Co je ketotariánská strava? Kompletní průvodce

Obsah

• Co je to ketotariánská strava?
• Jak sledovat ketotariánskou stravu
• Pomáhá při hubnutí?
• Další možné výhody
• Potenciální nevýhody
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Ukázka stravovacího plánu
• pondělí
• úterý
• středa
• Čtvrtek
• pátek
• sobota
• Neděle
• Sečteno a podtrženo

Ketotariánská strava je rostlinná verze nízkotučné stravy s vysokým obsahem tuku.

Tato strava vám umožní zažít výhody vegetariánské i keto stravy. Poskytuje také určitou flexibilitu, protože můžete jíst vejce, ghí (vyčištěné máslo) a dokonce i ryby.

Je však omezující a dlouhodobé může být obtížné jej udržet.

Tento článek shrnuje ketotariánskou stravu, včetně jejích výhod, nevýhod a toho, které potraviny se mají jíst a kterým se vyhnout.

Co je to ketotariánská strava?

Ketotariánská strava je volně vegetariánskou verzí populární keto stravy, která je nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuků a mírným stravováním bílkovin.

To bylo popularizováno v knize “Ketotarian: (většinou) rostlinný plán spálit tuk, zvýšit vaši energii, rozdrtit vaše chutě a uklidnit zánět” Will Cole, chiropraktik a praktický lékař.

Ačkoli typická keto strava může zahrnovat velká množství masa a mléčných výrobků, jako je sýr a hustá smetana, ketotariánská strava vylučuje většinu živočišných produktů s výjimkou vajec, ryb, měkkýšů a ghí - i když jsou volitelné.

Keto je efektivní hubnutí a vysoce protizánětlivé. Může pomoci léčit diabetes 2. typu a některé poruchy mozku a nervového systému, jako je epilepsie a Alzheimerova choroba (1, 2, 3).

Stejně jako keto mají vegetariánská strava protizánětlivé účinky. Navíc se ukázalo, že jsou prospěšné pro zdraví srdce, hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi (4, 5, 6).

Kombinace těchto diet vám tedy může poskytnout to nejlepší z obou světů.

Ketotariánská strava je většinou vegetariánskou verzí keto stravy, která zahrnuje také vejce a ryby. Kombinuje výhody keto a vegetariánství.

Jak sledovat ketotariánskou stravu

Chcete-li dodržovat dietu ketotariánů, musíte omezit denní příjem sacharidů na méně než 5% kalorií. Pro mnoho lidí to vyjde na 25 gramů čistých sacharidů - celkem sacharidů mínus vlákno - nebo méně.

Kromě toho byste se měli snažit jíst 70–75% kalorií z tuku a 20–25% kalorií z bílkovin.

Musíte se také vyvarovat masa, včetně hovězího, kuřecího a vepřového, jakož i mléčných výrobků, jako je sýr a těžká smetana.

Kvalita potravin je další důležitou součástí ketotariánské stravy.

Podle autora Will Cole byste měli volit biopotraviny, pokud je to možné, a omezit nefermentované sójové výrobky, jako je tofu, kvůli jejich obsahu fytoestrogenů, o nichž se říká, že narušují vaše hormony (7).

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby bylo možné plně porozumět tomu, jak fytoestrogeny ovlivňují zdraví, protože některé studie naznačují, že mají příznivé účinky, zatímco jiné poznamenávají, že nevýhody převažují nad potenciálními přínosy (8).

Tato strava vám také doporučuje vyhnout se semenným olejům, jako jsou kukuřičné, sójové a rostlinné oleje, protože zvyšují zánět díky vysokému obsahu tuku omega-6 (9).

Kromě toho byste se měli vyhýbat noční zelenině, která zahrnuje lilky, papriku, rajčata a brambory. Zastánci stravy tvrdí, že obsahují látky, které vám brání ve správném trávení a vstřebávání živin.

Noční oblouky mohou u některých lidí také způsobit zažívací potíže (10).

Na ketotariánské stravě je většina jídel složena z nealkoholické zeleniny s nízkým obsahem sacharidů s malým podílem bílkovin a zdravých tuků.

Ketotariánská strava je nízko sacharidová strava s vysokým obsahem tuku, která vylučuje většinu živočišných produktů kromě vajec, ghí a ryb. Omezuje také sójové produkty a zároveň propaguje ekologické produkty a fermentované potraviny.

Pomáhá při hubnutí?

Specificky byl proveden malý výzkum ohledně ketotariánské stravy. Keto je však velmi efektivní dieta na hubnutí, pokud také omezujete příjem kalorií.

