Jehněčí 101: Fakta o výživě a účinky na zdraví

Obsah

• Nutriční hodnoty
• Protein
• Tlustý
• Vitamíny a minerály
• Ostatní masné směsi
• Zdravotní přínosy jehněčího
• Údržba svalů
• Vylepšený fyzický výkon
• Prevence anémie
• Jehněčí a srdeční choroby
• Jehněčí a rakovina
• Sečteno a podtrženo

Jehněčí maso mladých domácích ovcí (Ovis aries).

Je to druh červeného masa - termín používaný pro maso savců, které je bohatší na železo než kuře nebo ryby.

Maso mladých ovcí - v prvním roce - je známo jako jehněčí, zatímco skopové maso je termín používaný pro maso dospělých ovcí.

Nejčastěji se konzumuje nezpracované, ale v některých částech světa je také běžné uzené (uzené a solené) jehněčí maso.

Jehněčí maso, které je bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a mnoho vitamínů a minerálních látek, může být vynikající součástí zdravé výživy.

Zde je vše, co potřebujete vědět o jehněčím.

Nutriční hodnoty

Jehněčí maso se skládá převážně z bílkovin, ale také obsahuje různá množství tuku.

3,5 gramová (100 g) porce pečeného jehněčího masa poskytuje tyto živiny (1):

• Kalorie: 258
• Voda: 57%
• Protein: 25,6 gramů
• Sacharidy: 0 gramů
• Cukr: 0 gramů
• Vlákno: 0 gramů
• Tlustý: 16,5 gramů

Protein

Stejně jako jiné druhy masa, je jehněčí složeno především z bílkovin.

Obsah bílkovin ve štíhlém, vařeném jehněči je obvykle 25–26% (1).

Jehněčí maso je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin a poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje pro růst a údržbu.

Proto může být konzumace jehněčího masa nebo jiných druhů masa obzvláště prospěšná pro kulturisty, regenerující sportovce a lidi po operaci.

Konzumace masa podporuje optimální výživu vždy, když je potřeba vybudovat nebo opravit svalovou tkáň.

Tlustý

Jehněčí obsahuje různá množství tuku v závislosti na tom, kolik z toho bylo odříznuto, stejně jako na stravě, věku, pohlaví a krmivu zvířete. Obsah tuku je obvykle kolem 17–21% (1).

Skládá se hlavně z nasycených a mononenasycených tuků - přibližně ve stejném množství -, ale obsahuje také malá množství polynenasycených tuků.

Takže 3,5 gramová (100 gramů) porce pečeného jehněčího masa poskytuje 6,9 ​​gramu nasyceného, ​​7 gramů mononenasyceného a pouze 1,2 gramu polynenasyceného tuku (1).

Jehněčí tuk nebo loj obvykle obsahují o něco vyšší obsah nasycených tuků než hovězí a vepřové maso (2).

Nasycený tuk byl dlouho považován za rizikový faktor srdečních chorob, ale mnoho studií nezjistilo žádnou souvislost (3, 4, 5, 6, 7).

Jehněčí loj také obsahuje rodinu trans-tuků známých jako trans-tuky pro přežvýkavce.

Na rozdíl od trans-tuků nalezených ve zpracovaných potravinářských výrobcích se trans tuky z přežvýkavců považují za prospěšné pro zdraví.

Nejběžnějším transmastným přežvýkavcem je kyselina konjugovaná linoleová (CLA) (8).

Ve srovnání s jinými masy přežvýkavců - jako je hovězí a telecí maso - jehněčí maso obsahuje nejvyšší množství CLA (9).

CLA je spojena s různými přínosy pro zdraví, včetně snížené hmotnosti tělesného tuku, ale velké množství doplňků může mít nepříznivé účinky na metabolické zdraví (10, 11, 12).

SOUHRN Vysoce kvalitní bílkovina je hlavní nutriční složkou jehněčího masa. Obsahuje také různá množství tuku - většinou nasycený tuk, ale také malá množství CLA, což má několik zdravotních výhod.

Vitamíny a minerály

Jehněčí je bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně:

• Vitamin B12. Důležité pro tvorbu krve a funkci mozku. Potraviny živočišného původu jsou na tento vitamín bohaté, zatímco veganské stravy ho nemají. Nedostatek může způsobit anémii a neurologické poškození.
• Selen. Maso je často bohatým zdrojem selenu, i když to závisí na krmivu původního zvířete. Selen má v těle různé důležité funkce (13).
• Zinek. Zinek se obvykle mnohem lépe vstřebává z masa než z rostlin. Je to nezbytný minerál důležitý pro růst a tvorbu hormonů, jako je inzulín a testosteron.
• Niacin. Niacin, nazývaný také vitamin B3, má ve vašem těle řadu důležitých funkcí. Nedostatečný příjem byl spojen se zvýšeným rizikem srdečních chorob (14).
• Fosfor. Fosfor, který se nachází ve většině potravin, je nezbytný pro růst a údržbu těla.
• Žehlička. Jehněčí je bohaté na železo, většinou ve formě hemu železa, které je vysoce biologicky dostupné a vstřebává se účinněji než nehemové železo, které se nachází v rostlinách (15).

