Je pro vás hnědá rýže dobrá?

Obsah

• Hnědá rýže je překvapivě výživná
• Je hnědá rýže dobrá pro hubnutí?
• Může prospívat zdraví srdce
• Pro diabetiky je to lepší volba
• Hnědá rýže je přirozeně bezlepková
• Jak přidat hnědou rýži do vaší stravy
• Sečteno a podtrženo

Hnědá rýže je jídlo často spojené se zdravým stravováním.

Hnědá rýže, považovaná za celozrnnou, je méně zpracovaná než bílá rýže, u které byl odstraněn trup, otruby a klíčky.

Hnědá rýže má odstraněný pouze trup (tvrdý ochranný obal) a zanechává otruby a klíčky plné živin.

Výsledkem je, že hnědá rýže si zachovává živiny, které bílé rýži chybí, jako jsou vitamíny, minerály a antioxidanty.

Mnoho lidí se však hnědé rýži vyhýbá kvůli rostoucí popularitě nízkosacharidových diet.

Tento článek pojednává o zdravotních výhodách hnědé rýže, které vám pomohou rozhodnout, zda je zdravé jídlo přidat do vaší stravy.

Hnědá rýže je překvapivě výživná

I když je hnědá rýže jednoduchým jídlem, její nutriční profil je něco jiného než.

Ve srovnání s bílou rýží má hnědá rýže z hlediska živin mnohem více.

Ačkoli je hnědá rýže podobná v kaloriích a obsahu sacharidů, téměř v každé jiné kategorii převyšuje bílou rýži.

Jeden šálek hnědé rýže obsahuje (1):

• Kalorie: 216
• Sacharidy: 44 gramů
• Vlákno: 3,5 gramů
• Tlustý: 1,8 gramů
• Protein: 5 gramů
• Thiamin (B1): 12% RDI
• Niacin (B3): 15% RDI
• Pyridoxin (B6): 14% RDI
• Kyselina pantothenová (B5): 6% RDI
• Žehlička: 5% RDI
• Hořčík: 21% RDI
• Fosfor: 16% RDI
• Zinek: 8% RDI
• Měď: 10% RDI
• Mangan: 88% RDI
• Selen: 27% RDI

Toto celé zrno je také dobrým zdrojem kyseliny listové, riboflavinu (B2), draslíku a vápníku.

Kromě toho má hnědá rýže výjimečně vysoký obsah manganu. Tento málo známý minerál je nezbytný pro mnoho důležitých procesů v těle, jako je vývoj kostí, hojení ran, metabolismus svalové kontrakce, nervové funkce a regulace cukru v krvi ().

Nedostatek manganu byl spojen s vyšším rizikem rozvoje metabolického syndromu, demineralizace kostí, zhoršeného růstu a nízké plodnosti (,).

Jen jeden šálek rýže splňuje téměř všechny vaše denní potřeby této důležité živiny.

Kromě vynikajícího zdroje vitamínů a minerálů poskytuje hnědá rýže také silné rostlinné sloučeniny.

Například hnědá rýže obsahuje fenoly a flavonoidy, což je třída antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před oxidačním stresem ().

Oxidační stres je spojen s řadou zdravotních stavů, včetně srdečních chorob, určitých typů rakoviny a předčasného stárnutí ().

Antioxidanty nalezené v hnědé rýži pomáhají předcházet poškození buněk způsobenému nestabilními molekulami nazývanými volné radikály a snižují zánět v těle ().

Studie naznačují, že antioxidanty nalezené v rýži mohou být příčinou nízké prevalence určitých chronických onemocnění v oblastech světa, kde je rýže základní potravinou ().

Hnědá rýže je vysoce výživná a poskytuje tělu širokou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Je hnědá rýže dobrá pro hubnutí?

Nahrazení rafinovanějších zrn hnědou rýží vám může pomoci zhubnout.

Rafinovaná zrna jako bílá rýže, bílé těstoviny a bílý chléb postrádají vlákninu a živiny, které obsahují celá zrna jako hnědá rýže.

Například jeden šálek (158 gramů) hnědé rýže obsahuje 3,5 gramu vlákniny, zatímco bílá rýže obsahuje méně než 1 gram (9).

Vláknina pomáhá udržet vás po delší dobu sytější, takže výběr potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci konzumovat celkově méně kalorií ().

Studie ve skutečnosti ukazují, že lidé, kteří konzumují více celých zrn, jako je hnědá rýže, váží méně než ti, kteří konzumují méně celých zrn.

