Je arašídový olej zdravý? Překvapivá pravda

Obsah

• Co je arašídový olej?
• Složení živin
• Potenciální výhody arašídového oleje
• Arašídový olej má vysoký obsah vitamínu E.
• Může snížit riziko srdečních chorob
• Arašídový olej může zlepšit citlivost na inzulín
• Potenciální zdravotní rizika
• Arašídový olej má vysoký obsah omega-6 tuků
• Arašídový olej může být náchylný k oxidaci
• Sečteno a podtrženo

S tolika oleje na vaření, které jsou na trhu k dispozici, je těžké vědět, které z nich jsou pro vaše zdraví nejlepší.

Arašídový olej je populární olej, který se běžně používá při vaření, zejména při smažení potravin.

Ačkoli arašídový olej může mít určité zdravotní přínosy, má také některé významné nedostatky.

Tento článek se podrobně zabývá arašídovým olejem, aby zjistil, zda je to zdravá nebo nezdravá volba.

Co je arašídový olej?

Arašídový olej, také označovaný jako podzemnicový olej nebo arašídový olej, je rostlinný olej vyrobený z jedlých semen rostlin podzemnice olejné.

Ačkoli arašídová rostlina kvete nad zemí, semena nebo arašídy se ve skutečnosti vyvíjejí pod zemí. To je důvod, proč jsou arašídy známé také jako arašídy.

Arašídy jsou často seskupeny s ořechy jako vlašské ořechy a mandle, ale ve skutečnosti jsou to druh luštěniny, která patří do rodiny hrachu a bobů.

V závislosti na zpracování může mít arašídový olej širokou škálu příchutí, které se liší od mírné a sladké až silné a ořechové.

Existuje několik různých druhů arašídového oleje. Každý z nich je vyroben pomocí různých technik:

• Rafinovaný arašídový olej: Tento typ je rafinovaný, bělený a deodorizovaný, což odstraňuje alergenní části oleje. To je obvykle bezpečné pro ty, kteří mají alergii na arašídy. To je běžně používané v restauracích smažit jídla jako kuře a hranolky.
• Arašídový olej lisovaný za studenaPři této metodě jsou arašídy drceny, aby vytlačily olej. Tento nízkoteplotní proces si zachovává hodně přirozené chuti arašídů a více živin než rafinace.
• Gurmánský arašídový olej: Vzhledem k tomu, že se jedná o speciální olej, je tento typ nerafinovaný a obvykle pražené, což dává oleji hlubší a intenzivnější chuť než rafinovaný olej. Používá se k tomu, aby dala pokrmům, jako jsou hranolky, silnou, ořechovou chuť.
• Směsi arašídového oleje: Arašídový olej se často mísí s podobnou chutí, ale levnějším olejem, jako je sójový olej. Tento typ je pro spotřebitele dostupnější a obvykle se prodává ve velkém na smažení potravin.

Arašídový olej se široce používá po celém světě, ale nejčastěji se používá při čínské, jihoasijské a jihovýchodní Asii. To stalo se více populární ve Spojených státech během 2. světové války, když jiné oleje byly vzácné kvůli nedostatku jídla.

Má vysoký bod kouření 437 ℉ (225 ℃) a běžně se používá k smažení potravin.

souhrn Arašídový olej je populární rostlinný olej běžně používaný po celém světě. Tento olej má vysoký bod kouře, což z něj činí oblíbenou volbu pro smažení potravin.

Složení živin

Zde je rozpis výživy pro jednu polévkovou lžíci arašídového oleje (1):

• Kalorie: 119
• Tlustý: 14 gramů
• Nasycený tuk: 2,3 g
• Mononenasycený tuk: 6,2 g
• Polynenasycený tuk: 4,3 g
• Vitamin E: 11% RDI
• Fytosteroly: 27,9 mg

Rozklad mastných kyselin v arašídovém oleji je 20% nasycených tuků, 50% mononenasycených tuků (MUFA) a 30% polynenasycených tuků (PUFA).

Hlavním typem mononenasyceného tuku, který se nachází v arašídovém oleji, se nazývá kyselina olejová nebo omega-9. Obsahuje také vysoké množství kyseliny linolové, typ omega-6 mastné kyseliny a menší množství kyseliny palmitové, nasyceného tuku.

Vysoké množství omega-6 tuků, které arašídový olej obsahuje, nemusí být dobrá věc. Tyto tuky mají sklon způsobovat zánět a byly spojeny s různými zdravotními problémy.

Díky značnému množství mononenasycených tuků, které se nacházejí v tomto oleji, se jedná o smažení a další způsoby vaření za tepla. Obsahuje však dobré množství polynenasyceného tuku, který je při vysokých teplotách méně stabilní.

Na druhé straně, arašídový olej je dobrým zdrojem vitamínu E, antioxidantu, který má mnoho zdravotních výhod, jako je ochrana těla před poškozením volnými radikály a snížení rizika srdečních chorob (2, 3).

souhrn Arašídový olej má vysoký obsah mononenasycených tuků, díky čemuž je oblíbenou volbou pro vaření za horka. Je to dobrý zdroj vitamínu E, který má mnoho zdravotních výhod.

