílými vejci s vegetariáni, abyste vytvořili náplň nebo polevu pro zábal, tostadas nebo toast.

Můžete si také koupit práškové vaječné bílky a vaječné bílkovinné prášky s minimem nebo bez přísad. Tyto výrobky jsou pasterizované, takže je nemusíte vařit, abyste zajistili bezpečnost potravin (50).

Smíchejte práškové vaječné bílky s vodou a použijte je jako čerstvé vaječné bílky. Do koktejlů, koktejlů nebo domácích proteinových tyčinek můžete také přidat práškové vaječné bílky.

souhrn Polovina bílkovin ve vejcích pochází z bílých, přesto obsahují pouze stopové množství tuku a méně než čtvrtinu kalorií celých vajec.

13. Bison

Ať už tomu říkáte bizon nebo buvol, je to zdravý zdroj libového proteinu, který může mít výhodu nad konvenčně zvýšeným hovězím masem.

Za prvé, bizon je štíhlejší než hovězí. Když vědci porovnávali steak z hovězí svíčkové a upečený chuck z hovězího dobytka s obilím (hovězí maso) s bizonem, stejné kousky hovězího masa obsahovaly více než dvojnásobek tuku než hovězí maso (51).

Kromě toho je bizon spíše krmen trávou než vychováván v krmivu jako je skot, který je primárně krmen zrny.

To dává bizonu zdravější tukový profil, včetně 3–4krát více protizánětlivých omega-3 tuků, zejména kyseliny alfa-linolenové (ALA). Předběžný výzkum naznačuje, že konzumace bizona může přinést zdravotní výhody (51).

Když zdraví muži jedli 12 uncí hovězího a bizona (svíčková a pečené hovězí maso) šestkrát týdně po dobu sedmi týdnů, C-reaktivní protein (CRP), marker zánětu, vzrostl u hovězího masa o 72%. U stravy bohaté na bizony se však CRP zvýšila jen nepatrně (51).

To neznamená, že byste měli jíst tolik červeného masa jakéhokoli druhu, ale to naznačuje, že bizon je prospěšné maso, které je součástí zdravé výživy.

souhrn Bison je štíhlejší než hovězí maso a má zdravější, méně zánětlivý tukový profil.

Sečteno a podtrženo

Štíhlé zdroje živočišných a rostlinných bílkovin jsou hojné. Proto nemusíte překračovat denní limity tuku nebo kalorií, abyste vyhověli vašim potřebám proteinů.

Ryby bílého masa a drůbež z bílého masa bez kůže patří mezi nejchudší živočišné bílkoviny. Libové červené maso však můžete také najít, pokud hledáte slova „bedra“ a „kulatá“.

Mnoho mléčných výrobků má nízký obsah tuku a dobré zdroje bílkovin, například nízkotučný tvaroh, jogurt (zejména řecký jogurt) a mléko.

Rostlinné proteiny, jako jsou fazole, lite tofu a práškové arašídové máslo, také nabízejí dostatek bílkovin.

Podívejte se do své kuchyně - s největší pravděpodobností již máte po ruce několik hubených bílkovin!