Jak začít hubnout, abyste zvýšili své šance na úspěch

Obsah

• 1. den: Dieta
• 1. den: Cvičení
• Kardio 1
• Okruh A
• Kardio 2
• Okruh B
• Kardio 3
• Jádro
• 2. den: Dieta
• 2. den: Cvičení
• Kardio 1
• Okruh A
• Kardio 2
• Okruh B
• Kardio 3
• Jádro
• Pokračujte v pokroku
• 2denní nákupní seznam
• Recenze pro

Pokud vás někdy potkala nějaká událost, možná vás napadlo „Je vůbec možné zhubnout za 48 hodin?“ Krátká odpověď je ne, je nepravděpodobné, že ztratíte skutečnou váhu za 2 dny. "Odborníci doporučují bezpečnou úroveň hubnutí dvou kilogramů za týden," říká Tvarzástupkyně redaktorky Mary Andersonová. „Jedna libra se rovná 3 500 kaloriím, takže abyste shodili jednu libru za dva dny, museli byste sníst o 2 500 kalorií méně“ – nárazová dieta, kterou by nikdo nikdy neměl zkoušet.

Je však možné začít rozvíjet zdravé cvičení a stravovací návyky již za dva dny, což je nejlepší způsob, jak nastartovat hubnutí. (Související: 20 tipů na snadnou dietu, díky nimž je zdravé stravování méně náročné)

Pro začátek si udělejte „plán útoku,“ navrhuje Harley Pasternak, trenér celebrit a tvůrce 5-faktorové diety. Vytvořte si seznam s potravinami, abyste si koupili dostatek grubů na 5 malých jídel denně. Také si budete chtít naplánovat, kdy budete jíst a cvičit. Označte si vše ve svém kalendáři, jako byste si domluvili schůzku.

Potřebujete nějakou extra motivaci? Pořiďte si nové vybavení na cvičení. "Nový pár atletických bot vám může dodat další impuls k tomu, abyste byli aktivní," říká Pasternak."Mohou působit jako katalyzátor mezi myslí a tělem, aby zvýšily motivaci a zlepšily výkon."

Nebo jděte na nákup potravin (viz nákupní seznam v dolní části stránky), kde najdete přísady, které budete potřebovat na další dva dny. Když Dawn Jackson Blatner, RD, autor Flexitariánská dieta, checkuje v obchodě s potravinami, její košík je z poloviny plný produktů – strategie, která je dobrá z dlouhodobého i krátkodobého hlediska.

Důvodů, proč jíst zeleninu, je spousta:

1. Zelenina má asi 20 kalorií na porci. Ostatní potraviny mají 3 nebo 4 krát více kalorií.
2. Mají vysoké procento vody, takže se z jejich požití můžete cítit plní.
3. Mají v sobě hodně draslíku, který může pomoci regulovat krevní tlak a tekutiny ve vašem těle.

Pro časově omezené: „Jděte do obchodu a kupte si zeleninu, kterou můžete sníst z podnosu se zeleninou,“ navrhuje Blatner. „Kupte si také zeleninu, kterou můžete grilovat - cuketu a squash - a přidejte zeleninu do všeho, co jíte.“

Tyto pohyby vám mohou pomoci dostat se do správného duševního stavu. Doplňte si tedy spíž a oprašte tyto běžecké boty-vaše 48hodinové hubnutí začíná hned teď.

1. den: Dieta

Častou chybou při hubnutí je sníst příliš málo kalorií, takže než začnete s tímto nebo jiným plánem hubnutí, spočítejte si své osobní potřeby kalorií. Pokud jde o udržení zdravého těla, to, co pijete, se počítá stejně jako to, co jíte. „Pít 72 uncí vody denně je zásadní,“ říká Blatner. „Dejte do lednice pěkný džbán s vodou. U ochucené vody do ní můžete plavat čerstvou mátu nebo do ní můžete dát plátky hrušek nebo grapefruitu.“ (Související: 7denní dietní plán na hubnutí od „největšího poraženého“)

Blatner navrhuje následující nabídku, abyste se zásobili po celý den.

Snídaně: Oříšková ovesná kaše s jablky (zhruba 300 kalorií)

• 1/2 šálku suchého rychlého ovsa
• 1/2 šálku původního sójového mléka
• 1 lžíce vlašských ořechů
• 1 malé nakrájené jablko

K snídani zkuste horké ovesné vločky namočené v sójovém mléku a přelité jablkem nakrájeným na kostičky. Pokud jste se probudili hladoví, mělo by vás to vydržet až do oběda. „[Jablka] se plní, protože tvoří 85 procent vody a mají 4,5 gramů vlákniny,“ říká Blatner. A pro ty z vás, kteří se obávají svého cholesterolu, máte štěstí. „Ovesné vločky jsou celozrnné produkty, které mohou pomoci regulovat hladinu cholesterolu pomocí sloučeniny, kterou obsahuje, zvané beta-glukan,“ dodává.

