Co je tučné půst a je to dobré pro vás?

Obsah

• Co je to hladový půst?
• Jak vám to pomáhá spalovat tuk?
• Je tuk půst zdravý?
• Co můžete jíst na tuku rychle?
• Potraviny k jídlu
• Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
• Kdo by měl dělat tuk rychle?
• Vedlejší účinky a rizika
• Sečteno a podtrženo

Tuk nalačno je dietní technika používaná lidmi, kteří chtějí dosáhnout rychlé ztráty tuků.

Funguje tak, že zvyšuje hladinu molekul nazývaných ketony v krvi a tlačí tělo do ketózy, čímž napodobuje biologické účinky půstu.

Lidé, kteří používají tuk nalačno, tvrdí, že je to užitečné pro rozbití hubnutí, návratu k ketóze po podváděném dni a rychle ztratí pár kilo, bez hladu nebo touhy.

Přesto se možná ptáte, zda je tato technika zdravá.

Tento článek zkoumá, co je tučné půst a zda je to dobré pro vaše zdraví.

Co je to hladový půst?

Tukový půst je nízkokalorická dieta s vysokým obsahem tuku, která obvykle trvá 2–5 dní.

Během této doby se doporučuje jíst 1 000–1 200 kalorií denně, z nichž 80–90% by mělo pocházet z tuku.

Ačkoli to není technicky rychlé, tento přístup napodobuje biologické účinky zdržení se jídla tím, že uvádí vaše tělo do biologického stavu ketózy (1).

Při ketóze vaše tělo používá jako hlavní zdroj energie spíše tuk než sacharidy. Během tohoto procesu vaše játra rozkládá mastné kyseliny na molekuly zvané ketony, které mohou být použity jako palivo pro vaše tělo (2).

Ketóza se vyskytuje v době, kdy není k dispozici glukóza, hlavní zdroj energie vašeho těla, například během období hladovění nebo kdy je příjem sacharidů velmi nízký (1, 3).

Čas potřebný k dosažení ketózy se může značně lišit, ale pokud dodržujete ketogenní stravu, můžete obvykle očekávat, že tohoto stavu dosáhnete mezi 2. a 6. dnem (4).

Tuk nalačno je navržen tak, aby vás rychle dostal k ketóze nebo ke zvýšení hladiny ketonu, pokud jste již dosáhli ketózy omezením příjmu kalorií a sacharidů.

Obvykle ji používají lidé na ketogenní stravě, kteří se chtějí prorazit na náhorní plošině s úbytkem hmotnosti nebo ti, kteří se chtějí po cheatovém dni vrátit zpět na ketózu, na které jsou uvolněna pravidla nízkokarbové stravy a jíte potraviny, které mají vysoký obsah sacharidů.

Jiní implementují tuk rychle ztratit pár kilo rychle.

souhrn Tuk nalačno je krátkodobá nízkokalorická strava, která napodobuje účinky půstu tím, že vaše tělo dostává do ketózy. Lidé na tuku rychle jedí kolem 1 000–1 200 kalorií denně, z nichž 80–90% pochází z tuku.

Jak vám to pomáhá spalovat tuk?

Tlustý půst má velmi nízký obsah kalorií a vysoký obsah tuku. Je navržen tak, aby vytvořil nedostatek kalorií, který je potřebný pro hubnutí, a zároveň rychle vyčerpává obchody s cukry vašeho těla, takže se přesunete do ketózy a spálíte více tuku.

Pokud tedy striktně dodržujete tento protokol po dobu 2–5 dnů, můžete vstoupit do ketózy a začít spalovat tuk jako svůj primární zdroj paliva, zejména pokud již používáte dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů.

Pokud již dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo ketogenů, můžete také zjistit, že tuk rychle zvyšuje hladinu ketonů, protože vaše tělo spaluje více tuku, aby uspokojilo energetické potřeby vašeho těla.

Teoreticky by vás kombinace kalorií s nedostatkem dietních sacharidů během tukového půstu mohla vést ke spálení více tuku (1, 5).

Tukový půst nicméně trvá jen několik dní, takže velké posuny na stupnici nelze vysvětlit pouze ztrátou tuku.

Ztráta obchodů s sacharidy vašeho těla také vede ke ztrátě vody, která se ukládá vedle glykogenu, uložené formy glukózy. To dává iluzi ztráty tuku (6, 7, 8, 9).

Ve skutečnosti, pokud ještě nejste keto přizpůsobeni nebo děláte tuk rychle po cheat den, hodně hmotnosti ztracené během tuku rychle je pravděpodobné, hmotnost vody.

