Co je třeba udělat, abych zamezil tahání

Obsah

• Co je to kipping tah?
• Proč jsou kipping pullups kontroverzní?
• Kipping vs. standardní pullup
• K čemu jsou dobíjecí kliky dobré?
• Budeš stavět vytrvalost
• Můžete získat více opakování
• Je to cvičení celého těla
• Nevýhody utahování tahů
• Svaly při práci během cvičení
• Jak se ti daří kipping tah?
• Klíčové jsou rychlé opakování
• Tipy
• Udržujte svůj abs zasnoubený během cvičení
• Nejprve probuď svou abs
• Nejprve se seznamte se standardními pullupy
• Proveďte kombinaci tahů
• Jídlo s sebou

Kipping tahy jsou kontroverzní tah. Vzhledem k tomu, že využíváte hybnou sílu k tomu, abyste se zvedli, mnozí ve fitness průmyslu to považují za formu „podvádění“. Někteří to také považují za méně kontrolovaný pohyb, s vyššími šance na zranění.

Nicméně, tahání za trhání je také náročné, může zlepšit vytrvalost a dokonce zacílit na svaly, které standardní tahy nemohou, jako je jádro a dolní část těla.

To je důvod, proč jsou v komunitě CrossFit rozhodující.

Chcete-li zjistit, zda je pro vás tahání tahů za to pravé, zkoumá tento článek, jaké jsou, jejich výhody, rozdíly mezi standardními tahy a další.

Co je to kipping tah?

Kipping je způsob, jak houpat svým tělem, aby získal impuls.

Kipping pullup je, když použijete tuto hybnost k vytvoření „power swing“, který pohání vaši bradu nahoru a přes bar.

Proč jsou kipping pullups kontroverzní?

Jackie Wilson, CEO & zakladatel Nova Fitness Innovation, vysvětluje proč.

"Tahání je těžké!" ona říká. "Ti, kteří přísahají podle standardního pohledu na pullup jako zkratku, je možné, že budete moci provést pohyb bez síly horní části těla potřebné k dokončení stejného počtu opakování mezi oběma variantami."

Kipping vs. standardní pullup

Existuje mnoho srovnání se standardním pullup a kipping pullup.

Standardní tahy vyžadují pomalé a kontrolované pohyby, aby se vaše tělo zvedlo přímo nahoru a přímo dolů.

Na druhou stranu jsou tahy za kopání rytmičtější, protože vyžadují další pohyb a hybnost.

Standardní pullup lze upravit pro ty, kteří to považují za příliš obtížné. Mohli byste si nechat někoho, aby držel nohy, nebo použít pomocný stahovací stroj.

Vytrhávání tahů může vypadat tvrdě - zejména když vidíte, že to profesionálové CrossFit dělají - ale stále se vyvíjí mnohem méně síly, než byste si mysleli.

Důvodem je to, že se aktivuje méně svalů, když výkyv síly způsobí tělu rychlý výbuch.

Studie z roku 2018 to potvrzuje, protože zjistila, že došlo k významně nižší aktivaci svalů při utahování tahů ve srovnání se standardními tahy.

K tomuto závěru vědci zkoumali několik svalových skupin:

• latissimus dorsi
• zadní deltoid
• prostřední lichoběžník
• biceps brachii

K čemu jsou dobíjecí kliky dobré?

Budeš stavět vytrvalost

Kipping tahy jsou méně o silovém tréninku a více o vytrvalosti.

Čím více opakování budete moci udělat v krátkém čase, tím více to bude přínosem pro váš kardiovaskulární systém.

"Díky tomu jsou perfektní pro trénink okruhů," říká Sean Light, registrovaný trenér síly a kondicionování, trenér restaurování posturální síly a licencovaný masážní terapeut.

Tím, že trénujete svaly tímto způsobem, vaše vytrvalost se bude i nadále budovat, což umožní cvičit delší dobu.

Můžete získat více opakování

Rychlost je na vaší straně s utahováním tahů.

To je ve srovnání se standardními tahy, které vyžadují pomalé a kontrolované pohyby.

„Dokončení více opakování za kratší dobu zvyšuje intenzitu daného cvičení,“ vysvětluje Wilson.

"Výsledkem je, že kipping pullup je pro metabolický trénink lepší než standardní pullups."

Je to cvičení celého těla

Zobrazit výsledky rychleji s celotělovým tréninkem.

Studie 2019 sledovala 11 atletů, kteří dokončili 5 sad jak standardních pullupů, tak utahování pullupů.