Oběd: Plněná čerstvá rajčata a fazole Pita (zhruba 400 kalorií)

• 1 střední celozrnná pita
• 1/2 šálku konzervovaných bílých fazolí
• 1 šálek sekaných rajčat
• 2 lžíce nasekané čerstvé bazalky
• 2 lžíce vinaigretového dresinku

Celozrnnou pitu naplňte fazolemi, rajčaty a bazalkou a pak ji ozdobte vinaigrettem. Celozrnný pita má nízký obsah nasycených tuků, vysoký obsah vlákniny a neobsahuje cholesterol. Všechno, co budete jíst uvnitř pity, je také zdravé, zejména bílé fazole. „Fazole jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, železa, draslíku a zinku,“ říká Blatner.

Svačina: Jogurt a med (zhruba 100 kalorií)

• 1/2 šálku obyčejného nízkotučného jogurtu
• 1 lžička medu

Nejen, že je jogurt plný bílkovin, ale obsahuje také dobré bakterie zvané probiotika, které posilují imunitní systém. Když do jogurtu přidáte med, nakrmí dobré jogurty a posílí bakterie, říká Blatner. "Navíc je lepší přidat vlastní sladkost do bílého jogurtu, než ho kupovat předem slazený, protože množství můžete ovládat." (Související: 12 přínosů jogurtu pro zdraví, které ukazují jeho nutriční sílu)

Večeře: Losos s quinoou a brokolicí (zhruba 400 kalorií)

• 3 unce grilovaného lososa
• 1 šálek nakrájených růžiček brokolice
• 1 lžička piniových oříšků
• 1 šťávu z citronu
• 3/4 šálku vařené quinoa

Tímto jídlem se nasytíte. Grilovaný losos má vysoký obsah živin, nízký obsah nasycených tuků a je obohacen o omega-3 mastné kyseliny. A nemůžete udělat chybu s brokolicí-zelenina je nabízena jako potravina bojující proti rakovině, bohatá na vitamíny A a C a dobrý zdroj vápníku, železa a hořčíku. Pokud jde o quinoa, „obsahuje jedno z nejvyšších množství bílkovin z celých zrn“, říká Blatner. Takže obchodujte s bílou rýží - je to výměna, která stojí za potíže.

Ptáte se tedy, kam zapadají chipsy, sušenky, cukrovinky, zmrzlina a alkohol? "Nikde," říká Blatner. Cílem je, aby se all-in na dvoudenní reset, říká. „Dlouhodobí lidé si však nemusí myslet, že tato dvoudenní dieta je taková, jak dokonalá musí být navždy.“

1. den: Cvičení

Pokud jste typem ranního tréninku, po snídani se šněrujte. Pokud však cvičíte spíše odpoledne nebo po večeři, cvičte, až vám bude nejlépe. "Je to o vytvoření návyku a je to o frekvenci cvičení," říká trenérka celebrit Ramona Braganza, která spolupracovala s Jessicou Albou. „Naplánuj si to a napiš si to do deníku. Pokud nemáš energii pět ráno za sebou, přepni to.“

Trik, jak získat svalovou hmotu, je spojit silový trénink s kardiem, což je přesně to, co budete dělat s programem Braganza 3-2-1 (3 kardio segmenty, 2 kruhové segmenty a 1 základní segment).

„Zkuste si nedat pauzu. Prostrčte popáleninu,“ radí Braganza. „Pokud ale musíš přestat, zastav se krátce a pak pokračuj.“ Navrhuje cvičit na 75 procentech cílové srdeční frekvence. (Můžete zjistit, jaká je vaše cílová tepová frekvence, odečtením svého věku od čísla 226 a následným vynásobením tohoto čísla 0,75, abyste získali své procento.) Pokud jste zvolili správnou váhu, měli byste cítit pálení v posledních 5 opakováních, říká .

Celý program by měl trvat hodinu a spálí kolem 300 kalorií. Pokud chcete pálit více, zvyšte kardio čas ze 7 minut na 10 a opakujte okruh A a B třikrát.