Kromě těchto, jehněčí obsahuje řadu dalších vitamínů a minerálů v menším množství.

Sodík (sůl) může být zvláště vysoký v některých zpracovaných výrobcích z jehněčího masa, jako je například uzené jehněčí.

SOUHRN Jehněčí je bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně vitamínu B12, železa a zinku. To jsou důležité pro různé tělesné funkce.

Ostatní masné směsi

Kromě vitamínů a minerálů obsahuje maso - včetně jehněčího - řadu bioaktivních živin a antioxidantů, které mohou ovlivnit zdraví:

• Kreatin. Kreatin je nezbytný jako zdroj energie pro svaly. Doplňky jsou populární mezi kulturisty a mohou být prospěšné pro růst a údržbu svalů (16, 17).
• Taurine. Jedná se o antioxidační aminokyselinu, která se nachází v rybách a masu, ale také ve vašem těle. Dietní taurin může být prospěšný pro vaše srdce a svaly (18, 19, 20).
• Glutathion. Tento antioxidant je přítomen ve velkém množství v mase. Hovězí maso krmené trávou je zvláště bohaté na glutathion (21, 22).
• Konjugovaná kyselina linolová (CLA). Tato rodina trans-tuků z přežvýkavců může mít různé příznivé účinky na zdraví, je-li konzumována v normálním množství z potravin, jako je jehněčí, hovězí a mléčné výrobky (23, 24).
• Cholesterol. Sterol nalezený ve většině potravin získaných ze zvířat, cholesterol v potravě nemá významný vliv na hladinu cholesterolu u většiny lidí (25).

SOUHRN Jehněčí obsahuje několik bioaktivních látek - například kreatin, CLA a cholesterol -, které mohou prospívat zdraví různými způsoby.

Zdravotní přínosy jehněčího

Jako bohatý zdroj vitamínů, minerálních látek a vysoce kvalitních bílkovin může být jehně vynikající součástí zdravé výživy.

Údržba svalů

Maso je jedním z nejlepších dietních zdrojů vysoce kvalitních bílkovin.

Ve skutečnosti obsahuje všech devět aminokyselin, které potřebujete, a je označována jako kompletní protein.

Vysoce kvalitní bílkovina je velmi důležitá pro udržení svalové hmoty - zejména u starších dospělých.

Nedostatečný příjem bílkovin může urychlit a zhoršovat ztrátu svalů související s věkem. To zvyšuje riziko sarkopenie, nepříznivého stavu spojeného s velmi nízkou svalovou hmotou (26).

V souvislosti se zdravým životním stylem a přiměřeným cvičením může pravidelná konzumace jehňat - nebo jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin - přispět k zachování svalové hmoty.

Vylepšený fyzický výkon

Jehněčí nejen pomáhá chránit svalovou hmotu, ale může být také důležitý pro funkci svalů.

Obsahuje aminokyselinu beta-alanin, kterou vaše tělo používá k produkci karnosinu, což je látka nezbytná pro funkci svalů (27, 28).

Beta-alanin se vyskytuje ve velkém množství v mase, jako je jehněčí, hovězí a vepřové maso.

Vysoké hladiny karnosinu v lidských svalech byly spojeny se sníženou únavou a zlepšeným výkonem cvičení (29, 30, 31, 32).

Dieta s nízkým obsahem beta-alaninu - jako je vegetariánská a veganská strava - může v průběhu času snížit hladinu karnosinu ve vašich svalech (33).

Na druhé straně se ukázalo, že vysoké dávky doplňků beta-alaninu po dobu 4–10 týdnů způsobují 40–80% zvýšení množství karnosinu ve svalech (27, 29, 34, 35).

Pravidelná konzumace jehňat - nebo jiných potravin bohatých na beta-alanin - proto může prospět sportovcům a těm, kteří chtějí optimalizovat svůj fyzický výkon.

Prevence anémie

Anémie je běžný stav, který se vyznačuje nízkými hladinami červených krvinek a sníženou schopností krve přenášet kyslík. Mezi hlavní příznaky patří únava a slabost.

Nedostatek železa je hlavní příčinou anémie, ale lze se jí snadno vyhnout správnými dietními strategiemi.

Maso je jedním z nejlepších zdrojů železa v potravě. Neobsahuje pouze hemu-železo - vysoce biologicky dostupnou formu železa -, ale také zlepšuje vstřebávání nehematického železa, formy železa nalezeného v rostlinách (15, 36, 37).

Tento účinek masa není zcela pochopen a je označován jako „masový faktor“ (38).

Hem-železo se vyskytuje pouze v potravinách živočišného původu. Proto je často nízká vegetariánská strava a chybí ve veganské stravě.

To vysvětluje, proč jsou vegetariáni více ohroženi anémií než jedlíci masa (39).