Tato váha se vrátí, jakmile znovu začnete jíst sacharidy a nahradíte glykogenové zásoby v těle.

souhrn Tučné půstu vedou k nedostatku kalorií a mohou vám pomoci rychleji dosáhnout ketózy. Vzhledem k tomu, že tento přístup je velmi krátkodobý, bude velká část ztracené hmotnosti pravděpodobně hmotnost vody.

Je tuk půst zdravý?

Tuk nalačno má nízký obsah kalorií, bílkovin a dalších mikroživin nezbytných pro dobré zdraví. Nemělo by se proto doporučit jako dlouhodobý dietní plán.

Bylo prokázáno, že vysoký příjem tuku u diet, jako je ketogenní strava, podporuje hubnutí a zlepšuje některé zdravotní značky, jako je hladina cukru v krvi (10, 11).

Tuk nalačno je však vyšší u tuků a u sacharidů a bílkovin nižší než u standardní ketogenní stravy, která obvykle obsahuje 75% tuků, 20% proteinů a 5% sacharidů. Navíc jeho účinky na zdraví nejsou dobře prozkoumány.

Mnoho otázek týkajících se postního tuku zůstává nezodpovězeno, včetně toho, jaká rizika jsou spojena s používáním této metody a jaké typy tuků mohou být při jídle tímto způsobem optimální.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet půst, dodržujte tento plán pouze po dobu 2–5 dní, protože v této stravě chybí mnoho důležitých živin, včetně bílkovin, mikroživin a vlákniny.

souhrn Tlustý půst postrádá důležité mikroživiny a bílkoviny, a proto může mít škodlivé účinky na vaše zdraví, pokud ho budete dlouhodobě sledovat. Proto se nedoporučuje zůstat na této stravě déle než 5 dní.

Co můžete jíst na tuku rychle?

Protože tuk rychle vyžaduje, abyste z tuků získali většinu kalorií, musíte si vybrat potraviny, které mají velmi vysoký obsah tuku.

To znamená, že potraviny s vyšším obsahem bílkovin a sacharidů jsou omezené.

Potraviny k jídlu

Během tuku rychle, vaše strava je docela omezená. Potraviny, které můžete jíst, zahrnují:

• Masa a ryby s vysokým obsahem tuku: slanina, sardinky a losos
• Vejce: celá vejce a žloutky
• Oleje a nízkotučné pomazánky: kokosový olej, majonéza, olivový olej a avokádový olej
• Zelenina s nízkým obsahem cukru a ovoce s vysokým obsahem tuku: avokáda, olivy a zeleninu bez škrobu, jako je kale, špenát a cuketa, které byly vařeny v tuku.
• Matice s vysokým obsahem tuku a másla: macadamia ořechy, macadamia ořechy máslo, atd.
• Mléko s vysokým obsahem tuku: máslo, smetanový sýr, těžká smetana a vysokotučný sýr jako je brie
• Vysokotučné mléčné výrobky: plnotučné kokosové mléko a kokosový krém
• Nápoje: voda, čaj, káva a perlivá voda

Vysoký obsah tuků by měl tvořit většinu vašeho příjmu tak, aby podíl tuku ve vaší stravě zůstal na 80–90%.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, kuře a ryby, které se běžně konzumují v mírném množství na ketogenní stravě, nejsou často zahrnuty během tuku rychle, protože mohou tlačit váš příjem bílkovin příliš vysoko.

Přesto, přidání velmi malého množství masa do vašeho tuku rychle může být užitečné z hlediska chuti, pokud jej používáte střídmě nebo se zaměřujete na vysoce tučné možnosti.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin a nízkým obsahem tuků jsou během tukového půstu omezené, aby bylo zajištěno, že většinu kalorií získáváte z tuku.

Potraviny, kterým se musíte vyhnout, zahrnují:

• Obiloviny a zrna: chléb, těstoviny, sušenky, cereálie, oves, rýže atd.
• Fazole a luštěniny: čočka, černé fazole, másla atd.
• Většina ovoce a zeleniny: vyhněte se všem kromě výše uvedených
• Nízkotučné mléčné potraviny: odstředěné mléko, nízkotučný sýr, nízkotučný jogurt atd.
• Nízkotučné maso a ryby: kuře, hovězí maso, jehněčí, treska atd.
• Dorty a cukrovinky: sladkosti, sušenky, koláče, pečivo atd.
• Sladké nápoje: šťáva, energetické nápoje, slazená káva atd.

souhrn Tukový půst zahrnuje pouze potraviny s velmi vysokým obsahem tuku, aby se zajistilo, že z tuků získáváte většinu kalorií. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a bílkovin a nízkým obsahem tuku jsou omezené.