Kardio 1

A. Zahřívání běháním po dobu 2 minut.

B. Intervalový vlak 3 až 5 minut. Zvyšte intenzitu běháním ve svahu nebo zvýšením rychlosti.

Okruh A

1. Push-up

A. Roztáhněte paže na šířku ramen a natáhněte nohy, balancujte na prstech.

B. Držte záda rovně, spodní část těla dolů a poté zatlačte zpět do výchozí polohy.

Proveďte 20 opakování.

Zmenšit: Položte kolena na zem pro podporu.

2. Zvedání nohou

A. Lehněte si na jednu stranu a natáhněte nohy rovně.

B. Zvedněte horní nohu a poté ji spusťte v rozmezí několika palců od dolní části nohy, ale nedotýkejte se jí.

Udělejte 20 pulsů na jedné straně a poté přepněte.

Ujistěte se, že formulář je správný; nakloňte tělo mírně dopředu a nedovolte, aby se horní kyčle stočila zpět. Toto cvičení bude pracovat na vnější straně stehna.

3. Poklesy židle

A. Posaďte se na okraj židle s nohama u sebe a rovně na podlaze. Položte ruce na okraj židle po obou stranách stehen.

B. Ohněte lokty o 90 stupňů a spodní část těla k podlaze.

C. Narovnejte ruce a zvedněte tělo zpět do výchozí polohy.

Proveďte 20 opakování.

4. Opakujte kroky 1-3.

Kardio 2

A. Skákat přes švihadlo po dobu 7 minut.

Okruh B

1. Hrudní lis s činkami

A. Posaďte se na nakloněnou lavici, držte střední závaží zhruba do výšky ramen a poté se opřete zády o lavici. Ujistěte se, že činky jsou v jedné linii se stranami hrudníku a horní část paže je pod činkami.

B. Zvedněte činky nahoru.

C. Spusťte paže zpět do původní polohy.

Proveďte 20 opakování. Posledních 5 opakování by mělo být náročné.

2. Chůze výpady

A. Postavte se s nohama na šířku boků.

B. Ukažte pravou nohu dopředu, ohněte levé koleno asi 1 palec nad podlahu a pravé koleno ohýbejte v úhlu 90 stupňů přímo nad kotníkem.

C. Udržujte váhu na patách, abyste se vyhnuli předklonu, levou nohou se odtlačte od podlahy a levou nohu vyskočte dopředu.

Proveďte 20 chůzí.

Zvětšit: Přejděte do hloubky zkroucením do přední nohy a druhou rukou se dotkněte země.

3. Tricepsové extenze

A. Lehněte si na lavičku a v každé ruce držte činky o hmotnosti 5 až 10 liber.

B. Začněte s pažemi nataženými ke stropu.

C. Ohněte se v loktech a držte dlaně směrem dovnitř, spusťte činky k uším.

Proveďte 20 opakování.

4. Udělejte si 30sekundovou přestávku a poté opakujte okruh B.

Kardio 3

A. Intervalový vlak 7 minut. Zvyšte intenzitu běháním ve svahu nebo zvýšením rychlosti a udržováním rovnoměrného tempa.

Jádro

1. Double Crunch

A. Ležte lícem nahoru s oběma nohama nad zemí.

B. Držte lokty za hlavou a poté stáhněte tělo do klubíčka, dokud se lokty nedotknou kolen.

Udělejte 20 kliků.

2. Twisting Bicycle

A. Ležte lícem nahoru. Střídavě se dotýkejte každého lokte s opačným kolenem (tj. Pravým loktem směrem k levému kolenu a naopak) a přitom zvedejte do krize.

Proveďte 20 drtí.

3. Zvedání nohou

A. Ležte lícem nahoru s rukama pod zadkem.

B. Zvedněte nohy směrem ke stropu a poté je stáhněte dolů, dokud se téměř nedotknou podlahy.

Proveďte 20 opakování na každé straně.

4. Prkno

A. Dostaňte se do kleku a opřete tělo lokty a předloktím o zem. Natáhněte nohy rovně dozadu, abyste udrželi rovnováhu na prstech a předloktích.

Držte tuto pozici prkna po dobu 20 až 30 sekund (pracujte až do celé minuty).

5. Opakujte kroky 1-4.

2. den: Dieta

Snídaně: Mandlový toast s borůvkami (zhruba 300 kalorií)

• 2 plátky opečeného celozrnného chleba
• 1 lžíce mandlového másla
• 1 šálek čerstvých borůvek

Na toast namažte mandlové máslo a jezte s bokem borůvek. Borůvky jsou nejen nízkokalorické, ale jsou také dobrým zdrojem vlákniny a bohatým vitamínem C. Modrá barva navíc pochází z antioxidačního antokyaninu, který může chránit před chorobami, jako je Alzheimerova choroba, rakovina a srdce nemoc, říká Blatner.

