Je ovoce dobré nebo špatné pro vaše zdraví? Sladká pravda

Obsah

• Nadměrný cukr je špatný, ale jeho účinky závisí na kontextu
• Ovoce také obsahuje vlákninu, vodu a značnou odolnost proti žvýkání
• Ovoce obsahuje spoustu vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů
• Většina studií ukazuje přínosy pro zdraví
• Jíst ovoce vám pomůže zhubnout
• Kdy se vyhnout ovoci
• Ovocné šťávy a sušené ovoce by měly být omezené
• Sečteno a podtrženo

"Jezte více ovoce a zeleniny."

Toto je pravděpodobně nejběžnější zdravotní doporučení na světě.

Každý ví, že ovoce je zdravé - jsou to skutečné, celé potraviny.

Většina z nich je také velmi pohodlná. Někteří lidé jim říkají „rychlé občerstvení v přírodě“, protože se snadno nosí a připravují.

Ovoce má však relativně vysoký obsah cukru ve srovnání s jinými celými potravinami.

Z tohoto důvodu by vás mohlo zajímat, zda jsou koneckonců opravdu zdravé. Tento článek vrhá na toto téma trochu světla.

Nadměrný cukr je špatný, ale jeho účinky závisí na kontextu

Mnoho důkazů ukázalo, že nadměrný příjem přidaného cukru je škodlivý (,,).

Patří sem stolní cukr (sacharóza) a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, které jsou obě poloviny glukózy, poloviny fruktózy.

Jedním z důvodů, proč je nadměrný příjem přidaného cukru škodlivý, jsou negativní metabolické účinky fruktózy, pokud se konzumuje ve velkém množství.

Mnoho lidí nyní věří, že protože přidané cukry jsou špatné, totéž musí platit pro ovoce, které také obsahuje fruktózu.

To je však mylná představa. Fruktóza je škodlivá pouze ve velkém množství a je obtížné získat z ovoce nadměrné množství fruktózy.

Důkazy naznačují, že fruktóza může při nadměrné konzumaci způsobit škodu. V ovoci však není dostatek fruktózy, aby vzbuzoval obavy.

Ovoce také obsahuje vlákninu, vodu a značnou odolnost proti žvýkání

Jíst celé ovoce, je téměř nemožné konzumovat dostatek fruktózy, aby se ublížilo.

Ovoce je plné vlákniny, vody a má značnou odolnost proti žvýkání.

Z tohoto důvodu většině ovoce (například jablek) chvíli trvá, než se najedou a stráví, což znamená, že fruktóza pomalu zasahuje játra.

Navíc ovoce neuvěřitelně plní. Většina lidí se bude cítit spokojeně po jídle jednoho velkého jablka, které obsahuje 23 gramů cukru, z toho 13 je fruktóza (4).

Porovnejte to s 16-uncovou lahví Coly, která obsahuje 52 gramů cukru, z toho 30 je fruktóza a nemá žádnou nutriční hodnotu (5).

Díky jedinému jablku se budete cítit docela plní a méně naklonění jíst více jídla. Naopak láhev sody má pozoruhodně špatnou sytost a lidé nekompenzují cukr tím, že jí méně jídla ().

Když fruktóza zasáhne vaše játra rychle a ve velkém množství, jako když pijete sódu, může to mít v průběhu času nepříznivé účinky na zdraví.

Když však zasáhne vaše játra pomalu a v malém množství, jako když jíte jablko, vaše tělo je dobře přizpůsobené pro snadnou metabolizaci fruktózy.

Zatímco konzumace velkého množství přidaného cukru je pro většinu lidí škodlivá, to samé neplatí pro ovoce.

Celé ovoce potřebuje čas na žvýkání a trávení. Z tohoto důvodu se cítíte plnější a vaše tělo může snadno tolerovat malé množství fruktózy.

Ovoce obsahuje spoustu vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů

Ovoce samozřejmě není jen vodnaté pytle s fruktózou.

