Trénink medicínského plesu zabíjejícího jádro s Lacey Stone

Obsah

• Medicinbal Bench Press
• Burpee Reverse Double Slam
• Jednoramenný vyvážený řádek
• Rychlý stisk dřepu na rameni
• Boot Roll-Up
• Reverzní výpad s prodloužením tricepsu + Slam
• Reverzní výpad s hodem medicinbalu
• Recenze pro

Hledáte efektivní rutinu, která vám umožní přeskočit tradiční (čti: nudné) kardio tréninky? Celeb trenér Lacey Stone vás pokryl. Vše, co potřebujete, je 30 minut a můžete pokračovat ve svém dni díky této celotělové síle a kardio monstrum, které vytvaruje a spaluje tuky v rámci jedné rychlé rutiny. (Podívejte se na její celé tělo Tělo pomsty další trénink.)

Ano, budete pracovat na svém jádru, ale každý pohyb má dvojí povinnost-takže současně posílíte hrudník, nohy, ruce, záda a zadek. A do toho kardia se dostanete také díky intenzivním pohybům, které rozbuší vaše srdce. Věřte nám – jakmile budete hotovi, nebudete muset zpochybňovat, zda ještě potřebujete zasáhnout běžecký pás. (Související: Tato břišní cvičení zdvojnásobí kardio pro dvojité cvičení)

Jak to funguje: Proveďte co nejvíce opakování každého pohybu za 30 sekund, mezi jednotlivými tahy odpočívejte podle potřeby, aniž byste nechali svůj srdeční tep klesnout. Poté, co jste jednou dokončili všech sedm tahů, opakujte ještě dvakrát.

Budete potřebovat: Měkký, gumový medicinbal (jako Dynamax) o hmotnosti 10 až 15 liber; 2 činky mezi 20 a 30 liber

Medicinbal Bench Press

A. Začněte hlavou opřenou o medicinbal a chodidly opřenými o zem držte v každé ruce činku s lokty ohnutými po stranách.

B. Stiskněte pravou paži směrem ke stropu. Ohněte pravý loket na stranu.

C. Stiskněte levou paži směrem ke stropu. Ohněte levý loket na stranu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Proveďte co nejvíce opakování (AMRAP) po dobu 30 sekund.

Burpee Reverse Double Slam

A. Postavte se nohama k sobě a medicinbal umístěte několik palců před chodidla. Kloub v bocích, ohněte se dopředu, abyste uchopili medicinbal.

B. Skočte nohama dozadu, abyste dosáhli polohy prkna, poté vyskočte nohama dopředu k rukám.

C. Zvedněte medicinbal nad hlavu a pusťte míč za tělo.

D. Skočte na míč, pak opakujte.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Jednoramenný vyvážený řádek

A. Začněte v prkně s jednou paží s levým předloktím opřeným o medicinbal a pravou rukou držte činku několik centimetrů nad zemí.

B. Zvedněte pravou činku k hrudníku.

C. Spusťte pravou činku směrem k zemi a vraťte se do výchozí pozice. Přepnout strany; opakovat.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Rychlý stisk dřepu na rameni

A. Začněte ve dřepu a držte medicinbal na hrudi.

B. Narovnejte kolena a pohněte kyčlemi dopředu a zároveň zvedněte medicinbal ke stropu.

C. Pokrčte kolena do dřepu a spusťte medicinbal směrem k hrudi, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Boot Roll-Up

A. Lehněte si na záda s kotníky opřenými o medicinbal, záda zvednutá ze země.

B. Pokrčte kolena při otáčení míče vpřed chodidly a držte je zvednutá ze země.

C. Narovnejte kolena a otočte míč nohama dozadu, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Reverzní výpad s prodloužením tricepsu + Slam

A. Postavte se nohama k sobě a držte medicinbal na hrudi.

B. Krok pravou nohou dozadu do levého výpadu a zvedněte medicinbal přes hlavu.

C. Zatlačte pravou nohu ze země, abyste se setkali s levou nohou, narovnejte lokty, abyste dostali medicinbal přes hlavu.

D. Zabouchněte medicinbal na zem před nohy a chyťte jej při odrazu. Přepnout strany; opakovat.

Udělejte ARMAP na 30 sekund.

Reverzní výpad s hodem medicinbalu

A. Postavte se nohama k sobě a držte medicinbal na hrudi.

B. Vykročte pravou nohou dozadu do levého výpadu a přeneste míč do pravé ruky, poté jej spusťte směrem k zemi a natáhněte levou paži do strany.

C. Zatlačte pravou nohu ze země, abyste se setkali s levou nohou, zatímco házíte medicinbalem a poté jej chytíte před hrudník do obou rukou. Přepnout strany; opakovat.

Provádějte AMRAP po dobu 30 sekund.

Recenze pro