Oběd: Salát se sekaným špenátem (zhruba 400 kalorií)

• 2 šálky špenátu
• 1 velké natvrdo uvařené vejce, nakrájené
• 1 středně pečený brambor, nakrájený
• 1 šálek mrkve, nakrájené
• 2 polévkové lžíce salátového dresinku vinaigrette
• Přidejte nakrájené přísady do špenátu a promíchejte dresinkem.

Zapomeňte na ledový nebo římský salát. „Špenát je listová zeleň a obsahuje silné trojici antioxidantů nazývaných ACE - vitamíny A, C a E - krevní stavitele, jako je železo a vitamín K, a kostních staveb, jako je vápník a hořčík,“ říká Blatner.

Pokud jde o přísady do salátu, vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin, které mají stále nízký obsah tuku, což je činí skvělými pro budování svalů při hubnutí. Když budete mít bílkoviny v každém jídle, pomůže vám to udržet váš metabolismus v chodu, zatímco vaše tělo spaluje tuky. A žloutek nevyhazujte ani z vajíčka natvrdo; je bohatý na vitamín D, který bojuje s nemocemi, jako je rakovina a cukrovka.

Svačina: Celer se slunečnicovým máslem (zhruba 100 kalorií)

• 1 lžíce slunečnicového másla
• 2 střední řapíkatý celer

Užijte si celerovou pomazánku se slunečnicovým máslem, které má více vitamínu E než arašídové máslo.

Večeře: Smažená kuřecí zelenina s hnědou rýží (zhruba 400 kalorií)

• 1/2 šálku vařené hnědé rýže
• 3 unce grilovaná kuřecí prsa, nakrájená na kostičky
• 1 lžíce nakrájených mandlí
• 1 lžíce čerstvého koriandru, nasekaného
• 1 šálek míchané zeleniny
• Nejlepší kuře s mandlemi a koriandrem. Jezte s rýží a míchanou zeleninou.

Jako celozrnné je hnědá rýže velmi sytá a snadno stravitelná. Také ve srovnání se suchými celými zrny, jako jsou sušenky, hnědá rýže obsahuje převážně vodu, takže se budete cítit sytí, říká Blatner. (Související: Zhubněte 10 liber za měsíc dietní plán (který ve skutečnosti budete chtít dodržovat))

2. den: Cvičení

Kardio 1

A. Zahřejte se běháním po dobu 2 minut.

B. Intervalový vlak 3 až 5 minut. Zvyšte intenzitu běháním ve svahu nebo zvýšením rychlosti a udržováním rovnoměrného tempa.

Okruh A

1. Činky řady

A. Položte levé koleno a levou ruku na lavičku.

B. V každé ruce držte závaží o hmotnosti 12 liber (pokud je to příliš těžké, použijte lehčí závaží), natáhněte pravou ruku rovně dolů, takže činka visí pod ramenem.

C. Vytáhněte ruce rovně dozadu, držte loket blízko strany.

Proveďte 20 opakování.

2. Dřepy

A. Postavte se vysoko s nohama na šířku boků.

B. Dřepněte si, jako byste seděli na židli.

Proveďte 20 opakování.

Ujistěte se, že to cítíte v patách, abyste pracovali se zadní částí nohou. Pokud jsou dřepy příliš snadné, držte v rukou závaží o hmotnosti 8 liber.

3. Bicepsové kadeře

A. Postavte se s nohama na šířku boků.

B. V každé ruce držte 5librové činky a otočte závaží směrem k ramenům.

Proveďte 20 opakování.

4. Opakujte kroky 1-3.

Kardio 2

A. Skákat přes švihadlo po dobu 7 minut.

Okruh B

1. Zpětný let

A. Vykročte s jednou nohou a mírně se předkloňte, hlavu držte v přímé linii s boky a sledujte oči na zemi.

B. Začněte s 5 kilovým závažím v každé ruce, s dlaněmi obrácenými k tělu.

C. Zvedněte ruce do výše ramen.

D. Spusťte paže, dokud nebudou ruce pod hrudníkem.

Proveďte 20 opakování.

Tip: Udržujte paže mírně zaoblené předstíráním, že obejmete strom.

2. Step-Ups

A. Začněte pravou nohou na lavičce a levou nohou na zemi.

B. Stoupněte si na lavičku a narovnejte pravou nohu.

C. Levou nohou poklepejte na lavici a poté okamžitě vraťte levou nohu znovu na zem.

Držte pravou nohu na lavičce a pokračujte 20 opakováními. Přepnout strany; Opakovat.

