Sedm způsobů spánku vám pomůže zhubnout

Obsah

• 1. Špatný spánek je hlavním rizikovým faktorem pro zvýšení hmotnosti a obezitu
• 2. Špatný spánek může zvýšit vaši chuť k jídlu
• 3. Spánek vám pomůže bojovat s chutí a rozhodovat se zdravě
• 4. Špatný spánek může zvýšit příjem kalorií
• 5. Špatný spánek může snížit váš klidový metabolismus
• 6. Spánek může zvýšit fyzickou aktivitu
• 7. Pomáhá předcházet inzulínové rezistenci
• Sečteno a podtrženo

Pokud se snažíte zhubnout, může být množství spánku, které získáte, stejně důležité jako vaše strava a cvičení.

Mnoho lidí bohužel nemá dostatek spánku. Podle studie dospělých v USA ve skutečnosti spí asi 30% dospělých většinu noci méně než šest hodin ().

Je zajímavé, že rostoucí důkazy ukazují, že spánek může být chybějícím faktorem pro mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout. Zde je sedm důvodů, proč vám dostatek spánku může pomoci zhubnout.

1. Špatný spánek je hlavním rizikovým faktorem pro zvýšení hmotnosti a obezitu

Špatný spánek byl opakovaně spojován s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a přírůstkem hmotnosti ().

Požadavky lidí na spánek se liší, ale obecně řečeno, výzkum pozoroval změny hmotnosti, když lidé spí méně než sedm hodin spánku v noci ().

Hlavní přehled zjistil, že krátká doba spánku zvýšila pravděpodobnost obezity o 89% u dětí a 55% u dospělých ().

Další studie sledovala po dobu 16 let přibližně 60 000 neobézních zdravotních sester. Na konci studie byly zdravotní sestry, které spaly pět nebo méně hodin za noc, o 15% častěji obézní než sestry, které spaly nejméně sedm hodin v noci ().

Zatímco všechny tyto studie byly pozorovací, nárůst hmotnosti byl také pozorován v experimentálních studiích deprivace spánku.

Jedna studie umožňovala 16 dospělým pouze pět hodin spánku za noc po dobu pěti nocí. Během krátké studie () získali průměrně 0,82 kg (1,8 libry).

Mnoho poruch spánku, jako je spánková apnoe, se navíc zhoršuje přírůstkem hmotnosti.

Je to začarovaný kruh, kterému může být těžké uniknout. Špatný spánek může způsobit přírůstek hmotnosti, což může způsobit další snížení kvality spánku ().

Studie zjistily, že špatný spánek je spojen s přírůstkem hmotnosti a vyšší pravděpodobností obezity u dospělých i dětí.

2. Špatný spánek může zvýšit vaši chuť k jídlu

Mnoho studií zjistilo, že lidé bez spánku hlásí zvýšenou chuť k jídlu (,).

To je pravděpodobně způsobeno dopadem spánku na dva důležité hormony hladu, ghrelin a leptin.

Ghrelin je hormon uvolňovaný v žaludku, který signalizuje hlad v mozku. Hladiny jsou vysoké před jídlem, tj. Když je žaludek prázdný, a nízké po jídle ().

Leptin je hormon uvolňovaný z tukových buněk. Potlačuje hlad a signalizuje plnost v mozku ().

Když nemáte dostatek spánku, tělo vytváří více ghrelinu a méně leptinu, takže máte hlad a zvyšuje se vaše chuť k jídlu.

Studie s více než 1 000 lidmi zjistila, že ti, kteří spali po krátkou dobu, měli o 14,9% vyšší hladinu ghrelinu a o 15,5% nižší hladinu leptinu než ti, kteří měli odpovídající spánek.

Krátké pražce měly také vyšší BMI ().

Kromě toho je hormon kortizol vyšší, když nemáte dostatečný spánek. Kortizol je stresový hormon, který může také zvýšit chuť k jídlu ().

Špatný spánek může zvýšit chuť k jídlu, pravděpodobně kvůli jeho účinku na hormony, které signalizují hlad a plnost.

3. Spánek vám pomůže bojovat s chutí a rozhodovat se zdravě

Nedostatek spánku ve skutečnosti mění způsob, jakým funguje váš mozek. To může ztěžovat zdravou volbu a odolat lákavým pokrmům ().

Spánková deprivace ve skutečnosti ztlumí aktivitu v čelním laloku mozku. Frontální lalok má na starosti rozhodování a sebeovládání ().

Kromě toho se zdá, že centra odměny v mozku jsou více stimulována jídlem, když máte nedostatek spánku ().

Po noci špatného spánku se tedy nejen tato mísa zmrzliny více vyplatí, ale pravděpodobně budete mít těžší procvičovat sebeovládání.

Výzkum dále zjistil, že nedostatek spánku může zvýšit vaši afinitu k potravinám s vysokým obsahem kalorií, sacharidů a tuků (,).

Studie 12 mužů sledovala účinky deprivace spánku na příjem potravy.

Když měli účastníci povolen pouze čtyři hodiny spánku, jejich příjem kalorií se zvýšil o 22% a jejich příjem tuků se téměř zdvojnásobil, ve srovnání s tím, kdy jim bylo povoleno osm hodin spánku ().

Špatný spánek může snížit vaše sebeovládání a rozhodovací schopnosti a může zvýšit reakci mozku na jídlo. Špatný spánek souvisí také se zvýšeným příjmem potravin s vysokým obsahem kalorií, tuků a sacharidů.

4. Špatný spánek může zvýšit příjem kalorií

Lidé, kteří mají špatný spánek, mají tendenci konzumovat více kalorií.