Studie s více než 74 000 ženami zjistila, že ženy, které konzumovaly více celých zrn, vážily trvale méně než ženy, které konzumovaly méně celých zrn.

Navíc ženy, které měly nejvyšší příjem vlákniny, měly o 49% nižší riziko významného přírůstku hmotnosti než ženy, které měly nejnižší příjem vlákniny ().

Nahrazení bílé rýže hnědou může také pomoci snížit břišní tuk.

V jedné studii mělo 40 žen s nadváhou, které po dobu šesti týdnů jedly 2/3 šálku (150 gramů) hnědé rýže denně, výrazné snížení tělesné hmotnosti a obvodu pasu ve srovnání se ženami, které konzumovaly stejné množství bílé rýže.

Navíc ženy, které jedly hnědou rýži, zaznamenaly významné snížení krevního tlaku a CRP, což je marker zánětu v těle ().

Hnědá rýže obsahuje více vlákniny než rafinovaná zrna, jako je bílá rýže. Výběr celých zrn bohatých na vlákninu, jako je hnědá rýže, může snížit břišní tuk a pomoci vám zhubnout.

Může prospívat zdraví srdce

Není pochyb o tom, že hnědá rýže je zdravé jídlo pro srdce. Je bohatý na vlákninu a užitečné sloučeniny, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

Velká studie s více než 560 000 lidmi ukázala, že lidé, kteří jedli nejvíce vlákniny, měli o 24–59% nižší riziko vzniku srdečních onemocnění, rakoviny a onemocnění dýchacích cest ().

Podobně přezkum 45 studií zjistil, že lidé, kteří jedli nejvyšší množství celých zrn, včetně hnědé rýže, měli o 21% nižší riziko ischemické choroby srdeční ve srovnání s těmi, kteří jedli nejméně celých zrn ().

Kromě dobrého zdroje vlákniny obsahuje hnědá rýže sloučeniny zvané lignany, které mohou pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění.

Diety s vysokým obsahem potravin bohatých na lignan, jako jsou celozrnné výrobky, lněná semínka, sezamová semínka a ořechy, jsou spojovány se sníženým obsahem cholesterolu, sníženým krevním tlakem a sníženou ztuhlostí tepen ().

Navíc hnědá rýže obsahuje vysoký obsah hořčíku, minerálu, který hraje zásadní roli při udržování zdravého srdce. Jeden přehled 40 studií zjistil, že zvýšení obsahu hořčíku v potravě bylo spojeno s o 7–22% nižším rizikem mozkové mrtvice, srdečního selhání a úmrtnosti ze všech příčin ().

Další přehled devíti studií prokázal, že každých 100 mg / den zvýšení hořčíku ve stravě snížilo úmrtnost na srdeční choroby u žen o 24–25% ().

Hnědá rýže je plná vlákniny, lignanů a hořčíku, které mají všechny příznivé účinky na zdraví srdce a riziko srdečních onemocnění.

Pro diabetiky je to lepší volba

Snížení příjmu sacharidů a výběr zdravějších možností je zásadní pro kontrolu hladiny cukru v krvi.

Přestože sacharidy mají největší vliv na hladinu cukru v krvi, lidé s cukrovkou mohou snížit hladinu cukru v krvi a zvýšení hladiny inzulínu tím, že budou jíst méně rafinovaných zrn, jako je bílá rýže.

Nahrazení bílé rýže hnědou rýží může lidem s cukrovkou prospět několika způsoby.

V jedné studii došlo u lidí s diabetem typu 2, kteří jedli dvě porce hnědé rýže denně, k významnému poklesu hladiny cukru v krvi po jídle a hemoglobinu A1c (ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi) ve srovnání s těmi, kteří jedli bílou rýži ().

Hnědá rýže má nižší glykemický index než bílá rýže, což znamená, že je trávena pomaleji a má menší vliv na hladinu cukru v krvi.

Výběr potravin s nižším glykemickým indexem může lidem s cukrovkou pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Několik studií naznačuje, že potraviny s vyšším glykemickým indexem zvyšují hladinu cukru v krvi, inzulín a ghrelin, hormon, který vede k hladu (,).

Snížení hladiny ghrelinu může pomoci lidem s cukrovkou kontrolovat jejich hlad, což může snížit přejídání a pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

Navíc nahrazení bílé rýže hnědou rýží může v první řadě snížit pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu.