3. Boční zvednutí ramene

A. Postavte se vysoko a po stranách v každé ruce činte 5 liber činky.

B. Zvedněte ruce po stranách do výšky ramen.

C. Dolní paže zpět dolů.

Proveďte 20 opakování.

4. Opakujte kroky 1-3.

Kardio 3

A. Intervalový vlak 7 minut. Zvyšte intenzitu buď joggingem ve svahu, nebo zvýšením rychlosti a udržováním stabilního tempa.

Jádro

1. Double Crunch

A. Lehněte si lícem nahoru a začněte oběma nohama nad zemí.

B. Držte lokty za hlavou a potom stáhněte tělo do koule, dokud se lokty nedotknou kolen.

Udělejte 20 kliků.

2. Twisting Bicycle

A. Ležte lícem nahoru. Střídavě se dotýkejte každého lokte opačným kolenem (tj. Pravého lokte směrem k levému kolenu a naopak) a přitom zvedejte do krize.

Udělejte 20 kliků.

3. Zvedání nohou

A. Lehněte si na jednu stranu a natáhněte nohy rovně.

B. Zvedněte horní nohu a poté ji spusťte v rozmezí několika palců od dolní části nohy, ale nedotýkejte se jí.

Udělejte 20 pulsů na jedné straně a poté přepněte.

4. Prkno

A. Dostaňte se do kleku a opřete tělo o zem lokty a předloktími. Prodlužte nohy rovně dozadu, abyste udrželi rovnováhu na prstech a předloktích.

Držte tuto pozici prkna po dobu 20 až 30 sekund (pracujte až do celé minuty).

5. Opakujte kroky 1-4.

Pokračujte v pokroku

Pokud jste to dotáhli až sem, je pravděpodobné, že budete ve cvičení pokračovat. Braganza navrhuje cvičit tři dny v týdnu, střídavě s 30 až 40 minutami kardia každý druhý den (každý den budete mít jeden den odpočinek).

Ale tato rutina bude dobrá pouze po dobu 4 až 6 týdnů. Poté budete muset rutinu vyladit, abyste viděli viditelné změny. Jako tvorové zvyku rádi cvičíme stejné cvičení - ale pokud se snažíte zhubnout, vaše úsilí již nebude fungovat. „Tomu se říká princip adaptace,“ říká Braganza. "Cvičení, které děláte, musí být rozmanité. Můžete dělat stejné části těla, ale naučit se pro ně nová cvičení."

(Související: 6 záludných důvodů, proč nehubnete)

Někdy vám popadnutí cvičebního kamaráda může pomoci zůstat v programu na dlouhou trať. Dalším způsobem, jak okořenit svou každodenní fyzickou aktivitu, je úplně se vyhnout posilovně a prostě jít ven. „Projděte se a sledujte, jak daleko jdete, krokoměrem. Nebo si hrajte se svými dětmi nebo psy,“ navrhuje Braganza. Také účast na jiných sportech – například cyklistika, turistika nebo horolezectví – je skvělý způsob, jak zůstat aktivní. Najděte si něco, co vás baví a pokračujte v tom.

Ať děláte cokoli, nezapomeňte si zapsat své stravovací návyky a cvičební aktivity. Blatner říká, že pokud budete sledovat, co jíte, pak zhubnete dvakrát tolik.

"Myslím si, že je extrémní hodnota začít pro sebe. Hlavním důvodem, proč se lidé nedrží plánu, je to, že nevidí výsledky dostatečně rychle," říká Blatner. Pokud budete něco takového dělat po část týdne, zvýší se pravděpodobnost, že si během života vytvoříte zdravější návyky.

2denní nákupní seznam

• Rychlý oves osušte
• Originální sójové mléko
• Vlašské ořechy
• 1 malé jablko
• 1 středně velká celozrnná pita
• 1 plechovka bílých fazolí
• Rajčata
• Čerstvá bazalka
• Obyčejný nízkotučný jogurt
• Miláček
• 3 unce grilovaného lososa
• Nakrájené růžičky brokolice
• piniové oříšky
• 1 citron
• Quinoa
• Bochník celozrnného chleba
• Mandlové máslo
• Karton čerstvých borůvek
• 1 sáček špenátu
• 1 vejce
• 1 středně pečený brambor
• Mrkve
• Láhev dresinku vinaigrette
• Slunečnicové máslo
• 2 stonky středního celeru
• 1 malý sáček hnědé rýže
• 3 unce grilovaná kuřecí prsa
• Plátky mandlí
• Čerstvý koriandr
• 1 sáček mražené zeleninové směsi

Recenze pro