Je arašídové máslo dobré nebo špatné pro vaše zdraví?

Obsah

• Co je arašídové máslo?
• Je to dobrý zdroj bílkovin
• S nízkým obsahem sacharidů
• Vysoce zdravé tuky
• Arašídové máslo je docela bohaté na vitamíny a minerály
• Je to bohaté na antioxidanty
• Potenciální zdroj aflatoxinů
• Sečteno a podtrženo

Arašídové máslo je jedním z nejpopulárnějších pomazánek na světě.

Chutná chutně, textura je prostě úžasná a způsob, jakým se drží na střeše úst, než se roztaví, je úžasný. Alespoň to je, kolik znalců by to popsalo.

Samozřejmě ne každý si může užívat arašídy. Někteří lidé jsou alergičtí a pro malé procento populace mohou doslova zabíjet (1).

Je však arašídové máslo nezdravé pro zbývajících 99% lidí? Pojďme to zjistit.

Co je arašídové máslo?

Arašídové máslo je relativně nezpracované jídlo.

Jsou to v podstatě jen arašídy, často pražené, které se mele, dokud se nezmění na pastu.

To však neplatí pro mnoho komerčních značek arašídového másla, které obsahují různé přidané přísady, jako je cukr, rostlinné oleje a dokonce i tuk.

Jíst příliš mnoho přidaného cukru a trans-tuků je spojeno s různými zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby (2, 3).

Spíše než nákup nezdravého jídla, zvolte skutečné arašídové máslo. Neměl by obsahovat nic jiného než arašídy a možná trochu soli.

souhrn Arašídové máslo je v podstatě pasta z arašídů. Mnoho produktů nižší kvality také obsahuje přidaný cukr a rostlinné oleje.

Je to dobrý zdroj bílkovin

Arašídové máslo je poměrně vyvážený zdroj energie, který zásobuje všechny tři makronutrienty. 100g porce arašídového másla obsahuje (4):

• Uhlohydrát: 20 gramů sacharidů (13% kalorií), z toho 6 vlákniny.
• Protein: 25 gramů bílkovin (15% kalorií), což je docela hodně ve srovnání s většinou ostatních rostlinných potravin.
• Tlustý: 50 gramů tuku, celkem asi 72% kalorií.

Přestože arašídové máslo je poměrně bohaté na bílkoviny, má nízký obsah esenciálních aminokyselin methioninu.

Arašídy patří do rodiny luštěnin, mezi které patří také fazole, hrášek a čočka. Strukovinový protein je v metioninu a cysteinu mnohem nižší ve srovnání se zvířecími proteiny.

Pro ty, kteří se spoléhají na arašídové máslo nebo fazole jako na svůj hlavní zdroj bílkovin, je nedostatek metioninu skutečným rizikem.

Na druhé straně se předpokládá, že nízký příjem methioninu má určité zdravotní přínosy. Studie ukázaly, že to může prodloužit životnost potkanů ​​a myší, ale není jasné, zda u lidí funguje stejně (5, 6).

Pokud jde o jiné rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny, podívejte se na tento článek o 17 nejlepších zdrojích bílkovin pro vegany a vegetariány.

souhrn Arašídové máslo se skládá z asi 25% bílkovin, což z něj činí vynikající zdroj bílkovin na bázi rostlin. Má však nízký obsah esenciálních aminokyselin methioninu.

S nízkým obsahem sacharidů

Čisté arašídové máslo obsahuje pouze 20% sacharidů, díky čemuž je vhodné pro stravu s nízkým obsahem sacharidů.

Způsobuje také velmi nízký nárůst hladiny cukru v krvi a je ideální volbou pro lidi s diabetem 2. typu (7).

Jedna observační studie ukázala, že u žen, které jedly arašídové máslo 5krát týdně nebo déle, bylo riziko diabetu typu 2 sníženo o 21% (8).

Tyto přínosy byly částečně přičítány kyselině olejové, jedné z hlavních tuků v arašídech. Roli mohou hrát také antioxidanty (9, 10).

souhrn Arašídy s nízkým obsahem sacharidů a vhodné pro lidi s diabetem typu 2 nebo pro ty, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Vysoce zdravé tuky

Protože arašídové máslo má velmi vysoký obsah tuku, obsahuje 100 gramová dávka statnou dávku 588 kalorií.

I přes vysoký obsah kalorií je konzumace mírného množství čistého arašídového másla nebo celých arašídů při dietě na hubnutí naprosto v pořádku (11).

Polovinu tuku v arašídovém másle tvoří kyselina olejová, zdravý typ mononenasyceného tuku, který se také nachází ve velkém množství v olivovém oleji.

Kyselina olejová byla spojena s několika přínosy pro zdraví, jako je například zvýšená citlivost na inzulín (9).

Arašídové máslo také obsahuje některé kyseliny linolové, esenciální omega-6 mastné kyseliny bohaté na většinu rostlinných olejů.

Některé studie naznačují, že vysoký příjem omega-6 mastných kyselin ve srovnání s omega-3 může zvýšit zánět a riziko chronického onemocnění (12).