Být v ketóze - nebo spalovat tuk na palivo namísto sacharidů, ke kterému dochází, když přísně omezíte příjem sacharidů - udržuje vaši metabolickou rychlost nebo kalorie, které spálíte v klidu. Může také chránit vaši svalovou hmotu (11, 12).

Jedna studie u 89 osob s diabetem s nadváhou a diabetem 2. typu zjistila, že lidé s nízkokalorickou dietou s nízkým obsahem kalorií ztratili větší váhu a měli více zlepšení v kontrole hladiny cukru v krvi než ti, kteří používají standardní nízkokalorickou dietu (2).

Kromě toho keto strava vyrovnává hormony, které hrají roli v hladech a plnosti, což má za následek menší hlad při ketóze (13, 14, 15).

Navíc vegetariánská strava může také podporovat hubnutí. Při přezkumu studií na více než 1 100 lidech ztratili ti, kteří byli na vegetariánské a veganské stravě, o 18–6 liber (1–3 kg) více než ti, kteří na dietě nemegetariánské stravy za 18 týdnů (5).

Navzdory jejich většímu objemu obsahují rostlinné potraviny, jako je zelenina bez škrobu, obvykle méně kalorií než živočišná strava - to znamená, že můžete jíst velké množství z nich za zlomek kalorií nalezených v pravidelných porcích živočišných krmiv (16).

Navíc vegetariánská strava má obvykle vysoký obsah vlákniny a strava s vysokým obsahem vlákniny byla spojena se zlepšenou kontrolou hmotnosti (5).

Ketogenní strava, jako je ketotariánská strava, je velmi účinná při hubnutí. Zachovávají váš metabolismus a udržují se v pocitu plnosti, což usnadňuje omezování kalorií.

Další možné výhody

Ketotariánská strava má řadu dalších výhod. Ačkoli existuje jen málo konkrétních studií, lze z aktuálního výzkumu stravovacích návyků keto a vegetariánů odvodit jeho přínosy.

Protože je vysoce protizánětlivý, může ketotariánská strava pomoci mnoha zánětlivým stavům, jako je diabetes typu 2 a srdeční choroby (17, 18).

Ketóza navíc prospívá vašemu mozku a nervovému systému. Keto dieta je nejen účinnou léčbou epilepsie a dalších záchvatových poruch, ale může také pomoci při prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby (3, 19).

Ketotariánská strava navíc může podporovat zdraví střev. Je bohatá na fermentované potraviny, které mohou do vašeho střeva zavést více zdravých bakterií, stejně jako vlákninu, která může snížit zácpu a nakrmit vaše zdravé střevní bakterie (20, 21).

Konečně, strava je velmi živná. Zahrnuje ryby, které jsou bohaté na zdravé, protizánětlivé tuky omega-3 a četnou zeleninu ve všech různých barvách - zajišťuje, že vaše strava je plná různých živin a antioxidantů (22, 23).

Ketotariánská strava je vysoce protizánětlivá a může také napomáhat cukrovce 2. typu, zdraví srdce, střevního zdraví a fungování mozku a nervového systému.

Potenciální nevýhody

Největší nevýhodou ketotariánské stravy je to, že může být docela restriktivní a obtížné ji dodržovat.

Chcete-li to správně, vyžaduje rozsáhlé plánování, a vaše možnosti pro stolování jsou velmi omezené. Kromě toho může být drahé, pokud nejste zvyklí nakupovat biopotraviny.

Máte-li v anamnéze poruchy příjmu potravy, nemusí být pro vás ketotariánská strava vhodná, protože může podporovat restriktivnější stravovací návyky (24).

Přesto, protože obsahuje zdravé živočišné potraviny, jako jsou ryby a vejce, existuje malé riziko nedostatku živin, což může být problém s jinými rostlinnými stravami.

Před zahájením jakékoli nové stravy byste se měli poradit s poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud máte základní zdravotní stav.

Ketotariánská strava je omezující, a proto může být obtížné ji dodržovat. To může také být dražší než jiné stravy.