Studie provedená na 12 mužích zjistila, že když účastníci měli pouze čtyři hodiny spánku, jedli následující den v průměru o 559 kalorií více, než když jim bylo povoleno osm hodin ().

Toto zvýšení kalorií může být způsobeno zvýšenou chutí k jídlu a špatným výběrem jídla, jak je uvedeno výše.

Může to však také jednoduše spočívat ve zvýšení času stráveného vzhůru a dostupného k jídlu. To platí zejména tehdy, když je čas vzhůru stráven neaktivitou, jako je sledování televize (14).

Některé studie deprivace spánku navíc zjistily, že velká část přebytečných kalorií byla po večeři konzumována jako občerstvení ().

Špatný spánek může také zvýšit příjem kalorií tím, že ovlivní vaši schopnost ovládat velikost porcí.

To bylo prokázáno ve studii na 16 mužích. Účastníci buď nechali spát osm hodin, nebo byli celou noc vzhůru. Ráno dokončili počítačový úkol, kde museli vybrat velikosti porcí různých potravin.

Ti, kteří zůstali vzhůru celou noc, vybrali větší velikost porcí, uvedli, že zvýšili hlad a měli vyšší hladinu hormonu hladu ghrelin ().

Špatný spánek může zvýšit váš příjem kalorií zvýšením svačinky v pozdních nočních hodinách, velikostí porcí a času dostupného k jídlu.

5. Špatný spánek může snížit váš klidový metabolismus

Vaše klidová metabolická rychlost (RMR) je počet kalorií, které vaše tělo spaluje, když jste úplně v klidu. Ovlivňuje to věk, váha, výška, pohlaví a svalová hmota.

Výzkum naznačuje, že deprivace spánku může snížit vaši RMR ().

V jedné studii bylo 15 mužů vzhůru po dobu 24 hodin. Poté byla jejich RMR o 5% nižší než po normálním nočním odpočinku a jejich metabolická rychlost po jídle byla o 20% nižší ().

Některé studie naopak nezjistily žádné změny v metabolismu se ztrátou spánku. Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda a jak ztráta spánku zpomaluje metabolismus ().

Také se zdá, že špatný spánek může způsobit ztrátu svalové hmoty. Sval spaluje v klidu více kalorií než tuk, takže při ztrátě svalu se klidové metabolické rychlosti snižují.

Jedna studie uvedla 10 dospělých s nadváhou na 14denní dietu s mírným omezením kalorií. Účastníkům bylo umožněno spát 8,5 nebo 5,5 hodiny.

Obě skupiny zhubly jak z tuku, tak ze svalu, ale u těch, které dostaly do spánku pouze 5,5 hodiny, se snížila váha z tuku a více ze svalu ().

Ztráta svalové hmoty o hmotnosti 22 liber (10 kg) může snížit RMR o odhadovaných 100 kalorií denně ().

Špatný spánek může snížit vaši klidovou metabolickou rychlost (RMR), i když nálezy jsou smíšené. Zdá se, že jedním z faktorů je, že špatný spánek může způsobit ztrátu svalové hmoty.

6. Spánek může zvýšit fyzickou aktivitu

Nedostatek spánku může způsobit denní únavu, takže budete méně pravděpodobní a méně motivovaní cvičit.

Kromě toho je větší pravděpodobnost, že se během fyzické aktivity dříve unavíte ().

Studie provedená na 15 mužích zjistila, že když byli účastníci bez spánku, množství a intenzita jejich fyzické aktivity se snížila (22).

Dobrou zprávou je, že větší spánek může pomoci zlepšit váš sportovní výkon.

V jedné studii byli vysokoškolští basketbalisté požádáni, aby strávili 10 hodin v posteli každou noc po dobu pěti až sedmi týdnů. Zrychlili se, zlepšily se jejich reakční časy, zvýšila se jejich přesnost a snížila se jejich úroveň únavy ().

Nedostatek spánku může snížit vaši motivaci, množství a intenzitu cvičení. Spánek může dokonce pomoci zlepšit výkon.

7. Pomáhá předcházet inzulínové rezistenci

Špatný spánek může způsobit, že se buňky stanou rezistentními na inzulín (, 25).

Inzulin je hormon, který přeměňuje cukr z krevního oběhu do buněk vašeho těla a používá se jako energie.

Když se buňky stanou rezistentními na inzulín, zůstane v krvi více cukru a tělo produkuje více inzulínu, aby to kompenzovalo.

Přebytek inzulínu vás vede k hladu a říká tělu, aby ukládalo více kalorií jako tuk. Inzulínová rezistence je předchůdcem jak cukrovky typu 2, tak přírůstku hmotnosti.

V jedné studii bylo 11 mužům povoleno pouze čtyři hodiny spánku po dobu šesti nocí. Poté se jejich schopnost snížit hladinu cukru v krvi snížila o 40% (25).

To naznačuje, že pouze několik nocí špatného spánku může způsobit, že se buňky stanou rezistentními na inzulín.

Jen pár dní špatného spánku může způsobit inzulínovou rezistenci, která je předzvěstí jak přírůstku hmotnosti, tak diabetu 2. typu.

Sečteno a podtrženo

Spolu se správným stravováním a cvičením je důležitá součást udržování hmotnosti kvalitní spánek.

Špatný spánek dramaticky mění způsob, jakým tělo reaguje na jídlo.

Pro začátečníky se zvyšuje vaše chuť k jídlu a je méně pravděpodobné, že odoláte pokušení a budete mít kontrolu nad porcemi.

Aby toho nebylo málo, může se z toho stát začarovaný kruh. Čím méně spíte, tím více přibíráte na váze a čím více přibíráte, tím těžší je spát.

Na druhou stranu, stanovení zdravých spánkových návyků může pomoci tělu udržovat zdravou váhu.