Kdo by měl dělat tuk rychle?

Vzhledem k tomu, že o bezpečnosti nebo účinnosti půstu nalačno je známo jen velmi málo, není často používán při nutriční terapii založené na důkazech.

Ve skutečnosti tukový půst obvykle používají pouze lidé, kteří již dodržují ketogenní stravu a trpí náhorní plošinou, která trvá několik týdnů.

Někteří lidé také používají tukové půst, aby se po cheatovém dni dostali zpět na ketózu, i když to není nutné. Máte-li podváděcí den, nejlepší postup je vrátit se ke svému pravidelnému stravování.

Obecně platí, že extrémní omezení tukového půstu je pro většinu lidí zbytečné. A co víc, pro některé lidi, včetně těch na lécích nebo se zdravotním stavem, by to mohlo být riskantní.

souhrn Tuk nalačno je primárně používán lidmi, kteří již dodržují ketogenní dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů a snaží se zhubnout. Tato technika je pro většinu lidí zbytečná a pro některé by mohla být dokonce riskantní.

Vedlejší účinky a rizika

Půst nalačno není bez rizika a někteří lidé mohou mít vedlejší účinky.

Pokud nedodržíte ketogenní dietu dříve, než začnete tuk rychle, můžete zažít keto chřipku.

Jedná se o soubor příznaků, které si někteří lidé všimnou, když dramaticky sníží svůj příjem sacharidů na začátku diety s nízkým obsahem sacharidů.

Příznaky keto chřipky mohou trvat od několika dnů do několika týdnů. Ačkoli tukový půst je krátkodobá dieta s vysokým obsahem tuku, je možné, že zažijete následující (12):

• bolesti hlavy
• nevolnost
• průjem
• zácpa
• závrať
• únava
• nízká tolerance cvičení

Tuk nalačno je také velmi omezující a nedoporučuje se sledovat tento způsob stravování déle než 5 dní. Delší doba trvání vám může způsobit ztrátu svalstva v důsledku nedostatku bílkovin a kalorií (13).

K plýtvání svalů dochází, když vaše tělo rozkládá vaše svalová vlákna, aby vyhovělo jeho potřebám na bílkoviny a energii, kterou vaše strava neposkytuje.

Nedostatek rozmanitosti ve stravě může také vést k nedostatku živin, pokud ji budete sledovat dlouhodobě.

Chcete-li se vyhnout těmto potenciálním vedlejším účinkům, sledujte tuk rychle po doporučenou krátkou dobu. Můžete také zvážit užívání multivitaminu.

Přestože se u vás mohou vyskytnout některé nežádoucí účinky, je obvykle považováno za bezpečné (14, 15).

Pokud se ale během tukového půstu kdykoli necítíte dobře, zastavte stravu a kontaktujte svého poskytovatele zdravotní péče.

V některých vzácných případech byly diety s velmi nízkým obsahem sacharidů spojeny s nebezpečným stavem ketoacidózy, kdy hladiny ketonů jsou tak vysoké, že způsobují vážné zdravotní problémy (16, 17, 18, 19).

Proto by lidé, kteří užívají léky nebo trpí onemocněním jako je srdeční choroba nebo cukrovka, měli před zahájením rychlého odtučnění tuku vyhledat radu od svého poskytovatele zdravotní péče a vyvarovat se této stravy bez lékařského dohledu.

Tato technika se také nedoporučuje ženám, které jsou těhotné nebo kojící, nebo lidem, kteří jsou považováni za hyperreaktivy na cholesterol, protože strava může vést k významnému zvýšení hladiny cholesterolu u vnímavých jedinců (16, 20).

Vzhledem k tomu, že neexistuje žádný výzkum týkající se bezpečnosti a účinnosti půstu nalačno, potenciální rizika spojená s tímto stravovacím návykem nejsou známa. Kromě toho není jasné, zda tuk nalačno poskytuje nějaké výhody pro váhu nebo celkové zdraví.

Dokud tedy nebude proveden další výzkum, může být bezpečnější vzdát se půstu.

souhrn Rizika tukového půstu nejsou známa. Pokud trpíte zdravotním stavem nebo užíváte léky, měli byste se vyhýbat půstu. Navíc by tuto stravu neměly používat ženy, které jsou těhotné nebo kojí.

Sečteno a podtrženo

Tukový půst trvá 2–5 dní, během kterého jíte 1 000–1 200 kalorií denně, z nichž 80–90% pochází z tuku.

Používá se především u lidí, kteří prožívají hubnutí na nízkotučné stravě.

Výzkum však stále chybí a není známo, zda je tato vysoce restriktivní metoda účinná nebo bezpečná.