Potraviny k jídlu

Zde je seznam potravin, které byste měli jíst při dodržení ketotariánské stravy:

• Ovoce: borůvky, ostružiny, jahody (ačkoli by měly být omezeny)
• Non-škrobová zelenina: brokolice, květák, cuketa, letní squash, zelí, hlávkový salát, zelení, růžičková kapusta, avokádo, zelené fazolky, houby
• Mléčné výrobky: neslazená ořechová mléka
• Proteiny: konopná semínka, lněná semínka, chia semena, natto, tempeh, spirulina, výživné kvasnice, arašídy, ořechy, ořechy, prášek konopného proteinu, hrách, vejce a ryby (nepovinné)
• Tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, máslová másla, ghí (volitelné)

Na ketotariánské stravě můžete jíst různé druhy ovoce a zeleniny, stejně jako několik zdrojů vegetariánských tuků a bílkovin. Vejce, ghí a ryby jsou volitelné.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Naopak, tady jsou jídla, kterým byste se měli vyhnout při ketotariánské stravě:

• Sacharidy: chléb, těstoviny, rýže, ovesné vločky, krupice, tortilly, hranolky, sušenky, sušenky, dorty, pečivo, zmrzlina
• Ovoce: banány, jablka, pomeranče, hrozny, mango, třešně, ananas
• Škrobová zelenina: sladké brambory, kukuřice
• Noční tóny: rajčata, paprika, lilek, bílé brambory
• Mléčné výrobky: kravské mléko, zmrzlina, jogurt
• Proteiny: maso (hovězí, kuřecí, vepřové), fazole, cizrna, čočka, nefermentované sójové výrobky (tofu, černé sójové boby), seitan
• Tuky: sádlo, slaninový tuk, olej ze semen

Na ketotariánské stravě byste se měli vyvarovat škrobů s vysokým obsahem sacharidů, ovoce a zeleniny s vysokým obsahem sacharidů, nočních můstků, jako jsou rajčata a paprika, mléčné výrobky, maso, fazole a živočišné tuky.

Ukázka stravovacího plánu

Níže je 1 týdenní výběrové menu pro ketotariánskou stravu, která zahrnuje vejce a ryby.

pondělí

• Snídaně: vejce vařená v avokádovém oleji, jahody
• Oběd: salátový salát s lososem a olivovým olejem
• Svačina: kokosový jogurt s ostružinami
• Večeře: květák smažený „rýže“ se seitanem

úterý

• Snídaně: kokosový jogurt s borůvkami
• Oběd: studený krevety salát s avokádovým olejem mayo a květák
• Svačina: celer a mandlové máslo
• Večeře: taco-kořeněné natto a houby v šálcích salátů

středa

• Snídaně: koktejl vyrobený z kokosového oleje, mandlového mléka, mandlového másla a hrachu bílkovinného prášku
• Oběd: vejce zapečené v polovině avokáda
• Svačina: makadamové ořechy a ostružiny
• Večeře: sag paneer vyrobený se špenátem, brokolicí a ořechovým nemléčným sýrem

Čtvrtek

• Snídaně: špenát a houbová vejce míchaná s výživnými kvasnicemi
• Oběd: salátový salát s tuňákem a avokádovým olejem
• Svačina: vlašské ořechy a jahody
• Večeře: tempeh hamburger patty a chřest pečený v olivovém oleji

pátek

• Snídaně: „Noatmeal“ vyrobený ze semen chia, lněného semene, konopných semen a mandlového mléka, ostružin
• Oběd: konopný proteinový koktejl s mandlovým máslem
• Svačina: půl avokáda ochucené kořením bagel
• Večeře: grilovaný losos, šťouchaný květák a salátový salát s avokádovým olejem vinaigrette

sobota

• Snídaně: avokádový toast s chlebem z keto mandlové mouky
• Oběd: dvě vaječná omeleta se zelenými fazolkami a žampiony
• Svačina: kokosový jogurt s jahodami
• Večeře: rybí kari s brokolicí na květáku květáku

Neděle

• Snídaně: tempeh se potácel s avokádem
• Oběd: zelné zelí s tuňákovým salátem
• Svačina: hráškový proteinový koktejl s mandlovým máslem
• Večeře: konopný falafel smažený v avokádovém oleji se salátovými greeny a olivovým olejem

Výše uvedený týdenní plán na výrobu ketotariánské stravy zahrnuje vejce a ryby, ale lze jej upravit tak, aby vyhovoval vegetariánské nebo veganské stravě.

Sečteno a podtrženo

Ketotariánská strava je vysoce protizánětlivá strava, která může podporovat hubnutí, kontrolu hladiny cukru v krvi, zdraví srdce a funkce mozku a nervového systému.

Jedná se o nízko sacharidovou, vysoce tukovou ketogenní stravu, která je většinou vegetariánská, s výjimkou vajec a ryb.

Celkově je ketotariánská strava vynikajícím způsobem, jak zažít výhody keto a především rostlinné stravy.

Protože je však omezující, může být obtížné sledovat ji dlouhodobě.