Vědci testovali horní a dolní těla účastníků pomocí povrchové elektromyografie a pohybové kinematiky.

Studie zjistila, že během cvičení bylo aktivováno celé tělo a že bylo možné opakovat ve srovnání se standardním vytahováním.

Kromě toho byly svaly jádra a dolní části těla aktivovány významně více s utahovacím tahem.

Nevýhody utahování tahů

• Může to příliš zatěžovat vaše ramena.
• Šance na zranění jsou ve srovnání se standardními vytaženími vyšší.
• Tento tah nenahrazuje standardní tahy.

Posun vašeho těla za jeho hranice může mít vážné následky.

Studie se například zabývala souvislostí mezi zvedacími rameny s vysokými rameny a různým umístěním ruky, včetně široké přilnavosti podobné tomu, které se používá pro kips, a dopadem na rameno.

Náraz způsobí, když se vaše rotátorová manžeta otře o akromion, což je vnější konec lopatky. To obvykle vede k bolesti nebo tlaku na rameni.

Studie zjistila, že tato cvičení s vysokými rameny snižují prostor v kloubu a zvyšují tlak, čímž zvyšují šance na náraz do ramene.

Svaly při práci během cvičení

I když není známo, že by si tahy za tahy vytvářely sílu, měli byste cítit práci v břiše, pažích, nohou a horní části zad.

"Primární sval, který je zaměřen, je váš latissimus dorsi," vysvětluje Light. "Je to nejvýznamnější sval na zádech a docela pravděpodobně nejvlivnější sval ve vašem těle."

Další svaly při práci:

• kosočtverce (sval mezi lopatkami)
• pasti (sahají od zadní části hlavy po krk a ramena)
• manžeta pro zadní rotátor (rameno)

Jak se ti daří kipping tah?

1. Začněte viset z lišty s pevnou rukojetí a vaše ruce mírně více než šířka ramen od sebe.
2. Chcete-li „kip“, nejprve otočte nohy dozadu a poté dopředu. Vaše tělo se začne houpat.
3. Když se vaše nohy houpají dopředu, využijte této hybnosti tak, že se vyklopíte nahoru a posunete boky směrem k baru.
4. Pomalu se snižte, zatímco se vaše nohy otočí zpět do výchozí polohy. Opakovat.
5. Dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund.

Klíčové jsou rychlé opakování

Je důležité neztrácet čas na konci opakování, říká Light. Chcete využít cyklu protažení a zkracování.

Tato elasticita se hromadí ve svahu při sestupu. Rychlejším přesunem do dalšího opakování bude mnohem snazší tahat se zpět.

Tipy

Udržujte svůj abs zasnoubený během cvičení

Tím se zabrání tomu, aby vaše dolní část zad musela být nadměrně kompenzována za abs, což může vést ke zranění nebo bolesti dolní části zad.

Nejprve probuď svou abs

Možná budete chtít předem udělat i nějaká cvičení, dodává světlo.

"Tím se ve vašem ABS vytvoří napětí a pomůže vám zabránit tomu, aby se záda příliš otevírala při cvičení."

Několik cvičení, které byste mohli vyzkoušet, zahrnuje prkno, mrtvou bug nebo flutterový kop.

Nejprve se seznamte se standardními pullupy

Pochopení základní mechaniky pullupu bude cvičení mnohem snazší - a bezpečnější.

Odtud doporučuje Wilson rozdělit pohyb na jednotlivé opakovací sady.

"Proveďte pohyb a pomalu se spusťte dolů," říká. "To vám umožní nejen si zvyknout na pohyb, ale také si vybudovat potřebnou sílu pomalým snižováním těla."

Jakmile s tím budete spokojeni, můžete do své rutiny začlenit utahovací kliky.

Proveďte kombinaci tahů

Pro super-nabité metabolické cvičení Wilson doporučuje začít se standardními pullups a pak používat kipping pullups k dokončení sady, jakmile vaše tělo bude příliš unavené.

Jídlo s sebou

Kipping pullups jsou náročné cvičení celého těla, které si poprvé získalo popularitu v komunitě CrossFit.

Když se to udělá správně, zlepší vytrvalost, spálí kalorie a dokonce zacílí na svaly, které standardní tahy nemohou, jako je jádro a dolní část těla.

Pokud je však vaším hlavním cílem budovat sílu, budete se chtít zaměřit na standardní pullup.

Ujistěte se, že jste zapojili své abs a dělat cvičení správně, aby se zabránilo zranění, jako je dopad na ramena nebo dolní části zad.