Intervalové běžecké tréninky, díky kterým budete ještě rychlejší

Obsah

• Proč by všichni běžci měli dělat intervalové běhy
• Jak zahrnout do školení intervaly
• Intervalové tréninky
• Tréninky Fartlek
• Hill opakuje
• Sprinty
• Recenze pro

Víte, co stárne, rychle? Běžet stejným tempem, každý den, po stejnou dobu. Výzva ve fitness-ať už to znamená dělat více opakování, zvedat těžší váhy nebo běhat rychleji nebo dál-je místo, kde se stane kouzlo. Překlad: Budete silnější, rychlejší a lepší.

„Intervalové běžecké tréninky jsou opakem běhu v ustáleném stavu (neboli vytrvalostních běhů), kde držíte po celou dobu stejné tempo,“ vysvětluje Nicole Glor, certifikovaná trenérka Precision Running v Equinox. „Intervaly se mohou lišit v závislosti na rychlosti sprintů, stupních kopců a délce práce oproti času na zotavení.“

Proč by všichni běžci měli dělat intervalové běhy

Jaký má smysl měnit tempo během běhu? Intervalové běžecké tréninky-s krátkými dávkami intenzivního cvičení, po nichž následují období zotavení s nižší intenzitou-získáte podobné výhody jako intervalové tréninky s vysokou intenzitou (HIIT), říká Glor. „Spálíte více kalorií rychleji, zpochybníte svou sílu a vytrvalost a pomůže vám to připravit se na skutečný závod, kde pravděpodobně nebudete po celou dobu udržovat úplně stejné tempo.“ Věda souhlasí: Intervalový trénink zlepšuje váš výkon více než trénink mírné intenzity, podle výzkumu publikovaného v časopise Lékařství a věda ve sportu a cvičení.

„Běžci, kteří jsou v intervalovém tréninku noví, zaznamenají velké a rychlé zlepšení VO2 max, ukazatele kardiovaskulárního zdraví (nebo toho, jak efektivně vaše tělo využívá kyslík), zvětší velikost svalů, sílu a sílu a zvýší celkovou vytrvalost a pravděpodobně se zlepší. energie po celý den, “říká Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field certifikovaný běžecký trenér a trenér sportovních výkonů pro renesanční periodizaci. Bonus: Protože věci měníte, je mnohem méně pravděpodobné, že se budete nudit. (Jen to nepřehánějte. Přečtěte si o stinných stránkách HIIT sprintového tréninku.)

Jak zahrnout do školení intervaly

Ne všechny intervalové běhy jsou stejné a existuje několik různých typů, které byste měli dělat, pokud chcete být silnější a rychlejší čtení pro čtyři hlavní typy. Ale než začnete do své rutiny zařazovat intervalové tréninky, měli byste mít pevnou základnu tři až šest týdnů „jen běhání“ pod pás, říká Harrison. Odtud začněte se základním intervalovým cvičením nebo opakováním do kopce.

Odborníci doporučují intervalový trénink pouze jednou týdně – možná dvakrát, pokud máte zkušenosti a hledáte PR v příštím závodě. (Takže ano, stále je zde prostor pro vaše LISS tréninky.)

Intervalové tréninky

"Intervaly běžeckých tréninků jsou široce definovány jako jakákoli definovaná vzdálenost vyššího úsilí. Pokud jde o běh, obvykle se jedná o 30sekundové až pětiminutové úsilí proložené aktivním nebo pasivním zotavením," říká Harrison. Během pracovního intervalu byste měli běhat natolik, že se svým kamarádem v běhu nemůžete vést konverzaci. Během doby odpočinku byste měli být schopni se plně zotavit (i když to znamená chodit!).

Ukázkové intervalové cvičení

• Práce: 800 metrů při úsilí 8 z 10
• Obnovení: Procházka nebo běh 200 m
• Opakujte 3x až 4x
• Odpočívejte 3 minuty
• Celé to zopakujte 2 až 3krát

Tréninky Fartlek

Toto legrační slovo znamená ve švédštině „rychlostní hra“, říká Glor. A to je to, co děláte: měníte rychlost během běhu. „Fartlek je v podstatě„ nestrukturovaný “intervalový běžecký trénink, což znamená, že vaše pracovní úsilí a doby odpočinku jsou flexibilní v délce a intenzitě,” říká Harrison. Zlepšují také vaši rychlost, VO2 max, práh laktátu (intenzita cvičení, při které se laktát začne v krvi hromadit rychleji, než je možné odstranit, což nakonec zlepší váš výkon) a celkovou aerobní vytrvalost. Pro fartlek nepotřebujete nastavené časy ani vzdálenosti. Zkuste zvýšit tempo mezi dvěma telefonními sloupky, poté mezi dalšími dvěma zpomalit atd. (Zde je více o tréninku fartlek a tři ukázkové tréninky, které můžete vyzkoušet.)

Cvičení Fartlek

• 4 míle celkem
• 8 x 1 minuta při těžším (8 z 10) úsilí v náhodných časech

Hill opakuje

To je přesně to, co to zní: Vyběhnete na kopec, skočíte dolů, abyste se zotavili, a pak opakujte. "Vícenásobné opakování úsilí s vyšší intenzitou je skvělé, protože vyžaduje vysokou spotřebu kyslíku, aniž by vás nutilo zvýšit tempo," říká Harrison. Jsou dokonce lepší než intervalové běžecké tréninky na rovné silnici pro budování síly a síly u sportovců, kteří netrénují odpor, říká; to proto, že „kopce zpracují vaše lýtka, čtyřkolky, hýždě a hamstringy více než rovná cesta,“ dodává Glor. „Je to skoro jako přidat schody nebo dřepy.“ Bonus: Více svalové aktivity znamená více spálených kalorií a více práce pro vaše srdce, což je skvělé pro zvýšení vaší vytrvalosti. (Pokud chcete více, vyzkoušejte toto cvičení na kopci pro běžce.)

Cvičení na běžeckém kopci

• Běžte 1 minutu se sklonem 4 až 6 procent tempem, které vydržíte čtyři minuty
• Choďte nebo běhejte po dobu 60 sekund se sklonem 1 procento
• Opakujte celkem 5 opakování
• Odpočívejte po dobu 4 minut (chůze se sklonem 1 procento)
• Opakujte celý okruh ještě jednou

Sprinty

Tyto superrychlé snahy by neměly trvat déle než 15 až 20 sekund, říká Harrison-ale jsou intenzivní. "Sprint je úsilí, které je vykonáváno 90 procenty nebo vyšší maximální rychlosti, kterou by bylo možné provést při jednorázovém úsilí," vysvětluje. Pokud děláte jiné intervalové běhy, většina běžců nemusí dělat sprinty, říká-„váš čas by pravděpodobně bylo lépe strávit tréninkem s delšími intervaly nebo jen delšími vzdálenostmi při rychlejších a stabilnějších rychlostech.“ Ale pokud jste zkušený běžec, který se cítí omezený vaší rychlostí, rychlý běh vás skutečně zrychlí. Jen se ujistěte, že a) na pět až 15 sekund utečete ze své komfortní zóny a b) po každém sprintu se zcela vzpamatujete. (Viz: Jak co nejlépe využít cvičení ve sprintu)

Sprint cvičení

• 6 x 50–100 m při 93 až 98 procentech maximální rychlosti
• 4 až 5 minutová regenerace chůze mezi každým sprintem

NEBO

• 4 x 200 m při 90 až 95 procentech maximální rychlosti
• Mezi každým sprintem zotavení 5-8 minut chůze

Recenze pro