Jednoduše řečeno, konzumace masa může být jednou z nejlepších dietních strategií, jak zabránit chudokrevnosti s nedostatkem železa.

SOUHRN Jehněčí může podporovat růst a udržování svalové hmoty a zlepšit funkce svalů, výdrž a výkon cvičení. Jehně může jako bohatý zdroj vysoce dostupného železa pomoci předcházet anémii.

Jehněčí a srdeční choroby

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou předčasné smrti.

Je to skupina nepříznivých stavů týkajících se srdce a krevních cév, včetně srdečních záchvatů, mrtvice a vysokého krevního tlaku.

Observační studie odhalily smíšené výsledky týkající se vztahu mezi červeným masem a srdečními chorobami.

Některé studie zjistily zvýšené riziko konzumace velkého množství zpracovaného i nezpracovaného masa, zatímco jiné zaznamenaly zvýšené riziko pouze pro zpracované maso - nebo vůbec žádný účinek (40, 41, 42, 43).

Tento odkaz nepodporuje žádný pevný důkaz. Observační studie odhalují pouze asociaci, ale nemohou prokázat přímý kauzální vztah.

Bylo navrženo několik teorií, které vysvětlují souvislost vysokého příjmu masa se srdečními chorobami.

Například vysoký příjem masa může znamenat menší příjem dalších prospěšných potravin, jako jsou srdce zdravé ryby, ovoce a zelenina.

To je také spojeno s nezdravými faktory životního stylu, jako je nedostatek fyzické aktivity, kouření a přejídání (44, 45, 46).

Většina observačních studií se snaží tyto faktory napravit.

Nejoblíbenější teorií je hypotéza dieta-srdce. Mnoho lidí věří, že maso způsobuje srdeční onemocnění, protože obsahuje vysoké množství cholesterolu a nasycených tuků - což zhoršuje profil lipidů v krvi.

Většina vědců však nyní souhlasí s tím, že cholesterol v potravě není rizikovým faktorem srdečních chorob (25).

Rovněž úloha nasycených tuků při rozvoji srdečních chorob není zcela jasná. Mnoho studií nedokázalo spojit nasycený tuk se zvýšeným rizikem srdečních chorob (5, 6, 7).

Maso samo o sobě nemá nepříznivé účinky na váš profil lipidů v krvi. Bylo prokázáno, že libové jehněčí má podobné účinky jako ryby nebo bílé maso, jako je kuře (47).

Přesto byste se měli vyvarovat konzumace velkého množství uzeného jehněčího masa nebo masa vařeného při vysoké teplotě.

SOUHRN Diskutuje se o tom, zda konzumace jehněčího zvyšuje riziko srdečních chorob. Jíst mírně vařené, libové jehněčí maso s mírou je pravděpodobně bezpečné a zdravé.

Jehněčí a rakovina

Rakovina je nemoc charakterizovaná abnormálním buněčným růstem. Je to jedna z předních světových příčin smrti.

Řada observačních studií ukazuje, že lidé, kteří jedí hodně červeného masa, mají v průběhu času zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva (48, 49, 50).

Přesto to ne všechny studie podporují (51, 52).

Několik látek v červeném masu může zvýšit riziko rakoviny, včetně heterocyklických aminů (53).

Heterocyklické aminy jsou skupinou látek způsobujících rakovinu, které se vytvářejí, když je maso vystaveno velmi vysokým teplotám, například během smažení, pečení nebo grilování (54, 55).

Nacházejí se v relativně velkém množství v dobře zpracovaném a převařeném masu.

Studie soustavně naznačují, že konzumace převařeného masa - nebo jiných dietních zdrojů heterocyklických aminů - může zvýšit riziko různých druhů rakoviny, včetně tlustého střeva, prsu a prostaty (56, 57, 58, 59, 60).

Ačkoli neexistuje jasný důkaz, že příjem masa způsobuje rakovinu, zdá se rozumné vyhnout se konzumaci velkého množství převařeného masa.

Mírný příjem mírně uvařeného masa je pravděpodobně bezpečný a zdravý - zejména když je pára nebo vařené.

SOUHRN Jíst hodně červeného masa je spojeno se zvýšeným rizikem rakoviny. Může to být způsobeno kontaminací masa - zejména těmi, které se vytvářejí při tepelném vaření masa.

Sečteno a podtrženo

Jehněčí maso je druh červeného masa, které pochází z mladých ovcí.

Nejen, že je bohatým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, ale také vynikajícím zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně železa, zinku a vitaminu B12.

Z tohoto důvodu může pravidelná konzumace jehňat podporovat růst svalů, jejich údržbu a výkon. Kromě toho pomáhá předcházet anémii.

Na druhé straně některé observační studie spojily vysoký příjem červeného masa se zvýšeným rizikem rakoviny a srdečních chorob.

Z důvodu kontaminace je důvodem k obavám vysoká spotřeba zpracovaného a / nebo tepelně upraveného masa.

To znamená, že mírná konzumace libového jehněčího masa, které bylo mírně uvařené, je pravděpodobně bezpečná i zdravá.