Jak získat pevné silové cvičení, aniž byste trávili hodiny v posilovně

Obsah

• Jak zacílit při vzpírání na různé části těla a dostat se z posilovny včas?
• Recenze pro

Poradenství Tvar Fitness Director Jen Widerstrom je vaším motivátorem pro fitness, fitness profesionálem, životním trenérem a autorem Dieta vhodná pro váš typ osobnosti.

Jak zacílit při vzpírání na různé části těla a dostat se z posilovny včas?

-@iron_mind_set prostřednictvím Instagramu

Když mě můj rozvrh nutí hodně na cestách a mám méně času na trénink, udělám každý týden čtyři nebo pět 25minutových tréninků, přičemž se zaměřím pouze na jednu část těla v jednom tréninku, takže pro každou část jsou vestavěny čtyři dny odpočinku. Například udělám tři kola každé ze tří supersérií pro nohy. (Jste zmatení? Zde je vše, co potřebujete vědět o nadmnožinách.)

• Nadmnožina 1: Střídejte 25 prodloužení nohou s 25 zvlněními hamstringů
• Superset 2: Střídejte 15 boxových skoků s 15 dřepy s činkou
• Superset 3: Střídejte 30sekundový dřep u zdi s 10 až 12 dělenými výpady (zadní noha na lavici) na každou nohu

Druhý den dělám hrudník, pak záda den poté a nakonec jádro. Doporučil bych zde odpočinkový den a poté restartovat. (Zde je více o tom, jak vytvořit dokonale vyvážený týden cvičení.)

Pokud jsem schopen se delší dobu věnovat posilovně, dělám každý třetí den zhruba 90 minut celodenní zvedání. U těch se soustředím na složené pohyby-vytrhávání činek, skoky na burpee, úklid a trhání-a dělám tri-série, tři různá cvičení zády k sobě bez přestávky. Může to znít zdlouhavě, ale při těchto zvedacích cvičeních absolvujete doplňkový základní trénink a vaše tepová frekvence zůstane vysoká, takže kardio můžete zaškrtnout ze svého seznamu.

Ale ať už používáte jakýkoli zvedací systém, ostatní dny mezi nimi jsou klíčové pro obnovu svalů a návrat silnějších. (Stále křičí čas? Zde je perfektní 25minutové cvičení s kardio váhami, které dokazuje, že silový trénink nemusí být pomalý.)

Recenze pro