Je v nich spousta živin, které jsou důležité pro zdraví. To zahrnuje vlákninu, vitamíny a minerály, stejně jako množství antioxidantů a dalších rostlinných sloučenin.

Vláknina, zejména rozpustná vláknina, má mnoho výhod, včetně snížené hladiny cholesterolu, zpomalené absorpce sacharidů a zvýšené sytosti. Studie navíc ukázaly, že rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout (,, 9,).

Ovoce má navíc vysoký obsah několika vitamínů a minerálů, kterých mnoho lidí nemá dost, včetně vitamínu C, draslíku a kyseliny listové.

„Ovoce“ je samozřejmě celá skupina potravin. V přírodě se nacházejí tisíce různých jedlých plodů a jejich složení živin se může velmi lišit.

Pokud tedy chcete maximalizovat účinky ovoce na zdraví, zaměřte se na ty, které jsou bohaté na živiny. Vyzkoušejte ovoce s více kůží.

Kůže ovoce je obvykle velmi bohatá na antioxidanty a vlákninu. To je důvod, proč jsou bobule, které mají větší množství kůže, gram za gram, často považovány za zdravější než větší plody.

Je také dobré vyměnit věci a jíst různé druhy ovoce, protože různé druhy ovoce obsahují různé živiny.

Ovoce obsahuje velké množství důležitých živin, včetně vlákniny, vitamínů, minerálů a různých antioxidantů a rostlinných sloučenin.

Většina studií ukazuje přínosy pro zdraví

Několik observačních studií ukázalo, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají nižší riziko různých nemocí.

Mnoho studií sdružuje ovoce a zeleninu, zatímco jiné sledují pouze ovoce.

Jeden přehled devíti studií zjistil, že každá konzumovaná dávka ovoce snížila riziko srdečních onemocnění o 7% ().

Studie zahrnující 9 665 dospělých v USA také zjistila, že vysoký příjem ovoce a zeleniny byl spojen s 46% nižším rizikem cukrovky u žen, ale u mužů nebyl žádný rozdíl (12).

Jedna studie, která se zabývala samostatně ovocem a zeleninou, zjistila, že zelenina je spojena se sníženým rizikem rakoviny prsu, ale toto se na ovoce nevztahovalo (13).

Mnoho dalších studií ukázalo, že konzumace ovoce a zeleniny je spojena s nižším rizikem infarktu a mozkové mrtvice - dvěma hlavními příčinami úmrtí v západních zemích (,).

Jedna studie zkoumala, jak různé druhy ovoce ovlivňují riziko cukrovky 2. typu. Ti, kteří konzumovali nejvíce hroznů, jablek a borůvek, měli nejnižší riziko, přičemž nejsilnější účinek měli borůvky ().

Problémem observačních studií však je, že nemohou dokázat, že asociace, které detekují, jsou přímými kauzálními vztahy.

Lidé, kteří jedí nejvíce ovoce, mají tendenci více dbát na zdraví, méně kouřit a více cvičit.

To znamená, že několik randomizovaných kontrolovaných studií (skutečné lidské experimenty) ukázalo, že zvýšený příjem ovoce může snížit krevní tlak, snížit oxidační stres a zlepšit glykemickou kontrolu u diabetiků (17,).

Z údajů celkově vyplývá, že ovoce má významné přínosy pro zdraví.

Spousta důkazů ukazuje, že vysoký příjem ovoce je spojen s nižším rizikem závažných onemocnění, jako jsou srdeční choroby, mrtvice a cukrovka 2. typu.

Jíst ovoce vám pomůže zhubnout

Často se zapomíná, že ovoce je neuvěřitelně plné.

Díky obsahu vlákniny a vody a rozsáhlému žvýkání při jejich konzumaci jsou plody velmi syté.

Index sytosti je měřítkem toho, kolik různých potravin přispívá k pocitu plnosti.

Ovoce, jako jsou jablka a pomeranče, patří mezi potraviny s nejvyšším hodnocením, které jsou ještě bohatší než hovězí maso a vejce ().