Potenciální výhody arašídového oleje

Arašídový olej je skvělým zdrojem vitamínu E.

Souvisí také s některými zdravotními přínosy, včetně snížení určitých rizikových faktorů pro srdeční onemocnění a snížení hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem.

Arašídový olej má vysoký obsah vitamínu E.

Jen jedna polévková lžíce arašídového oleje obsahuje 11% doporučené denní dávky vitamínu E (1).

Vitamin E je vlastně název skupiny sloučenin rozpustných v tucích, které mají v těle mnoho důležitých funkcí.

Hlavní úlohou vitamínu E je fungovat jako antioxidant, chrání tělo před škodlivými látkami zvanými volné radikály.

Volné radikály mohou způsobit poškození buněk, pokud jejich počet v organismu roste příliš vysoko. Byly spojeny s chronickými nemocemi, jako je rakovina a srdeční choroby (2).

A co víc, vitamin E pomáhá udržovat imunitní systém silný, který chrání tělo před bakteriemi a viry. Je také nezbytný pro tvorbu červených krvinek, signalizaci buněk a prevenci krevních sraženin.

Tento silný antioxidant může snížit riziko srdečních chorob, některých druhů rakoviny, katarakty a dokonce může zabránit duševnímu úpadku souvisejícímu s věkem (3, 4).

Analýza osmi studií, která zahrnovala 15 021 lidí, ve skutečnosti zjistila 17% snížení rizika katarakty související s věkem u osob s nejvyšším příjmem vitamínu E ve stravě ve srovnání s těmi, které měly nejnižší příjem (5).

Může snížit riziko srdečních chorob

Arašídový olej má vysoký obsah jak mononenasycených (MUFA), tak polynenasycených (PUFA) tuků, z nichž oba byly rozsáhle zkoumány pro svou roli při snižování srdečních chorob.

Existuje dobrý důkaz, že konzumace nenasycených tuků může snížit určité rizikové faktory spojené se srdečními chorobami.

Například vysoké hladiny LDL cholesterolu a triglyceridů v krvi byly spojeny s větším rizikem srdečních chorob. Mnoho studií ukázalo, že nahrazení nasycených tuků MUFA nebo PUFA může snížit jak hladinu LDL cholesterolu, tak triglyceridů (6, 7, 8).

Velká recenze American Heart Association naznačuje, že snížení příjmu nasyceného tuku a zvýšení příjmu mononenasyceného a polynenasyceného tuku může snížit riziko srdečních chorob až o 30% (6).

Další přehled 15 kontrolovaných studií měl podobné nálezy a dospěl k závěru, že snížení nasycených tuků ve stravě nemělo žádný účinek na riziko srdečních chorob, i když nahrazení některých nasycených tuků polynenasycenými tuky může snížit riziko srdečních příhod (9).

Přesto byly tyto výhody pozorovány pouze při nahrazování nasycených tuků mononenasycenými a polynenasycenými tuky. Není jasné, zda přidání více těchto tuků do vaší stravy bez změny dalších složek stravy bude mít pozitivní vliv na zdraví srdce.

Kromě toho je důležité si uvědomit, že jiné velké studie prokázaly malý nebo žádný účinek na riziko srdečních onemocnění, když se sníží nasycený tuk nebo jej nahradí jinými tuky.

Například nedávný přehled 76 studií zahrnujících více než 750 000 lidí nezjistil žádnou souvislost mezi příjmem nasyceného tuku a rizikem srdečních chorob, a to ani u osob s nejvyšším příjmem (10).

Zatímco arašídový olej má dobré množství polynenasycených tuků, existuje mnoho dalších výživných možností, které jsou vyšší u tohoto typu tuků, jako jsou vlašské ořechy, slunečnicová semínka a lněná semena.

Arašídový olej může zlepšit citlivost na inzulín

Studie prokázaly, že mononenasycené a polynenasycené tuky mohou zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem.

Konzumace jakéhokoli tuku se sacharidy pomáhá zpomalit vstřebávání cukrů v zažívacím traktu a vede k pomalejšímu zvýšení hladiny cukru v krvi. Zejména mononenasycené a polynenasycené tuky však mohou hrát větší roli při kontrole hladiny cukru v krvi (11).

V přehledu 102 klinických studií, které zahrnovaly 4 220 dospělých, vědci zjistili, že nahrazení pouhých 5% nasyceného tuku polynenasycenými tuky vedlo k významnému snížení hladiny cukru v krvi a HbA1c, což je znak dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.

Kromě toho nahrazení nasyceného tuku polynenasyceným tukem u těchto subjektů významně zlepšilo sekreci inzulínu. Inzulín pomáhá buňkám vstřebávat glukózu a udržuje příliš vysokou hladinu cukru v krvi (12).