Ne všichni vědci jsou však přesvědčeni. Studie vyšší kvality ukazují, že kyselina linolová nezvyšuje hladinu zánětlivých markerů v krvi, což zpochybňuje tuto teorii (13, 14).

souhrn Čisté arašídové máslo je dobrým zdrojem zdravých tuků. Zatímco někteří lidé se obávali o obsah kyseliny omega-6 linolové, omezené důkazy odůvodňují jejich obavy.

Arašídové máslo je docela bohaté na vitamíny a minerály

Arašídové máslo je docela výživné. 100g porce arašídového másla poskytuje mnoho vitamínů a minerálů (4):

• Vitamin E: 45% RDA
• Vitamin B3 (niacin): 67% RDA
• Vitamin B6: 27% RDA
• Folát: 18% RDA
• Hořčík: 39% RDA
• Měď: 24% RDA
• Mangan: 73% RDA

Má také vysoký obsah biotinu a obsahuje slušné množství vitaminu B5, železa, draslíku, zinku a selenu.

Mějte však na paměti, že se jedná o 100 gramovou porci, která má celkem 588 kalorií. Kalorie pro kalorické arašídové máslo není tak výživná ve srovnání s nízkokalorickými rostlinnými potravinami, jako je špenát nebo brokolice.

souhrn Ačkoli arašídové máslo obsahuje mnoho zdravých vitamínů a minerálů, obsahuje také značné množství kalorií.

Je to bohaté na antioxidanty

Stejně jako většina skutečných potravin obsahuje arašídové máslo více než jen základní vitamíny a minerály. Obsahuje také spoustu dalších biologicky aktivních živin, které mohou mít určité zdravotní přínosy.

Arašídové máslo je docela bohaté na antioxidanty, jako je kyselina p-kumarová, která může u potkanů ​​snížit artritidu (15).

Obsahuje také nějaký resveratrol, který je spojen s nižším rizikem srdečních chorob a jiných chronických onemocnění u zvířat (16, 17).

Resveratrol má mnoho dalších potenciálních výhod, ačkoli lidské důkazy jsou stále omezené.

souhrn Arašídové máslo je bohaté na antioxidanty, včetně p-kumarinu a resveratrolu. Tyto rostlinné sloučeniny byly spojeny s různými přínosy pro zdraví zvířat.

Potenciální zdroj aflatoxinů

Ačkoli arašídové máslo je docela výživné, může také obsahovat látky, které mohou být škodlivé.

Na vrcholu seznamu jsou tzv. Aflatoxiny (18).

Arašídy rostou pod zemí, kde bývají kolonizovány všudypřítomnou plísní zvanou Aspergillus. Tato plíseň je zdrojem aflatoxinů, které jsou vysoce karcinogenní.

I když jsou lidé poměrně odolní vůči krátkodobým účinkům aflatoxinů, to, co se děje po linii, není v tomto bodě úplně známo.

Některé studie u lidí spojily expozici aflatoxinům s rakovinou jater, zpomalily růst u dětí a mentální retardaci (19, 20, 21, 22).

Ale jsou tu dobré zprávy. Podle jednoho zdroje zpracování arašídů na arašídové máslo snižuje hladiny aflatoxinů o 89% (23).

USDA navíc monitoruje množství aflatoxinů v potravinách a zajišťuje, aby nepřekračovaly doporučené limity.

Další informace o potravinářských formách naleznete v tomto článku.

souhrn Arašídové máslo může obsahovat různé hladiny aflatoxinů, což jsou toxické sloučeniny tvořené typem plísní. Byly spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny jater.

Sečteno a podtrženo

O arašídovém másle je spousta dobrých věcí, ale také pár negativů.

Je to docela bohaté na živiny a slušný zdroj bílkovin. Je také nabitá vlákninou, vitamíny a minerály, i když se to nezdá tak významné, když vezmete v úvahu vysokou kalorickou zátěž.

Na druhou stranu je to potenciální zdroj aflatoxinů, které jsou dlouhodobě spojeny se škodlivými účinky.

I když byste ve své stravě neměli používat arašídové máslo jako dominantní zdroj potravy, je pravděpodobné, že budete jíst tu a tam v malém množství.

Ale hlavním problémem s arašídovým máslem je to, že je tak neuvěřitelně těžké odolat.

Jíte-li najednou jen malé množství, pravděpodobně to nezpůsobí žádnou škodu. Může však být téměř nemožné zastavit po jídle jen plnou lžíci.

Takže pokud máte tendenci se hádat o arašídovém másle, může být nejlepší se mu úplně vyhnout. Pokud to dokážete udržet mírné, v každém případě si i nadále užívejte arašídové máslo.

Mírná konzumace arašídového másla pravděpodobně nebude mít žádné zásadní negativní účinky, pokud se vyhnete skutečně hrozným jídlům, jako je sladká soda, transmastné oleje a další vysoce zpracovaná nezdravá jídla.