Ve studii zahrnující více než 197 000 lidí byla výměna pouhých 50 gramů bílé rýže za hnědou rýži za týden spojena s 16% nižším rizikem vzniku cukrovky 2. typu ().

Výběr hnědé rýže nad rafinovanými zrny může lidem s cukrovkou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit pravděpodobnost vzniku cukrovky.

Hnědá rýže je přirozeně bezlepková

Lepek je bílkovina nacházející se v zrnech, jako je pšenice, ječmen a žito. V dnešní době stále více lidí dodržuje bezlepkovou dietu z různých důvodů.

Někteří lidé jsou alergičtí nebo netolerují lepek a mají na něj mírné až těžké reakce, jako je bolest žaludku, průjem, nadýmání a zvracení.

Lidé s určitými autoimunitními chorobami navíc často mají prospěch z bezlepkové stravy (,).

Tyto faktory vedly k rostoucí poptávce po bezlepkových potravinách.

Naštěstí hnědá rýže přirozeně neobsahuje tento často problematický protein, což z něj činí bezpečnou volbu pro ty, kteří nemohou nebo se rozhodnou nekonzumovat lepek.

Na rozdíl od vysoce zpracovaných bezlepkových položek je hnědá rýže celozrnná, která je nabitá prospěšnými živinami, které vaše tělo potřebuje, aby správně fungovalo.

Hnědá rýže se vyrábí také z dalších zdravých bezlepkových produktů, jako jsou krekry a těstoviny, které si mohou lidé s bezlepkovou dietou pochutnat.

Hnědá rýže neobsahuje lepek a je bezpečnou a zdravou volbou pro ty, kteří dodržují bezlepkovou dietu.

Jak přidat hnědou rýži do vaší stravy

Jednou z nejlepších vlastností hnědé rýže je její univerzálnost.

Můžete je jíst kdykoli během dne a začlenit je do různých receptů.

Zde je několik způsobů, jak přidat hnědou rýži do svého jídelníčku:

• Připravte si na oběd misku s hnědou rýží, zeleninou a bílkovinami
• Špičková hnědá rýže s vejci, salsou, avokádem a černými fazolemi pro slanou snídani
• Při snídani vyměňte ovesné vločky za kaši z hnědé rýže
• Při míchání hranolků použijte místo bílé rýže hnědou rýži
• Místo bílých těstovin začleňte hnědou rýži do svých oblíbených receptů na polévku
• Hodte hnědou rýži s čerstvou zeleninou a olivovým olejem jako chutnou přílohu
• Připravte si hamburgery z černé fazole a hnědé rýže na rostlinnou večeři nebo oběd
• Z hnědé rýže připravte energetické tyčinky
• Přepněte bílou rýži na hnědou rýži pro zdravější verzi rýžového pudingu
• Požádejte o hnědou rýži ve vašich sushi rolích, abyste zvýšili obsah vlákniny ve vašem jídle
• Do receptů na kari použijte hnědou rýži
• Vyzkoušejte zdravé risotto pomocí hnědé rýže místo rýže arborio
• Zaměňte bílé těstoviny s těstovinami z hnědé rýže
• Restujte hnědou rýži s olivovým olejem a česnekem, abyste získali chutnou možnost sacharidů

Jak vidíte, existuje nespočet způsobů, jak konzumovat hnědou rýži. Tento výživný celozrnný pár se dobře hodí k mnoha ingrediencím a můžete si ho pochutnat na snídani, obědu nebo večeři.

Hnědá rýže je flexibilní přísada, kterou si můžete vychutnat v různých receptech a jídlech. Můžete jej také použít jako zdravou náhradu za bílou rýži nebo těstoviny.

Sečteno a podtrženo

Hnědá rýže je vysoce výživné zrno bez lepku, které obsahuje působivé množství vitamínů, minerálů a prospěšných látek.

Konzumace celých zrn, jako je hnědá rýže, může pomoci předcházet nebo zlepšit několik zdravotních stavů, včetně cukrovky a srdečních chorob.

Nemluvě o tom, že výměna rafinovaných zrn, jako je bílá rýže, za hnědou rýži vám může dokonce pomoci zhubnout. Hnědá rýže je univerzální sacharid, který lze jíst kdykoli během dne.

Jakkoli se rozhodnete jíst toto zdravé celozrnné jídlo, budete dělat moudrou volbu pro své celkové zdraví.