Studie na zvířatech rovněž naznačují, že arašídový olej zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

V jedné studii došlo u diabetických potkanů ​​krmených arašídovým olejem k významnému snížení hladiny cukru v krvi i HbA1c. V jiné studii měly diabetické myši, kterým byla podávána dieta obohacená arašídovým olejem, významné snížení hladiny cukru v krvi (13, 14).

souhrn Arašídový olej může snížit rizikové faktory srdečních chorob. Může také pomoci zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem. Je také skvělým zdrojem vitamínu E, silného antioxidantu, který chrání tělo před poškozením volnými radikály.

Potenciální zdravotní rizika

I když existují určité výhody založené na důkazech konzumace arašídového oleje, existují i ​​určité potenciální nedostatky.

Arašídový olej má vysoký obsah omega-6 tuků

Omega-6 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků. Jsou to esenciální mastné kyseliny, což znamená, že je musíte dostat dietou, protože je vaše tělo nemůže vyrobit.

Spolu s lépe známými omega-3 mastnými kyselinami hrají omega-6 mastné kyseliny rozhodující roli ve správném růstu a vývoji, jakož i normální funkci mozku.

Zatímco omega-3 pomáhají bojovat se záněty v těle, které mohou vést k řadě chronických onemocnění, omega-6 jsou spíše prozánětlivé.

Přestože jsou obě tyto esenciální mastné kyseliny pro zdraví zásadní, moderní stravy mají v omega-6 mastných kyselinách tendenci být příliš vysoké. Ve skutečnosti může typická americká strava obsahovat 14 až 25krát více omega-6 mastných kyselin než omega-3 mastné kyseliny (15).

Odborníci předpokládají, že tento poměr by měl být pro optimální zdraví blíže 1: 1 nebo 4: 1. Příjem omega-6 v posledních několika desetiletích prudce stoupal, spolu s výskytem zánětlivých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita, zánětlivé onemocnění střev a rakovina (16, 17, 18).

Mnoho studií ve skutečnosti spojuje vysoký příjem tuků omega-6 se zvýšeným rizikem rakoviny prsu u žen (19, 20).

Důkazy podporující souvislost mezi vysokou spotřebou těchto prozánětlivých tuků a některými chorobami jsou silné, je však třeba poznamenat, že výzkum stále probíhá.

Arašídový olej je velmi vysoký v omega-6s a postrádá omega-3s. Chcete-li jíst vyváženější poměr těchto esenciálních mastných kyselin, omezte příjem olejů s vysokým obsahem omega-6, jako je arašídový olej.

Arašídový olej může být náchylný k oxidaci

Oxidace je reakce mezi látkou a kyslíkem, která způsobuje tvorbu volných radikálů a dalších škodlivých sloučenin. Tento proces se běžně vyskytuje v nenasycených tucích, zatímco nasycené tuky jsou odolnější vůči oxidaci.

Polynenasycené tuky jsou nejvíce náchylné k oxidaci kvůli jejich vyššímu množství nestabilních dvojných vazeb.

Jednoduše zahřátí nebo vystavení těchto tuků vzduchu, slunečnímu záření nebo vlhkosti může tento nežádoucí proces zapálit.

Vysoký obsah polynenasycených tuků v arašídovém oleji a jeho použití jako oleje s vysokou teplotou způsobuje, že je náchylnější k oxidaci.

Volné radikály, které vznikají při oxidaci podzemnicového oleje, mohou způsobit poškození těla. Toto poškození může dokonce vést k předčasnému stárnutí, určitým rakovinám a srdečním onemocněním (21, 22, 23).

Na trhu jsou k dispozici další, stabilnější oleje a tuky pro vaření za horka.

Jsou mnohem odolnější vůči oxidaci než arašídový olej.Ačkoli arašídový olej je inzerován pro svůj vysoký kouřový bod, nemusí být tou nejlepší volbou.

souhrn Arašídový olej má vysoký obsah prozánětlivých omega-6 mastných kyselin. Západní strava u těchto tuků již bývá příliš vysoká, což může zvyšovat riziko některých nemocí. Tento olej může být také náchylný k oxidaci, což z něj činí nebezpečnou volbu jako olej na vaření.

Sečteno a podtrženo

Arašídový olej je populární olej používaný po celém světě.

Je to dobrý zdroj antioxidačního vitamínu E, který může pomoci snížit rizikové faktory srdečních chorob. U diabetiků může také pomoci zlepšit citlivost na inzulín a hladinu cukru v krvi.

Přestože tento olej může mít určité zdravotní přínosy, má také určité nevýhody.

Je velmi vysoký v prozánětlivých omega-6 mastných kyselinách a je náchylný k oxidaci, což může zvýšit riziko některých onemocnění

S tolika dalšími zdravými tuky na trhu, by mohlo být moudré vybrat si olej s více výhodami a menším možným zdravotním rizikem.

Některé dobré alternativy zahrnují extra panenský olivový olej, kokosový olej nebo avokádový olej.