To znamená, že pokud zvýšíte příjem jablek nebo pomerančů, budete se pravděpodobně cítit tak plní, že budete automaticky jíst méně jiných potravin.

Existuje také jedna zajímavá studie, která ukazuje, jak ovoce může přispět ke snížení hmotnosti ().

V této šestiměsíční studii devět mužů jedlo stravu sestávající pouze z ovoce (82% kalorií) a ořechů (18% kalorií).

Není divu, že tito muži významně zhubli. Ti, kteří měli nadváhu, ztratili ještě více než ti, kteří měli zdravou váhu.

Celkově se vzhledem k silným účinkům, které mohou mít plody na sytost, zdá být prospěšné nahradit jiné potraviny, zejména nezdravé, ovocem, které vám pomůže dlouhodobě zhubnout.

Ovoce, jako jsou jablka a pomeranče, patří k nejvíce plnícím potravinám, které můžete jíst. Jíst více z nich by mělo vést k automatickému snížení příjmu kalorií a nakonec ke ztrátě hmotnosti.

Kdy se vyhnout ovoci

Přestože je ovoce pro většinu lidí zdravé, existuje několik důvodů, proč se mu ostatní možná budou muset vyhnout.

Jedním z nich je nesnášenlivost. Například konzumace ovoce může způsobit zažívací příznaky u lidí s nesnášenlivostí FODMAP.

Druhým důvodem je dodržování nízkosacharidové nebo ketogenní stravy. Hlavním cílem těchto diet je dostatečně snížit příjem sacharidů, aby mozek začal místo glukózy používat jako palivo většinou ketolátky.

K tomu je nutné omezit sacharidy na méně než 50 gramů denně, někdy až na 20–30 gramů.

Vzhledem k tomu, že jen jeden kus ovoce může obsahovat více než 20 gramů sacharidů, je zřejmé, že ovoce není pro takovou dietu vhodné. I jen jeden kousek ovoce denně vás může snadno zbavit ketózy.

Mezi hlavní důvody, proč se ovoce vyvarovat, patří příslušná nesnášenlivost nebo nízkokalorická nebo ketogenní strava.

Ovocné šťávy a sušené ovoce by měly být omezené

Přestože jsou celé plody pro většinu lidí velmi zdravé, nevyhýbejte se ovocnému džusu nebo sušenému ovoci.

Mnoho ovocných šťáv na trhu není ani „skutečným“ ovocným džusem. Skládají se z vody smíchané s jakýmsi koncentrátem a spoustou přidaného cukru.

Ale i když získáte 100% pravého ovocného džusu, udržujte příjem mírný.

V ovocné šťávě je hodně cukru, asi tolik jako nápoj slazený cukrem.

Neexistuje však žádná vláknina a odolnost vůči žvýkání, která by zpomalila spotřebu, takže je velmi snadné přijímat velké množství cukru v krátkém časovém období.

Podobně mají sušené ovoce velmi vysoký obsah cukru a je snadné je konzumovat ve velkém množství.

Smoothies jsou někde uprostřed. Pokud dáte celé ovoce do mixéru, je to mnohem lepší než pít ovocný džus. Přesto je nejlepší jíst celé ovoce.

I když je konzumace celých plodů velmi zdravá, totéž nemusí nutně platit pro ovocné džusy a sušené ovoce. Oba mají vysoký obsah cukru a snadno se přejídají.

Sečteno a podtrženo

Ovoce je pro většinu lidí zdravé.

I když nadměrný příjem cukru může být škodlivý, neplatí to pro celé ovoce. Spíše jsou to „skutečné“ potraviny, bohaté na živiny a uspokojivě plnící.

Pokud tolerujete ovoce a nejste na nízkosacharidové nebo ketogenní stravě, jíst ovoce.

Zkuste jíst více celých plodů jako součást zdravé stravy založené na skutečných potravinách, abyste si mohli užít jejich přínosů pro zdraví.